ما-هي-الفيتامينات-الذائبة-في-الدهو

الفيتامينات

الفيتامين هو واحد من مجموعة من مركبات عضوية موجودة بكميات قليلة في المواد الغذائية الطبيعية، وهو ضروري لإتمام عملية الأيض بالشكل الطبيعي، فإذا لم يتم أخذ ما يكفي من الفيتامين، فقد يؤدي ذلك إلى بعض الحالات الطبية، ويعد الفيتامين مركب عضوي مما يعني أنه يحتوي على الكربون، وأيضًا يعد من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بما يكفي، مما يحتاج للحصول عليها من الطعام، وهي عبارة عن نوعين؛ الفيتامينات الذائبة في الدهون والفيتامينات الذائبة في الماء، وفي هذا المقال سوف يتم الحديث عن الفيتامينات الذائبة في الدهون.^[١]

الفيتامينات الذائبة في الدهون

يتم تصنيف الفيتامينات بناءً على ذوبانها، حيث إن الفيتامينات الذائبة في الدهون تشبه الزيت ولا تذوب في الماء، وهي الأكثر وفرة في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ويتم امتصاصها بشكل أفضل في مجرى الدم عند تناولها مع الدهون، وهناك أربعة فيتامينات ذائبة في الدهون في النظام الغذائي، وسيتم بيانها كما يأتي:^[٢]

فيتامين A

إن فيتامين A مجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون والتي تعرف باسم الريتينويد، ويعد الشكل الأكثر شيوعًا لفيتامين A هو الريتينول، حيث توجد أشكال أخرى منه؛ مثل حمض الشبكية وحمض الريتينويك في الجسم ولكنها نادرة الوجود في الأطعمة، ويعد فيتامين A2 هو شكل بديل أقل نشاطًا موجود في أسماك المياه العذبة.^[٢]

فيتامين D

وهو الفيتامين المعروف بفيتامين أشعة الشمس، حيث يتم إنتاج فيتامين D في الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس، وله تأثير مفيد على صحة العظام حيث نقصه يجعل الجسم عرضة لكسور العظام، وهو معروف باسم الكالسيفيرول، يتوفر على شكلين في الغذاء؛ الأول هو فيتامين D 2 الذي يسمى بالإيرجوكالسيفيرول، حيث يوجد في الفطر وبعض النباتات، وفيتامين D 3الذي يسمى بالكوليكالسيفيرول، ويوجد في الأطعمة ذات المصدر الحيواني مثل البيض وزيت السمك وينتج بواسطة البشرة عندما تتعرض لأشعة الشمس.^[٢]

فيتامين E

يعد فيتامين E أحد مضادات الأكسدة، حيث يقوم بحماية الخلايا من الشيخوخة المبكرة والأضرار الناجمة عن الجذور الحرة، ويعد فيتامين E عائلة تتكون من ثمانية مضاد أكسدة متشابهة هيكليًا وتنقسم إلى مجموعتين، الأولى توكوفيرول وتتضمن ألفا توكوفيرول وبيتا توكوفيرول وغاما توكوفيرول ودلتا توكوفيرول، والثانية توكوترينول وتضمن ألفا توكوترينول وبيتا توكوترينول وغاما توكوترينول ودلتا توكوترينول، ويعد ألفا توكوفيرول هو الشكل الأكثر شيوعًا لفيتامين E حيث يتكون بما يقارب 90% من فيتامين E في الدم.^[٢]

فيتامين K

إن فيتامين K يلعب دورًا رئيسًا في تخثر الدم، وبغيابه سيتعرض الجسم لخطر النزيف حتى الموت، ويقسم فيتامين K إلى مجموعتين رئيسيتين، الأولى فيتامين K1 فيلكوكينون ويوجد في الأطعمة ذات المصدر النباتي، وفيلكوكينون هو الشكل الرئيس لفيتامين K في النظام الغذائي، والثانية فيتامين K2 الميناكينون ويوجد في الأطعمة ذات المصدر الحيواني ومنتجات الصويا المخمرة مثل ناتو، وأيضًا يتم إنتاج فيتامين K2 عن طريق بكتيريا الأمعاء في القولون، وهناك ثلاثة أشكال اصطناعية على الأقل من فيتامين K وتُعرف باسم فيتامين K3 الميناديون وفيتامين K4 الميناديول دياسيتات وفيتامين K5.^[٢]

أهمية الفيتامينات الذائبة في الدهون

كل الفيتامينات لديها وظيفة مهمة في الجسم، ويحدث نقص الفيتامينات عند عدم حصول الجسم على فيتامين ما بكمية مناسبة، ونقص الفيتامينات يمكن أن يؤدي إلى مشكلة في الصحة، وعدم أخذ الكفاية من الفاكهة والخضار والعدس والحبوب الكاملة ومنتجات الحليب المدعمة قد يرفع من خطر الإصابة مشاكل صحية، وما يأتي أهمية الفيتامينات الذائبة في الدهون:^[٣]

