فوائد-شرب-الماء-أثناء-المشي

الماء

يعد الماء أحد العناصر الأساسية للحياة، حتى أنه يشكل ما بين 50%-75% من الجسم، فهو مكون رئيس للدم واللعاب والعصارات الهاضمة والخلايا والأنسجة،^[١] ومن ناحية أخرى يتم الحصول على حوالي 80% من السوائل باستهلاك المشروبات وشرب الماء مباشرة و20% من سوائل الطعام، علمًا بأن الفرد قد يحتاج لكميات أكبر من السوائل خاصة عند زيادة النشاط البدني وارتفاع درجة الحرارة، إضافة إلى زيادة التعرق والإصابة بالتقيؤ والتبول المتكرر والإسهال، وهذا يتطلب شربها -خاصة الماء- بشكل متكرر تجنبًا الإصابة بالجفاف، وسيتم في هذا المقال الحديث عن فوائد شرب الماء أثناء المشي.^[٢]

القيمة الغذائية للماء

وقبل الانتقال للحديث عن فوائد شرب الماء أثناء المشي، ينبغي التنويه إلى قيمته الغذائية التي تعتمد على مصدره، فمن المعروف بأنه خالٍ من البروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون، لكنه يوفر بعض المعادن المهمة كالكالسيوم الذي يحافظ على صحة العظام والأسنان وينظم دقات القلب ويُسهم في تخثر الدم، إضافة إلى المغنيسيوم الذي ينظم استقلاب الطاقة ومستويات السكر في الدم ونبض القلب وانقباضات العضلات، إلى جانب معادن أخرى كالنحاس والكلوريد -مما قد يجعل فوائد شرب الماء أثناء المشي من أكثر الفوائد التي يبحث عنها كل من يمارس هذه الرياضة-، علمًا بأن كوبًا واحدًا من ماء الصنبور يحتوي على 7 مليغرام من الكالسيوم 2 مليغرام من المغنيسيوم 9 مليغرام من الصوديوم و0.02 مليغرام من الزنك.^[١]

فوائد شرب الماء

يشكل الماء في كل من الدم والعضلات والدماغ والعظام نسبة تصل إلى 83% و75% و74% و22% على التوالي، وهذا يُبرز ضرورته للجسم للقيام بمختلف نشاطاته الحيوية ولا يمكنه العمل بدونه، والذي يعكس دوره على مجموعة من الفوائد -كفوائد شرب الماء أثناء المشي- ومنها يُذكر ما يأتي:^[٣]

• حصول الجسم على درجة حموضة أعلى من 7، وبالتالي امتصاصًا للأكسجين وارتفاعًا لمستويات الطاقة واستجابة مناعية أفضل للأمراض، علمًا بأن درجة الحموضة المناسبة تتراوح بين 7.35-7.45.
• تعزيز الأداء البدني بزيادة القدرة على التحمل وتحسين مستويات الطاقة وتقليل الشعور بالتعب.
• تحسين وظيفة الدماغ والتقليل من فرصة تكرار الإصابة بالصداع، كما يساعد على تحسين المزاج وتعزيز الذاكرة.
• التخلص من السموم والخلايا الميتة والفضلات، بصفته الناقل الرئيس للأكسجين والمواد الغذائية والهرمونات إلى أجزاء الجسم المختلفة، كما ويُسهم في تخفيف اليوريا - التي تعد شديدة السمية لأنسجة الجسم - قبل التخلص منها.
• المساعدة على فقدان الوزن بتعزيز عملية الأيض وزيادة الشعور بالشبع إلى جانب كونه خال من السعرات الحرارية.
• شرب كميات كافية منه تقي البشرة من الإصابة بمجموعة من المشكلات الصحية إلى جانب دوره في ترطيبها وجعلها أكثر نعومة.
• المحافظة على حركة أمعاء منتظمة وتسهيل مرور البراز خارجًا، وبالتالي التقليل من الإصابة بالإمساك.
• تخفيف آلام التشنجات والتواءات المفاصل الناتجة عن الجفاف، خاصة عند استخدامه دافئًا أو ساخنًا.
• شرب 10 أكواب من الماء يوميًا، يقلل فرصة تكون حصوات الكلى، حيث إنه يمنع تراكم الأملاح والمعادن التي تُسهم في تشكيلها.
• تنظيم درجة حرارة الجسم خاصة عند التعرق الذي ينتج عند خفض درجة حرارة الجسم بسبب ارتفاع درجات الحرارة صيفًا.
• التقليل من الإصابة بهشاشة العظام وكسر الورك، بمجرد الحصول على كميات كافية منه.
• توزيع الأكسجين على أجزاء الجسم المختلفة، وجمع ثاني أكسيد الكربون منها إضافة إلى إذابتهما.
• تخفيف آلام الظهر لكونه يعد مكونًا رئيسًا لقرص النخاع الشوكي، وبالتالي فإن تعرض الجسم للجفاف، سيؤدي للكثير من هذه الآلام عند البعض.
• المحافظة على درجة اللزوجة المناسبة وعلى توزيع البلازما والفيبرينوجين fibrinogen في الدم، وبالتالي يُسهم في تقليل الإصابة بأمراض القلب.
• الإكثار منه يقلل من بعض الأعراض المصاحبة للحمل كالإمساك والتهابات المثانة والبواسير.

