ما-هي-المدة-المناسبة-للأكل-بعد-الر

الأكل والرياضة

إن تناول نظام غذائي متوازن يساعد في الحصول على السعرات الحرارية والمواد الغذائية التي يحتاجها الجسم للقيام بالأنشطة اليومية‘ إضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وعندما يتعلق الأمر بتناول الأطعمة التي تساعد على تحسين الأداء أثناء التمرين، فليس من الأمر السهل اختيار الأطعمة، كاختيار الخضروات بدلًا من الحلويات مثلًا، فالشخص الذي يمارس الرياضة بانتظام يحتاج إلى تناول الغذاء الصحي والمتوازن وفي الأوقات المناسبة من اليوم، وخلال المقال سيتم توضيح ما هي المدة المناسبة للأكل بعد الرياضة.^[١]

الأكل وممارسة الرياضة

الأكل والرياضة أمران مترابطان ببعضهما البعض، حيث أنّ ما يأكله الإنسان ومتى يأكل، يؤثر بشكل كبير على شعوره عند ممارسة الرياضة سواء كانت ممارسة عادية يومية أو تدريب على مسابقة رياضية، وسيتم تناول لاحقًا ما هي المدة المناسبة للأكل بعد الرياضة، وفيما يأتي نصائح مهمة للأكل وممارسة الرياضة:^[٢]

تناول وجبة إفطار صحيّة

إذا كان موعد التمرين في الصباح فمن الأفضل الاستيقاظ مبكرًا، بما يكفي لإنهاء الإفطار قبل ساعة واحدة على الأقل من التمرين والحصول على الغذاء الجيد قبل الذهاب إلى ممارسة الرياضة، كما أن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يمكن أن يحسن الأداء ويساعد على التحمّل لفترة أطول وقوة أكبر، أما عدم تناول الغذاء قبل التمرين قد يؤدي إلى الشعور بالتعب السريع أو الدوار بعد الانتهاء من التمرين، ومن الخيارات الصحية لتناول وجبة الإفطار هي الحبوب الكاملة أو الخبز والحليب قليل الدسم والعصير الطبيعي والموز.

تقدير حجم الوجبات

عدم الإفراط في تناول الوجبات الغذائية بكميات كبيرة قبل ممارسة الرياضة، وتنظيمها بالنسبة لحجمها والوقت المراد فيه ممارسة الرياضة، ومن هذه المبادئ التوجيهية العامة التي يجب اتباعها، أن الوجبات الكبيرة تتطلب ما لا يقل عن ثلاث إلى أربع ساعات قبل ممارسة الرياضة، أما الوجبات الصغيرة أو الوجبات الخفيفة فيجب تناولها من ساعة إلى ثلاث ساعات قبل ممارسة الرياضة، فالأكل الزائد قبل ممارسة الرياضة قد يزيد الشعور بالخمول وصعوبة الحركة.

تناول الوجبات الخفيفة

الوجبات الخفيفة التي يتم تناولها قبل ممارسة الرياضة مباشرة، قد لا تمدّ الجسم بالطاقة اللازمة إذا كان وقت التمرين لا يتعدى 60 دقيقة، ولكنه قد يسدّ الشعور بالجوع المفاجئ أثناء ممارسة الرياضة، أمّأ إذا كان وقت التمرين يتعدى 60 دقيقة فإن تناول الكربوهيدرات يساعد أثناء ممارسة الرياضة، ومن الخيارات الجيدة للوجبات الخفيفة هي الموز والتفاح والفواكه الطازجة واللبن وسموذي الفواكه والحبوب الكاملة.

الأكل بعد ممارسة الرياضة

تناول الأكل بعد ممارسة الرياضة يساعد على بناء العضلات وتعويض مخازن الجلايكوجين في الجسم، فيجب تناول الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة، ومن الخيارات الجيدة للتناول بعد ممارسة الرياضة هي شرائح ديك الحبش مع الخبز المصنع من الحبوب الكاملة مع الخضراوات، وفيما يأتي سنتناول ما هي المدة المناسبة للأكل بعد الرياضة

الحرص على شرب السوائل

يحتاج الجسم إلى سوائل كافية قبل ممارسة الرياضة وأثناء الممارسة وبعدها، لمنع جفاف الجسم، وللحفاظ على بقاء الجسم رطبًا أثناء ممارسة الرياضة، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتناول من كوبين إلى ثلاثة أكواب من الماء خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات خلال ممارسة الرياضة، ومن نصف كوب إلى كوب من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء ممارسة الرياضة، ومن كوبين إلى ثلاثة أكواب من الماء بعد ممارسة الرياضة مقابل 0.5 كيلوغرام من الوزن المفقود أثناء التمرين.

