السعرات الحرارية في الزيتون

الزيتون

الزيتون عبارة عن ثمار صغيرة تنتمي إلى مجموعة من الفواكه التي تسمى الفواكه الحجرية، وهو غني جدًا بفيتامين E ومضادات الأكسدة القوية الأخرى، وقد اعتبر أيضًا أحد أنواع الأغذية الصحية التي يُنصح بتناولها نظرًا لما تحتويه على قيمة غذائية عالية، وهذا ما سيتم تقديمه خلال هذا المقال، حيث سيتم ذكر معلومات حول السعرات الحرارية في الزيتون وبعضٍ من أنواعه والقيمة الغذائية التي يحتوي عليها كل نوع.^[١]

السعرات الحرارية في الزيتون

لمعرفة السعرات الحرارية في الزيتون، لا بد من معرفة أنه عند تناول زيت الزيتون لا يكاد يؤثر على النظام الغذائي المتبع، وأن كل حبة زيتون مملحة تحتوي على 4 سعرات حرارية، وهذا وفقًا لما جاء ببيانات وزارة الزراعة الأمريكية الوطنية للتغذية، وأضافت أنه في حال الإكثار من تناوله يمكن أن يؤثر سلبًا ويسبب زيادة في الوزن، لذا من الجيد الاعتدال في تناوله، كما أن أكثر من 90% من السعرات الحرارية في الزيتون تكون عبارة عن دهون، حيث إن هذا الغذاء يحتوي على نسبة قليلة من البروتين والكربوهيدرات، وهذا وفقًا للإرشادات الأمريكية الغذائية لعام 2010، فيجب على المرء الحد من تناول الدهون بنسبة 20-30% من إجمالي السعرات الحرارية في الزيتون.^[٢]

القيمة الغذائية للزيتون

لثمار الزيتون شعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم، ويعد وجبة خفيفة، ويمكن إضافته إلى أنواع مختلفة من الشطائر، للحصول على النكهة اللذيذة المالحة، ويجدر الذكر أن الناس اعتادوا على زراعة أشجار الزيتون منذ أكثر من 7000 سنة، نظرًا لأهميته، وبعد أن تمّ التعرف على السعرات الحرارية في الزيتون، سيتم فيما يأتي توضيح القيمة الغذائية لأغلب أنواع الزيتون، ومن بينها معرفة السعرات الحرارية في الزيتون المعلب أو المخلل وغيره من الأنواع الأخرى:^[٣]

• القيمة الغذائية لكل 100 غرام من الزيتون الأسود المُعلب هي:
  • يحتوي على 116 سعرة حرارية.
  • البروتين بنسبة 0.84 غرام.
  • إجمالي الدهون بنسبة 10.90 غرام.
  • الكربوهيدرات بنسبة 6.04 غرام.
  • الألياف بنسبة 1.60 غرام.
  • الكالسيوم بنسبة 88 ملليغرام.
  • الحديد بنسبة 6.28 ملليغرام.
  • المغنيسيوم بنسبة 4 ملليغرام.
  • البوتاسيوم بنسبة 8 ملليغرام.
  • الصوديوم بنسبة 735 ملليغرام.
  • الزنك بنسبة 0.22 ملليغرام.
  • النحاس بنسبة 0.25 ملليغرام.
  • فيتامين C بنسبة 0.90 ملليغرام.
  • النياسين بنسبة 0.04 ملليغرام.
  • فيتامين B6 بنسبة 0.01 ملليغرام.
  • فيتامين A بنسبة 17 ميكروغرام.
  • فيتامين E بنسبة 1.65 ملليغرام.
  • فيتامين K بنسبة 1.4 ميكروغرام.
• القيمة الغذائية لكل 100 غرام من الزيتون الأخضر المعلب:
  • يحتوي على 145 سعرة حرارية.
  • البروتين بنسبة 1.03 غرام.
  • مجموع الدهون بنسبة 15.32 غرام
  • الكربوهيدرات بنسبة 3.84 غرام
  • الألياف بنسبة 3.30 غرام
  • الكالسيوم بنسبة 52 ملليغرام.
  • الحديد بنسبة 0.49 ملليغرام.
  • المغنيسيوم بنسبة 11 ملليغرام.
  • البوتاسيوم بنسبة 42 ملليغرام.
  • الصوديوم بنسبة 1556 ملليغرام.
  • الزنك بنسبة 0.04 ملليغرام.
  • النحاس بنسبة 0.12 ملليغرام.
  • النياسين بنسبة 0.24 ملليغرام.
  • فيتامين B6 بنسبة 0.03 ملليغرام.
  • حمض الفوليك بنسبة 3 ميكروغرام.
  • فيتامين A بنسبة 20 ميكروغرام.
  • فيتامين E بنسبة 3.81 ملليغرام.
  • فيتامين K بنسبة 1.4 ميكروغرام
• القيمة الغذائية لملعقة كبيرة من زيت الزيتون هي:
  • تحتوي على 119 سعرة حرارية
  • إجمالي الدهون: 13.5 غرام.
  • الحديد: بنسبة 0.08 ملليغرام.
  • فيتامين E بنسبة 1.94 ملليغرام.
  • فيتامين K بنسبة 8.13 ميكروغرام.

المراجع[+]

1. ↑ "Olives 101: Nutrition Facts and Health Benefits", www.healthline.com, Retrieved 06-07-2019. Edited.
2. ↑ "Calories in a Green Olive", www.livestrong.com, Retrieved 06-07-2019. Edited.
3. ↑ "Olives: Nutrition and health benefits", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 06-07-2019. Edited.