أطعمه-للمحافظة-على-الصحة-خلال-فصل

الصحة خلال فصل الشتاء

تزيد نسبة إصابة الجسم بالفايروسات خلال فصل الشتاء كفايروسات الانفلونزا والفايروسات الأنفية التي تسبب نزلات البرد خلال فصل الشتاء، حيث وأنه عند انخفاض درجات الحرارة تتكاثر هذه الفايروسات ويسهل انتشارها وأيضًا تزيد فاعلية تأثيرها على الجسم، وسيقلل الجو البارد من فاعلية جهاز المناعة وبالتالي سيصّعب على الجسم محاربة الأمراض والجراثيم^[١]، يحتاج الجسم للغذاء الصحي للبقاء بصحة جيدة ويحافظ على نشاطه وحيويته، والصحة الجيدة تعني الإلتزام بالتمارين الرياضية والأطعمة الصحية والحفاظ على الجسم رطبًا، في هذا المقال سيتم ذكر أفضل الأطعمه للمحافظة على الصحة خلال فصل الشتاء ليكون أكثر صحة ونشاطًا.^[٢]

إستراتيجيات المناعة الطبيعية

إن خط الدفاع الأول لتقوية جهاز المناعة هو اختيار نظام حياة صحي، وإتبّاع الإرشادات الصحية هي أهم الخطوات للحفاظ على جهاز المناعة قوي وصحّي، وتعمل أجزاء الجسم مع جهاز المناعة بشكل أفضل حينما تكون محمية من المؤثرات البيئية ^[٣]، وحيث أن العديد من الأشخاص يصابون بنزلات البرد والانفلونزا من وقت لآخر وخصوصا في فصل الشتاء فهذه بعض الإستراتيجيات الصحية لتعزيز المناعة^[٤]:

• التوقف عن التدخين: فالتدخين هو أكثر الأشياء ارتباطا بحصول الأمراض كالسرطان والربو والتهابات الجهاز التنفسي، وهو يؤثر في انخفاض جهاز المناعة وتقليل قدرة الجسم على محاربة الأمراض، والتوقف عن التدخين سيعزز المناعة وصحّة الجسم .
• ممارسة الرياضة: الإلتزام بممارسة التمارين الرياضية بشكل دوري سيحسن الصحة العامة للجسم وعمل الجهاز المناعي وتقليل فرص الإصابة بالأمراض.
• تناول الألياف: إن تناول الألياف الغذائية له فوائد صحية عديدة في تنظيم عمليات الهضم ومنع حدوث الإمساك، وتقليل الإصابة بالمشكلات الصحية، وفي دراسة أجريت على الفئران في عام 2018 أشارت بدور الألياف في تعزيز مناعة الجسم.
• غسل اليدين بالماء والصابون بانتظام هي وسيلة فعالة للحماية من الإلتهابات الفيروسية وتؤدي الى انخفاض مابين 16-21 بالمئة من فرص الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي كنزلات البرد والانفلونزا.
• تناول عنصر الزنك: الأسماك واللحوم والمكسرات والتي هي أطعمه للمحافظة على الصحة خلال فصل الشتاء لاحتوائها على عنصر الزنك المقوي لجهاز المناعة، فنقص عنصر الزنك في الجسم سيؤدي إلى إضعاف جهاز المناعة الدفاعي وحدوث حالات التهاب الجلد، وضعف جهاز المناعة يعني عدم القدرة على المحاربة ضد الإلتهابات.

تأثير الشتاء على الغذاء

درجات الحرارة المنخفضة، وساعات النهار القليلة وقضاء معظم الوقت في الأماكن المغلقة وداخل المنازل لها تأثير كبير على كم ومتى وما نشعر بالجوع نحوه وما نرغب بأكله خلال فصل الشتاء، لذلك يجب معرفة كيفية تأثير الشتاء على الطعام الذي يرغبه الشخص وعلى ما يتناوله من أطعمه للمحافظة على الصحة خلال فصل الشتاء وفيما يأتي بعض تأثيرات الشتاء في الغذاء^[٥]:

• بسبب التغييرات البيولوجية التي تجعلنا أكثر ميلا لتناول المزيد والمزيد من الأطعمه، فستكون الأجواء مهيئة لتناول أكواب الشوكولاته الساخنة والمعكرونة بالجبن، لذلك يجب خلق التوازن لتجنب السعرات الحرارية الزائدة.
• تغيّر المواسم قد يغير التوازن لبعض الهرمونات التي تتحكم بالشعور بالجوع والشهية، في مقال نشر عام 2013 وجد أن التغييرات الموسمية التي اختبر بها البشر والحيوانات قد أثرت في العديد من الهرمونات المرتبطة بالجوع والشهية منها الجلوكورتيكويدات والجريلين واللبتين.
• ضوء الشمس أحد أهم العوامل التي تؤدي لإطلاق هرمون السيروتونين، وهو ناقل عصبي ثبت تأثيره في تحسين المزاج بشكل كبير، وزيادة الرغبة في تناول الكاربوهيدرات التي تطلق الإنسولين الذي يزيد من مستويات هرمون السيروتونين، والكاربوهيدرات من الأطعمه المحافظه على الصحة خلال فصل الشتاء لتحسين الحالة المزاجية وخاصة لمن يعانون من الإكتئاب الموسمي بسبب إنخفاض مستويات السيروتونين وقلة التعرض لأشعة الشمس.

