فيتامينات-ومكملات-غذائية-لتحسين-ا

الفيتامينات

الفيتامينات هي من العناصر الغذائية الضرورية للصحة كما يحتاجها الجسم من أجل وظيفة الخلية الطبيعية والنمو والتنمية، ولكن بما أنه لا يمكن تصنيعها بكميات كافية من الجسم، فيجب الحصول على الفيتامينات من خلال المكملات الغذائية الصحيحة، حيث إنّ الجسم ينتج كل يوم الجلد والعضلات والعظام وكريات الدم الحمراء المحملة بالمواد الغذائية والأكسجين، ولكن للقيام بكل هذا، يحتاج الجسم إلى الفيتامينات، فهي تساعد على تقوية العظام وشفاء الجروح وتعزيز نظام المناعة وتحسين الدورة الدموية، ويمكن تصنيفها إلى فئتين رئيستين، الأولى فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون، مثل: الفيتامينات A وD وE وK، والفيتامينات التي تذوب في الماء، مثل الفيتامينات B وC.

أنواع المكملات الغذائية

على الرغم من أن الطعام يجب أن يكون الأولوية الأولى من بين طرق الحصول على العناصر الغذائية اللازمة، إلا أن المكملات الغذائية توفر بديلًا فعّالًا للحصول على المواد المغذية التي تعمل على تعزيز وظائف الجسم وتحسين الدورة الدموية، حيث إنّ الفيتامين التي لا تتوفر كميات كافية في النظام الغذائي الطبيعي، وفيما يأتي من أهم المكملات للجسم:^[١]

الكرياتين

إن الوظيفة الأساسية لمكملات الكرياتين هو  استخدامها كمخزون فوسفات احتياطي لتجديد الأدينوسين ثلاثي الفوسفاتATP، الذي يعد الأكثر أهمية لإنتاج الطاقة لجميع العضلات، والاكثر فعالية عند القيام بتمارين عالية الكثافة، ولكن الخلافات الرئيسة بشأن الكرياتين هي الآثار الجانبية وأفضل شكل لاستخدامه، حيث إن جميع الآثار الجانبية التي تعزى إلى الكرياتين، مثل: تشنجات العضلات وأمراض الكلى واضطرابات الجهاز الهضمي، لم تكن كبيرة في ظل التدقيق العلمي الخاضع للرقابة، بالإضافة إلى وجود العديد من مكملات الكرياتين، إلا أن الكرياتين مونوهيدرات، الذي يمتص 99 في المائة، هو أفضل مكملات الكرياتين للاستخدام والاستفادة.

مكملات الكازين ومصل اللبن

يتكون بروتين الحليب من 80% من الكازين و20% من مصل اللبن، وهذه أفضل تركيبة لتعزيز توازن النيتروجين الإيجابي في كمال الأجسام، وذلك لأن الكازين هو بروتين بطيء التمثيل ويحلل الأحماض الأمينية على مدى سبع ساعات، أما مصل اللبن فهو بروتين سريع المفعول، يصل إلى 90 دقيقة، حيث إن امتصاص البروتين بشكل أسرع يؤدي الى أكسدة الأحماض الأمينية بشكل أسرع في الكبد، أما بالنسبة للبروتين طويل المفعول، -كالكازين- فهو يمنع التحلل الزائد للبروتين مما يعزز في نهاية المطاف تأثير الابتنائي والنمو.

أحماض الأوميغا 3 الدهنية

توفر الأوميغا 3 العديد من الفوائد الصحية، حيث إن تناول وجبات غذائية غنية بدهون الأوميغا 3 يخفض بنسبة 75% من معدل الإصابة بمرض الزهايمر، كما تساعد الأوميغا 3 في الوقاية من عدة أنواع من السرطان بما في ذلك سرطان الثدي والبروستات، بالإضافة الى ذلك فإنه يحسّن من حساسية الإنسولين ويجعل الأغشية الخلوية أكثر مرونة حتى يمكن أن تتفاعل الهرمونات بشكل أكثر كفاءة مع المستقبلات الخلوية، كما أن تناول كمية كبيرة من الأوميغا 3 على الأقل خمسة جرامات يوميًا، يؤدي إلى تثبيط عملية تكوّن الدهون في الجسم ويقلل من الالتهاب، مما يساعد على تخفيف آلام المفاصل وآلام العضلات على حدٍّ سواء.

