مصادر الكولاجين في الغذاء
محتويات
الكولاجين
الكولاجين في الأصل هو عبارة عن بروتين متواجد في جسم الإنسان بكثرة، إذ يوجد في العظام والعضلات والجلد والأوتار، حيث يوفر الكولاجين القوة والبنية ويربط أنسجة الجسم، وهناك نوعين من الكولاجين، الكولاجين الداخلي وهو الطبيعي الموجود في الجسم، والكولاجين الخارجي الذي يأتي من المصادر الغذائية أو الصناعي الموجود في المكملات الغذائية، ويستخدم الكولاجين الخارجي سواء من الغذاء أو الصناعي لأغراض طبية وتجميلية أهمها إصلاح أنسجة وخلايا الجلد والجسم، ومصادر الكولاجين في الغذاء متعددة وكثيرة سيتم ذكرها في هذا المقال.
مصادر الكولاجين في الغذاء
يساعد تناول الأغذية المحتوية على الكولاجين حماية الجسم ووسيلة لصحة الجلد وأنسجته، وحماية الجسم من ظهور التجاعيد والشيخوخة، فتناول الأغذية الغنية بالكولاجين يعزز إنتاج الكولاجين ويساعد في إنتاج الأحماض الأمينية المفيدة للبشرة، كما أنه يوجد ثلاث أحماض أمينية مسؤولة عن إنتاج الكولاجين وتصنيعه هي البرولين والليسين والغليسين، ومن مصادر الكولاجين في الغذاء: [١]
- مرق العظام: لأن العظام تحتوي على الأنسجة الضامة وتحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والفسفور والكولاجين والأحماض الأمينة والعناصر الأخرى، فيعتبر مرق العظام مفيد جدًا لاستخراج الكولاجين المفيد للجسم وللبشرة.
- الدجاج: يحتوي الدجاج أيضًا على الأنسجة الضامة الغنية بالكولاجين، خاصة عنق الدجاج والغضاريف فهي مصدر غني جدًا بالكولاجين.
- الأسماك والمحار: تحتوي على الكولاجين بكثرة خاصة ويسمى الكولاجين البحري، ويعتقد أنه أسهل أنواع الكولاجين امتصاصًا، ويعد جلد السمك أكثر أجزاء السمكة احتوائه على الكولاجين، كما يحتوي سمك التونة المعلبة والسلمون على الكولاجين لكن أقل من السمك العادي.
- بياض البيض: يحتوي بياض البيض على كميات كبيرة من البروتين يسمى Trusted Source، وهو نوع من الأحماض الأمينية المهمة لإنتاج الكولاجين.
- الفواكه الحمضية: تحتوي الفواكه الحمضية على فيتامينC بكثرة، وفيتامينC يلعب دورًا مهمًا في إنتاج ما يسمى Pro-collagen Trusted Source، وهو مهم جدًا لإنتاج الكولاجين، ومن أكثر الحمضيات احتواءً على الكولاجين:
- البرتقال.
- الجريب فروت.
- الليمون.
- حامض الليمون أو ما يسمى الليمون الحامض Lime.
- التوت: يعد التوت مصدرًا غنيًا بفيتامينC ومضادات الأكسدة التي تحتوي على الكولاجين وتحمي الجلد وأنسجته من التلف.
- الفراولة: الفراولة مصدر رائع للكولاجين، بسبب احتوائها على فيتامينC أكثر من الحمضيات نفسها.
- الفواكه الاستوائية: الفاكهة الاستوائية غنية جدًا بفيتامينC المهم في إنتاج الكولاجين، ومن أكثر الفاكهة الاستوائية احتواءً على الكولجين:
- الكيوي.
- المانجو.
- الأناناس.
- الجوافة، حيث أن الجوافة تحتوي على الزنك الذي يعتبر مصدرًا آخرًا لإنتاج الكولاجين.
- الثوم: يحتوي الثوم على كمية من الكبريت، الذي يعتبر مصدرًا في إنتاج الكولاجين.
- الخضار الورقية: الخضار الورقية غنية بمادة الكلوروفيل، التي تساعد في تصنيع وإنتاج الكولاجين في الجسم، إذ أن الكولاجين غني بمضادات الأكسدة المفيدة للجسم، ومن أكثر الخضر الورقية احتواءً لى الكولاجين:
- السبانخ.
- اللفت.
- الفاصولياء: تحتوي الفاصولياء على بعض الأحماض الأمينية التي تعتبر مصدرًا رئيسًا في إنتاج وتخليق الكولاجين، كما أنها تحتوي على النحاس الذي يعتبر مصدرًا آخرًا لإنتاج الكولاجين.
- الكاجو: المكسرات وأهمها الكاجو غنية جدًا بالزنك والنحاس، وكلاهما مصدران يعززان إنتاج الكولاجين في الجسم.
- الطماطم: الطماطم معروفة باحتوائها على فيتامين ج المفيد جدًا في إنتاج الكولاجين، بالإضافة إلى احتوائه على كميات كبيرة من اللايكوبين وهي أحد مضادات الأكسدة القوية جدًا لدعم وتقوية البشرة.
أضرار انخفاض مستوى الكولاجين
بعد التحدث عن مصادر الكولاجين في الغذاء يجب التعرف على المخاطر التي قد تحدث عند انخفاض الكولاجين في الجسم، فالكولاجين بروتين مهم في ربط أوتار وأنسجة السجم والجلد، فانخفاض مستوى الكولاجين في الجسم يسبب ما يأتي: [٢]
- تجاعيد وشيخوخة الجلد.
