أطعمة-تسرع-عملية-الأيض

عملية الأيض

عملية الأيض هي العملية التي يقوم خلالها الجسم بتحويل الطعام والشراب إلى طاقة، وخلال هذه العملية الكيميائية الحيوية المعقدة يتم دمج السعرات الحرارية في الأطعمة والمشروبات مع الأكسجين لتحرير الطاقة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل سليم لأداء جميع وظائفه المختلفة، وفي حالة كون الجسم في حالة راحة فإنه يحتاج أيضًا إلى طاقة لأداء الوظائف الحيوية الأساسية مثل التنفس وتداول الدم وضبط مستويات الهرمونات ونمو الخلايا وإصلاحها، وسيناقش هذا المقال أطعمة تسرع عملية الأيض وأيضًا طرق أخرى لزيادة معدل عملية الأيض.^[١]

العوامل المؤثرة على معدل عملية الأيض

هناك عدة عوامل تؤثر على معدل عملية الأيض؛ لذلك قد يختلف معدل عملية الأيض من شخص لآخر باختلاف بعض العوامل الفردية المختلفة، وبعض هذه العوامل يمكن التحكم به مثل النشاط البدني وأنواع الأطعمة التي يتناولها الشخص، وبعض هذه العوامل لا يمكن التحكم به مثل العمر والجنس، وتشمل العوامل التي تؤثر على معدل عملية الأيض ما يأتي:

• حجم الجسم وتكوينه: فالأشخاص الأكبر حجمًا أو الذين لديهم المزيد من العضلات يحرقون المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.^[٢]
• الجنس: عادةً ما يكون الرجال لديهم دهون أقل في الجسم وعضلات أكثر مقارنةً بالنساء من نفس العمر والوزن مما يعني أن الرجال يحرقون المزيد من السعرات الحرارية.^[٢]
• العمر: كلما تقدم الشخص في العمر تقل كمية العضلات وتتسبب الدهون في زيادة الوزن مما يؤدي إلى إبطاء حرق السعرات الحرارية.^[٢]
• معالجة الطعام: يحتاج هضم وامتصاص ونقل وتخزين الأطعمة التي يستهلكها الشخص أيضًا إلى سعرات حرارية، وهناك أطعمة تسرع عملية الأيض وأطعمة أخرى تسبب إبطاء عملية الأيض.^[١]
• النشاط البدني: يمثل النشاط البدني والتمارين الرياضية عدد السعرات الحرارية المتبقية التي يحرقها الجسم خلال اليوم، ويعد النشاط البدني أهم العوامل التي تُحدد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا.^[١]

علاقة عملية الأيض بزيادة الوزن

لا شك أن هناك علاقة بين عملية الأيض وزيادة أو نقص الوزن، ولكن نظرًا لأن عملية الأيض عملية طبيعية فإن للجسم العديد من الآليات التي تنظمها لتلبية الاحتياجات الفردية لكل شخص، وهناك بعض الأمراض التي تتسبب في إبطاء عملية الأيض وبالتالي زيادة الوزن بصورة مفرطة، ولكنها حالات نادرة مثل متلازمة كوشينغ أو بعض الأمراض الخاصة بالهرمونات مثل قصور الغدة الدرقية، وهنا يجب التنويه إلى أن زيادة الوزن هي عملية معقدة تؤثر فيها العديد من العوامل المختلفة، ومن المحتمل أن تكون نتيجة مزيج من التركيب الجيني ومستويات الهرمونات وتأثير البيئة على نمط الحياة بما في ذلك النوم والنشاط البدني والضغط النفسي وأيضًا تكوين النظام الغذائي؛ فهناك أطعمة تسرع عملية الأيض وأطعمة أخرى تسبب إبطاء عملية الأيض كما مرّ، وكل هذه العوامل تؤدي إلى خلل في معادلة الطاقة؛^[١] فعند تناول عدد سعرات حرارية أكثر مما يحرقها الجسم فإن ذلك يؤدي إلى زيادة الوزن، وعلى الجانب الآخر عند تناول عدد سعرات حرارية أقل مما يحرقها الجسم أو ممارسة نشاط بدني بشكل يؤدي إلى حرق عدد سعرات حرارية أكثر من التي تم تناولها فإن ذلك يؤدي إلى فقدان الوزن.^[٣]

