تمارين-لحرق-دهون-الظهر
محتويات
دهون الظهر
إن تراكم الدهون في منطقة الظهر أمر مزعج، ولكنه انعكاس لعدة ممارسات صحية سلبية مثل نمط الحياة المكتبي أو النظام الغذائي المرتفع بالصوديوم أو السكر أو عدم ممارسة التمارين الخاصة بحرق الدهون "الكارديو"، كما أن للجينات دور مهم في تحديد أماكن تراكم الدهون في أجسامنا ومنها دهون الظهر التي يعتمد ظهورها على عدة عوامل مثل الوزن والطول ومستوى النشاط والمرحلة العمرية، ولأنه لا يمكن ِتنزيل وزن منطقة معينة بالجسم دون غيرها، لا بد من اعتماد خطة متكاملة لحرق دهون الظهر تشمل تعديل النمط الغذائي وتقليل السعرات الحرارية لتنزيل الوزن بشكل عام وممارسة تمارين لحرق دهون الظهر [١]، يمكن التعرف على كيفية ممارسة تمارين لحرق دهون الظهر في هذا المقال.
تمارين لحرق دهون الظهر
بالإضافة لممارسة تمارين لحرق دهون الظهر، من الضروري ممارسة تمرين الكارديو الضروري لرفع مستوى الحرق في الجسم لمدة 30 دقيقة أربع إلى خمس مرات أسبوعيًا لضمان التخلص من دهون الظهر العنيدة، أول خمس دقائق في الكارديو تكون "تحمية" تليها عشر دقائق من تمرين الفواصل intervals بحيث يكون في كل دقيقة 15 ثانية سرعة عالية و45 ثانية سرعة عادية وهكذا لغاية الوصول العشر دقائق، بعدها خمس دقائق متواصلة من التمرين على سرعة عادية ثم عشر دقائق من التهدئة [٢]، أما تمارين لحرق دهون الظهر فهي [١]:
رفع الورك إلى الأعلى أثناء وضع البطن على كرة التمرين والأيدي على الأرض
وهو تمرين مخصص لحرق دهون الظهر من الأسفل، ويكون بالاستلقاء على كرة التمرين وكفوف اليدين على الأرض وكذلك مستوى النظر، يجب التركيز على إبقاء الكرة ثابتة ومتوازنة قدر الإمكان أثناء رفع الأرجل إلى أعلى دون ثني الركب وإنزالهم إلى الأسفل ويفضل إبقاء الأرجل مرتفعة فترة من الوقت حسب الإستطاعة.
التمرين الجانبي
يستهدف العضلات الجانبية والخواصر ودهون الظهر من الأسفل، ويكون بالاستلقاء على الجانب الأيمن مع مسك الرأس باليد اليمنى وثني اليد اليسرى ووضعها خلف الرأس ثم ثني الرجل اليسرى ولمس ركبتها بكوع اليد اليسرى المثنية، يكرر التمرين لعدة مرات قبل تبديل الجانب الأيمن بالأيسر.
تمرين الرجل الخارق
ويسمى أيضًا تمرين "سوبرمان"، مخصص أيضًا لحرق دهون الظهر من الأسفل، ويكون بالاستلقاء على الأرض ومد الأيدي والأرجل قدر المستطاع ثم رفعهم إلى الأعلى وكذلك منطقة السرة في البطن وإبقائهم مرفوعين لفترة من الوقت قبل إنزالهم وتكرر العملية لعدة مرات.
رفع الأثقال اليدوية بشكل جانبي
يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر تحت الرقبة مباشرة، ويكون بمسك ثقل أو "دامبل" واحد بكل يد مع الوقوف أو الجلوس على كرسي ورفع الذراعين بشكل جانبي إلى أن يصبحوا بشكل متوازِ مع الأرض وأخذ نفس عميق قبل إنزالهم إلى الأسفل مع التكرار لعدة مرات، يجب إبقاء الكتفين ثابتين أثناء التمرين.
تمرين وضعية القتال
مناسب للمنطقة العلوية من الظهر، ويكون بإتخاذ وضعية القتال بالوقوف على الأرجل والفصل بينهما مع تقديم أحدهما على الأخرى وثني الذراعين على مستوى الفك ثم تصويبهما إلى الأمام نحو هدف معين (يمكن وضعه أو تخيله) بالتناوب، يفضل تكرار التمرين على عدة جلسات، مدة الجلسة الواحدة دقيقتين.
أغذية مناسبة لحرق دهون الظهر
تمارين لحرق دهون الظهر لا يمكن أن تحقق نتيجتها دون اتباع نظام غذائي صحي، إذ يجب الابتعاد قدر الإمكان عن السكريات والكربوهيدرات البيضاء والصودا والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة كالأطعمة المقلية، بالإضافة للشحوم البيضاء في اللحوم الحمراء، [٣] ويجب التركيز على الأغذية الغنية بالألياف والقليلة بالصوديوم لزيادة حرق الدهون وللتخلص من الوزن الناتج عن الماء في منطقة الظهر، ومن هذه الأغذية صدر الدجاج والسلمون والتونا والبطاطا الحلوة والبيض المسلوق والأفوكادو والخضروات الورقية وخضار العائلة الصليبية. [١]المراجع[+]
- ^ أ ب ت "How to Lose Back Fat the Healthy Way", www.healthline.com, Retrieved 2020-1-25. Edited.
- ↑ "How to Get Rid of Stubborn Back Fat", www.vitacost.com, Retrieved 2020-1-25. Edited.
- ↑ "How to Exercise to Lose Lower Back Fat", www.livestrong.com, Retrieved 2020-1-25. Edited.
