ما-هو-رجيم-الكربوهيدرات

الكربوهيدرات

تعرف الكربوهيدرات على أنها واحدة من عناصر الغذاء الضرورية لجسم الإنسان، تتحول في الجهاز الهضمي بفعل سلسلة من عمليات الهضم إلى الجلوكوز Glucose أو ما يعرف باسم سكر الدم لاستخدامه كمصدر أساسي للطاقة من قبل الخلايا والأنسجة والأعضاء المختلفة، ويخزن الفائض منه في الكبد والعضلات لحين الحاجة إليه، تقسم الكربوهيدرات إلى قسمين: كربوهيدرات بسيطة وكربوهيدرات معقدة، وتعد الفواكه والخضروات والحليب ومشتقاته أمثلةً على مصادر الكربوهيدرات البسيطة، بينما تمثل البقوليات والحبوب والخضروات النشوية مصادر للكربوهيدرات المعقدة، ظهرت مؤخرًا أنواع عديدة من الأنظمة الغذائية المعنية بإنقاص الوزن تقوم بشكل أساسي على تحديد كمية الكربوهيدرات المتناولة، وتعرف باسم رجيم الكربوهيدرات، ما هو رجيم الكربوهيدرات وما مبدأ عمله وهل له أية مضاعفات صحية؟^[١]

رجيم الكربوهيدرات

يعرف رجيم الكربوهيدرات على أنه تقليل كمية الكربوهيدرات المتناولة يوميًا وتعويض الفرق الحاصل في السعرات الحرارية بزيادة الإقبال على مصادر كل من البروتين والدهون، إن النظريات القابعة خلف هذا النوع من الحميات الغذائية ليست بالجديدة، بل تعود إلى أواخر ستينيات القرن الماضي عندما صمم الطبيب آروين ستلمان Dr. Irwin Stillman نظامًا غذائيًا يحمل اسمه ويعد فيه بإنقاص سريع للوزن، وألف على إثره كتاب The Doctor’s Quick Weight Loss Diet، وتبعًا لنجاح هذا النظام الغذائي صمم طبيب آخر يدعى روبرت أتكينز Dr. Robert Atkins نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وروج له في كتاب خاص، وكان ذلك في أوائل سبعينيات القرن الماضي، لكنه قوبل في البداية بحذر شديد لارتفاع نسب البروتينات والدهون القائم عليها والتي تصنف على أنها نسب خطيرة، لكن في تسعينيات القرن الماضي ألف الدكتور أتكينز كتابًا آخر يشتمل بعض التحديثات على هذا النظام الغذائي ونال شعبية واسعة.^[٢]

في حين كانت إيجابيات وسلبيات رجيم أتكينز موضع نقاشات في الوسط العلمي خرج الطبيب ديفيد جينكينز Dr. David Jenkins أستاذ علم التغذية في جامعة تورنتو بنظام تغذوي جديد كليًا غيّر من النظرة العامة للكربوهيدرات ويدعى المؤشر الجلايسيمي Glysemic Index وهو مقياس لتصنيف الكربوهيدرات اعتمادًا على مدى تأثيرها على هرمون الإنسلولين في الجسم والذي تتمثل وظيفته في نقل جزيئات سكر الدم الناتجة عن هضم الكربوهيدرات إلى جميع خلايا الجسم لإتمام وظائفها الحيوية، وتصنف الكربوهيدرات على أنها سيئة إذا كان معدل هضمها وامتصاصها سريعًا فينتج عنه ارتفاع سريع في مستوى سكر الدم ليتطلب ذلك إنتاجًا كبيرًا للإنسولين، في حين تصنف على أنها جيدة إذا كان معدل هضمها وامتصاصها بطيئًا فينتج عنه ارتفاع تدريجي في مستوى سكر الدم وبالتالي يكون انتاج الإنسولين بطيئًا وتدريجيًا.^[٢]

مبدأ عمل رجيم الكربوهيدرات

يعتمد مبدأ عمل رجيم الكربوهيدرات على تقليل كمية الكربوهيدرات المتناولة يوميًا وذلك بهدف خفض مستويات الإنسولين في الدم، إذ يفضي الارتفاع في مستويات الإنسولين إلى تحفيز عملية تخزين الدهون، بينما يحدث عكس ذلك عندما تكون مستويات الإنسولين منخفضة، عندها يستطيع الجسم استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة، ولتوضيح مبدأ عمل رجيم الكربوهيدرات بصورة أفضل وأشمل فلا بد من عرض كيفية تفاعل الجسم مع هذا النوع من الحميات الغذائية خلال الشهر الأول من اتباعها.^[٣]

خلال الأسبوع الأول من اتباع رجيم الكربوهيدرات تحدث بعض التغيرات على عمليات الأيض، فيبدأ الجسم باستخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلًا من الجلوكوز -أو ما يعرف بسكر الدم-، لكن لا بد من توضيح أن أي نقصان في الوزن خلال هذه المرحلة قد يكون ناتجًا عن فقدان كميات كبيرة من الماء وليس الدهون، وذلك بسبب لجوء الجسم إلى استخدام الجلوكوز المخزن في الكبد على شكل مركب يدعى الجلاكوجين، إذ ترتبط مركبات الجليكوجين بعضها ببعض من خلال جزيئات الماء، فعندما تكسر الروابط فيما بينها تتحرر هذه الجزيئات.^[٤]