أطعمة تسرع عملية الأيض

يختلف معدل عملية الأيض من شخص لآخر باختلاف بعض العوامل الفردية المختلفة، ومن هذه العوامل نوع الأطعمة التي يتناولها الشخص؛ فهناك أطعمة تسرع عملية الأيض وأطعمة أخرى تسبب إبطاء عملية الأيض، وهناك أطعمة تسرع عملية الأيض بشكل مباشر وأطعمة تسرع عملية الأيض بشكل غير مباشر، من هذه الأطعمة التي تساهم في زيادة سرعة عملية الأيض ما يأتي:^[٤]

• الأطعمة الغنية بالبروتين: حيث يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور في زيادة سرعة عملية الأيض عن طريق جعل الجسم يستخدم المزيد من الطاقة لهضم هذه الأطعمة، فيما يُعرف باسم التأثير الحراري للأغذية، والذي يعني عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لهضم وامتصاص العناصر الغذائية في الطعام.
• الأطعمة الغنية بالحديد والزنك والسلينيوم: يلعب كلٌ من الحديد والزنك والسيلينيوم أدوارًا مهمة من أجل إتمام وظيفة الغدة الدرقية، والتي تنظم عملية الأيض في الجسم، وتشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض في الحديد أو الزنك أو السيلينيوم قد يقلل من قدرة الغدة الدرقية على إنتاج كميات كافية من الهرمونات مما يمكن أن يبطئ عملية الأيض.
• الفلفل الحار: يحتوي الفلفل الحار على مادة كيميائية تُسمى كابساسين، والتي قد تسهم في تسريع عملية الأيض عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية والدهون التي يحرقها الجسم؛ حيث يمكن أن تساعد مادة الكابساسين الجسمَ على حرق حوالي 50 سعر حراري إضافي في اليوم، ولكن إلى الآن لا تتفق جميع الدراسات على إثبات قدرات مادة الكابساسين في تعزيز عملية الأيض.
• القهوة: تشير الدراسات إلى أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يساعد في زيادة معدل الأيض بنسبة تصل إلى 11 %؛ فقد وجدت ست دراسات مختلفة أن الأشخاص الذين يستهلكون ما لا يقل عن 270 مليغرام من الكافيين يوميًا أو ما يعادل حوالي ثلاثة أكواب من القهوة يحرقون 100 سعر حراري إضافي يوميًا.
• الشاي: قد يعمل الكاتيكين الموجود في الشاي مع الكافيين على تعزيز عملية الأيض، وخصوصًا الشاي الصيني الأسود والشاي الأخضر؛ حيث يمكن أن يؤثر على معدل الأيض بزيادة بنسبة 4-10 % مما يعني حرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم، كما يساعد الشاي الأخضر الجسم على استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بشكل أكثر فعالية.
• البقوليات: تعد البقوليات مثل العدس والبازلاء والحمص والفاصوليا والفول السوداني غنية بالبروتين بشكل خاص مقارنةً بالأغذية النباتية الأخرى، هذا المحتوى العالي من البروتين يتطلب من الجسم حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية لهضمه، كما أن البقوليات غنية أيضًا بالأرجينين، وهو حمض أميني قد يزيد من كمية الكربوهيدرات والدهون التي يحرقها الجسم للحصول على الطاقة.
• بعض التوابل: هناك بعض التوابل التي يُعتقد أن لها خصائص مفيدة في تعزيز عملية الأيض مثل: الزنجبيل وحبوب الجنة والفلفل الحار، والتي تساعد الجسم في حرق المزيد من السعرات الحرارية أو الدهون، ولكن يمكن أن تختلف آثار هذه التوابل على عملية الأيض من فرد لآخر حسب العوامل الفردية المختلفة مثل السن والوزن.

