طرق-تخفيف-الوزن-بدون-رجيم

السمنة

هو مرض معقد وليس مجرد موضوع جمالي، وهو عبارة عن تراكم للدهون الزائدة بالجسم، وتعد السمنة مشكلة طبية لأنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض ومشاكل صحية مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وبعض السرطانات، ويتسبب بالسمنة عوامل وراثية بالإضافة إلى عوامل بيئية والنظام الغذائي الشخصي والنشاط الجسدي، وتنتج السمنة عندما يستهلك الجسم سعرات حرارية أكثر من السعرات التي يتم حرقها خلال النشاطات اليومية، فيحتفظ فيها الجسم على شكل دهون، والجزء الجيد أنه حتى لو كانت خسارة الوزن بسيطة فإنها بالرغم من ذلك تحسّن أو تمنع المشاكل الصحيّة المرتبطة بالسمنة، وهذا المقال سوف يتناول طرق تخفيف الوزن بدون رجيم.^[١]

أثر السمنة على نوعية الحياة

من المضاعفات والآثار المترتبة على السمنة بالإضافة إلى المشاكل الصحية؛ تقليل نوعية حياة الفرد بشكل عام، فقد لا يستطيع الفرد المصاب بالسمنة ممارسة بعض الأنشطة التي اعتاد على القيام بها مثل المشاركة في الأنشطة الترفيهية، وكما من الممكن أن يتجنّب الأماكن العامة، وقد يتعرض الفرد المصاب بالسمنة للتنمّر والتمييز، ومن المشكلات الأخرى المتعلّقة بالسمنة، والتي قد تؤثر على نوعية الحياة الآتي:^[١]

• الكآبة.
• العجز.
• الشعور بالعار والذنب.
• العزلة الاجتماعية.
• انخفاض الإنجاز بالعمل.
• مشاكل جنسية.

السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يوفرها الغذاء، وتعرف السعرة الحرارية على أنها الطاقة اللازمة لرفع حرارة غرام من الماء درجة مئوية واحدة، وبالعادة عندما يفكّر الناس بالسعرات الحرارية فإنهم يفكّرون فيها على أنها مقدار الوزن الذي سوف يتم كسبه من طعام معين، وعندما يحصل الجسم على كمية طاقة أكثر مما يحتاج فسوف يكسب وزن، وإذا استهلك كمية قليلة من الطاقة، فإنه سيخسر الوزن والدهون وبالنهاية سيخسر كتلة العضلات، وبالنسبة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن، فإن عدد السعرات الحرارية التي يحتويها الطعام عامل حاسم في اختيار الطعام الذي سوف يتناولونه.^[٢] وتعتمد السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص على العمر والجنس والحجم والطول ونمط الحياة والصحة العامة للفرد، وبشكل عام يحتاج الذكور إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا وتحتاج النساء 2000 سعرة حرارية يوميًا، وكلما زاد العمر يقل معدل الأيض بالجسم، مما يعني الحاجة إلى سعرات حرارية أقل، ويستخدم الدماغ 20% من الطاقة التي يستهلكها الجسم، وباقي الطاقة يتم استخدامها عندما يكون الجسم في وضع الراحة للقيام بالوظائف الحيوية المتعددة مثل الدورة الدموية والهضم والتنفس.^[٢]

طرق تخفيف الوزن بدون رجيم

هل يوجد طرق لتخفيف الوزن بدون رجيم؛ هذا الجزء من المقال سوف يجيب عن هذا التساؤل، توجد الكثير من الحميات الغذائية التي تساعد على خسارة الوزن بسرعة ولكن المشكلة تكمن في صعوبة التمسّك والاستمرار بها، ولحسن الحظ يوجد العديد من النصائح البسيطة التي يمكن إتباعها لخسارة الوزن دون الحاجة لحمية غذائية أو تمارين رياضية، ويجب التنويه إلى أنه لا يجب اتباع جميع هذه الطرق مرة واحدة، بل يفضّل البدء بطريقة واحدة لفترة، ومن ثم الطريقة التي تليها وهكذا، ومن طرق تخفيف الوزن بدون رجيم الآتي:^[٣]

