إيجابيات-تناول-الدهون
محتويات
الدهون
الدهون أحد المغذيات الكبيرة الهامة، ولها العديد من الوظائف الهامة في الجسم، فهي مصدر للطاقة -يزود الغرام الواحد منها 9 سعرات حرارية- ويستخدمها الجسم للتدفئة وحماية الهيكل العظمي والأعصاب، وهي ضرورية لعمل العناصر الغذائية الأخرى يوجد أنواع عديدة للدهون بعضها مفيد وبعضها عكس ذلك، فالدهون المشبعة والمتحولة ترفع مستوى الكوليسترول وتزيد خطر الإصابة بالأمراض وتوجد في اللحوم ومنتجات الألبان والأغذية الجاهزة والمصنعة، بينما الدهون غير المشبعة بنوعيها الأحادية والمتعددة مفيدة للصحة وتوجد في الزيوت والمكسرات والبذور والأفوكادو، ويمكن تقسيم الدهون حسب مصدرها إلى دهون حيوانية مثل الزبدة والقشدة والدهون من اللحوم، ودهون نباتية كتلك الموجودة في الزيتون والأفوكادو،[١] توصي الجهات الصحية بمراقبة تناول الدهون المشبعة في الغذاء بحيث لا تزيد عن 10% من مجموع السعرات المتناولة يوميًا، وكذلك الكوليسترول بحيث لا يزيد عن 300 ملغم في اليوم، يمكن معرفة إيجابيات تناول الدهون بمتابعة القراءة.[٢]
إيجابيات تناول الدهون
الخطة الغذائية الصحية لا تعني خلوها من الدهون، بل يجب أن تحتوي على الأنواع الصحية منها، وهي الدهون غير المشبعة والتي يجب أن تشكل 20% إلى 35% من مقدار السعرات الحرارية اليومية، وإيجابيات تناول الدهون هذه توضحها النقاط الآتية:[٣]
مصدر لأحماض أوميغا3 الأساسية والضرورية للصحة
هي أحماض دهنية عديدة اللاإشباع، وهي أساسية بمعنى أنها لا تصنع في الجسم ويجب توفيرها من الغذاء لأداء العديد من الوظائف الهامة فهي تساعد على الأداء السليم للدماغ والجهاز العصبي وتقليل مستوى الكوليسترول ودعم صحة القلب والحماية ضد جفاف العين وتقليل مستوى الالتهاب في الجسم، يوجد ثلاث أنواع رئيسية من أحماض أوميغا3 وهي؛ حمض ألفا لينولينك ALA، حمض دوكوساهيكسانويك DHA، حمض إيكوسابنتانويك EPA.
رفع مستوى الكوليسترول النافع في الجسم
يمكن رفع مستوى الكوليسترول النافع في الجسم بتناول الأحماض الدهنية عديدة اللاإشباع واستبدال الدهون المشبعة بها مثل استبدال الزبدة بالزيت النباتي، فذلك من شأنه تقليل مستوى الكوليسترول في الجسم وهي مادة شمعية تتراكم في الأوعية الدموية ويزيد تراكمها من خطر الإصابة بأمراض القلب.
المصادر الغذائية للدهون
بعد التعرف على إيجابيات تناول الدهون، لا بد من معرفة المصادر الخاصة بالدهون باختلاف أنواعها، حيث إن لكل نوع مصادره المتنوعة والتي تقدم هذه الإيجابيات لجسم الإنسان، وهي مقسمة وموضحة في السطور الآتية:[٣]
مصادر أحماض أوميغا3 (الأحماض الدهنية عديدة اللاإشباع)
فيما يأتي أهم مصادر أحماض أوميغا3 الأساسية والتي يجب توفيرها من الغذاء وإدراجها من ضمن الأغذية اليومية وذلك بهدف تلبية احتياجات الجسم من هذه الأحماض الدهنية، ومن أهم تامصادر ما يأتي:
- الأسماك الزيتية: يجب تناولها مرتين في الأسبوع ومن أمثلتها؛ السلمون والرنجة والسردين وسمك السلمون المرقط والماكريل.
- الجوز: وهي مصدر نباتي لأحماض أوميغا3 وهو إضافة مميزة للسلطات.
- بذور الكتان: يجب استخدام بذور الكتان المطحونة فالجسم لا يستطيع تحطيم البذور الكاملة، ويمكن الاستفادة من أحماض أوميغا3 في زيت بذرة الكتان.
- بذور الشيا: وهي مصدر للعديد من المغذيات بالإضافة لأحماض أوميغا3 مثل؛ البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
- بذور القنب: وهي مصدر للبروتين أيضًا.
- بيض الدجاج: يحتوي البيض على أوميغا3 إن كانت مدعمة في علف الدجاج، ولذلك يفضل اختيار هذا البيض على الأنواع الخالية من الأوميغا3 ويمكن معرفة ذلك بقراءة بطاقة البيان الخاصة بالبيض قبل شرائه.
مصادر الدهون وحيدة اللاإشباع
يحتوي الأفوكادو بشكل رئيسي على الأحماض الدهنية وحيدة اللاإشباع، وهو غذاء متعدد الاستخدامات إذ يمكن هرسه مع مكونات أخري ويمكن إضافته للسلطات والشطائر، ومن مصادر الأحماض وحيدة اللاإشباع الأخرى زبدة الفول السوداني وتشكل نصف محتواها من الدهون، بالإضافة إلى المكسرات وزيت الزيتون وزيت الكانولا.المراجع[+]
- ↑ "Types of fat: Can fat be good for you?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-04-2020. Edited.
- ↑ "What are fats?", www.webmd.com, Retrieved 29-04-2020. Edited.
- ^ أ ب "Choose Healthy Fats", www.eatright.org, Retrieved 29-04-2020. Edited.
