فوائد-ممارسة-التمارين-الصباحية

التمارين الرياضية

التمارين الرياضية تعرف على أنها نشاط بدني يقوم به الشخص للحفاظ على صحة الجسم وتحسين القدرة البدنية، وتختلف التمارين والممارسات الرياضية باختلاف الهدف والغاية من القيام بها، يتم ممارسة التمارين الرياضية للحصول على جسم صحي خالٍ من الأمراض أو التخفيف من حدة بعض الأمراض المزمنة، وغالبًا ما تكون التمارين الرياضية محكومة ببعض القواعد والإرشادات وذلك لضمان الحصول على نتائج مرضية دون إيذاء الجسد نتيجة القيام بالتمرين بشكل خاطئ أو مبالغ فيه، ويبين هذا المقال فوائد ممارسة التمارين الصباحية وبعض أنواع التمارين التي تفيد في تقليل وزيادة الوزن بالإضافة إلى أطعمة تفيد في تحسين أداء التمارين الرياضية.^[١]

أنواع التمارين الرياضية

التمارين الرياضة تعرف بأنها المفتاح الأساسي في الحفاظ على حياة صحية خالية من الأمراض المزمنة والسمنة وغيرها من الأمور التي قد تضر جسم الإنسان، تختلف أنواع الرياضة والتمارين التي يمارسها الأشخاص تبعًا للهدف منها، يوجد العديد من التمارين الرياضية التي يمكن للإنسان الاستفادة منها نذكر منها:^[٢]

التمارين الهوائية

يعرف هذا النوع من الرياضة بقدرته على إفادة عضلة القلب والأوعية الدموية، يساعد هذا النوع في رفع مستوى نبضات القلب بالإضافة إلى زيادة كفاءة الجهاز التنفسي لدى الأشخاص الذين يمارسون التمارين الهوائية بانتظام، كما يسهم هذا النوع من التمارين في التقليل من ضغط الدم وحرق الدهون في الجسم وخفض نسبة الكوليسترول الضار ورفع نسبة الكوليسترول الجيد، إن الاستمرار بممارسة هذا النوع من الرياضة يقلل من احتمالية حدوث السكتات الدماغية والسكري من النوع الثاني وسرطان الثدي والقولون، ويندرج كل من المشي السريع والركض والهرولة والرقص والتمارين السريعة تحت قائمة التمارين الهوائية.

تمارين القوة

تمارين القوة من التمارين التي تساعد في بناء وزيادة الكتلة العضلية، تسهم هذه التمارين في الحفاظ على الوزن المناسب بالإضافة إلى تحفيز نمو العضلات والحفاظ على كثافة العظام، تعتمد تمارين القوة بشكل رئيس على استهداف العضلات وزيادة الكتلة العضلية في الأماكن التي يتم التركيز عليها أثناء ممارسة هذه التمارين، كما قد تساعد هذه التمارين في تحسين المزاج.

تمارين الاستطالة

يساعد هذا النوع من التمارين الرياضية في الحفاظ على مرونة العضلات ومنع ضمورها مع التقدم بالعمر، تسهم هذه التمارين في التقليل من آلام المفاصل وتلف العضلات وتقلصها، ينصح في مثل هذه التمارين للأشخاص الكبار في العمر وذلك لتحفيز العضلة على الحركة وإكسابها المرونة اللازمة لبقاء عملها بنفس الكفاءة السابقة، يمكن ممارسة هذه التمارين أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة للحصول على نتائج مرضية.

كيفية البدء بالتمارين الصباحية

غالبًا ما يكون القيام بالتمارين الرياضية الصباحية أمرًا في غاية الصعوبة بسبب التعب الذي قد تسببه للأشخاص منذ الصباح الباكر، ولكن للاعتياد على التمارين الصباحية يجب القيام بها بطريقة صحيحة لضمان الحصول على نتائج جيدة دون حدوث التعب والإرهاق نتيجة ممارسة التمارين الرياضية، لذلك يجب الحرص والانتباه إلى العديد من الأمور يُذكر منها:^[٣]

• عمل الفحص البدني اللازم قبل البدء بالتمارين الرياضية واستشارة الطبيب لتعرف على أنواع الرياضة المسموح القيام بها خاصة لدى الأشخاص الكبار في السن والأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية.
• وضع خطط وأهداف لمعرفة السبب وراء ممارسة التمارين الرياضية مثل زيادة الوزن أو تقليل الوزن وذلك لتحديد نوع الرياضة المناسب.
• ممارسة الرياضة بانتظام وبشكل يومي وذلك لجعلها عادة لا واجب.