مضادات الأكسدة

توجد الكثير من مضادات الاكسدة في الفواكه والخضروات، والتي بالعادة لا يتم تضمينها بكميات كافية في الحمية الغذائية النموذجية للجسم، وخاصة حمية فقدان الدهون، حيث تشمل مضادات الأكسدة الغذائية النموذجية فيتامينات E وC وB، بالإضافة إلى الزنك والمنغنيز لكن عند التمرن تنتج تفاعلات مؤكسدة تكون في العادة سامة للجسم، غالبًا ما تكون أنظمة الجسم المضادة للأكسدة غارقة في التمرين، وعليه فإن المكملات الغذائية المضادة للأكسدة تساعد على التعامل مع العديد من المواد المؤكسدة السامة، مثل الجذور الحرة التي تنتج من عملية التمثيل الغذائي للأكسجين خلال ممارسة التمارين الرياضية.

مشروب ما بعد التمرين

على الرغم من أنها تشبه مشروبات البروتين، إلا أن مشروبات ما بعد التمرين تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات البسيطة والمغذيات الأخرى التي تساعد على زيادة التعافي والنمو العضلي، وأفضل بروتين موجود في هذه الصيغ هو مصل اللبن، الذي يمتص بسرعة وتضاف إليه الكربوهيدرات البسيطة لتعزيز تجديد الجليكوجين وإطلاق الإنسولين، و غالبًا ما يعتقد بأن الكربوهيدرات البسيطة تزيد نسبة الدهون في الجسم أو تمنع حرق الدهون، إلّا أن الكربوهيدرات التي يتم تناولها في غضون 90 دقيقة من التدريب يتم استخدامها لاستبدال الجليكوجين، مع عدم تحويلها إلى دهون.

الجلوكوزامين والكوندرويتين

تتواجد هذه المواد بشكل طبيعي في الجسم، حيث تعمل على تهدئة الألم المرتبط بالمفاصل والنسيج الضام وتعزيز الشفاء، وهذا التأثير يميز الجلوكوزامين والكوندرويتين من الأدوية المضادة للالتهابات التي تعمل فقط على تخفيف الألم ولا تساعد في إصلاح الأنسجة كما هو شائع، كما أن لا آثار جانبية مرتبطة لاستخدام الجلوكوزامين، مثل التداخل مع التمثيل الغذائي الطبيعي للجلوكوز، إلّا أن ما يجب مراعاته بشأن الجلوكوزامين والكوندرويتين هو أن المفاصل تعاني من ضعف في الدورة الدموية.

المكملات متعددة المعادن

قلة من الأفراد يدركون أن المعادن منشطات إنزيمية، وأن هناك العديد من الفيتامينات التي تعد عديمة الفائدة دون المعادن، حيث تتفاعل العديد من المعادن، مثل الزنك والكروم، مع مختلف الهرمونات المنشطة، مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو والإنسولين، ونظرًا لأن معظم تركيبات الفيتامينات والمعادن تحتوي على محتوى كافٍ من الفيتامينات ولكن القليل من المعادن، وعليه يعد تناول أنواع متعددة من المعادن عالية الفعالية والتي تحتوي على كل ما يحتاج إليه الجسم أمرًا مهمًا، خصوصًا في حال اتباع نظام غذائي يقيّد مجموعات الطعام، مثل منتجات الألبان، التي تعد أفضل مصدر للكالسيوم.

الشاي الأخضر

المكونات النشطة في الشاي الأخضر هي مجموعة من المركبات المضادة للأكسدة المعروفة باسم كاتشين، وهو أكثر فعالية في النشاط المضاد للأكسدة من الفيتامينات E وC، حيث يقدم الشاي الأخضر العديد من الفوائد الصحية، مثل تثبيط أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان، كما أن له بعض التأثيرات الحرارية الخفيفة، والتي قد تساعد على فقدان الدهون، بالإضافة الى أن الشاي الأخضر يوفر الحماية ضد تنكس المفاصل، ويمكن الحصول على نفس تأثيرات الشاي الاخضر أو أفضل باستخدام كبسولات أو أقراص من الشاي الأخضر.

موانع الأستروجين

المكملات المانعة لهرمون الأستروجين تعمل على منع إنزيم أروماتاز​ الذي يحول الأندروجينات إلى هرمون الأستروجين المتواجد في الأنسجة مثل: العضلات والدماغ والجلد، حيث يتم تحويل حوالي 20% من هرمون التستوستيرون الحر المتداول في الدم إلى هرمون الأستروجين عن طريق الأروماتاز، لذا فإن منع الأروماتاز ​​يؤدي إلى زيادة في هرمون التستوستيرون، والذي يترجم إلى زيادة الحجم والقوة، كما يرتبط الأستروجين أيضًا بتخزين الدهون، وهذا يعني أن خفض هرمون الأستروجين سيساعد أيضًا في زيادة الكتلة العضلية، خاصة مع النظام الغذائي السليم والتدريب، بالإضافة الى أن مكملات منع هرمون الأستروجين آمنة ولكن لا ينبغي استخدامها على مدار السنة.

