كيف-تجعل-البطاطا-المقلية-صحية-أكثر
البطاطا
هي عبارة عن نوع من أنواع الخضروات الجذريّة التي يتم استهلاكها بمختلف الأطباق في جميع أنحاء العالم، وتعرف علميًّا باسم Solanum tuberosum والتي تنتمي لعائلة الباذنجان، تعود نشأتها إلى جبال الأنديز الأمريكيّة الجنوبيّة في 160 دولة حول العالم، يوجد حوالي 1500 إلى 2000 صنف مختلف ومتفاوت في الحجم واللون والمحتوى الغذائي، يمكن أن يتم غليها وطبخها وخبزها وتحميصها واستخدامها في تحضير مجموعة واسعة من الأطباق، ويكمن أن يتم تناولها عن طريق قليها، ونظرًا لاحتوائها على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات والنشويات يعدّها البعض خيارًا غير صحيًّا ويجب عدم تناوله، ولوفير امكانيّة تناولها سيتم في هذا المقال توضيح كيف تجعل البطاطا المقلية صحية أكثر.[١]
كيف تجعل البطاطا المقلية صحية أكثر
قبل الحديث عن كيف تجعل البطاطا المقلية صحية أكثر يجب معرفة أنِّ استهلاك البطاطا باعتدال تعد إضافةً جيّدةً للنظام الغذائي نظرًا لاحتوائها على نسبة جيّدة من المغذيات والألياف الغذائيّة والمغذيات كالمعادن والفيتامينات المهمّة لصحّة الجسم، لذا يمكن أن يتم استهلاكها بطريقة صحيّة لجعلها خيارًا صحيًّا عن طريق تناول قشرتها وطهيها بطريقة صحيّة كاعتماد الشواء والغليان والبخار للطهي لتقليل محتواها من السعرات الحراريّة والدِّهون والصوديوم والحفاظ على مكوناتها الغذائيّة.[١]
وبالرّغم من أنّ البطاطا المقليّة العميقة متعةً عالميّةً ووجبة مفضلة وإضافة رئيسة في الوجبات السريعة غير الصحيّة إلّا إنّه يمكن أن يتم جعلها خيارًا صحيًّا وطبقًا جانبيًّا ممتعًا ومرضيًا للجميع عن طريق تعلم كيف تجعل البطاطا المقلية صحية أكثر باتّباع الطرق والنصائح الآتية:[٢]
- الخبز بدلًا من القلي: يتم قلي البطاطا عادةً باستدام الزيت النباتي في وعاء عميق مما يؤدّي إلى حصولها على كميِّات كبيرة من السعرات الحراريّة والدّهون لذلك ينصح بخبز البطاطا واختيار زيت الزيتون بدلًا من الزيت النباتي وإضافة ملعقتين كبيرتين إلى الوعاء قبل وضع البطاطا، ثم رش كميّة قليلة من الزيت على البطاطا ونشرها والقيام بخبزها.[٢]
- عدم إضافة الملح: تعد إضافة الأملاح إلى الطّعام سببًا التعرّض للاضطرابات الهضميّة كالانتفاخ وعدم الرّاحة، ويمكن استبداله بإضافة التوابل كالثوم والكمون وإكليل الجبل والقرفة وجوزة الطيب لجعلها خيارًا صحيًّا أفضل.[٢]
- تجنّب الصلصات المرافقة للبطاطا: يعد الكاتشب هو الرفيق الملازم للبطاطا المقليّة ويعد مصدرًا للسكر والسعرات الحراريّة، يمكن استبداله بخيارات صحيّة أو حتى إضافة اللبن إليه لخفض محتواه من السكر وإضافة نسبة إضافيّة من البروتين.[٢]
- الشواء: استخدام الشواية لتحضير البطاطا.[٣]
- اختيار البطاطا الحلوة بدلًا من البيضاء: تعد البطاطا الحلوة عبارة عن كربوهيدرات معقدّة لا تتحوِّل إلى سكر عند تناولها مباشرةً، ويمكن أن يتم تناولها وخبزها في الفرن بدلًا من طهيها في المقلاة باستخدام زيت الزيتون.[٣]
السعرات الحرارية في البطاطا المقلية
بعد توضيح كيف تجعل البطاطا المقلية صحية أكثر لا بدِّ من معرفة المحتوى الغذائي للبطاطا المقليّة والبطاطا الحلوة المقليّة، إذ تحتوي البطاطا الحلوة على مقدار أعلى قليلًِا من السعرات الحراريِّة والكربوهيدرات مقارنةً بالبطاطا المقليّة وبالرِّغم من ذلك فهي تعد أكثر كثافة واحتواءًا على المغذيات والفيتامينات، وفي ما يأتي مقارنة القيمة الغذائيّة ل 85 غرام لكلٍّ منهما:[٤]
| القيمة الغذائيّة | البطاطا الحلوة المقلية | البطاطا المقليّة |
|---|---|---|
| السعرات الحراريّة | 150 سعرة حراريّة | 125 سعرة حراريّة |
| إجمالي الدهون | 5 غرام | 4 غرام |
| الدهون المشبعة | 1 غرام | 1 غرام |
| الصوديوم | 170 مليغرام | 282 مليغرام |
| الكربوهيدرات | 24 غرام | 21 غرام |
| الألياف الغذائيّة | 3 غرام | 2 غرام |
| البروتين | 1 غرام | 2 غرام |
المراجع[+]
- ^ أ ب "Potatoes: Healthy or Unhealthy?", www.healthline.com, Retrieved 14-02-2020. Edited.
- ^ أ ب ت ث "6 Secrets to Healthier French Fries", www.everydayhealth.com, Retrieved 14-02-2020. Edited.
- ^ أ ب "5 Ways to Make Healthier French Fries: No, Seriously", www.food.ndtv.com, Retrieved 14-02-2020. Edited.
- ↑ "Sweet Potato Fries vs. French Fries: Which Is Healthier?", www.healthline.com, Retrieved 14-02-2020. Edited.