السعرات-الحرارية-في-الخضار

الخضار

الخضار من الأطعمة النباتية التي يتناولها الإنسان إمّا نيئة أو مطبوخة، وتشتمل قائمة الخضار على عددٍ من الأنواع، منها خضار ورقية مثل: الكرنب والخس والجرجير والبقدونس، أو ثمار مثل: الخيار والكوسا، أو سيقان مثل: أغصان الهليون، أو جذور مثل: الجزر والبطاطا والشمندر، ويعتبر خبراء التغذية الخضار بشكل عام من قائمة الأغذية الصحيّة، نظرًا لاحتوائها على مغذيّات مفيدة مثل: الفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف الغذائية إضافةً إلى السعرات الحرارية، وفي هذا المقال سيتم الحديث عن السعرات الحرارية في الخضار.

قائمة السعرات الحرارية في الخضار

تحتوي الخضار على سعرات حرارية تمد الجسم بالطاقة، وتختلف كميّة السعرات الحرارية في الخضار باختلاف النوع، فالبعض منها يمدّ الجسم بكميات كبيرة من السعرات الحرارية، والبعض منها يمدّ الجسم بسعرات حرارية منخفضة، وفيما يأتي قائمة  السعرات الحرارية في الخضار: ^[١]

الخضروات التي تحرق الدهون

من المعروف أن الخضروات بشكلٍ عام من الأطعمة التي لا تحتوي على سعرات حرارية كثيرة، وفي الوقت نفسه فإنّ الكثير منها يُساعد في حرق دهون الجسم وزيادة معدّلات الأيض وإنتاج الطاقة، ويعتمد هذا على كميّة السعرات الحرارية في الخضروات، وعلى المغذيّات الموجودة فيها والتي تُساعد في عمليات الحرق، والخضروات التي تحرق الدهون كما يأتي:^[٢]

• الخضروات الورقيّة: تشمل هذه الخضروات كل من: السبانخ واللفت والكرنب والسلق وغيرها، إذ تمتلك هذه الخضروات خصائص فعالة تجعلها مثالية لفقدان الوزن، وذلك بسبب أنّ السعرات الحرارية في هذه الخضروات منخفضة، كما أنّها غنيّة بالألياف وتحتوي على كميّات قليلة من الكربوهيدرات، فالخضروات الورقيّة تزيد من كميّات الطعام المتناولة دون إضافة سعرات حرارية كثيرة، لأنّ طاقتها منخفضة، كما تحتوي على مضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات بما فيها الكالسيوم الذي يُساعد في حرق الدهون.
• الخضروات الصليبية: تشمل هذه الخضروات كل من: القرنبيط والبروكلي والملفوف وبراعم البروكسل، وهي غنيَّة بالألياف وتُعطي شعورًا بالامتلاء والشبع، كما تحتوي على كميّات من البروتين، لكنها كميّات قليلة أقل مما تحتويه البقوليّات والأطعمة الحيوانية، كما أنّ مزيج الألياف والبروتين بالإضافة إلى قلة السعرات الحرارية في الخضروات الصليبية يجعل منها أطعمة مثالية لإنقاص الوزن.
• البطاطا المسلوقة: تحتوي البطاطا على مجموعة متنوعة من المغذيات، وتحتوي بشكل خاص على البوتاسيوم الذي يلعب دورًا مهمصا في التحكّم بضغط الدم، ومن جهةٍ ثانية فإنّه بناءً على مقياس يسمى مؤشر Satiety، وهو يقيس كميّة الامتلاء الناتجة عن تناول الأطعمة، وقد نالت البطاطا البيضاء المسلوقة أعلى درجة، إذ أنّ تناولها يُعطي شعورًا بالامتلاء ويُقلل من تناول كميّات أكبر من الطعام، وإن تم تناولها باردة بعد السّلق، ستتكون فيها كميات كبيرة من النشا المقاوم الذي يُشبه الألياف ويقدّم فوائد صحيّة متنوعة بما فيها المساعدة في فقدان الوزن، ويُضاف إلى البطاطا أيضًا الخضروات الجذرية واللفت والبطاطا الحلوة.
• الفول والبقوليات: يُمكن للحبوب والفاصولياء المساعدة في فقدان الوزن، ومن هذه الحبوب البقولية: العدس والفاصولياء السوداء والفاصولياء الخضراء وغيرها، إذ تحتوي هذه هلى كميات مرتفعة من الألياف والبروتينات التي تُعطي شعورًا بالشبع، كما تحتوي على كميّات من النشا المقاوم الذي يُساعد في فقدان الوزن.
• الفلفل الحار: يعدّ الفلفل الحار من الأطعمة المفيدة لفقدان الوزن، خصوصًا أنّه يحتوي على مادة الـ"capsaicin"، وهي مادّة تقلل الشهية وتزيد حرق الدهون في الجسم، إذ أنّ واحد غرام من الفلفل الأحمر الحار يقلل من الشهية ويزيد من حرق الدهون لدى الأشخاص الذين لا يتناولون الفلفل الحار بانتظام، أما الأشخاص المعتادين على تناول الفلفل الحار فإنّ أجسامهم تستجيب بشكل أقل له.

الخضروات التي تزيد الوزن

يوجد بعض الخضروات التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة، مما يجعلها من الأطعمة التي تزيد وزن الجسم بشكل صحي، لأنّه من المعروف أن زيادة الوزن الناتجة عن تناول الخضروات أخف وطأة من زيادة وزن الجسم نتيجة تناول الأطعمة الحيوانية الدسمة، ويمكن معرفة هذه الخضروات من خلال معرفة السعرات الحرارية في مختلف الأنواع منها، وهي كما يأتي:

• الخضروات النشويّة: السعرات الحرارية في الخضروات النشوية أكثر من السعرات الحرارية في باقي الخضروات، كما أنّها في الوقت نفسه مصدرًا للألياف الغذائية والمواد الغذائية المختلفة، ومن الخضراوات النشوية: الذرة والبطاطا والخرشوف والبازيلاء، إذ أنّ كوبًا واحدًا من الذرة يحتوي على ما يُقارب 156 سعرًا حراريًا، وكوبًا واحدًا من البازيلاء يحتوي على 117 سعرًا حراريًا، أما البطاطا المشوية متوسطة الحجم فتحتوي على 159 سعرًا حراريًا، كما يحتوي الخرشوف الكبير على 80 سعرًا حراريًا. ^[٣]
• الدرنات: تشمل البطاطا والبطاطا الحلوة، لاحتوائها على السعرات الحرارية العالية التي تمدّ الجسم بالطاقة.^[٤]

فيديو عن السعرات الحرارية في الخضار

يُنصح بمشاهدة الفيديو الآتي الذي تتحدّث فيه أخضائية التغذية: دانة بردقجي عن السعرات الحرارية في الخضار: ^[٥]

المراجع[+]

1. ↑ Vegetables and Pulses Calorie Chart, , "www.thefoodchart.com", Retrieved in 15-08-2018, Edited
2. ↑ The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet, , "www.healthline.gov", Retrieved in 15-08-2018, Edited
3. ↑ Healthy Ways to Gain Weight, , "www.webmd.com", Retrieved in 15-08-2018, Edited
4. ↑ How to Gain Weight Fast and Safely, , "www.healthline.gov", Retrieved in 15-08-2018, Edited
5. ↑ Dana Bardagji, "www.youtube.com", Retrieved in 15-08-2018, Edited