أكلات لا تزيد الوزن
زيادة الوزن
إن الحفاظ على وزن مثالي وصحي قد يكون من الأمور الصعبة، كما أن فقدان الوزن يكون أصعب، الكثير من الأشخاص حاولوا وما زالوا يحاولون اتباع حميات غذائية مختلفة لإنقاص وزنهم وفشلوا في ذلك، وهذا يعود لأسباب كثيرة من أهمها قد يكون النظام الغذائي المتبع غير مناسب للجسم، حيث أن كل شخص قد يستجيب لنظام وحمية غذائية مختلفة عن الآخر ويعزى هذا لطبيعة الجسم، حيث أن كل جسم يستجيب بشكل مختلف للغذاء، ولكن لا داعي للقلق لأن هناك الكثير من الخطوات الممكن اتباعها للوصول إلى الوزن المثالي، فمن المهم معرفة أنواع أكلات لا تزيد الوزن واتباع نظام غذائي صحي للحفاظ على الوزن المثالي وفقدان الوزن.
أكلات لا تزيد الوزن
إن أفضل طريقة لخسارة الوزن أو الحفاظ على الوزن المثالي هو اتباع نظام غذائي صحي والإلمام بأنواع أكلات لا تزيد الوزن، والأطعمة التي يجب تجنبها والأطعمة الصحية التي تساعد في نقصان الوزن، من المهم عند محاولة خسارة الوزن تجنب المأكولات ذات السعرات الحرارية المرتفعة كالأطعمة المكررة والمصنعة، ومن أهم الأكلات التي لا تزيد الوزن: [١]
- البيض: لاحتوائه على البروتين والدهون المشبعة المفيدة لصحة الجسم والمهمة لخسارة الوزن، على الرغم من أن الإكثار من تناول البيض قد يؤدي الى ارتفاع الكوليسترول، إلا أن الدراسات أثبتت أن استبدال رغيف من الخبز ببيضة يوميًا يزيد من معدل فقدان الوزن والشعور بالشبع.
- الخضراوات الورقية: كالسبانخ واللفت والكرنب والنباتات ذات الأوراق الغامقة، بسبب انخفاضها بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات وارتفاعها بالألياف والفيتامينات والمعادن التي تزيد من الشعور بالشبع وبالتالي فقدان وزن أكثر.
- السالمون: سمك السالمون غني جدًا بالبروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم كالأحماض الدهنية واليود المهم لوظيفة الغدة الدرقية، كما يتميز بقلة سعراته الحرارية مما يساعد في الحفاظ على الوزن.
- الخضراوات الصليبية: مثل القرنبيط والكرنب فهي غنية بالألياف التي تزيد من الشعور بالشبع، وتحتوي على سعرات حرارية قليلة، كما أنها غنية بالمواد المقاومة للسرطان، وبالتالي تحافظ على الوزن.
- اللحوم الحمراء وصدور الدجاج: لأنها غنية بالبروتين المهم لكل من يحاول خسارة الوزن، على الرغم من الإشاعات الخاطئة ضد اللحوم الحمراء بأنها تزيد من أمراض القلب والسكري، فلم تثبت أي دراسة علاقة اللحوم الحمراء بالسرطانات والأمراض، على العكس من ذلك البروتين الموجود في اللحوم الحمراء وصدور الدجاج يساعد على الشعور بالشبع، ولكن يجب تناولها ضمن الاحتياجات المسموحة يوميًا.
- البطاطا المسلوقة: تعد البطاطا من أفض الأطعمة التي تساعد على فقدان الوزن، حيث أنها تساعد على الشعور بالامتلاء والشبع لفترة طويلة، كما أنها تحتوي على البوتاسيوم الذي يساعد في السيطرة على ضغط الدم.
- سمك التونا: فهو غني بالبروتين ومنخفض بالدهون والسعرات الحرارية، ويفضل اختيار سمك التونا المعلب بالماء وليس بالزيت.
- البقوليات: كالعدس والفاصولياء، فهي غنية بالبروتين والألياف التي تحافظ على الوزن، ولكن هناك أشخاص لديهم مشاكل مع البقوليات، حيث أنهم غير قادرين على تحمل البقوليات أو يعانون من حساسية البقوليات، لذلك يجب الانتباه.
- الماء: يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء، حيث يفضل شرب كوب من الماء قبل الوجبة بربع ساعة.
- منتجات الألبان: خاصة الجبن، غني بالبروتين والكالسيوم الذي يساعد على حرق الدهون.