بعد أن يقضي الجسم أسبوعًا كاملًا تحت وطأة التحولات في عمليات الأيض يصل إلى الأسبوع الثاني الذي يمثل مرحلة الثبات في هذا الرجيم، إذ يبدأ النقصان الفعلي للوزن وذلك بحرق الدهون المخزنة في الجسم، لذلك يجب الانتباه إلى نوعية الطعام المتناولة خلال هذه المرحلة لضمان كفاءة هذا الرجيم وتحقيق أقصى استفادة ممكنة، ويكون ذلك بالحرص على تناول مصادر صحية للدهون والبروتين والفواكه والخضروات ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات.^[٤]

أما في الأسبوعي الثالث والرابع يبدأ الجسم بتطوير نمط خاص به لنقصان الوزن قد يتراوح بين 0.2 كيلوغرام إلى 0.9 كيلوغرام في الأسبوع الواحد، ويعتمد معدل نقصان الوزن على عوامل عدة أهمها كمية الدهون الزائدة، فلكما زادت كمية الدهون المرغوب في التخلص منها زاد معدل النقصان.^[٤]

الأطعمة المسموحة والممنوعة في رجيم الكربوهيدرات

إن معرفة الأطعمة المسموحة في رجيم الكربوهيدرات يسهل على الراغبين باتباعه الالتزام به وتحقيق أفضل النتائج الممكنة، وكما ذكر سابقًا فإن التركيز سيكون على مصادر البروتينات والدهون والفواكه والخضروات ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات، وفيما يأتي قائمة بأبرز هذه الأطعمة:^[٥]

• اللحوم، كالدجاج والأسماك واللحوم الحمراء.
• البيض.
• الجبنة.
• الزيتون.
• الزيوت، كزيت الكانولا وزيت اوزيتون وزيت جوز الهند.
• الزبدة.
• الكريمة.
• اللبن اليوناني.
• المكسرات.
• التوت.
• الشمام.
• الأفوكادو.
• الشوكولاتة الداكنة.
• الخضروات غير النشوية كالملفوف والبروكلي والطماطم والخضروات الورقية كالسبانخ.

إن اتباع رجيم الكربوهيدرات يقضي بالامتناع عن بعض الأطعمة للتي تعد مصدرًا للكربوهيدرات، وفيما يأتي قائمة بهذه الأطعمة التي يجب الحرص بالابتعاد عنها لتحقيق أقصى استفادة من هذا النظام الغذائي:^[٥]

• الأرز.
• الخبز.
• الشوفان.
• المعكرونة.
• بعض الحبوب كقمح الفارو والبرغل والكينوا.
• الحليب.
• الفواكه العالية بالكربوهيدرات كالعنب والموز.
• البقوليات.
• الخضروات النشوية كالبطاطا والبطاطا الحلوة.
• الأطعمة ذات المحتوى العالي من رائحة الفم الكريهة.
• التعب والوهن.
• التشنجات العضلية.
• الإرهاق.
• الطفح الجلدي.
• الإمساك أو الإسهال.

كما يتسبب اتباع رجيم الكربوهيدرات بمضاعفات على المدى البعيد كنقص الفيتامينات والمعادن وفقدان الكثافة والكتلة العظمية والإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي بالإضافة إلى التسبب بزيادة نسبة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ومن الضروري التنبيه إلى أن رجيم الكربوهيدرات لا يعد وسيلة مناسبة لإنقاص الوزن لمن هم في مرحلتي الطفولة والمراهقة وذلك لافتقاده لبعض العناصر الغذائية الضرورية للنمو والتي تتوافر بشكل رئيس في الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.^[٦]

فيديو عن رجيم الكربوهيدرات

في هذا الفيديو تتحدث أخصائية التغذية العلاجية دانة بردقجي عن رجيم الكربوهيدرات الذي انشتر تداوله بين عامة الناس وعلى صفحات الإنترنت في الآونة الأخيرة، ويقوم هذا الرجيم على تحديد كمية الكربوهيدرات المتناولة يوميًا، مما يتسبب بعدم حصول الجسم على كافة احتياجاته من العناصر الغذائية، الأمر الذي يؤدي إلى بعض المشكلات الصحية كالتعب والإرهاق، وتنصح الراغبين بإنقاص أوزانهم اتباع حميات متوازنة تتضمن كافة المجموعات الغذائية بكميات مدروسة وذلك بمساعدة أخصائي تغذية.^[٧]

المراجع[+]

1. ↑ "Carbohydrates", www.medlineplus.gov, Retrieved 12-11-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Low Carbohydrate Diet", www.sciencedirect.com, Retrieved 13-11-2019. Edited.
3. ↑ "Why Do Low Carb Diets Work? The Mechanism Explained", www.healthline.com, Retrieved 13-11-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} "Weight Loss on a Low-Carb Diet", www.verywellfit.com, Retrieved 13-11-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "The Ultimate Guide to Following a Low-Carb Diet: What to Eat and Avoid, a Sample Menu, Health Benefits and Risks, and More", www.everydayhealth.com, Retrieved 13-11-2019. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "Low-carb diet: Can it help you lose weight?", www.mayoclinic.org, Retrieved 13-11-2019. Edited.
7. ↑ "تعرف على رجيم الكربوهيدرات", www.youtube.com, Retrieved 13-11-2019. Edited.