طريقة-عمل-الشوفان-بالحليب-للرجيم
محتويات
الشوفان
الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان التي تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، كما تساعد هذه الألياف القابلة للذوبان على زيادة وقت بقاء الشوفان بالمعدة والأمعاء وتقليل امتصاص الجلوكوز، ويحتوي الشوفان أيضًا على البيتا جلوكان وهو العامل الذي يقوم بخفض الدهون، ويعد الشوفان خيار صحي جدًا لوجبة الإفطار كما يمكن أن يضاف له الفواكه والمكسرات المقرمشة، وسيوضح المقال طريقة عمل الشوفان بالحليب للرجيم لوجبة الإفطار، كما أن الشوفان غني بالبروتين وقليل الدهون لذا فهو هام لتعزيز مستويات الطاقة لدى الشخص الذي يتناوله ويساعد على اتباع نمط حياة صحي، وهو يحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية مثل فيتامين E والأحماض الدهنية الأساسية.[١]
القيمة الغذائية للشوفان
سيقوم المقال بتوضيح طريقة عمل الشوفان بالحليب للرجيم، وهذه الوجبة المغذية والشهيّة محضّرة بشكل أساسي من حبوب الشوفان ذات القيمة الغذائية المرتفعة والتي تجعل منها خيارًا مذهلًا ليتم تناوله بأي وقت خلال اليوم وباي طريقة، ويوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لكوب من الشوفان الذي يقدر بحوالي 81 غرام:[٢]
| المادة الغذائية | القيمة الغذائية |
|---|---|
| الماء | 8.78 غرامًا |
| السعرات الحرارية | 307 سعرة حرارية |
| البروتين | 10.7 غرامًا |
| الدهون | 5.28 غرامًا |
| الكربوهيدرات | 54.8 غرامًا |
| الألياف | 8.18 غرامًا |
| السكريات | 0.802 غرامًا |
| الكالسيوم | 42.1 ميلغرام |
| الحديد | 3.44 ميلغرام |
| المغنيسيوم | 112 ميلغرام |
| الفوسفور | 332 ميلغرام |
| البوتاسيوم | 293 ميلغرام |
| الصوديوم | 4.86 ميلغرام |
القيمة الغذائية للحليب
قد تبدو طريقة عمل الشوفان بالحليب للرجيم واحدة مع اختلاف صنف الحليب المستخدم، لكن بالطبع من يريد طبق بسعرات حرارية أقل عليه استخدام حليب بكمية دسم أقل، ويوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لكوب واحد أو ما يعادل 236 مل من منتج حليب قليل الدسم ويحتوي فقط عل ما نسبته 2% من الدهون ليس إلا بالإضافة لأنه مدعم بفيتامين A وفيتامين D3:[٣]
| المادة الغذائية | القيمة الغذائية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 120 سعرة حرارية |
| البروتين | 8 غرامًا |
| الدهون | 5 غرامًا |
| الكربوهيدرات | 11 غرامًا |
| الألياف | صفر |
| السكريات | 11 غرامًا |
| الكالسيوم | 300 ميلغرام |
| الحديد | صفر ميللغرام |
| فيتامين A | 500 وحدة دولية |
| فيتامين D | 99.1 وحدة دولية |
| الكوليسترول | 18.9 ميللغرام |
طريقة عمل الشوفان بالحليب للرجيم
أما عن طريقة عمل الشوفان بالحليب للرجيم فهناك عدة طرق يمكن دمجهم بها سويًا لتحضير أطباق مختلفة، وتتعدد أصناف الشوفان التي يمكن استخدامها كالشوفان الكامل أو المسحوق أو المجروش وبناءً على نوعه تختلف مدة الطبخ التي يستغرقها لينضج، فأما الشوفان الكامل فيستغرق أطول وقت للطهي مقارنة بباقي الأصناف أما الأصناف الأخرى فتستغرق وقتًا أقل للتحضير، وعلى الرغم من أن الأصناف الفورية من دقيق الشوفان عادة ما يتم طهوها بسرعة كبيرة إلا أنها تكون قد تعرّضت للكثير من العمليات التصنيعيّة وغالباً ما تحتوي على سكر مضاف ومواد حافظة، أما عن طريقة عمل الشوفان بالحليب للرجيم فقد يتم استخدام حليب البقر أو الحليب النباتي وتختلف أوقات الطهي فيمكنها أن تتراوح من 10 إلى 60 دقيقة، وتوضح الوصفة التالية طريقة عمل الشوفان بالحليب للرجيم كما هو موضح بالنقاط:[٤]
- مكونات الشوفان بالحليب: قد تختلف الوصفات عن بعضها البعض، فالخيارات التي يمكن إضافتها كثيرة وغير محدودة، لكن طريقة عمل الشوفان بالحليب للرجيم التي يطرحها المقال تحتوي على المكونات الآتية:
- كوب ونصف من الحليب المغلي.