أفضل الأوقات لشرب الماء

يساعد الماء على إنعاش براعم الذوق وترطيب بطانة المعدة لاستقبال مختلف أنواع الأطعمة، كما أن كوبًا منه سيبلل الفم ويخلصه من بقايا نكهات الأطعمة والمشروبات خاصة في وقت مبكر من اليوم أو عند الشروع بتناول وجبة جديدة، وقبل الاستفاضة في الحديث عن رياضة المشي ومناقشة نقاط عديدة عنها كفوائد شرب الماء أثناء المشي، يجدر التنويه إلى أهم الأوقات التي يفضل فيها شرب الماء على غيرها، ومنها يُذكر ما يأتي:^[٤]

• شربه باردًا عند الاستيقاظ لأول مرة للتخلص من الجذور الحرة وبقايا السعرات الحرارية المحروقة المستخدمة خلال عملية التمثيل الغذائي ليلًا.
• المساعدة على الشعور بالشبع عند شربه قبل الوجبات، وبالتالي التقليل من فرصة الحاجة للمزيد من الطعام.
• شربه عند الشعور بالجوع بين الوجبات، علمًا بأن البعض يفسر الشعور بالجوع أنه الحاجة للطعام وقد يكون حينها شعورًا بالعطش لا أكثر.
• الحماية من الجفاف - وهي خاصية ترتبط بفوائد شرب الماء أثناء المشي والتي سيتم الحديث عنها لاحقًا - أثناء التمرين وبعده، وبالتالي يتطلب شربه قبل البدء بها.
• الحاجة لشرب كمية كبيرة منه بعد التمرين، لتعويض الجسم عن السوائل المفقودة بسبب التعرق والتبول.
• زيادة كمياته المتناولة عن المعتاد، بهدف التخلص من الجراثيم التي قد يلتقطها الجسم عند التواجد في بعض الأماكن كالمستشفيات أو في أماكن العمل أو المدارس.
• شرب الكثير من السوائل كالماء والشاي والعصير والشوربات عند المرض وذلك للتسريع من الشفاء.
• الحصول على كوب إلى كوبين منه، لتبديد الحاجة لقيلولة في وقت غير مناسب أو عند الشعور بالتعب.

نصائح لزيادة شرب الماء

تقدر الأكاديمية الوطنية للطب The National Academy of Medicine أن حاجة الأفراد للسوائل تتراوح بين 2700-3700 مليلتر يوميًا - بما في ذلك الماء والمشروبات الأخرى والطعام -، وعلى الرغم من فوائد شرب الماء عامة - وفوائد شرب الماء أثناء المشي بشكل خاص-، إلا أن العديد من الأفراد يتكاسلون في الحصول على هذه الكميات، وبالتالي يمكن الاستعانة بالنصائح الآتية لزيادة شرب الماء:^[٥]

