أين-يوجد-البوتاسيوم-في-الطعام
البوتاسيوم
البوتاسيوم من المعادن الأساسية والتي يحتاجها الجسم للعديد من العمليات الحيويّة به، ونظرًا لعدم إنتاج هذا العنصر من الجسم نفسه فإنّه يتم الحصول عليه من المصادر الغذائية الأخرى، وتعود أهمية المعادن في الجسم لدورها في تنظيم مستويات السوائل في الجسم، ودورها في تحريك العضلات وتخليص الجسم من الفضلات، والحفاظ على أداء الجهاز العصبي بفعاليّةٍ، وقد أثبتت الأبحاث دور عنصر البوتاسيوم في التخفيف من ضغط الدم والتقليل من خطر الإصابة بالنوبة القلبية،[١] حيث أن الكميّة التي يحتاجها الجسم من البوتاسيوم تعادل 3400 ميللغرام للرجال و2600 ميللغرام للنساء، ولذلك يجب أخذ الكمية الكافية للجسم منه يوميًا وذلك بمعرفة أين يوجد البوتاسيوم في الطعام وما هي مصادره الرئيسية.[٢]
أين يوجد البوتاسيوم في الطعام
تحتوي العديد من الأطعمة التي يتم تناولها على البوتاسيوم، ولتعزيز كمية البوتاسيوم المتناول في النظام الغذائي يجب الحرص على اختيار الطعام الصحي،[٣] وذلك بمعرفة أين يوجد البوتاسيوم في الطعام كما يأتي:[١]
- الفاصوليا البيضاء: الفاصوليا والعدس من المصادر الغنية بالبوتاسيوم، فالكوب الواحد منها يوفر 18% من الاحتياج اليوميّ، بالإضافة لغناها بالألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن الأخرى.[١]
- البطاطا والبطاطا الحلوة: فهما من المصادر الممتازة للبوتاسيوم حيث توفر ما يعادل 34% من الاحتياج اليوميّ المطلوب من البوتاسيوم، أما البطاطا الحلوة فتوفر ما يعادل 18%.[١]
- الشمندر: يوفر ما يعادل 11% من الاحتياج اليوميّ من البوتاسيوم، بالإضافة لغناه بمضادات الأكسدة والنترات مما يعزز من فوائده الصحية.[١]
- الجزر الأبيض: حيث يحتوي كوبٌ منه على 12% من احتياج الجسم اليوميّ وكذلك فهو يحتوي على فيتامين C والفولات والألياف الذائبة.[١]
- السلق: وهو من الخضروات الورقية الغنية بالمواد الغذائية والمعادن، فالكوب الواحد منه يحتوي على 21% من الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم.[١]
- صلصة البندورة: البندورة وصلصة البندورة غنيةٌ بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومنها البوتاسيوم، فالكوب الواحد من صلصة الطماطم يوفر 17% من الاحتياجات اليومية.[١]
- الموز: فالموزة المتوسطة الواحدة تحتوي على 12% من الاحتياجات اليوميّة.[١]
- اللبن الرائب: فالكوب الواحد يحتوي على 11% من الاحتياج اليوميّ من البوتاسيوم، وكذلك فهو يحتوي على البكتيريا النافعة التي يحتاجها الجسم.[١]
- سمك السلمون: يوجد البوتاسيوم في الطعام المحتوي على السلمون، فنصف السمكة يحتوي على 15% من الاحتياج اليوميّ من البوتاسيوم، بالإضافة لغناه بالبروتينات والفيتامينات والأوميغا 3.[١]
- ماء جوز الهند: فهو غنيٌّ بالشوارد بالإضافة لقلة محتواه من السكّري ومن السعرات الحرارية، ولذلك فهو يعد معوّضًا ممتازًا لنقص السوائل.[٤]
- السبانخ: يوجد البوتاسيوم في الطعام المحتوي على السبانخ فهي من المصادر الغنيّة به، بالإضافة لاحتوائه على مركباتٍ مكافحةٍ للأمراض السرطانية.[٤]
- الأفوكادو: فهو من الأطعمة الغنية جدًا بالبوتاسيوم بالإضافة لتقليل عوامل الخطورة لأمراض عمليات الأيض في الجسم.[٤]
أهمية البوتاسيوم للجسم
مبدئيًا يساعد البوتاسيوم في ضغط الدم، وذلك عبر آليتين رئيسيتين، الأولى بمساعدة الكلى حيث يعمل البوتاسيوم على إزالة الصوديوم الفائض من الجسم عبر البول، والثانية عبر مساعدة البوتاسيوم لجدران الأوعية الدموية للتقلص والتمدد حيث أنه في حال قساوتها ستؤدّي لارتفاع ضغط الدم مما سيسبّب مشاكل للقلب، وكذلك للبوتاسيوم أهميّةٌ لصحة العضلات وقدرتها على التمدد والتقلص بحريةٍ، بالإضافة لحاجة الأعصاب للبوتاسيوم للعمل بشكلٍ جيّدٍ.[٣]المراجع[+]
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز "14 Healthy Foods That Are High in Potassium", www.healthline.com, Retrieved 24-1-2020. Edited.
- ↑ "Top 13 high potassium foods", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 24-1-2020. Edited.
- ^ أ ب "Potassium Rich Foods", www.webmd.com, Retrieved 24-1-2020. Edited.
- ^ أ ب ت "Top 15 Potassium-Rich Foods to Start Eating Today", draxe.com, Retrieved 27-1-2020. Edited.
