نصائح-غذائية-لصيام-صحي

صيام شهر رمضان

يعد شهر رمضان المبارك الشهر التاسع في التقويم الميلادي، يؤدي فيه المسلمون في جميع أنحاء العالم فريضةَ الصيام، إذ يمتنعون عن تناول الطعام والشراب من طلوع الفجر إلى غروب الشمس مدة تسعة وعشرين أو ثلاثين يومًا، وتُقتَصَر فيه وجباتهم اليومية على وجبتين رئيستين؛ الوجبة التي تهيؤهم للإمساك عن الطعام قبل الفجر وتدعى الجفاف:^[٢]

• يحتاج جسم الإنسان البالغ إلى الماء بمعدل 2-3 ليترات يوميًا، يمكن الحصول عليها بشرب السوائل في ساعات الإفطار الأخيرة قبل طلوع الفجر، مثل الماء والحليب والعصائر غير المحلاة.
• يعمل الكافيين الموجود بنسب عالية في المشروبات المنبهة مثل القهوة والشاي مدرًا للبول، الأمر الذي يزيد من كميات الماء المفقودة من الجسم، لذلك ينصح الصائم بتجنب هذه المشروبات قدر الإمكان.
• الحرص على بدء الوجبات بالأطباق الغنية بالسوائل مثل الشوربات واليخنات والمرقات، والحرص أيضًا على تناول الفواكه والخضراوات ذات المحتوى العالي بالماء مثل البطيخ والقرع والسبانخ.

اتباع نظام غذائي صحي كمًا ونوعًا

إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يقي الصائم من المشكلات الصحية المحتملة ويساعده على التحكم بوزنه، ويتحقق ذلك بالحرص على الاختيار الواعي للأطعمة المتناولة خلال ساعات الإفطار كمًا ونوعًا، وفيما يأتي أهم النصائح لتحقيق ذلك:^[٢]

• الحرص على أن تحتوي الوجبة الواحدة على أطعمة من كافة المجموعات الغذائية الأساسية، وهي؛ الكربوهيدرات كالخبز والحبوب والبقوليات، واللحوم سواء أكانت لحومًا حمراء أو دواجن أو أسماك، والحليب ومشتقاته من ألبان وأجبان، والدهون الصحية، والخضراوات، والفواكه.^[٢]
• التركيز على الأطعمة بطيئة الهضم، وهي: مصادر الألياف الغذائية بما فيها الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، ومصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل القمح والأرز والبقوليات والعدس.^[٢]
• تناول منتجات الحبوب الكاملة بدلًا من منتجات الحبوب المكررة، كالاعتماد على الخبز الأسمر بدلًا من الأبيض.^[٢]
• اعتماد الطرق الصحية لتحضير الأطعمة مثل الشوي بدلًا من غير الصحية مثل القلي.^[٢]
• استبدال الوجبات الخفيفة غير الصحية بأخرى صحية، مثل؛ حفنة مكسرات بدلًا من المقرمشات والبسكويت.^[٢]
• الاعتدال في تناول الحلويات الرمضانية وتقليلها قدر الإمكان، واستبدالها بأطعمة صحية مثل الفواكه.^[٢]
• بدء وجبة الإفطار ببضع حبات من التمر، إذ يهيء المعدة على استقبال الطعام بعد ساعات الصيام الطويلة، ويعيد إلى الجسم مخازنه من العناصر الغذائية، ويساعد على تنظيم الشهية وتقليل كميات الطعام المتناولة، ويقي من الإمساك.^[٣]

المراجع[+]

1. ↑ "A healthy Ramadan", www.nutrition.org.uk, Retrieved 15-04-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د} "3 ways to fuel your body and stay fit while fasting", www.clevelandclinicabudhabi.ae, Retrieved 15-04-2020. Edited.
3. ↑ "What to eat during Ramadan? Here's a complete meal plan", www.health24.com, Retrieved 15-04-2020. Edited.