• إدراك الفرد للكمية التي يحتاجها جسمه من السوائل والتي تعتمد على نشاطه البدني وحالته الصحية وكذلك الموقع الجغرافي الذي يقيم فيه، فشرب الماء لا يمكن حصره بكمية يجب الحصول عليها فحسب، بل هو الكمية التي ستوفر الشعور بالارتواء بعد العطش، علمًا بأن هذا لا ينطبق على من يمارس التمارين الرياضية بانتظام أو من يعمل خارج المنزل أو من يعيش في مناخ حار.
• تحديد هدف يومي لاستهلاك كمية من الماء، سيحفز الاستمرارية في شربه مع الوقت ليصبح عادة، وكذلك تدوين إنجازات هذه الأهداف سيزيد من الحماس لتحقيق المزيد.
• المحافظة على زجاجة ماء في متناول اليد وقابلة لإعادة الاستخدام، فهذا سيسهل الحصول عليه في أي وقت وفي أي مكان، كما أن ذلك يعد تذكيرًا مرئيًا لشرب المزيد منه.
• الاستعانة بتطبيقات الهواتف الذكية أو الساعات الذكية التي تتيح تعيين تذكير خاص بذلك.
• استبدال المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية بالماء، لتعزيز الصحة العامة وتقليل استهلاك السعرات الحرارية، إضافة للحصول على المزيد من الماء.
• شرب كوب واحد منه قبل كل وجبة سيعزز الشعور بالشبع، وبالتالي فرصة للحصول على سعرات حرارية أقل من الوجبات القادمة وهذا سيُسهم في فقدان الوزن.
• الحصول على مرشح ماء water filter مناسب للتقليل من مستويات البكتيريا الموجودة في ماء الصنبور مما، يجعله أكثر أمنًا.
• استخدام زجاجة ماء إينفوسير الفواكه أو معززات الماء - التي تتوفر كبودرة أو سائل - لدى الأفراد الذين لا يستسيغون نكهة الماء، لكن هذه الأصناف تحتوي على السكر أو المحليات الصناعية أو المواد المضافة.
• الحصول على الماء خلال كل ساعة من العمل، سيعني الانتهاء من العمل وتناول كمية جيدة من الماء.
• شرب رشفات من الماء طوال اليوم - بالمحافظة على زجاجة ماء في متناول اليد وقابلة لإعادة الاستخدام - سيقلل الشعور بجفاف الفم وسيحافظ على نفس منعش.
• تناول الأطعمة الغنية بالماء خاصة الفواكه والخضروات كالخس والكرفس وضغط دم ومستويات السكري، إضافة إلى التقليل من الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والفصال العظمي، كما يحسن المزاج ويقي من الخرف، فقد أظهرت دراسة أن إضافة 150 دقيقة من المشي السريع إلى الروتين المعتاد بشكل أسبوعي يمكن أن يضيف تقريبًا 3.4 سنوات إلى عمر الفرد.^[٦]

  فوائد رياضة المشي

  على الرغم من تنوع فوائد الأنشطة الرياضية إلا أن رياضة المشي تُوصف في بعض الأحيان من قبل الأطباء لعظيم ما تتركه من فوائد، وقبل الانتقال للحديث عن فوائد شرب الماء أثناء المشي، ينبغي التنويه إلى فوائد هذه الرياضة بشكل عام:^[٧]

  • يُبطل عمل الجينات المسببة لزيادة الوزن: قام باحثون بدراسة 32 جينًا محفزًا لإحداث السمنة لأكثر من 12000 شخص - بهدف اكتشاف إذا ما كانوا فعلًا سببًا للسمنة - ووجدوا بأن الأفراد الذين مارسوا رياضة المشي لمدة ساعة يوميًا، قد أبطل عمل هذه الجينات إلى النصف.
  • يقلل الرغبة في تناول الطعام الحلو: أشارت أحدث الدراسات إلى أن المشي يساعد على التقليل من تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على السكر، وقد أظهرت دراستان أن ممارسته مدة 15 دقيقة، يُسهم في تقليل الرغبة في تناول الشوكولاته خاصة عند التعرض للضغوطات.
  • يقلل خطر الإصابة بسرطان الثدي: وجدت دراسة أن الأفراد الذين يمشون 7 ساعات أو أكثر أسبوعيًا قد قلت لديهم نسبة الإصابة به بنسبة 14% أكثر من الذين مشوا لمدة 3 ساعات أو أقل أسبوعيًا.
  • يخفف آلام المفاصل: يحمي المفاصل بتليينها وتقوية العضلات المساندة لها، كما أن ممارسته من 8-10 كم أسبوعيًا يقي من الإصابة بالفصال العظمي.
  • يعزز المناعة: أشارت دراسة شملت أكثر من 1000 رجل وامرأة، إلى أن الأفراد الذين يمشون لمدة 20 دقيقة 5 مرات أسبوعيًا، كانت نسبة تعرضهم للمرض أقل بحوالي 43% من الأفراد الذين يمشون مرة أو أقل أسبوعيًا، حيث إنه يقي من الإصابة بالرشح والانفلونزا خلال مواسمهم، وفي حال التعرض للمرض فستكون الأعراض أخف من المعتاد.