نصائح عند ممارسة التمارين الصباحية

عند القيام بالتمارين الرياضية الصباحية أو أي نوع من الرياضة يجب الانتباه إلى بعض الممارسات التي من الممكن أن تؤدي إلى حدوث ضرر بدلًا من الحصول على الفائدة، كما يجدر بالأشخاص الذين يودون القيام بالتمارين الرياضية الانتباه إلى بعض التعليمات والنصائح التي قد تعطي نتائج أفضل، يُذكر منها:^[٣]

• شرب السوائل: يساعد شرب السوائل بكميات جيدة في الحفاظ على نسبة الماء في الجسم، وبذلك تفادي الجفاف الذي قد يحصل نتيجة إفراز وطرح الجسم لسوائل وارتفاع درجة حرارة الجسم.
• إتباع نظام غذائي صحي: يجدر الانتباه إلى إتباع نظام غذائي صحي متكامل يحتوي على جميع العناصر الأساسية والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، كما يجب الانتباه إلى وجود جميع مكونات المجموعة الغذائية بكميات تتناسب مع احتياجات الجسم.
• الإحماء قبل البدء بالتمارين الأساسية: يعد الإحماء أحد الأمور الهامة التي يجب القيام بها قبل ممارسة أي نشاط رياضي، وذلك لتفادي حصول آلام مفاجئة في العضلات أو تشنجات نتيجة الحركة السريعة والمفاجئة، حيث يسهم الإحماء في إعطاء الليونة اللازمة للعضلة المستهدفة.

فوائد ممارسة التمارين الصباحية

تتعدد الأوقات التي من الممكن ممارسة التمارين الرياضية فيها، تعد التمارين الرياضية التي يتم ممارستها صباحًا من التمارين الأكثر فائدة لجسم الإنسان وذلك لقدرتها على تخليص الجسم من السموم وتحسين الأداء الجسدي خلال اليوم، من فوائد ممارسة التمارين الصباحية للإنسان:^[٤]

• زيادة نسبة التركيز: تساعد التمارين الرياضية في زيادة إفراز هرمون الكورتيزول Cortisol الذي عادة ما يوجد بالجسم بكميات أكبر في الصباح الباكر، يساعد هرمون التوتر كما يطلق أيضًا عليه على بقاء الجسم متيقظًا وبالتالي زيادة نسبة التركيز.^[٣]
• تحسين المزاج: يساعد النشاط الرياضي الصباحي في زيادة إنتاج وتحفيز النواقل العصبية التي تساعد على تقليل التوتر وصفاء الذهن مثل النواقل العصبية التي يطلق عليها الإندورفينات endorphins.^[٣]
• تعزيز عملية فقدان الوزن: تساعد ممارسة التمارين الرياضية في الصباح الباكر وقبل تناول وجبة الإفطار على زيادة حرق الجسم لدهون والسعرات الحرارية.^[٣]
• تقليل الشهية والشعور بالجوع: يساعد النشاط الرياضي الصباحي على تقليل إفراز هرمون الجوع الجريلين ghrelin وزيادة إفراز هرمونات الشبع الببتيد YY والببتيد -1 الشبيه بالجلوكاجون، مما يساعد في تقليل الكميات المتناولة خلال اليوم.^[٣]
• تنظيم السكر في الدم: تساعد التمارين الرياضية الأشخاص المصابين بداء السكري وخاصة من النوع الثاني في تنظيم مستويات السكر من خلال السيطرة على كميات الأنسولين التي يتم إفرازها واستخدامها في الجسم.^[٣]
• تحسين الدورة الدموية: تساعد التمارين الرياضية الصباحية على زيادة تدفق الأكسجين إلى الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى تحسين الدورة الدموية في الجسم نتيجة توسع الأوعية الدموية وزيادة الهيموجلوبين.^[٥]
• زيادة الكتلة العضلية: تسهم ممارسة الرياضة بجميع أنواعها على استبدال الدهون الزائدة بالجسم بعضلات ذات مرونة وقوة، كما تساعد التمارين على زيادة كثافة العظام وبالتالي التقليل من فرص حدوث بعض الأمراض المتعلقة بالعظام مثل هشاشة العظام التي قد تصيب الأشخاص نتيجة التقدم في السن.^[٥]

أهمية وجبة الإفطار لشخص الرياضي

تناول وجبة الإفطار أمرًا هامًا للأشخاص الذين يمارسون التمارين الصباحية، حيث تعتبر وجبة الإفطار مكملًا رئيسًا لتمارين، يجب الحرص على تناول وجبة الإفطار قبل البدء بالتمارين الرياضية بساعة واحدة وذلك لتفادي حصول اضطرابات معوية، كما ينصح بأن تحتوي وجبة الفطور على كمية جيدة من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة الكافية للقيام بالتمارين الصباحية بشكل صحيح وعلى أكمل وجه، كما يفضل أن تحتوي وجبة الفطور على جميع المجموعات الغذائية وهنا نذكر بعض الأغذية التي من الممكن ادخالها إلى وجبة الفطور للحصول على الطاقة اللازمة للقيام بالتمارين الرياضية:^[٦]

• الحبوب الكاملة مثل رقائق الذرة.
• الخبز
• حليب قليل أو كامل الدسم
• عصير
• الفواكه الغنية بالألياف والمعادن مثل الموز.
• الخضراوات التي تحتوي على نسبة جيدة من الماء مثل الخيار.