ما يجب تناوله بعد ممارسة الرياضة

إنّ الهدف الأساسي من وجبة ما بعد التمرين هو تزويد الجسم بالعناصر الغذائية المناسبة لتحقيق التعويض الكافي للعضلات وزيادة فوائد التمرين، واختيار أنواع الأطعمة سهلة الهضم سيعزز امتصاص هذه المواد الغذائية بشكل أسرع، وسيتم توضيح ما هي المدة المناسبة للأكل بعد الرياضة لاحقًا، وفيما يأتي أنواع من الأطعمة البسيطة وسهلة الهضم:^[٣]

• الكربوهيدرات:
  • البطاطا الحلوة.
  • حليب الشوكولاتة.
  • الكينوا.
  • الفواكه مثل: الأناناس، التوت، الموز، الكيوي.
  • أرز.
  • دقيق الشوفان.
  • البطاطا.
  • المعكرونة.
  • الخضراوات الورقية الخضراء.
• البروتينات:
  • مسحوق البروتين.
  • البيض.
  • الزبادي.
  • الأجبان.
  • سمك السلمون.
  • الدجاج.
  • سمك التونة.

ما هي المدة المناسبة للأكل بعد الرياضة

لتعويض مخازن الجلايكوجين في الجسم بسرعة وفعالية عالية، يجب تناول وجبة خفيفة تحتوي على كل من البروتين والكربوهيدرات بعد ممارسة الرياضة، وسيوفر ذلك سرعة استعادة الطاقة للجسم والحفظ على هذه الطاقة لفترة طويلة من الزمن، فبعد ممارسة الرياضة المعتدلة الكثافة يجب تناول وجبة خفيفة خلال ساعتين من التمرين، أما بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثّفة فإن تناول الطعام بأسرع وقت ممكن هو الأفضل، ويوصي أخصائي التغذية كريستوفر ر.مهر بتناول الطعام خلال 15 دقيقة من التمرين بعد التدريبات المكثفّة، بالتالي فنوعية الرياضة هي التي تحدد ما هي المدة المناسبة للأكل بعد الرياضة.^[٤]

وجبات الطعام بما يتناسب مع هدف الرياضي

لا توجد وجبة خفيفة واحدة تلائم جميع الرياضيين بعد التدريب، إن ما يأكله الرياضي يعتمد على أهدافه وماذا يريد أن يحقّق من خلال الرياضة، فإذا كان يحاول بناء العضلات فيحتاج المزيد من البروتين في وجباته، أما إذا كان عداءً لمسافات طويلة، فيحتاج إلى الكربوهيدرات البسيطة في أسرع وقت ممكن بعد التمرين، فطبيعة الهدف أيضًا تحدد ما هي المدة المناسبة للأكل بعد الرياضة. ^[٤]

وجبات بعد التمرين

عند قيام الرياضي بتحضير الوجبات الغذائية بنفسه، يساعده كثيرًا في الحصول على حاجته من الغذاء بعد التمرين، بالإضافة إلى تحديد المدة المناسبة للأكل بعد الرياضة، وفيما يأتي بعض الأمثلة على الوجبات السريعة وسهلة التناول بعد التمرين:^[٣]

• الدجاج المشوي مع الخضار المشوية.
• سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
• شطيرة التونة باستخدام خبز الحبوب الكاملة.
• الحبوب والحليب الخالي من الدسم.
• الزبادي اليوناني مع التوت والجرانولا.
• دقيق الشوفان مع الموز واللوز.
• سمك التونة مع البسكويت المملّح.
• مسحوق البروتين مع الموز.
• عصير الفواكه مع التمر والحليب.
• خبز التوست من الحبوب الكاملة مع زبدة اللوز.

المراجع[+]

1. ↑ "Eating the Right Foods for Exercise", www.healthline.com, Retrieved 19-07-2019. Edited.
2. ↑ "Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts", www.mayoclinic.org, Retrieved 07-07-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Nutrition Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout", www.healthline.com, Retrieved 07-07-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "When Is the Best Time to Eat After a Workout? ", www.livestrong.com, Retrieved 07-07-2019. Edited.