أفضل-الخضروات-لخسارة-الوزن

أهمية خسارة الوزن

يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى مجموعة من المشكلات الصحية المختلفة، حيث إن زيادة وزن الجسم يمكن أن تزيد من خطر حدوث أمراض خطيرة بما في ذلك أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع الثاني وغيرها من الأمراض، ويمكن منع هذا كله أو تقليل نسب حدوثه من خلال الحفاظ على وزن الجسم ضمن المعدل الصحي؛ لذلك يسعى كثير من الناس للبحث عن نظام غذائي صحي لفقدان الوزن، وسيناقش هذا المقال أفضل الخضروات لخسارة الوزن بالإضافة إلى تقديم بعض النصائح لخسارة الوزن بشكل صحي.^[١]

أفضل الخضروات لخسارة الوزن

هناك العديد من الخضروات التي يمكن أن تساعد في خسارة الوزن بصورة صحية؛ وذلك لما لديها من الخصائص التي تجعلها إضافة مثالية لأي نظام غذائي لفقدان الوزن مثل انخفاض عدد السعرات الحرارية بها وانخفاض نسبة الكربوهيدرات بالإضافة إلى غناها بالألياف الغذائية، وتشمل هذه الخضروات: الخضروات الورقية مثل الكرنب والسبانخ والخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف.^[٢]

الكرنب

الكرنب هو أحد الخضروات الورقية التي تُعدّ من أفضل الخضروات لخسارة الوزن وذلك لانخفاض عدد السعرات الحرارية به؛ حيث تبلغ عدد السعرات الحرارية الموجودة في 16 غرام من نبات الكرنب حوالي 8 سعرات حرارية فقط ومع ذلك فإنه غني بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم؛ فالكرنب غني بالبوتاسيوم الذي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب كما أنه يحتوي على نسب عالية من الألياف الطبيعية والمواد المضادة للأكسدة والكالسيوم وفيتامين K وفيتامين C والحديد؛ لذلك لا يُعدّ الكرنب من أفضل الخضروات لخسارة الوزن وحسب بل يُعدّ أيضًا أحد أفضل الخضروات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم بشكل عام.^[٣]

السبانخ

تُعدّ السبانخ من أفضل الخضروات لخسارة الوزن ويرجع ذلك إلى انخفاض عدد السعرات الحرارية بها؛ حيث تبلغ عدد السعرات الحرارية الموجودة في كوب واحد من السبانخ حوالي 7 سعرات حرارية فقط وبالإضافة إلى ذلك فإن للسبانخ العديد من الفوائد الصحية الأخرى التي تجعل منها خيارًا ممتازًا لإدراجها ضمن النظام الغذائي وتشمل الفوائد الصحية للسبانخ تحسين السيطرة على نسبة الجلوكوز في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وتحسين صحة العظام وكذلك توفير المعادن والفيتامينات المهمة لصحة البشرة كما أنها غنية بفيتامين C؛ حيث إن 100 غرام من السبانخ يحتوي على 281 ميكروغرام من فيتامين C أي 34 % من الكمية الموصى بها يوميًا.^[٤]

البروكلي

ينتمي البروكلي إلى عائلة الخضروات الصليبية وهو أيضًا واحد من أفضل الخضروات لخسارة الوزن نظرًا لانخفاض عدد السعرات الحرارية به؛ حيث يحتوي كوب واحد من البروكلي الخام المفروم الذي يزن حوالي 91 غرامًا على 31 سعر حراري و 0 غرام من الدهون و 6 غرامات من الكربوهيدرات بما في ذلك 2 غرام من السكر و 2 غرام من الألياف و 3 غرام من البروتين، وبالإضافة إلى ذلك يوفر البروكلي أكثر من 100 % من الاحتياجات اليومية من فيتامين C وفيتامين K، كما أنه يُعدّ أيضًا مصدر جيد لفيتامين A والفولات والبوتاسيوم، ونظرًا لكل هذه العناصر الغذائية الموجودة في البروكلي فإنه يُصنف ضمن أفضل 20 نوعًا من الأطعمة فيما يتعلق بدرجة كثافة المغذيات الكلي، والذي يقيس محتوى الفيتامينات والسعرات الحرارية والعناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة.^[٥]

القرنبيط

القرنبيط هو أحد الخضروات الصليبية التي تساعد في خسارة الوزن وذلك لانخفاض عدد السعرات الحرارية به؛ حيث يحتوي كوب واحد من القرنبيط الخام المفروم على 27 سعر حراري فقط، كما أنه يقدم أيضًا العديد من العناصر الغذائية والفوائد الصحية للجسم، حيث يحتوي القرنبيط على العديد من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية والغلوكوزينولات التي قد تساعد في تقليل خطر السموم الضارة على الجسم، كما وُجد أنه يساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان، كما أنه غني بعنصر البوتاسيوم حيث يحتوي كوب واحد من القرنبيط الخام المفروم على 320 ملليغرام من البوتاسيوم، وكذلك فإنه غني بفيتامين C الذي يُعدّ أحد مضادات الأكسدة التي تعزز صحة الجلد والدماغ.^[٦]

