طريقة-تنحيف-الأرداف-للنساء

تنحيف مناطق محددة بالجسم

يرغب العديد من الأشخاص بإنقاص الدهون من منطقة معينة من الجسم دونًا عن الأخرى ويطلق عليه spot reduction، حيث إن الأشخاص قد يمارسون الرياضة ظنًا منهم أن الأمر يمكن تطبيقه على أرض الواقع وأن الدهون ستفقد من المناطق المرغوبة بإخفاء دهونها، لكن ما قد يكون محبط لهؤلاء الأشخاص أنه أثبت علميًا وأكثر من مرة أنه لا يمكن إنقاص الوزن من مناطق محددة بناءًا على رغبة الشخص وهي مجرد خرافة ليس إلًا، والتركيز بالتمرين الرياضي على منطقة عضلية محددة لا يعني بأن الدهون المحيطة بها سوف تفقد، ويعود ذلك لأن الخلايا الدهنية منتشرة بكامل الجسم لذا فيجب تقليل الدهون بكامل الجسم لتقل بشكل تلقائي بالمنطقة، وسيشرح المقال طريقة تنحيف الأرداف للنساء.^[١]

طريقة تنحيف الأرداف للنساء

بعد توضيح حقيقة تنحيف أماكن محددة من الجسم سيوضح المقال طريقة تنحيف الأرداف للنساء عن طريق طرح عدة طرق تسهم بتقليل الدهون الكلية بالجسم، وهناك ثلاث عضلات رئيسية في الأرداف وهي عضلة ألوية كبرى وعضلة ألوية صغرى وعضلة ألوية وسطى، وتوضح النقاط الآتية طريقة تنحيف الأرداف للنساء بأكثر من جزء:^[٢]

التمارين الرياضية

ستوضح النقاط الآتية أفضل التمارين الرياضية للإنقاص من منطقة الأرداف بجانب تقوية العضلات بمنطقة الفخدين أيضًا ومجمل الجسم:

• الجري: أحد التمارين الممتاز لفقدان الوزن لكامل أنحاء الجسم هو الجري، فهو يسهم بتشغيل عضلات الساق والأرداف مما سيعطيهم بجانب الفخذين شكلًا أكثر تلاؤم، ويعد الجري أفضل من المشي لفقدان الدهون وهذا لأنه يحرق سعرات حرارية أعلى وهو تمرين لا يحتاج لأي معدات خاصة.
• الصعود بالخطوات: يعزز هذا التمرين قوة العضلات في الأرداف والجزء العلوي من الساقين ويمكن ممارسة هذه الرياضة باستخدام الآلات الخاصة بالنوادي الرياضية أو بصعود الدرج أو باستخدام جدار خاص بالتسلق.
• القرفصاء: يمكن للقرفصاء أن تحرك عدة عضلات في الأرداف والساقين والبطن في نفس الوقت، ووجد أن القرفصاء خيارًا جيدًا لتفعيل كلا العضلتين عضلة ألوية كبرى وعضلة ألوية وسطى ويمكن تطبيقها بأكثر من طريقة.

اتباع نظام غذائي صحي

فقدان الوزن يتطلب تناول سعرات حرارية أقل من ما يحرقه الجسم بحيث يحتاج الجسم حرق 3500 سعرة حرارية لإنقاص نصف كيلو تقريبًا من وزنه، واستكمالًا للحديث عن طريقة تنحيف الأرداف للنساء ستوضح النقاط الآتية بعض النصائح الهامة لنظام غذائي متوازن:

• تناول الأطعمة المرتفعة بالألياف مثل الفاكهه والخضروات والبقوليات.
• تناول مصادر البروتين قليلة الدهون مثل الأسماك والتوفو والبقوليات.
• إضافة مصدر دهنيات مفيدة مثل الزيتون والمكسرات والأفوكادو.
• تجنب الأغذية المصنعة ووجبات الطعام السريعة.
• تجنب الأطعمة والمشروبات الغازية الغنية بالسكر.
• تبديل الكربوهيدرات المكررة كالخبز الأبيض والأرز الأبيض بأصناف الحبوب الكاملة كالمعكرونة البنية و الأرز البني.
• شرب كوب من الماء قبل الوجبات.
• مضغ الطعام ببطء.

