أنواع-من-الكربوهيدرات-ينصح-بالابت

ما هي الكربوهيدرات

هي أحد مكونات الغذاء التي توفر الطاقة للجسم من خلال السعرات الحرارية، جنبًا إلى جنب مع البروتينات والدهون، حيث تعد واحدة من "المغذيات الكبرى" الثلاثة التي يستخدمها الجسم للبقاء على قيد الحياة، وتحتوي معظم الأطعمة والمشروبات على بعض هذه المغذيات الكبرى بنسب مختلفة، وفي الوقت الحالي أصبحت الوجبات الغذائية مرتفعة الكربوهيدرات ذات سمعة سيئة، لذلك من المهم إدراك أن ليست جميعها سيئة، بل وهنالك حاجة إلى تعلّم كيفية دمجها بشكل صحيح في النظام الغذائي الصحي.

أنواع الكربوهيدرات

إن للكربوهيدرات أنواع عديدة، بعضها مهم جدًّا لتوفير الطاقة اللازمة للجسم للقيام بوظائفه الحيوية، كما تعتبر جزءًا مهمًّا في النظام الغذائي الصحي، وفيما يأتي ذكرٌ لجميع أنواعها بالإضافة لمعلومات عنها:^[١]

• السكريات: تسمى أيضًا "الكربوهيدرات البسيطة"، وهي عبارة عن جزيئات من السكريات البسيطة مثل: الجلوكوز والفركتوز -سكر الفاكهة- والجلاكتوز والذي يعرف باسم السكريات الأحادية، عندما ينضم اثنان من هذه الجزيئات معًا، يطلق عليهما السكريات الثنائية، ومن الأمثلة على ذلك السكروز -سكر المائدة-، الذي يتكون من جزيئات الجلوكوز والفركتوز، واللاكتوز -سكر الحليب-، وهو الجلوكوز والجلاكتوز معًا.
• النشويات: النشا هو من الكربوهيدرات المعقدة، وهو يتألف من سلاسل طويلة من الجلوكوز، حيث يقوم الجسم بتكسير النشويات -بعضها أسرع من غيرها- إلى الجلوكوز لإنتاج الطاقة، وقد يكون النشا الخاص المسمى بالنشا المقاوم، ذا قيمة خاصة لفقدان الوزن وصحة القولون.
• الألياف: الألياف هي كربوهيدرات موجودة في السليلوز من الأطعمة النباتية مثل: الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات، ولا يمكن تكسيره لاستخدامه كطاقة في الجسم ويشمل كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
• سكريات قليلة التعدد: هذه الفئة الرابعة تقع بين السكريات والنشويات، سكريات قليلة التعدد هي مزيج يمكن تخميره من السكريات البسيطة التي لها آثار إيجابية على القولون.

الأكل الذي يحتوي على الكربوهيدرات

التغذية الصحية والكاملة تعطي الجسم حيوية وقدرة على مقاومة التعب والجوع، ومن أولى الخطوات التي يجب اتخاذها عند اتباع حمية غذائية، هو مراعاة أن الكربوهيدرات الآتية من أهم المواد الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة المختلفة، وأن نقصها في الجسم يسبب العديد من المشكلات الصحية: ^[٢]

• النشويات: تعتبر النشويات من الكربوهيدرات المعقدة، مما يعني أنها تحتوي على سلسلة من السكريات التي ترتبط ببعضها البعض، وأنها تميل إلى أن تستغرق وقتًا أطول للهضم، وهناك عدة أنواع مختلفة من الأطعمة التي تعتبر من النشويات، وتشمل الأطعمة: الحبوب كالأرز والشوفان وأي شيء مصنوع من القمح والكينوا والشعير، بالإضافة إلى البقوليات، مثل: الفول والفاصوليا والبازلاء والفول السوداني، وبالتأكيد ستشمل قائمة الخضروات النشوية مثل: البطاطا والذرة.
• الفواكه والخضروات: على عكس النشويات، تحتوي الفواكه والخضروات على الكربوهيدرات البسيطة، التي تحتوي على واحد أو اثنين من السكريات المتماسكة معًا، والتي تهضم بشكل أسرع، ومثال الفواكه: الموز والعنب والتفاح والشمام والبرتقال، اما بالنسبة للخضروات فمثال ذلك البروكلي والسبانخ والجزر والباذنجان والفطر واللفت.
• الحليب: كما هي الحال في الفواكه والخضروات؛ الحليب هو أيضًا مصدر للكربوهيدرات البسيطة، هذه الفئة لا تشمل الحليب فقط، ولكن أيضًا اللبن، ولا تتغير كمية الكربوهيدرات في الحليب، سواء كان خالية أو كاملة الدسم، كما أن الحليب واللبن هي أيضا مصادر جيدة للبروتين والكالسيوم عالي الجودة.
• الحلويات: وتشمل السكر والعسل والصودا والحلوى والكعك والدونات والآيس كريم وغيرها من الحلويات، حيث تحتوي الحلويات على الكربوهيدرات البسيطة أو السكريات، ولا تعد الحلويات مغذية مثل: النشويات والفواكه والخضروات، فهي تفتقر إلى الألياف وليست مصدرًا طبيعيًّا للفيتامينات والمعادن.

