السعرات الحرارية في الزبادي

الزبادي

الزبادي هو منتج حيواني مصنوع من الحليب المخمر، حيث يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن والبروتين والكالسيوم، وقد يعزز بكتيريا الأمعاء الصحية، تتراوح الفوائد الصحية للزبادي من الحماية من هشاشة العظام إلى تخفيف أمراض القولون العصبي ومساعدة الهضم، ولكن هذا يعتمد على نوع اللبن الذي يتم تناوله، يمكن للسكر المضاف وخطوات المعالجة جعل بعض منتجات الزبادي غير صحية، ويزيد من السعرات الحرارية في الزبادي، أما السكر الطبيعي الموجود في الحليب، يتخمر لينتج حمض اللبنيك، والذي يعطي اللبن نكهته المميزة.^[١]

السعرات الحرارية في الزبادي

إن حصة واحدة من اللبن الخالي من الدسم تحتوي على 120 سعرة حرارية، بينما تحتوي حصة اللبن كامل الدسم على 170 سعرة حرارية، يمكن أن يكون الفرق 50 من السعرات الحرارية في الزبادي لكل وجبة مهمًا إذا تم تناول اللبن أكثر من مرة في اليوم الواحد، الزبادي غني بالدهون بشكل طبيعي، لهذا السبب، يمكن أن يكون تناول اللبن الخالي من الدهون مفيدًا إذا كان النظام الغذائي قليل الدسم، فتناول زبادي كامل الدسم يحتوي على 4.5 غرام من الدهون، مع 3 غرام من الدهون المشبعة، محتوى الكربوهيدرات في الزبادي الخالي من الدسم والزبادي كامل الدسم لا يختلف كثيرًا، حيث أن حصة من اللبن تحتوي على 20 غرام من الكربوهيدرات، مع 17 غرام من السكر، أما محتوى البروتين في كل من اللبن كامل الدسم واللبن خالي 11 غرام و 12 غرام على التوالي.^[٢]

الفوائد الصحية للزبادي

يعتبر الزبادي من المواد الغذائية التي تتميز بمحتواه الغذائي، وقد يؤدي تناولها بانتظام إلى تعزيز جوانب عديدة من الصحة، والحد من خطر الإصابة ببعض الأمراض وكذلك المساعدة في إدارة الوزن، فمن أهم فوائده الصحية: ^[٣]

غني بالمواد الغذائية

يحتوي الزبادي على بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، فمن المعروف أنه يحتوي على الكثير من الكالسيوم، وهو معدن ضروري لصحة الأسنان والعظام، كوب واحد فقط يوفر 49 % من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامينات B، خاصة فيتامين B12 والريبوفلافين، وكلاهما قد يحمي من أمراض القلب وبعض عيوب الولادة الأنبوبية العصبية، كما يوفر كوب واحد أيضًا 38% من الاحتياجات اليومية من الفسفور و12% من المغنيسيوم و18% من البوتاسيوم، هذه المعادن ضرورية لعدة عمليات بيولوجية، مثل تنظيم ضغط الدم والتمثيل الغذائي وصحة العظام.

غني بالبروتين

يوفر اللبن الزبادي كمية وفيرة من البروتين، حوالي 12 غرام لكل 200 غرام، حيث إن البروتين يدعم عملية التمثيل الغذائي عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها طوال اليوم، كما أن الحصول على ما يكفي من البروتين مهم أيضًا لتنظيم الشهية، لأنه يزيد من إنتاج الهرمونات التي تشير إلى الامتلاء، قد يقلل تلقائيًا من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم بشكل عام، وهو أمر مفيد في التحكم في الوزن.

