兀賮囟賱 亘乇賵鬲賷賳 賱亘賳丕亍 丕賱毓囟賱

أهمية بناء العضلات

لا يقتصر بناء العضلات على الرياضيين وهواة اللياقة البدنية، فبناء العضلات أمر في غاية الأهمية للحفاظ على صحة جيدة خاصةً مع التقدم في العمر، فالعضلات القوية مهمة لتقوية العظام والمحافظة على مستوى السكر والحفاظ على وزن طبيعي وتقليل آلام المفاصل ومحاربة الاكتئاب البسيط، فتمارين القوة مهمة للمحافظة على العضلات التي يجب استخدامها للحفاظ عليها أما الخمول وعدم استخدامها يؤدي إلى خسارتها، وكذلك النظام الغذائي الصحي الذي يحتوي على جميع المجموعات الغذائية الكربوهيدرات والدهون والفواكه والخضروات وأهمها البروتين الذي يعد أساسي لبناء والحفاظ على العضلات، فما هو أفضل بروتين لبناء العضلات؟.^[١]

البروتين وبناء العضلات

يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي تعد اللبنة الأساسية لبناء العضلات، وبدونها لا يمكن إصلاح أو بناء أو حتى الحفاظ على الأنسجة العضلية، يتكون البروتين من الكربون والهيدروجين والأوكسجين والنيتروجين، فتناول كميات كافية من البروتين تعطي اتزان نيتروجيني موجب أي أن تضع الجسم في حالة البناء فيكون قادر على بناء العضلات، أما في حال عدم تناول الكميات الكافية من البروتين فيصبح الاتزان النيتروجيني سالب أي أن الجسم يكون في حالة الهدم فيقوم بتدمير العضلات للحصول على الطاقة اللازمة له، فمن المهم جدًا تناول البروتين بكميات كافية للحفاظ على العضلات. ^[٢]

أفضل بروتين لبناء العضلات

هناك عدة أنواع للبروتين بعضها من مصدر نباتي والبعض الآخر من مصدر حيواني، وهو أساسي لبناء العضلات والحفاظ عليها والحماية من خسارتها إلى جانب التمارين الرياضية والحركة التي تحافظ على العضلات، حيث يؤخذ البروتين من النظام الغذائي أو باستخدام المكملات بكميات محددة حسب احتياج الجسم ومقدار الجهد البدني وذلك بإشراف المختصين من مدربين رياضيين وأخصائي تغذية، من أفضل أنواع البروتينات التي تسمح ببناء والمحافظة على العضلات هي:^[٣]

بروتين مصل اللبن

مصدره الحليب، وهو السائل الذي ينفصل عن الخثرة في أثناء عملية تصنيع الجبن، والسائل غني بالبروتين ويحتوي أيضًا على سكر الحليب اللاكتوز الذي يعاني بعض الناس من مشكلة في هضمه، ولكن عند استخدام مصل اللبن المركز فإنه يحتوي على كميات قليلة من سكر اللاكتوز الذي يتم فقد جزء كبير منه أثناء عملية التصنيع فبروتين مصل اللبن المركز يعتبر أفضل بروتين لبناء العضلات لمن يعانون من مشاكل في هضم اللاكتوز، يتم هضم بروتين مصل اللبن بسرعة وهو غني بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أهمها الليوسين الذي يلعب دورًا رئيسًا ببناء العضلات واستعادة عافيتها بعد تمارين القوة والتحمل.

بروتين الكازين

يعد الكازين أفضل بروتين لبناء العضلات يمكن تناوله قبل النوم، وذلك لأن بروتين الكازين يتم تكسيره في الجسم بشكل بطيء فهو يستهلك من 5-7 ساعات ليتم تكسيره بشكل كامل، فعند تناول الكازين قبل النوم يبقى الجسم في حالة البناء ويستمر في الحصول على البروتين طوال فترة النوم، وعند تناوله في فترة النهار فهو يعطي شعور بالشبع ويزود العضلات بالبروتين اللازم لساعات بعد تناوله، كما أن بروتين الكازين مرتفع بالحمض الأميني الجلوتامين الذي يعزز جهاز المناعة ويسرع من عملية الشفاء.

بروتين البيض

يعد البيض من المصادر الممتازة للبروتين عالي الجودة مثل جميع المنتجات الحيوانية، أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، ويصنف بروتين البيض ثانيًا بعد بروتين مصل اللبن من حيث كمية الليوسين الموجودة فيه والذي له دور كبير في الحفاظ على صحة العضلات، وعند الاعتماد على مكملات البروتين المصنوعة من البيض فإنها يتم تصنيعها من بياض البيض فقط تبقى جودة البروتين فيها عالية إلّا أنها تعطي شعور أقل بالشبع وذلك لعدم وجود صفار البيض الذي يحتوي كمية دهون مرتفعة وتعد تلك المكملات وذلك البروتين أفضل بروتين لبناء العضلات للأشخاص اللذين يعانون من حساسية الحليب ومنتجات الألبان ويرغبون في الحصول على البروتين من مصدر حيواني.

بروتين البازلاء

يعد بروتين البازلاء أفضل بروتين لبناء العضلات للأشخاص النباتيين أو الأشخاص اللذين يعانون من حساسية الحليب ومنتجات الألبان وحساسية البيض، ويعد بروتين البازلاء غني بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، وتم صنع مكملات البروتين وهو بروتين البودرة المصنوع من بذور البازلاء الصفراء التي تعد من البقوليات الغنية بالألياف، وهي غنية بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يعد الجسم غير قادر على تصنيعها باستثناء واحد منها فقط، وفي دراسة أجريت على الفئران تم ملاحظة أن بروتين البازلاء يتم امتصاصه بشكل أبطأ من بروتين مصل اللبن ولكن بشكل أسرع من الكازين وأنه يساعد على إفراز هرمونات الشبع بشكل مماثل لبروتين مصل اللبن.

فيديو عن أفضل بروتين لبناء العضلات

في هذا الفيديو تتحدث أخصائية التغذية دانة بردقجي عن أفضل بروتين لبناء العضلات، ليكون تأكيدًا على ما تقدم من معلومات ذُكرت سابقًا.^[٤]

المراجع[+]

1. ↑ "5 tips to build muscle strength", www.health.harvard.edu, Retrieved 15-08-2019. Edited.
2. ↑ "Protein - The Foundation Of Building Muscle!", www.bodybuilding.com, Retrieved 15-08-2019. Edited.
3. ↑ "The 7 Best Types of Protein Powder", www.healthline.com, Retrieved 16-08-2019. Edited.
4. ↑ "أفضل بروتين لبناء العضلات", www.youtube.com, Retrieved 21-08-2019. Edited.