طرق تسرع عملية الأيض

صحيح أن هناك أطعمة تسرع عملية الأيض ولكن تغيير نوع الأطعمة التي يتناولها الشخص ليس الطريق الوحيد لزيادة سرعة عملية الأيض؛ فهناك العديد من الطرق التي تساهم في زيادة سرعة عملية الأيض وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية، من هذه الطرق التي تساهم في زيادة سرعة عملية الأيض ما يأتي:^[٥]

• تناول الطعام في أوقات منتظمة على سبيل المثال تناول عدة وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة على بعد حوالي 3 أو 4 ساعات بدلًا من تناول وجبة واحدة كبيرة.
• تناول ما يكفي من السعرات الحرارية؛ حيث تحتاج النساء البالغات إلى ما بين 1600 و2400 سعر حراري في اليوم اعتمادًا على مستويات نشاطهن البدني، ويحتاج الرجال إلى ما بين 2000 و3000 سعر حراري يوميًا.
• ممارسة التمارين الرياضية وبخاصة تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال والتمارين التي تستخدم وزن الجسم.
• شرب كمية كافية من الماء ضروري لعملية الأيض الأمثل وقد يساعد الشخص على إنقاص الوزن؛ فقد وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 1.5 لتر من الماء إلى الاستهلاك اليومي المعتاد للماء يسهم في تقليل متوسط مؤشر كتلة الجسم والوزن في مجموعة من النساء ذوات الوزن الزائد تتراوح أعمارهن بين 18 و23 عامًا.
• الحد من التوتر؛ حيث يؤثر الإجهاد والتوتر العصبي على مستويات الهرمونات وقد يؤدي إلى إنتاج الجسم لهرمون الكورتيزول أكثر من المعتاد، وهو هرمون يساعد على تنظيم الشهية وقد تؤدي زيادته إلى حدوث اضطرابات في الأكل.
• الحصول على قسط كاف من النوم ما بين 7 إلى 8 ساعات على الأقل في الليلة يمكن أن يساعد أيضًا في تنظيم عملية الأيض؛ حيث إن الشخص الذي يحصل على قدر ضئيل من النوم يُصدر جسمه هرمونًا يُسمى جريلين قد يجعل الشخص يشعر بالجوع ويقلل من إفراز هرمون الليبتين وهو هرمون يساعد الشخص على الشعور بالشبع.
• الحصول على ما يكفي من مجموعة فيتامينات B والتي تلعب دورًا أساسيًا في معدل الأيض، وتوجد فيتامينات B في العديد من الأطعمة بما في ذلك الموز والبطاطا المخبوزة والبيض وعصير البرتقال وزبدة الفول السوداني والبازيلاء والسبانخ.

فيديو عن أطعمة تسرع عملية الأيض

في هذا الفيديو تتحدث أخصائية التغذية الدكتورة أمل حداد عن أطعمة تسرع عملية الأيض، مع تقديم بعض النصائح الخاصة بكيفية تناول الطعام بشكل سليم لتفادي حدوث بعض المشاكل الهضمية مثل التلبك المعوي:^[٦]

المراجع[+]

1. ^ ^{أ ب ت ث} "Metabolism and weight loss: How you burn calories", www.mayoclinic.org, Retrieved 11-10-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} "Is a slow metabolism the reason I'm overweight?", www.mayoclinic.org, Retrieved 11-10-2019. Edited.
3. ↑ "Can I boost my metabolism to lose weight?", www.mayoclinic.org, Retrieved 11-10-2019. Edited.
4. ↑ "The 12 Best Foods to Boost Your Metabolism", www.healthline.com, Retrieved 11-10-2019. Edited.
5. ↑ "How to increase your metabolism", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-10-2019. Edited.
6. ↑ "أطعمة تسرع عملية الأيض", www.youtube.com, Retrieved 11-10-2019.