الملفوف

يُعدّ الملفوف من أفضل الخضروات لخسارة الوزن وذلك بسبب انخفاض عدد السعرات الحرارية به؛ حيث تبلغ عدد السعرات الحرارية الموجودة في كوب واحد من الملفوف يعادل 89 غرام من الملفوف الأخضر الخام حوالي 22 سعر حراري فقط، وعلى الرغم من انخفاض عدد السعرات الحرارية فإنه يحتوي على نسب عالية من العناصر الغذائية المتنوعة التي توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم بما في ذلك: الألياف الغذائية وفيتامين K وفيتامين C والفولات والمنغنيز والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والريبوفلافين.^[٧]

أفضل الأطعمة لخسارة الوزن

بعد مناقشة أفضل الخضروات لخسارة الوزن تجدر الإشارة إلى أفضل الأطعمة التي تساعد على خسارة الوزن أو التي يمكن تضمينها في نظام غذائي صحي يهدف إلى فقدان الوزن، وتشترك هذه الأطعمة في أنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، وبعضها يتميز بخصائص أخرى مثل احتوائه على الألياف الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع وبالتالي عدم تناول طعام أكثر لعدم اكتساب المزيد من السعرات الحرارية، وتشمل هذه الأطعمة:^[٢]

• اللحوم غير المُعالجة: يُعدّ تناول اللحوم غير المُعالجة وسيلة ممتازة لزيادة البروتين في النظام الغذائي، وقد يؤدي استبدال بعض الكربوهيدرات أو الدهون في النظام الغذائي بالبروتين إلى تسهيل فقدان الدهون الزائدة وبالتالي خسارة الوزن.
• السلمون: يحتوي سمك السلمون على نسب عالية من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية مما يجعل منه خيارًا جيدًا لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن.
• البطاطا المسلوقة: يساعد تناول البطاطا المسلوقة في الإحساس بالشبع وتقليل الشهية، مما يقلل من تناول الطعام.
• البيض الكامل: يعمل البيض الكامل على تقليل الشهية مما يقلل من تناول الطعام بقية اليوم وربما يعزز فقدان الوزن.
• التونة': يحتوي سمك التونة على عدد منخفض من السعرات الحرارية ونسب منخفضة من الدهون وفي نفس الوقت يحتوي على نسب عالية من البروتين.
• البقوليات: تحتوي البقوليات مثل العدس والفاصوليا والفول على نسب عالية من البروتين والألياف وهما عنصران مغذيان ثبت أنهما يؤديان إلى الشبع وتقليل تناول الطعام.
• الجبن المنزلي: يُعدّ تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون مثل الجبن المنزلي أحد أفضل الطرق للحصول على المزيد من البروتين دون زيادة كبيرة في السعرات الحرارية.

نصائح لخسارة الوزن بشكل صحي

يمكن للناس اللذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن يبدأوا في برنامج منتظم لخسارة الوزن والحفاظ على الوزن ضمن المعدل الصحي، وعلى الرغم من أن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة أحد أهم العوامل التي تساعد على خسارة الوزن إلا إنه ليس العامل الوحيد؛ وهناك العديد من النصائح التي يجب اتباعها لضمان فقدان الوزن بشكل صحي، وتشمل هذه النصائح ما يأتي:^[١]

• اتباع نظام غذائي صحي تتكون كل وجبة من وجباته من 50% من الفواكه والخضروات و25% من الحبوب الكاملة و 25% من البروتين، كما يجب أن يكون إجمالي تناول الألياف من 25 إلى 30 غرام يوميًا.
• استخدام مذكرات ورقية أو تطبيق جوال أو موقع ويب مخصص لتسجيل كل عنصر من المواد الغذائية التي يتم تناولها كل يوم، وتسجيل الوزن كل أسبوع.
• ممارسة التمارين الرياضية البدنية بانتظام.
• استبدال المشروبات الغازية التي تحتوي على سعرات حرارية كثيرة دون تقديم أي فوائد غذائية بالماء.
• تجنب تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز.
• التخطيط للمستقبل والبدء بتخزين المطبخ بالأطعمة المفيدة لخسارة الوزن بدلًا من الوجبات الجاهزة والأطعمة المصنعة.
• البحث عن رفيق للتشجيع على اتباع هذه النصائح والعمل عليها سويًا.
• الحفاظ على نظرة إيجابية من أجل التغلب على الحواجز التي تحول دون فقدان الوزن بنجاح.

فيديو عن رجيم صحي لإنقاص الوزن

في هذا الفيديو تتحدث أخصائية التغذية دانة بردقجي عن أفضل رجيم صحي لإنقاص الوزن وعن مدى أهمية عدم اتباع أي نظام غذائي غير موثوق به دون الرجوع للطبيب المختص.^[٨]

المراجع[+]

1. ^ ^{أ ب} "10 tips for successful weight loss", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-10-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet", www.healthline.com, Retrieved 21-10-2019. Edited.
3. ↑ "What are the health benefits of kale?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-10-2019. Edited.
4. ↑ "Health benefits and nutritional value of spinach", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-10-2019. Edited.
5. ↑ "The many health benefits of broccoli", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-10-2019. Edited.
6. ↑ "The Health Benefits of Cauliflower", www.livestrong.com, Retrieved 21-10-2019. Edited.
7. ↑ "9 Impressive Health Benefits of Cabbage", www.healthline.com, Retrieved 21-10-2019. Edited.
8. ↑ "رجيم صحي لإنقاص الوزن"، www.youtube.com، اطّلع عليه بتاريخ 21-10-2019.