  فوائد شرب الماء أثناء المشي

  أما فيما يتعلق بفوائد شرب الماء أثناء المشي، فيحتاج الجسم للماء قبل التمرين وأثناءه وبعده للمحافظة على مستوياته الصحية، حيث إنه يفقد عدة ليترات منه أثناء التمرين الذي يستغرق ساعة واحدة -كالمشي- بالتعرق، الذي يهدف إلى تبريد الجسم أثناء الجهد المبذول - لتبرز بذلك فوائد شرب الماء أثناء المشي -، حيث يحتاج الجسم حينها تعويض ما فُقِد منه للمحافظة الصحة العامة والتقليل من خطر الإصابة بالجفاف، الذي ترتبط الإصابة به بالتعرض لبعض المشاكل كالإعياء العضلي والأمراض الناجمة عن الحرارة وعدم القدرة على تنظيم درجة حرارة الجسم، وكل ذلك يمكن أن يؤثر على الأداء الرياضي، وتعد هذه الخاصية من أهم فوائد شرب الماء أثناء المشي.^[٨]

  ومن فوائد شرب الماء أثناء المشي أيضًا أنه يساعد على تعويض الجسم عن المعادن التي يفقدها، ومن العروف بأن فقد الصوديوم والبوتاسيوم والماء قد يؤدي إلى التعرض لمشاكل مثل الارتباك وتشنجات العضلات وحتى تسمم المياه، وذلك عند شرب الكثير من الماء مقابل عدم وجود كمية كافية من الصوديوم في الجسم، كما تتضمن فوائد شرب الماء أثناء المشي أيضًا ما يتعلق بترطيب الجسم، علمًا بأن استخدام زجاجة محددة وثابتة - تحتوي على تدرج للقياسات - في كل مرة يساعد على معرفة الكمية التي يتم استهلاكها من الماء والتأكد من أنها تغطي احتياجات الجسم.^[٨]

  كمية الماء الموصى بها أثناء التمرين

  بعدما تمت مناقشة فوائد شرب الماء أثناء المشي، يجدر التنويه إلى كمية الماء الموصى بها أثناء ممارسة هذه الرياضة، فهذه الكمية تعتمد على وزن الجسم، حيث يجب شرب 473-591 مليلتر من الماء لكل نصف كيلوغرام مفقود من الوزن، وبالتالي يفضل وزن الجسم قبل وبعد التمرين، لمعرفة الكمية التي يجب استهلاكها منه، وقد يحتاج الفرد لشرب المزيد إذا تعرق بشدة خاصة عند ممارسة التمرين في الهواء الطلق ضمن أجواء حارة جدًا، وفيما يأتي بعض النصائح للحصول على كمية كافية من الماء أثناء التمرين:^[٩]

  • شرب 443-591 مليلتر منه قبل البدء بالتمرين بساعة إلى ساعتين.
  • شرب 236-296 مليلتر منه قبل التمرين بربع ساعة.
  • شرب 236 مليلتر منه أثناء التمرين كل 15 دقيقة تقريبًا.

  نصائح لممارسة رياضة المشي

  تتميز رياضة المشي عن غيرها بسهولة ممارستها ولا تتطلب الاشتراك في صالات رياضية أو توفير أدوات محددة، كما تعد من الرياضات الآمنة لمختلف الفئات العمرية مهما كان مستوى اللياقة البدنية لفرد، وبعد الحديث عن رياضة المشي وفوائدها - إلى جانب فوائد شرب الماء أثناء المشي - يجدر التنويه إلى أهم النصائح التي تساعد على التخطيط لممارسة هذه الرياضة بانتظام والتي يُذكر منها ما يأتي:^[١٠]