الكربوهيدرات لكمال الأجسام

تتحلل الكربوهيدرات المركبة ببطء وبسرعة ثابتة مقارنة بالبسيطة، مما يوفر طاقة أكثر اتساقًا ولمدة أطول أثناء التمارين، كما يتم إنتاج الجليكوجين الذي يشجع على إطلاق الإنسولين المستخدم كهرمون ابتنائي رئيس لتنمية العضلات، وبما أن المعقدة منها تتحلل ببطء، فإنها تحافظ على توازن مستويات الإنسولين ومستويات السكر في الدم، الأمر الذي يقلل بدوره من حاجة الجسم إلى تخزين الدهون بالإضافة إلى مكافحة التعب، كما أن الألياف تساعد العضلات على امتصاص الأحماض الأمينية بشكل أفضل والتي تستخدم من قبل الأنسجة العضلية للنمو والإصلاح.^[٣]

أضرار الكربوهيدرات لكمال الأجسام

رياضة كمال الأجسام من الرياضات التي تتطلّب القوة البدنيّة الهائلة وبذّل قصارى الجهد وزيادة قدرة التحمل عند اللاعب، والتي تعتمد بشكل أساسي على الكربوهيدرات والسكريات، وعليه فإن الامتناع كليًّا عن تناولها أو وفرته بشكل مفرط، قد يعرض الفرد إلى مخاطر صحية خطيرة منها ما يأتي:^[٤]

• خفض مستويات التستوستيرون: يمكن أن يعزز التمرين المكثف فوائد كبيرة للياقة البدنية على المدى الطويل، ولكن فقط إذا تم توفير العناصر الغذائية اللازمة لاستعادة النشاط، فإن تقليل استهلاك الكربوهيدرات بالتزامن مع التمرين المكثف يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
• تقليل حرق السعرات الحرارية: تقوم الكربوهيدرات بتزويد الجسم بالطاقة، ولكن هذا يمكن أن يكون ضارًا في بعض الحالات، لأنه قد يتسبب في حرق كمية أقل من الطاقة المخزنة.
• انخفاض إفراز هرمون النمو: يفرز الجسم الهرمونات استجابة لمجموعة متنوعة من المنبهات، بما في ذلك التمرين والطعام، وفي حالة الرغبة بزيادة إفراز هرمون النمو إلى أقصى حد، من الممكن أن تكون ضارةً حيث تعمل على خفض إفراز هرمون النمو.

أنواع من الكربوهيدرات ينصح بالابتعاد عنها

ينصح بتجنب بعض المصادر الأكثر شيوعًا من الكربوهيدرات البسيطة والبحث عن بدائل لإشباع الرغبات بطريقة صحية، وفيما يأتي بعض الانواع التي ينصح بالابتعاد عنها: ^[٥]

• الصودا: حيث يمكن اختيار المياه بنكهة مع الليمون بدلًا من ذلك.
• الحلويات المخبوزة: يمكن للفاكهة أن تكون بديلًا صحيًّا ومُغذّيًّا عن أصناف الحلويات.
• البسكويت: ينصح بصنع المخبوزات منزليًّا واستخدام بدائل أكثر صحية كالمحليات، أو البحث عن وصفات أخرى تحتوي على الأكثر تعقيدًا.
• عصير الفاكهة المركز: من الطرق السهلة لمعرفة تركيز الفواكه هو النظر عن كثب على ملصقات التغذية واختيار عصير الفاكهة بنسبة 100 في المئة.
• حبوب الإفطار: حبوب الإفطار تميل إلى أن تكون محملة بالكربوهيدرات البسيطة، وينصح باختيار حبوب الإفطار الأكثر جودة والغنية بالمواد غذائية.

فيديو عن أنواع من الكربوهيدرات ينصح بالابتعاد عنها

في هذا الفيديو تتحدث أخصائية التغذية العلاجية هبة رصاص حول أنواع من الكربوهيدرات ينصح بالابتعاد عنها. ^[٦]

المراجع[+]

1. ↑ Carbohydrates in Your Diet,,  "www.verywellfit.com", Retrieved in 31-10-2018, Edited
2. ↑ List of Foods Containing Carbohydrates,,  "www.livestrong.com", Retrieved in 31-10-2018, Edited
3. ↑ Carbohydrates and Bodybuilding, , "www.muscleandstrength.com", Retrieved in 31-10-2018, Edited
4. ↑ The Effects of Carbohydrate Powder, , "www.livestrong.com", Retrieved in 31-10-2018, Edited
5. ↑ Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates, , "www.healthline.com", Retrieved in 31-10-2018, Edited
6. ↑ Heba Rasas, "www.youtube.com", Retrieved in 16-12-2018