- أوتار وأربطة أقل مرونة.
- ضعف وتقلص العضلات.
- هشاشة العظام وآلام المفاصل.
- مشاكل الجهاز الهضمي بسبب ترقق بطانة المعدة والجهاز الهضمي.
فوائد الكولاجين للجسم
يعتبر الكولاجين جزءًا لا يتجزأ من الجسم، إذ أن له فوائد متعددة لصحة الإنسان، فهو مسؤول عن ليونة الجلد وإبطاء علامات الشيخوخة، وحماية حركة المفاصل يحث تحافظ على حركتها بسلالة، ولكن مع تقدم العمر تظهر العديد من المشاكل مثل آلام المفاصل وهشاشة العظام بسبب ضعف وتوقف إفراز الكولاجين في الجسم، ويؤدي التدخين والتعرض الطويل لأشعة الشمس وسوء التغذية إلى تقليل إنتاج الكولاجين في السجم، ولحسن الحظ هناك حل لهذه المشكلة إذ أن هناك الكثير من مصادر الكولاجين في الغذاء التي من الممكن أن تزود الجسم بالكولاجين، كما يمكن أخذه عن طريق مكملات غذائية، فمن فوائد الكولاجين للجسم: [٣]
- يقلل من آلام المفاصل.
- يقلل من تساقط الشعر.
- يمنع فقدان العظام.
- يزيد من كتلة العضلات.
- يعزز صحة القلب.
- يحسن مرونة الجلد.
- يعزز من صحة الأمعاء.
الوقاية من انخفاض مستوى الكولاجين
هناك العديد من العوامل التي تعمل على فقد وخسارة الكولاجين من الجسم بالرغم من تناول مصادر الكولاجين في الغذاء، لذا يُنصح بتجنب هذه العوامل للحفاظ على صحة الجسم، ومن هذه العوامل التي يجب تجنبها: [٤]
- الاستهلاك المرتفع للسكر: إن النظام الغذائي الغني بالسكر يعمل على رفع نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى ربط السكريات بالبروتينات الموجودة بالدم، وهذا يؤدي إلى تشكل جزيئات جديدة تعرف بـ AGEs، تعمل هذه الجزيئات على إتلاف وتحطيم البروتينات الذي يؤدي إلى جفاف الكولاجين ويجعله هشًا وضعيفًا.
- التدخين: التبغ والمواد الموجودة في الدخان يعمل على تدمير الكولاجين والإيلاستين في الجلد، كما يعمل النيكوتين الموجود في الدخان على تضييق الأوعية الدموية الموجودة في الجلد، وهذا يسبب عدم وصول العناصر الغذائية والأوكسجين إلى الجلد.
- ضوء الشمس: تعمل الأشعة فوق البنفسجية الموجودة في الشمس على تدمير الكولاجين الموجود في الجلد، ويعيد بناء الجلد بشكل خاطئ ويسبب التجاعيد.
- اضطرابات المناعة الذاتية: تسبب اضطرابات المناعة الذاتية تدمير للكولاجين عن طريق استهداف الأجسام المضادة للكولاجين.
- التغييرات الجينية: من الممكن أن تؤثر التغييرات الجينية على الكولاجين عن طريق منع أو تقليل إنتاجه.
- الشيخوخة: تسبب الشيخوخة قلة إفراز الكولاجين في الجسم، وللأسف لا توجد طريقة لمنع ذلك.
أيهما أفضل الكولاجين أم المكملات الغذائية؟
إن النظام الغذائي يلعب دور كبير في مظهر البشرة وصحة الجسم، ويأتي ذلك كله بسبب احتوائه على الكولاجين، والكولاجين عبارة عن البروتين الذي يعطي البشرة فوائد كبيرة كليونتها وبنيتها، لكن مع التقدم بالعمر يصبح إنتاج الكولاجين أقل مما يؤدي إلى ظهور التجاعيد وجعل الوجه يبدو أكبر سنًا، فيلجأ المعظم إلى تناول مكملات الكولاجين التي تساعد في تعزيز الكولاجين في الجسم، ولكن لا يعلم الكثير أن مصادر الكولاجين في الغذاء تعتبر أفضل من المكملات الغذائية ويرجع ذلك إلى الوفرة البيولوجية، أي قدرة الجسم على امتصاص واستخدام هذه المغذيات، لذا فتناول الكولاجين من مصادرة الطبيعية كالخضروات والفواكه ومرق العظم يعتبر أفضل بكثير من المكملات الغذائية، بالإضافة إلى أنه يعتبر أكثر أمانًا ولا يشكل خطر أبدًا على صحة الإنسان على عكس المكملات التي من الممكن أن تؤثر زيادتها على بعض الأشخاص. [١]المراجع[+]
- ^ أ ب "13 Foods That Help Your Body Produce Collagen", www.healthline.com, Retrieved 27-06-2019. Edited.
- ↑ "The Best Way You Can Get More Collagen", www.health.clevelandclinic.org, Retrieved 27-06-2019. Edited.
- ↑ "Best Collagen-Rich Foods and Collagen-Boosting Foods", www.draxe.com, Retrieved 27-06-2019. Edited.
- ↑ "Collagen: What is it and what are its uses?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-06-2019. Edited.