أغنى-الأطعمة-بالألياف

ما هي الألياف الغذائية

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم، والتي توفر الفوائد الكثيرة لجسم الإنسان، وتعتبر الخضروات والفواكه من أغنى الأطعمة بالألياف التي يحتاجها الإنسان، حيث إن الاحتياج اليومي من الألياف للنساء 25 غرام وللرجال 38 غرام، وتنقسم الألياف إلى نوعين رئيسين؛ ألياف ذائبة في الماء وألياف غير ذائبة في الماء، النوع الأول تذوب في الماء داخل الأمعاء وتتشكل كالهلام وتساعد في خفض نسبة الكوليسترول ونسبة السكر في الدم، وتوجد في البقوليات والشوفان والتفاح والجزر والفواكه الحمضية،أما الألياف غير ذائبة في الماء تبقى كما هي في الأمعاء وتسهل حركة الطعام، حيث تساعد الأمعاء في إخراج الفضلات، وتوجد في الأطعمة كالقمح الكامل والمكسرات والبطاطا. ^[١]

أغنى الأطعمة بالألياف

توجد العديد من أنواع الأطعمة الغنية بالألياف، وتعتبر الأطعمة النباتية من أغنى الأطعمة بالألياف، حيث توجد الألياف بشكل رئيس في الأطعمة النباتية كالخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات بنوعيها الذائبة في الماء وغير الذائبة في الماء والتي جميعها تفيد جسم الإنسان، ومن أغنى الأطعمة بالألياف: ^[٢]

• فواكه غنية بالألياف

1. الأفوكادو: تحتوي 6.7 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
2. توت العليق: يحتوي 6.5 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
3. التوت الأسود: يحتوي 5.3 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
4. الكمثرى: تحتوي على 3.1 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
5. الموز: يحتوي 2.6 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
6. التفاح: يحتوي 2.4 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
7. التوت: يحتوي 2.4 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
8. الفراولة: تحتوي على 2 غرام من الألياف في كل 100 غرام.

• خضروات غنية بالألياف 

1. الخرشوف: يحتوي على 8.6 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
2. البازلاء: تحتوي على 8.3 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
3. العدس: يحتوي على 7.9 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
4. الحمص: يحتوي على 7.6 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
5. الفاصولياء: تحتوي على 6.4 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
6. الجزر: يحتوي على 2.8 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
7. البروكلي: يحتوي على 2.6 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
8. البطاطا الحلوة: تحتوي على 2.5 غرام من الألياف في كل 100 غرام.

• إضافة إلى الفواكه والخضروات التي تعتبر من أغنى الأطعمة بالألياف، يوجد أيضًا بعض أنواع البذور التي تستخدم مع بعض الأطعمة وتحتوي على نسبة عالية من الألياف، وبعض أنواع الطعام التي تعتبر أيضًا من أغنى الأطعمة بالألياف مثل:

1. بذور الكتان: تحتوي على 34.4 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
2. الشوفان: يحتوي على 10.6 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
3. الكينوا: تحتوي على 2.8 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
4. الفشار: يحتوي على 14.5 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
5. اللوز: يحتوي على 12.5 غرام من الألياف في كل 100 غرام.

ما علاقة الألياف الغذائية بصحة الإنسان

الألياف الغذائية الموجودة في العديد من أنواع الأغذية تحمل الكثير من الفوائد الضرورية لصحة الإنسان والتي تحميه من بعض الأمراض وتقلل من خطر الإصابة بأمراض أخرى كالجلطات وارتفاع الكوليسترول وغيرها، إضافة إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف تعتبر من أكثر الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على الوزن والشعور السريع بالشبع، وتكمن أهمية الألياف لصحة الإنسان بما يأتي:

• الحفاظ على من مستوى السكر في الدم: تعمل الأطعمة الغنية بالألياف عند تناولها على رفع مستوى السكر بشكل تدريجي وبطيء، وأيضًا تقوم بالتقليل من مستوى السكر بشكل تدريجي وبطيء وذلك لأنها تعتبر كربوهيدرات معقدة بطيئة الهضم والامتصاص وهذا من شأنه المحافظة على مستوى السكر في الدم ضمن المستوى الطبيعي وتجنب أي ارتفاع فيه وهذا يفيد مرضى السكري بشكل خاص في الحفاظ على مستوى السكر لديهم.^[٣]
• الحفاظ على الوزن: تناول الأطعمة كالخضروات والفواكه والبذور التي تعتبر من أغنى الأطعمة بالألياف،يساعد على الشعور بالشبع في فترة أقصر وبالتالي يقلل من كمية الطعام المتناولة، كما أن هضمها يحتاج إلى فترة طويلة لذلك تكون فترة الشبع أطول، إضافة إلى كون معظم الأغذية الغنية بالألياف تعطي كمية سعرات حرارية قليلة مقارنة بأنواع الأطعمة الأخرى.^[٤]
• صحة الجهاز الهضمي: تكمن أهمية تناول الأطعمة الغنية بالألياف في زيادة حركة الأمعاء وتحسين عمليات الهضم وإخراج الفضلات، حيث تعمل على امتصاص الماء وزيادة حجم الفضلات مما يزيد ويحسّن من حركة الأمعاء وبالتالي خروج الفضلات وتخليص الجسم من السموم.^[٥]

الألياف لعلاج الإمساك

واحدة من أهم الفوائد للألياف هي مساعدتها في علاج الإمساك، حيث إن تناول الخضروات والفواكه والبذور التي تعتبر من أغنى الأطعمة بالألياف يساعد في زيادة امتصاص الماء في الأمعاء وبالتالي زيادة حجم الفضلات وتحسين حركة الأمعاء، وهذا من شأنه المساعدة في إخراج الفضلات من الجسم بسهولة ومنع الإمساك، وتعد الألياف الذائبة في الماء من أكثر الأنواع التي تساعد في التخلص من الإمساك والموجودة في البقوليات والشوفان والتفاح والجزر. ^[٣]

فيديو عن أغنى الأطعمة بالألياف

تتحدث أخصائية التغذية أمل حداد في الفيديو الآتي عن أهم الأطعمة الغنية بالألياف، كالفواكه الطازجة والفواكه المجففة إضافة إلى الخضروات، وأهمية تناولها بكميات معتدلة لمنع الإمساك، والحماية من مشاكل القولون ومشاكل الجهاز الهضمي، لذلك يجب إضافة الأغذية الغنية بالألياف إلى النظام الغذائي لما تحمله من فوائد مهمة لصحة جسم الإنسان. ^[٦]

المراجع[+]

1. ↑ Dietary fiber: Essential for a healthy diet, ," www.mayoclinic.org", Retrieved in 18-9-2018, Edited.
2. ↑ High-Fiber Foods You Should Eat 22, ,"www.healthline.com", Retrieved in 18-9-2018, Edited.
3. ^ ^{أ ب} Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth, , "www.healthline.com", Retrieved in 19-9-2018, Edited.
4. ↑ Dietary fiber: Essential for a healthy diet, , "www.mayoclinic.org", Retrieved in 19-9-2018, Edited. 
5. ↑ Dietary fiber: Essential for a healthy diet, , "www.mayoclinic.org", Retrieved in 19-9-2018, Edited.
6. ↑ Aml Haddah, "www.youtube.com", Retrieved in 19-9-2018, Edited.