تحسين وظائف الجهاز الهضمي

تحتوي بعض أنواع الزبادي على بكتيريا حية، أو بروبيوتيك، كانت جزءًا من المادة الخام أو أضيفت بعد البسترة، تم تبخير العديد من أنواع الزبادي، وهو علاج حراري يقتل البكتيريا المفيدة التي تحتوي عليها، ولكن للتأكد من احتواء الزبادي على بروبيوتيك فعال، يجب البحث عن نوع يحتوي على بكتيريا حية ونشطة، والتي يجب إدراجها على غلاف العبوة، يجدر الذكر أن بعض أنواع البروبيوتيك الموجودة في الزبادي، مثل البيفيدوبكتريا واللاكتوباسيلوس، تقلل من الأعراض غير المريحة لمتلازمة القولون العصبي IBS، وهي اضطراب شائع يصيب القولون، علاوة على ذلك، كما أن البروبيوتيك قد يحمي من الإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية، وكذلك الإمساك.

تقوية جهاز المناعة

قد يؤدي تناول الزبادي بشكل منتظم، خاصة إذا كان يحتوي على البروبيوتيك، إلى تقوية جهاز المناعة وتقليل احتمالية الإصابة بمرض ما، حيث ثبت أن البروبيوتيك يقلل من الالتهاب، وهو مرتبط بعدة حالات صحية تتراوح من الالتهابات الفيروسية إلى اضطرابات الأمعاء، قد يساعد البروبيوتيك أيضًا في الحد من الإصابة بالزكام ومدة شدته، إن الخواص المعززة للمناعة لللبن ترجع جزئيًا إلى المغنيسيوم والسيلينيوم والزنك، وهي معادن ضئيلة معروفة بالدور الذي تلعبه في صحة الجهاز المناعي، كما أن الزبادي المدعم بفيتامينD قد يعزز صحة الجهاز المناعي بدرجة أكبر.

الوقاية من هشاشة العظام

يحتوي الزبادي على بعض العناصر الغذائية الرئيسة للحفاظ على صحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم والبروتين والبوتاسيوم والفوسفور وأحيانًا فيتامين D، كل هذه الفيتامينات والمعادن مفيدة بشكل خاص للوقاية من هشاشة العظام، وهي حالة تتميز بضعف العظام، وهو شائع في كبار السن، فالأفراد المصابين بهشاشة العظام لديهم كثافة عظام منخفضة وهم أكثر عرضة لكسور العظام، حيث أن تناول ما لا يقل عن ثلاث حصص من مشتقات الحليب، مثل اللبن، على أساس يومي قد يساعد في الحفاظ على كتلة العظام وقوتها.

المحافظة على صحة القلب

يعد محتوى الدهون في الزبادي أحد الأسباب التي تجعل تأثيره على تحسين الصحة مثير للجدل، أنه يحتوي على معظم الدهون المشبعة، مع كمية صغيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية، فكان يُعتقد سابقًا أن الدهون المشبعة تسبب أمراض القلب، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الدهون المشبعة من منتجات الحليب كامل الدسم يزيد من نسبة الكوليسترول النافع، والتي قد تحمي صحة القلب، كما أن منتجات الألبان مثل الزبادي قد تساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيس لأمراض القلب.

إدارة الوزن

يحتوي الزبادي على العديد من الخصائص التي قد تساعد في إدارة الوزن، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين، والذي يعمل جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم لزيادة مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية مثل الببتيد YY و GLP-1، علاوة على ذلك، أن استهلاك الزبادي يرتبط بانخفاض وزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم ومحيط الخصر، أن أولئك الذين يتناولون اللبن يميلون إلى تناول الطعام بشكل أفضل بشكل عام، مقارنة بأولئك الذين لا يتناولون، ويرجع ذلك جزئيًا إلى محتواه العالي من العناصر الغذائية، مقارنةً بالمحتوى المنخفض من السعرات الحرارية في الزبادي إلى حد ما.

المراجع[+]

1. ↑ "Everything you need to know about yogurt", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-07-2019. Edited.
2. ↑ "How Much Yogurt Can You Eat in a Day?", www.livestrong.com, Retrieved 19-07-2019. Edited.
3. ↑ "7 Impressive Health Benefits of Yogurt", www.healthline.com, Retrieved 19-07-2019. Edited.