• فيتامين A: يساعد في بناء والمحافظة على صحة الأسنان والعظام والغشاء المخاطي والجلد.
• فيتامين D: حيث يعرف بالشمسي لأنه يصنعه الجسم بعد أن يتعرض للشمس من 10 إلى 15 دقيقة، ويعد التعرض للشمس 3 مرات في الأسبوع كافي لإنتاج احتياج الجسم من فيتامين D، وإن الأشخاص الذين يسكنون في المناطق غير المشمسة قد لا يتم إنتاج الكفاية من فيتامين D، ومن الصعب للغاية الحصول على ما يكفي من مصادر الغذاء وحدها، حيث فيتامين D يعزز الجسم على امتصاص الكالسيوم، الذي يحتاجه الجسم من أجل نمو الأسنان والعظام ومعالجتها، كما أنه يعمل على المحافظة على مستوى الكالسيوم والفوسفور في الدم بالقدر المناسب.
• فيتامين E: يعد مضاد للأكسدة ويعرف باسم توكوفيرول، ويعمل على بناء كريات الدم الحمراء ويساعد الجسم في استخدام فيتامين K.
• فيتامين K: إن فيتامين K مهم لأن دون وجوده لن يتماسك الدم معًا ولن يحدث تخثر للدم، حيث تشير بعض الدراسات إلى أنه مفيد لصحة العظام.

مصادر الفيتامينات الذائبة في الدهون

إن أفضل طريقة لضمان حصول على المجموعة المتنوعة من الفيتامينات والمعادن وبكميات مناسبة، هو اتباع نظام غذائي صحي واسع، عن طريق التركيز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والبروتين قليل الدسم ومنتجات الألبان، وما يأتي مصادر الفيتامينات الذائبة في الدهون:^[٤]

• فيتامين A: لحم البقر والكبد والبيض والجمبري والأسماك والحليب المدعم والبطاطا الحلوة والجزر والقرع والسبانخ والمانجو.
• فيتامينD: الحليب والحبوب المدعمة والأسماك الدهنية.
• فيتامين E: زيوت الخضراوات والخضراوات الورقية والحبوب الكاملة والمكسرات.
• فيتامين K: الملفوف والبيض والحليب والسبانخ والبروكلي واللفت.

الكمية المسموح بها للفيتامينات الذائبة في الدهون

غالبًا ما يتم الحصول على الفيتامينات من خلال تناول الطعام اليومي، ولكن بعض الناس يحتاجون الفيتامينات الإضافية من خلال المكملات الغذائية، وفيما يأتي بيان للكمية المسموح بها لكل الفيتامينات الذائبة في الدهون:^[٥]

• الكمية المسموحة فيتامين A:
  • للرضع 0-12 شهرًا هي 400-500 ميكروغرام.
  • الأطفال بين 1-3 سنة هي 300 ميكروغرام.
  • الأطفال بين 4-8 هي 400 ميكروغرام.
  • الأطفال بين 9-13هي 600 ميكروغرام.
  • النساء البالغات هي 700 ميكروغرام.
  • الرجال البالغين هي 900 ميكروغرام.

• الكمية المسموحة فيتامينD:
  • للرضع 0-12 شهرًا هي 10 ميكروغرام.
  • 1 - 70 سنة هي 15 ميكروغرام.
  • فوق سن 70 هي 20 ميكروغرام .

• الكمية المسموحة فيتامين E:
  • الرضع من عمر 0 إلى 6 أشهر هي 4 ملليغرام.
  • الرضع بين 7-12 شهرًا هي 5 ملليغرام.
  • الأطفال بين 1-3 سنوات هي 6 ملليغرام.
  • الأطفال بين 4-8 سنوات هي 7 ملليغرام.
  • الأولاد بين 9-13 سنة هي 11 ملليغرام.
  • 14 سنة وما فوق هي 15 ملليغرام.
  • أثناء الرضاعة هي 19 ملليغرام.

• الكمية المسموحة فيتامين K:
  • للرضع بين 0 -6 أشهر هي 2 ميكروغرام.
  • الأطفال الرضع بين 7-12 شهرًا هي 2.5 ميكروغرام.
  • الأطفال بين 1-3 سنوات 30 هي ميكروغرام.
  • الأطفال بين 4-8 سنوات هي 55 ميكروغرام.
  • الأطفال بين 9-13 سنة هي 60 ميكروغرام.
  • الأطفال بين 14-18 سنة هي 75 ميكروغرام.
  • النساء البالغات هي 90 ميكروغرام.
  • الرجال البالغين هي 120 ميكروغرام.

المراجع[+]

1. ↑ "What are vitamins, and how do they work?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-11-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج} "The Fat-Soluble Vitamins: A, D, E and K", www.healthline.com, Retrieved 20-11-2019. Edited.
3. ↑ "Vitamins", www.medlineplus.gov, Retrieved 20-11-2019. Edited.
4. ↑ "The best foods for vitamins and minerals", www.health.harvard.edu, Retrieved 20-11-2019. Edited.
5. ↑ "All you need to know about fat-soluble vitamins", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-11-2019. Edited.