  • اختيار الأماكن المناسبة كالشوارع التي يحد جوانبها أرصفة آمنة أو بعض المسارات المناسبة في المتنزهات أو المسارات الرياضية في المدارس.
  • شراء حذاء مريح يتميز بنعل مرن وفتحات تهوية، ويفضل شراؤه نهاية اليوم عندما تكون القدمين بأكبر حجم.
  • ارتداء ملابس مريحة وخفيفة ذات ألوان فاتحة، ويفضل ارتداء أكثر من طبقة ليتمكن الفرد من خلع أحدها عند الشعور بالحر، مع ضرورة ارتداء سترة عاكسة لغايات لفت انتباه السائقين.
  • القيام بخمس دقائق من تمارين الإحماء والتهدئة، بحيث يكون البدء بخطى بطيئة من الإحماء، وإنهاء المشي بخطوات بطيئة أيضًا تمهيدًا لتمارين التهدئة.
  • اتباع بعض الأساليب المناسبة للحصول على خطوات مشي سليمة، ويُذكر منها ما يأتي:
    • المشي بسرعة وبخطوات ثابتة، لكن عند الشعور بضيق في التنفس - لدرجة عدم القدرة على الاستمرار في محادثة معينة - فيوجب على الفرد الإبطاء من هذه الخطوات قليلًا.
    • تثبيت الرأس بحيث يكون موازيًا للذقن مع الأرض، وتركيز النظر للأمام حوالي 3-6 أمتار.
    • رفع الصدر مع بقاء الأكتاف للأسفل، أما أصابع القدم فتُوجَّه للأمام مع إمكانية تأرجح اليدين قليلًا على الجوانب.
    • ثني الكوعين بزاوية 90° عند زيادة السرعة مع أرجحة اليدين من الخصر باتجاه الصدر للأعلى.
    • الهبوط على الكعبين ثم الانحناء للأمام لوسط القدمين مع الضغط البسيط على أصابع القدم.
    • المشي بخطوات مريحة عند زيادة السرعة، علمًا بأن المشي بخطوات أسرع أفضل من المشي بخطوات أطول.

  فيديو عن أهمية شرب الماء أثناء التمرين

  يُنصح بمشاهدة الفيديو الآتي الذي تتحدث به استشارية التغذية: الدكتورة أمل حداد عن أهمية شرب الماء أثناء التمرين - بما في ذلك فوائد شرب الماء أثناء المشي -، حيث أشارت إلى دوره في منع الجفاف - الأمر الذي يفسر فوائد شرب الماء أثناء المشي - وهبوط كل من الضغط وسكر الدم، ومن ناحية أخرى وضحت الكمية التي يحتاجها الفرد من الماء - اعتمادًا على وزن الجسم - أثناء التمرين، حيث إنها تتراوح بين 0.5-1 ليتر يوميًا - بحسب نوع التمرين -، خاصة إذا كانت مدة التمرين تتراوح بين 2-3 ساعات.^[١١]

  المراجع[+]

  1. ^ ^{أ ب} "Nutritional Value of Water", www.livestrong.com, Retrieved 27-10-2019. Edited.
  2. ↑ "The Wonders of Water", www.webmd.com, Retrieved 27-10-2019. Edited.
  3. ↑ "16 Impressive Benefits Of Drinking Water", www.organicfacts.net, Retrieved 27-10-2019. Edited.
  4. ↑ "8 Best Times To Drink Water", www.everydayhealth.com, Retrieved 27-10-2019. Edited.
  5. ↑ "12 Simple Ways to Drink More Water", www.healthline.com, Retrieved 27-10-2019. Edited.
  6. ↑ "10 Reasons to Go for a Walk Right Now", www.everydayhealth.com, Retrieved 27-10-2019. Edited.
  7. ↑ "5 surprising benefits of walking", www.health.harvard.edu, Retrieved 27-10-2019. Edited.
  8. ^ ^{أ ب} "Importance of Drinking Water During Exercise", www.livestrong.com, Retrieved 27-10-2019. Edited.
  9. ↑ "Water Tips for Efficient Exercise", www.webmd.com, Retrieved 27-10-2019. Edited.
  10. ↑ "5 tips for getting started with a walking program", www.health.harvard.edu, Retrieved 29-10-2019. Edited.
  11. ↑ "أهمية شرب الماء أثناء التمرين"، www.youtube.com، اطّلع عليه بتاريخ 27-10-2019. بتصرّف.