مكملات الألياف

الوجبات الغذائية الشعبية منخفضة الكربوهيدرات جميعها ناقصة في الألياف، حيث إن الألياف تساعد على خفض التهاب الجسم الكلي وتحمي من ارتفاع نسبة الدهون في الدم وضغط الدم، كما تنقسم الألياف الى نوعين؛ ألياف قابلة وغير قابلة للذوبان، ومن المصادر الشائعة والفعالة للألياف غير القابلة للذوبان هي نخالة القمح غير المجهزة، أما أشكال الألياف القابلة للذوبان تشمل البكتين، صمغ الغوار، سيلليوم ودقيق الشوفان، حيث يحتاج الجسم كلا النموذجين للحصول على فوائد عديدة من الألياف.

آلية عمل الدورة الدموية

من خلال الدورة الدموية يتم ادخال الأكسجين مجرى الدم من خلال أغشية صغيرة في الرئتين التي تمتص الأكسجين عند الشهيق، وعند استخدام الجسم للأكسجين ومعالجة المغذيات، فإنه يخلق ثاني أكسيد الكربون، الذي تطرده الرئتين أثناء الزفير، كما تحدث عملية مشابهة مع الجهاز الهضمي لنقل المواد الغذائية ، وكذلك الهرمونات في نظام الغدد الصماء، حيث تؤخذ هذه الهرمونات من حيث يتم إنتاجها للأجهزة التي تؤثر عليها، وكذلك يعمل الجهاز الدوري بفضل الضغط المستمر من القلب والصمامات في جميع أنحاء الجسم، ويضمن هذا الضغط أن تحمل الأوردة الدمَ إلى القلب وتنقله الشرايين بعيدًا عن القلب.^[٢]

تحسين الدورة الدموية والفيتامينات

الكثير يعانون من آثار ضعف الدورة الدموية، على شكل برودة في الأيدي أو القدمين، ولا ينطوي عن ذلك عدم الشعور بالراحة فقط، ولكن يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة، وهناك فيتامينات ومعادن ومكملات غذائية من الممكن أن تساعد في تحسين الدورة الدموية، وأهمها:^[٣]

• فيتامين E: يمكن بسهولة دمج هذا الفيتامين في النظام الغذائي عن طريق إعداد الأطعمة باستخدام الزيوت مثل زيت جنين القمح وزيت البندق وزيت عباد الشمس وزيوت الجوز الأخرى، وجميعها تعمل على تحسين الدورة الدموية، وكما يمكن شراء زيت الفيتامين E الغذائي من معظم محلات الأغذية الطبيعية وحتى العديد من محلات البقالة.
• فيتامينات B: تتواجد مكملات الفيتامين B في معظم محلات البقالة أو الصيدلية، بالإضافة الى تواجدها بشكل طبيعي في الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت التي تعد مصادر كبيرة لهذه الفيتامينات.
• الحديد: هذا المعدن متوفر على شكل مكملات مما يجعل من السهل استيعاب الكميات الكافية، كما من الممكن الحصول عليه من خلال النظام الغذائي أيضًا عن طريق تناول الكثير من اللحوم الحمراء والخضار الورقية الخضراء، ولكن بسبب المخاطر على القلب والأوعية الدموية المرتبطة باللحوم الحمراء، قد ينصح الطبيب باختيار المكملات والخضروات الورقية بدلًا من زيادة كمية اللحوم الحمراء.

علاقة الدورة الدموية بسلامة الأداء الرياضي

يجب أن يكون الحفاظ على صحة الدورة الدموية أولوية لجميع الافراد، بغض النظر عن العمر أو القدرة البدنية، حيث أن التمارين المنتظمة لتعزيز الدورة الدموية لها آثار مفيدة، من خلال تحسين الدورة الدموية والمحافظة عليها يتم بناء عضلة قلبية قوية بالإضافة الى التحسين من كفاءة الجسم، مما يضمن حصول كل من الذراعين والساقين على الأكسجين والمغذيات الحيوية الأخرى الأمر الذي يؤدي الى تنشيط الأنسجة العضلية، وتحسين الدورة الدموية ورفع كفاءة أداء العضلات والحصول على عناصر القوة العضلية والتحمل.^[٤]

المراجع[+]

1. ↑ Top 10 Supplements - What You Need To Know And What Works, , "www.bodybuilding.com", Retrieved in 28-11-2018, Edited
2. ↑ Circulatory, ,"www.healthline.com", Retrieved in 28-11-2018, Edited
3. ↑ can You Increase Your Blood Flow with Vitamins?, , "www.healthline.com", Retrieved in 28-11-2018, Edited
4. ↑ Exercises to Increase Blood Circulation,,  "www.livestrong.com", Retrieved in 28-11-2018, Edited