الرياضة وزيادة الوزن

يطمح بعض الأشخاص الذين يعانون من نحافة شديدة إلى زيادة الوزن، ولكن غالبًا ما يتم إتباع طرق غير صحية من قبل الأشخاص للوصول إلى الهدف في وقت قصير، ولكن قد تكون التمارين الرياضية سببًا صحيًا في زيادة الوزن دون حدوث أي مضاعفات أو أضرار على جسم الإنسان، ومن التمارين التي قد تسهم في زيادة الوزن باختلاف نوع الأجسام:^[٧]

• Pushups: يساعد هذا التمرين في بناء العضلات بين الذراعين والأكتاف، يتم تطبيق هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض ورفع الجسد مع الانتباه إلى وضيعة الظهر حيث يجب أن يبقى مستقيمًا باستخدام اليدين، يتم النزول على الأرض والصعود على التوالي لبعض من الدقائق.
• Pullups: يساعد هذا التمرين في بناء عضلات الذراعين وشدها، يعتمد هذا التمرين على وجود جسم صلب ثابت مرتفع عن الأرض، حيث يتم الإمساك به وشد الجسم نحوه عدة مرات صعودًا ونزولًا.
• Squats: يساعد هذا التمرين في بناء عضلات المؤخرة والأقدام خاصةً عضلات الفخذ، يتم تطبيق هذا التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم بحيث توازي القدمين الأكتاف وعلى امتداد الوركين، ثم وضع اليدين على الوركين والنزول باستخدام الساقين فقط دون تحريك الجزء العلوي وعند الاقتراب من ملامسة الأرض يتم الوقوف وهكذا، يتم تكرار هذا التمرين عدة مرات للحصول على نتائج جيدة.
• Lunges: يساعد هذا التمرين في بناء عضلات البطن والساقين، يتم تطبيق هذا التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم ووضع اليدين على الخصر وتمديد الساق اليمين خطوة ، ثم الاتجاه إلى الأمام راكعًا لتصبح الركبة بزاوية 90 درجة ثم العودة إلى الوضعية الرئيسة وتكرار العملية على الساق الأخرى.
• Overhead press: يساعد هذا التمرين في بناء عضلات اليدين والساقين والبطن، بالإضافة إلى حل مشكلة استقامة الظهر والتخلص من الانحناء، سيتم تطبيق هذا التمرين من خلال وجود ثقل يتم حمله بكلتا اليدين ثم رفع اليدين لتوازي الصدر مع التأكد من شدها جيدًا ثم إنزالهما ببطء ، يتم تكرار هذا التمرين عدة مرات لضمان الحصول على نتائج أفضل.

الرياضة وتقليل الوزن

يعتمد الأشخاص الذين يعانون من السمنة على ممارسة التمارين الرياضية بشكل رئيس لإنقاص الوزن، تختلف استجابة الأجسام لسرعة نزول الوزن بالاعتماد على كمية الدهون الموجودة في الجسم والمدة الزمنية ونوع الرياضة التي يماؤسها الشخص، ولكن لا شك بأن الرياضة وممارسة التمارين واحدة من الأمور التي تساعد في إنقاص الوزن بطريقة صحية ومن التمارين التي يستطيع الشخص ممارستها لإنزال الوزن:^[٨]

• رياضة المشي: تساعد رياضة المشي على إنقاص الوزن دون التعب أو الشعور بالإرهاق حيث يتم حرق ما يقارب 167 سعر حراري عند المشي لمدة 30 دقيقة، كما تساعد رياضة المشي في التخفيف من حدة بعض الأمراض مثل السمنة وداء السكري من النوع الثاني.
• الركض أو الهرولة: يساعد الركض أو الهرولة في حرق الدهون بكميات أكبر من التي تحرق خلال ممارسة رياضة المشي، تقدر السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال 30 دقيقة من الركض بحوالي 298 سعرة حرارية، ويستهدف هذا النوع من الرياضة الدهون الحشوية الضارة المتمركزة في البطن، ويعد هذا النوع من الدهون خطرًا حقيقيًا على صحة الإنسان حيث يعتبر عامل رئيس في حدوث بعض الأمراض مثل أمراض القلب والسكري.
• ركوب الدراجات: تساعد رياضة ركوب الدراجات في تحسين اللياقة بالإضافة إلى نزول الوزن، تقدر السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند ممارسة رياضة ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة بحوالي 260 سعرة حرارية.

