يخنة الخضار والعدس والحمص

نصيحة أخصائي التغذية

تُعد هذه اليخنة النباتية الصرفة في قدر واحد. تُضاف قطع السبانخ أو الكرنب اللا رؤيسي حسب الرغبة، ولا يغير ذلك تعداد السعرات الحرارية بشكل كبير.

عدد الحصص الغذائية

8 حصة.

المكونات

• 3 كوب أسكواش البندق -حوالي 1 1/2 إِلى 2 رطل- مقشور ومنزوع البذور وُمقطَّع إلى مكعبات حجمها 1 بوصة.
• 3 حبات جزر كبير مقشور ومُقطَّع إِلى قطع حجمها 1/2 بوصة.
• 2 بصل كبير مُقطَّع.
• 3 فص ثوم مفروم فرماً ناعماً.
• 4 كوب مرق الخضار مخفض الصوديوم.
• 1 كوب عدس أحمر.
• 2 ملعقة كبيرة معجون طماطم لا يتوي على الملح المضاف.
• 2 ملعقة كبيرة زنجبيل طازج مقشور ومفروم فرمًا ناعمًا.
• 2 ملعقة صغيرة كمون مطحون.
• 1 ملعقة صغيرة كركم.
• 1/4 ملعقة صغيرة زعفران.
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق الفلفل الطازج.
• 1/4 كوب عصير ليمون.
• 1 علبة -16 اونصة- حمص مصفى ومشطوف.
• 1/2 كوب قطع جوز مُحمص غير مملح.
• 1/2 كوب كُزبرة طازجة مُقطَّعة.

تعليمات التحضير

• في القدر الهولندي تُشوَّح الخضروات ببطء -الأسكواش والجزر والبصل والثوم- على نار واطئة إِلى متوسطة إِلى أن يبدأ البصل بالتحمير، يُضاف مرق الخضروات وتُكشط فتات الخضروات البُنيَّة اللون العالقة على قاع القدر.
• يُضاف العدس ومعجون الطماطم والتوابل. يُغطى القدر ويستمر الطبخ على حرارة متوسطة إِلى واطئة إِلى أن يصبح العدس والأسكواش ليناً -1 إِلى 1/2 1 ساعة تقريباً-، تُقلب المكونات من وقت لآخر، أو تُنقل المكونات في هذه المرحلة إِلى وعاء الطبخ البطيء وتُطبخ لمدة 4 إِلى 6 ساعات على أن تكون حرارة الوعاء واطئة.
• يُضاف عصير الليمون والحمص. تُقدم اليخنة دافئة وتُنثر فوقها قطع الجوز والكُزبرة.

التحليل التغذوي لكل حصة

حجم الحصة 2 كوب تقريبًا