تنحيف الأرداف دون الرياضة

ترغب الكثيرات معرفة طريقة تنحيف الأرداف للنساء دون ممارسة التمارين الرياضية والإلتحاق بالحصص المقامة بالصالات الرياضية، لحسن الحظ هناك طريقة جيدة لكن بالطبع فهي تحتاج إضافة بعض التعديلات على نظام الأكل والحركة خلال اليوم وهذا ما ستوضحه النقاط الآتية:^[٣]

• تحسين النظام الغذائي: ويكون ذلك عن طريق استبدال الخيارات غير الصحية بشكل تدريجي بأخرى صحية، وتناول وجبة مفتوحة لإشباع الرغبة بتناول الأطعمة المفضلة، واتقان فن اختيار الأطعمة الصحية بقراءة الملصقات الغذائية وأخيرًا تحديد الحصص الغذائية عند تناول الوجبات.
• زيادة معدل النشاط داخل المنزل: ويكون ذلك بتجنب استخدام الآلات الكهربائية واستبدالها بالأدوات التي تتطلب بذل مجهود أكبر، كما يمكن لممارسة الرقص عند القيام بأعمال المنزل زيادة عدد السعرات المستهلكة.
• زيادة معدل النشاط خارج المنزل: ويكون ذلك عن طريق تجنب ساعات الجلوس الطويلة واستبدالها بالوقوف والحركة المستمرة، وسيكون استخدام الأدراج بدلًا من المصاعد خيارًا ممتازًا أيضًا كما أن ركوب الدراجة عوضًا عن السيارة مفيد جدًا لمنطقة الأرداف، أما إن أجبر الشخص على استخدام السيارة فسيكون من الجيد أن يصطف بعيدًا ليزيد معدل مشيه الذي يمكنه حسابه عن طريق التقنيات المخصصة بذلك.

أفضل الأطعمة لما قبل التمرين

اعتمدت طريقة تنحيف الأرداف للنساء على مارسة بعض التمارين الرياضية، لكن قبل ممارسة هذه التمارين يجب تزود الجسم ببعض أصناف الغذاء المهمة للجسم قبل بذله أي مجهود بدني، وربما يكون الموعد المناسب لتناول الطعام قبل ساعة أو ساعتين ليستطيع الجسم إنهاء هضم الطعام، وتوضح الخيارات الآتية بعض الامثلة على أغذية يمكن تناولها قبل التمرين:^[٤]

• ألواح البروتين ذات السعرات المعتدلة بحوالي 200 سعرة حرارية و10 غرامات من البروتين.
• 100 سعرة حرارية من المكسرات المحتوية على العديد من العناصر الغذائية اللازمة لتغذية الأنشطة البدنية.
• الموز مع زبدة الفول السوداني من الوجبات الصديقة للتمارين فهي تحتوي على كمية جيدة من الجلوكوز الذي يعد الوقود العضلي بالإضافة للبوتاسيوم المهم للعضلات.
• الزبادي اليوناني الخالي من الدهون مع التوتيات وبذور الشيا من الوجبات اللذيذة والمغذية، فالزبادي غني بالبروتين والتوت يحتوي على الكربوهيدرات أما بذور الشيا فتوفر الدهون الصحية.

أفضل الأطعمة لما بعد التمرين

أما ما يلحق التمارين الموضوعة لطريقة تنحيف الأرداف للنساء فهي وجبة من أهم الوجبات في اليوم، فبعد مرور مدة 30 دقيقة من الإنتهاء من ممارسة التمرينات الرياضية فيكون هذا هو الوقت المناسب للجسم لبناء العضلات وتجديد الطاقة، بحيث إنه كلما زادت قوة العضلات بالجسم يزداد معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية وهذا حتى أثناء فترة الراحة مما قد يساعد بشكل كبير بالمجهود المبذول لإنقاص الوزن، أما عن نوع الأطعمة فيجب أن تشمل الأصناف بعد التمارين المخصصة لفقدان الوزن الكربوهيدرات والبروتين للمساعدة في بناء العضلات واستبدال مخازن الجليكوجين وهذه بعض الأمثلة:^[٥]

• كوب من حليب الشوكولاته قليل الدسم .
• وعاء من اللبن الزبادي قليل الدسم.
• الأجبان قليلة الدسم.
• التفاح.

المراجع[+]

1. ↑ "Can You Lose Weight Just from Your Butt?", www.health.com, Retrieved 05-12-2019. Edited.
2. ↑ "The 12 best ways to lose butt fat", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 05-12-2019. Edited.
3. ↑ "How to Get Smaller Butt and Thighs Without Exercising", www.wikihow.com, Retrieved 08-12-2019. Edited.
4. ↑ "7 Foods to Eat Before Your Workouts", www.verywellfit.com, Retrieved 08-12-2019. Edited.
5. ↑ "What to Eat Before and After Workouts to Lose Weight", www.livestrong.com, Retrieved 08-12-2019.