أطعمة لتحسين الأداء الرياضي

يسهم الطعام الذي يتناوله الشخص قبل ممارسة التمارين الرياضية في تحديد كفاءة الشخص وقدرته على إنهاء التمرين الرياضي على أكمل وجه، تساعد بعض الأطعمة المتناولة قبل البدء بالتمارين الرياضية في تحسين الأداء الرياضي والحصول على القوة اللازمة لإنجاز الأهداف المطلوبة خلال التمارين الرياضية، ومن هذه الأطعمة:^[٩]

• الموز: تساعد هذه الفاكهة في إمداد الجسم بالكربوهيدرات البسيطة سريعة الهضم، كما تعتبر مصدرُا جيدًا لمضادات الأكسدة بالإضافة إلى معدن البوتاسيوم المهم في منع حدوث تقلصات العضلات، ينصح بتناول الموز قبل البدء بالتمارين بحوالي 10 دقائق.
• حبوب الشوفان الممزوجة بالحليب: يساعد الشوفان في ثبات نسب السكر في الجسم وعدم ارتفاعها بسرعة وذلك بسبب احتواءه على الكربوهيدرات المعقدة التي تحتاج لوقت أطول من الهضم، بالإضافة إلى الحليب الذي يحافظ على صحة العظام وكثافتها.
• حفنة من المكسرات النيئة: تسهم هذه الحفنة في مد الجسم بالطاقة بصورة سريعة بسبب احتوائها على الزبيب، بالإضافة إلى الدهون الجيدة غير المشبعة والأوميجا-3 ونسبة جيدة من البروتين بفضل وجود اللوز والكاجو، كما تساعد مضادات الأكسدة الموجودة على تحسين تدفق الدم وبالتالي استخدام الجسم للأكسجين بكفاءة أعلى.
• السوائل: يقصد بالسوائل الماء بشكل رئيس بالإضافة إلى بعض مشروبات الطاقة والعصائر التي تمد الجسم بالسكريات التي تجعل من الجسم يشعر بالنشاط، تعتبر السوائل الأكثر أهمية للجسم وذلك للحفاظ على نشاط الأعضاء داخل جسم الإنسان، ينصح بشرب كوبين إلى ثلاث أكواب من الماء قبل البدء بممارسة أي نشاط رياضي.

أطعمة ينصح تناولها بعد التمارين الرياضية

عند الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية يجب الانتباه إلى نوعية الطعام وذلك لتفادي الاضرابات التي قد تصيب الأمعاء والمعدة، كما يجب اختيار الأطعمة التي يتم هضمها بسهولة داخل المعدة والأمعاء لتسريع عملية امتصاص المعادن والفيتامينات ومن هذه الأطعمة:^[١٠]

• التوت.
• التفاح.
• الكينوا.
• البطاطا الحلوة.
• الخبز والحبوب الكاملة.
• الجبنة البيضاء.
• البيض.
• لبن الزبادي.
• الدجاج منزوع الجلد.
• التونة والسالمون.
• الأفوكادو.
• زيت جوز الهند.
• بذور الكتان.
• المكسرات النيئة.

المراجع[+]

1. ↑ "Sports", www.sciencedaily.com, Retrieved 29-09-2019. Edited.
2. ↑ "The 4 most important types of exercise", www.health.harvard.edu, Retrieved 28-09-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ} "How to Start Exercising: A Beginner's Guide to Working Out", www.healthline.com, Retrieved 28-09-2019. Edited.
4. ↑ "13 Benefits of Working Out in the Morning", www.healthline.com, Retrieved 28-09-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "Top 16 Benefits Of Playing Sports", www.organicfacts.net, Retrieved 29-09-2019. Edited.
6. ↑ "Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts", www.mayoclinic.org, Retrieved 29-09-2019. Edited.
7. ↑ "How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body", www.healthline.com, Retrieved 29-09-2019. Edited.
8. ↑ "The 8 Best Exercises for Weight Loss", www.healthline.com, Retrieved 29-09-2019. Edited.
9. ↑ "What to Eat Before and After a Workout", www.webmd.com, Retrieved 29-09-2019. Edited.
10. ↑ "What Are the Best Foods to Eat After an Intense Workout?", www.healthline.com, Retrieved 29-09-2019. Edited.