- نصف كوب من الشوفان من أي نوع مرغوب.
- أي إضافات مرغوبة من البهارات أو المحليات.
- طريقة التحضير: تعتمد طريقة التحضير على رغبة الشخص نفسه، فلا يشترط تناول هذه الوجبة بدرجة حرارية معينة أو بوقت محدد، وتوضح الخطوات الآتية طريقة تحضير الوصفة الموضّحة بالمقال:
- تسخين مقدار كوب ونصف من الحليب لدرجة الغليان.
- إضافة مقدار نصف كوب من الشوفان إلى الحليب.
- خفض الحرارة إلى الدرجة المتوسطة بعد مزجهم سويًا.
- إن تم استخدام أي من منتجات الشوفان المسحوقة أو المجروشة فسيحتاج المزيج للنضوج مدة 10 إلى 20 دقيقة تقريبًا، لكن ما إن تم استخدام الشوفان الكامل سيحتاج المزيج مدة أطول تصل إلى مدة 50 إلى 60 دقيقة لينضج تمامًا.
- إضافة بعض المكونات الاختيارية لإضفاء نكهة مميزة للطبق مثل التوابل أو المحليات حسب الرغبة، وستكون هذه الخطوة الأخيرة بطريقة عمل الشوفان بالحليب للرجيم.
فوائد تناول الشوفان بالحليب
وجبة الشوفان بالحليب من الوجبات الشائع تناولها كوجبة إفطار صحية في الصباح الباكر، وكما وضح المقال طريقة عمل الشوفان بالحليب للرجيم فيتم تحضير الوجبة عن طريق غلي الحليب والشوفان معًا، وما إن تم استخدام شوفان فوري فلن يحتاج تحضيره وقت طويل وسيكون قوامه ليّن، ولاحتواء هذ الوجبة على الشوفان الذي يحتوي على ألياف البيتا جلوكان سيزود الجسم بالعديد من الفوائد الهامة والموضحة بالنقاط الآتية:[٥]
- يخفض البيتا جلوكان الكوليسترول الضار LDL وإجمالي مستويات الكوليسترول في الدم.
- يخفض البيتا جلوكان نسبة السكر في الدم ويعزز من استجابة الأنسولين بالجسم.
- تزيد وجبة الشوفان بالحليب من الشعور بالامتلاء والشبع، حيث يذوب البيتا جلوكان جزئيًا في الماء ويشكل محلول كثيف يشبه الهلام في الأمعاء ويحتاج وقتًا أطول بالمعدة ليتم هضمه.
- البيتا جلوكان يشجع أيضًا على إفراز الببتيد YY أو PYY وهو هرمون ينتج في الأمعاء استجابة للأكل، وقد تبين أن هرمون الشبع هذا يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية وقد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة.
- يزيد البيتا كلوجان من نمو البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي.
المراجع[+]
- ↑ "9 Amazing Benefits Of Oats: Does A Bowl Of Oatmeal A Day, Keep Diseases At Bay?", www.food.ndtv.com, Retrieved 28-11-2019. Edited.
- ↑ "Oats, raw", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 28-11-2019. Edited.
- ↑ "MILK", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 28-11-2019. Edited.
- ↑ "What are the benefits of oatmeal?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-11-2019.
- ↑ "9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal", www.healthline.com, Retrieved 28-11-2019. Edited.