أطعمه للمحافظة على الصحة خلال فصل الشتاء

ينصح خبراء التغذية بشراء وتحضير الأطعمة للمحافظة على الصحة خلال فصل الشتاء، وتعتبر العديد من الأطعمة ذات القيمة الغذائية كالفطائر والشوكولاته الساخنه مرتفعة السعرات ويمكن الإستمتاع بالعديد من البدائل الصحية الغنية بالألياف ومتنوعة الألوان، مختلفة النكهات والغنية بفيتامينات ب والمعادن المتعددة وايضا تكون مصدرًا جيدا للبروتين، من هذه الأطعمة ما يأتي^[٦]:

• البقوليات:غنية بالعناصر الغذائية المهمة مثل الأياف والبروتين كالعدس والفاصولياء البيضاء، والرغبة بها أكثر خلال فصل الشتاء.
• الديك الرومي:مصدر كبير للبروتين ومنخفض السعرات الحرارية ، يمكن الإستمتاع بحساء الديك الرومي مع الخبز الأسمر في أيام الشتاء الباردة.
• التوت البري:متواجد بكثرة في فصلي الخريف و الشتاء ، ويمكن إضافته للكثير من أطباق الشتاء المختلفة، وإضافَة لقلة احتوائها على السعرات الحرارية وغناها بالألياف وفيتامين سي فهي من الأطعمة للمحافظة على الصحة خلال فصل الشتاء لتوفرها طازجة وتنوّع إضافتها للسلطات والخبز والكعك.
• القرع: من الأطعمة المتوافرة في فصل الشتاء أيضا وغني بالكثير من الألياف وفيتامينات B1,B6 وحمض الفوليك ويكفي حاجة الجسم من المغنيسيوم لذا فهو من الأطعمه للمحافظة على الصحة خلال فصل الشتاء، ويمكن خبزه باضافة القليل من الزبدة وتقليل التوابل للمحافظة على طعمه وجعله أكثر صحّة.
• الكرنب واللفت: قليلة السعرات الحرارية ومصدرا لفيتامين A ويحتوي على العديد من المكونات الكيميائية الطبيعية التي تساعد في الحفاظ على صحة العيون وأيضا يحتوي على الحديد والمغنيسيوم والبيتاكاروتين.
• الحمضيات : من المعروف بأن الشتاء هو موسم الحمضيات الطازة، وأن البرتقالة الواحدة تلبّي حاجة الجسم من فيتامين سي بنسبة 100% من حاجته اليومية ، بالإضافة للعناصر المختلفة الأخرى كحمض الفوليك والبوتاسيوم مما يجعلها من أفضل الأطعمه للمحافظة على الصحة خلال فصل الشتاء.

وصفات لذيذة لشتاء دافئ

لاتكفي الملابس الصوفية في فصل الشتاء لإعطاء الدفئ وحدها بل أيضًا بما يستهلكه الجسم فهناك بعض الأطعمة التي يمكن إضافتها للنظام الغذائي والتي تولد الحرارة في الجسم بشكل طبيعي لتمده بالطاقة والدفئ ومن هذه الإضافات^[٧]:

• فيتامين C وهو المفتاح لمنع الإلتهابات، لذلك يمكن إضافة الحمضيات والبطاطا الحلوة والجوافة للعديد من الوصفات الشهية.
• تنوع ألوان الخضار والفواكه يعني المزيد من مضادات الأكسدة، والخضروات الجذرية لاحتوائها على الكربوهيدرات تلبي طلبات الطاقة التي يحتاجها الجسم.
• توفر المكسرات طاقة مركزة من الدهون الصحية والبروتينات والألياف، وتعد الفواكه المجففة مصادر ممتازة للطاقة وغنية بالبوتاسيوم والحديد.
• التوابل المضافة كاليانسون والتي تساعد في عملية الهضم وفي نزلات البرد، وفوائد الحلبة لآلام العظام والمفاصل ، والكركم الغني بمضادات الإلتهاب، والريحان وبذور الخردل لها تأثير قوي ضد نزلات البرد.

المراجع[+]

1. ↑ "What's the link between cold weather and the common cold?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-11-2019. Edited.
2. ↑ "The Secrets to Never Getting Sick", www.healthline.com, Retrieved 12-11-2019. Edited.
3. ↑ "How to boost your immune system", www.health.harvard.edu, Retrieved 13-11-2019. Edited.
4. ↑ "How to reduce the risk of getting sick", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-11-2019. Edited.
5. ↑ "How Winter Affects Our Eating", www.everydayhealth.com, Retrieved 13-11-2019. Edited.
6. ↑ "Healthy Winter Foods", www.webmd.com, Retrieved 13-11-2019. Edited.
7. ↑ "Watch: Foods That Can Keep You Warm This Winter Season", www.food.ndtv.com, Retrieved 13-11-2019. Edited.