• مضغ الطعام جيدًا وببطء: يحتاج الدماغ لبعض الوقت للوصول إلى أن المعدة تشعر بالإمتلاء، لذلك فإن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة، أكثر عرضة لزيادة الوزن، بالإضافة إلى أن مضغ الطعام جيدًا سيؤدي إلى تناول الطعام ببطئ، مما يقلّل من كمية الطعام ويزيد من الشعور بالإمتلاء وبالتالي سيؤدي إلى تقليل حجم الحصة من الطعام.
• استخدام أطباق صغيرة للغذاء الغير صحي: إن أطباق الطعام الكبيرة تجعل من حجم الحصة صغير والعكس صحيح، لذا يمكن الاستفادة من ذلك بتقديم الطعام الصحي بأطباق كبيرة والطعام الغير الصحي بأطباق صغيرة.
• تناول الكثير من البروتين: وهي إحدى طرق تخفيف الوزن بدون رجيم، حيث يساعد البروتين على الشعور بالإمتلاء وبالتالي استهلاك سعرات حرارية أقل، والسبب في ذلك أن البروتين يؤثر على هرمونات الجوع مثل الجريلين وGLP-1، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين صدور الدجاج والسمك والعدس واللبن اليوناني والكينوا واللوز.
• تخزين الطعام الغير صحي في مكان بعيد عن الأنظار: إن بقاء الأطعمة الغير صحية في مكان قريب للعين يزيد من احتمالية استهلاكها وبالتالي اكتساب المزيد من الوزن، لذلك يجب تخزينها في الخزانة أو داخل أدراج بحيث تكون غير مرئية، وإبقاء الطعام الصحي في أماكن معينة بحيث يسهل رؤيته والوصول إليه مثل الثلاجة.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف: ومن طرق تخفيف الوزن بدون رجيم تناول الأطعمة الغنية بالألياف، حيث تساعد على الشعور بالتخمة، بالتالي الشعور بالشبع لفترة أطول، ويعد نوع واحد من الألياف مفيد بشكل خاص وهو الألياف اللزجة، حيث تشكل هلام داخل المعدة، مما يزيد من وقت امتصاص الطعام ويبطئ من عملية إفراغ المعدة، وتوجد هذه الألياف في الاطعمة النباتية مثل الفول وحبوب الشوفان والبرتقال وبذور الكتان والهليون والكرنب.
• شرب الماء بانتظام: يساعد شرب الماء قبل الوجبات على تناول كميات أقل من الطعام، وبالتالي خسارة الوزن، وتعد هذه الطريقة من طرق تخفيف الوزن بدون رجيم فعّالة وذات تأثير كبير إذا تم استبدال المشروبات المحمّلة بالسعرات الحرارية مثل الصودا أو العصير بالماء التي لها تأثير أفضل.
• تقديم وجبات بحصص صغيرة: وهذه الطريقة من طرق تخفيف الوزن بدون رجيم تهدف إلى تقليل حجم الحصة التي يتناولها الفرد، حيث أن تقديم حصص كبيرة من الطعام تسهم في الإفراط بتناول الطعام.
• الأكل بعيدًا عن الأجهزة الإلكترونية: يساعد الإنتباه إلى الطعام الذي يتم تناوله إلى استهلاك سعرات حرارية أقل، حيث أنّ الأكل أثناء مشاهدة التلفاز أو استخدام الأجهزة الإلكترونية يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام من غير قصد، ولهذه السعرات الحرارية تأثير هائل على الوزن على المدى الطويل.
• النوم جيدًا وتجنب الإجهاد: للنوم والإجهاد تأثير على الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي، وتؤدي قلة النوم إلى خلل في هرمونات تنظيم الشهية مثل اللبتين والجريلين، ويسبب الإجهاد ارتفاع هرمون الكورتيزول، كما من الممكن أن يسبب حرمان النوم المزمن والإجهاد زيادة خطر الإصابة بمرض السكري النوع الثاني أو السمنة.
• التخلص من المشروبات السكرية: وهي من طرق تخفيف الوزن بدون رجيم التي من الممكن أن توفّر فوائد صحيّة طويلة الأمد، حيث ارتبطت المشروبات الغازية بزيادة خطر الإصابة بأمراض عدة، ومن المشروبات الصحية الماء والقهوة والشاي الأخضر.
• تناول الأكل الغير صحي بأطباق حمراء: وهي إحدى طرق تخفيف الوزن بدون رجيم الغير معتادة، حيث أن اللون الأحمر يستعمل عادةً بإشارات التوقّف والتحذير؛ وبسبب الربط الذي سوف يحدث مع الأشخاص سيؤدي ذلك لتناول كميات أقل من الطعام.

جراحة السمنة

تقوم العمليات الجراحية لإنقاص الوزن بإجراء تغييرات على الجهاز الهضمي للمساعدة في إنقاص الوزن عن طريق الحد من مقدار ما يمكن تناوله أو تقليل امتصاص العناصر الغذائية أو كلاهما، ويتم إجراء العمليات الجراحية عندما تفشل كل من الحمية أو التمارين الرياضية أو عندما تشكّل السمنة مشاكل صحية خطيرة، ولجراحات السمنة الكثير من المخاطر والمضاعفات، كما يجب إجراء تغيير في النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية لضمان نجاح العملية على المدى الطويل، ومن أنواع جراحة السمنة:^[٤]

• جراحة المجازة المَعِدِيّة.
• البالون المعدي.
• تكميم المعدة.
• ربط المعدة .
• تحويل مسار القنوات الصفراوية والبنكرياس وتحويل مجرى الاثنا عشر.

المراجع[+]

1. ^ ^{أ ب} "Obesity", www.mayoclinic.org, Retrieved 28-10-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "How many calories should I eat a day?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-10-2019. Edited.
3. ↑ "11 Proven Ways to Lose Weight Without Diet or Exercise", www.healthline.com, Retrieved 28-10-2019. Edited.
4. ↑ "Bariatric surgery", www.mayoclinic.org, Retrieved 29-10-2019. Edited.