- الحبوب الكاملة: كالشوفان والأرز البني، حيث تتميز بنسبة الألياف والبروتين المرتفعة التي تحافظ على الوزن.
- الفواكه: لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن المهمة للحفاظ على صحة الجسم.
- الجريب فروت: إن تناول نصف حبة من الجريب فروت قبل نصف ساعة تقريبًا من تناول الوجبة يساعد على الشعور بالشبع.
- المكسرات: تعد المكسرات من الوجبات الخفيفة التي تتميز باحتوائها على كميات متوازنة من الألياف والبروتين والدهون الصحية، تساعد في تحسين التمثيل الغذائي وفقدان الوزن، لكن يجب تناولها ضمن المعدل الطبيعي، أما تناولها بكثرة وبشكل مبالغ فيه يعمل على زيادة الوزن لأنها ذات سعرات حرارية عالية.
استراتيجيات لفقدان الوزن
إن إدارة الوزن أمر سهل يمكن تحقيقه إذا تم التخطيط له بشكل جيد وتم اتباع منهج واستراتيجيات منظمة، فإذا تناول الشخص سعرات حرارية بكميات أقل بالتأكيد سيفقد وزن، بعد التعرف على أنواع أكلات لا تزيد الوزن، من المهم معرفة الاستراتيجيات الواجب اتباعها للحفاظ على الوزن أو فقدانه: [٢]
- نظام غذائي صحي: أول خطوة يجب القيام بها لفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي صحي مناسب للجسم بإشراف أخصائي تغذية، حيث أن تقليل السعرات الحرارية يعمل على حرق الدهون المخزنة في الجسم، حيث أن تقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي تعتمد على أكثر من عامل يحددها الطبيب وأخصائي التغذية، حيث يجب اختيار الأغذية ذات السعرات الحرارية المنخفضة ومقارنتها بالسعرات الحرارية التي حددها الطبيب وأخصائي التغذية، بحيث لا تزيد أو تقل عن الرقم المحدد، إذ يجب الابتعاد عن الحلويات والمشروبات الغازية واللحوم الدهنية والأطعمة المقلية والأطعمة المكررة كالأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض.
- ممارسة الرياضة: من أحد مفاتيح فقدان الوزن والوصول إلى الوزن المثالي هي ممارسة الرياضة، فمثلاً ممارسة رياضة الجري أو ركوب الدراجة الهوائية يساعد في فقد 500 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة، أما رياضات القوة كحمل الأثقال لا تحرق سعرات حرارية كثيرة وإنما تعمل على بناء العضلات التي تزيد من التمثيل الأيضي في الأنسجة الدهنية، فكلما زادت الكتلة العضلية كلما زاد استهلاك الطاقة في الجسم، بالتالي يفضل الاعتدال في ممارسة الرياضة الهوائية ورياضة القوة للحصول على أفضل نتائج للقلب وللجسم.
- تدريب العقل: إن تدريب العقل على التفكير بطريقة مختلفة في استهلاك الطعام وممارسة الرياضة يعد من الأمور المهمة التي تساعد في الالتزام بالنظام الغذائي الصحي وممارسة الرياضة بانتظام، فبدلاً من اتباع نظام غذائي سريع غير صحي يعمل على فقدان الوزن بسرعة وبعد تركه يعود الجسم الى بدانته الأصلية يفضل اتباع نظام غذائي صحي مثالي طويل الأمد لأنه يعطي نتائج على المدى البعيد ويعوّد الجسم على نمط غذائي صحي، لذلك فقدان الوزن يحتاج صبر والتزام ذهني للحصول على أفضل النتائج.
الرياضة وفقدان الوزن
إن فقدان الوزن لا يعتمد فقط على اتباع نظام غذائي صحي وتقليل السعرات الحرارية ومعرفة أنواع أكلات لا تزيد الوزن، بل يعتمد أيضًا على ممارسة الرياضة بشكل منتظم للحصول على وزن مثالي، حيث يفضل ممارسة الرياضة المعتدلة أسبوعيًا بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع أو ممارسة الرياضة الهوائية القوية 75 دقيقة في الأسبوع، وإن من أفضل الرياضات التي ينصح ممارستها هي المشي السريع صباحًا لمدة نصف ساعة بالقرب من الأشجار والنباتات، والسباحة أيضًا تعد من أفضل الرياضات على الإطلاق، حتى عملية تنظيف المنزل وترتيب السرير والتسوق جميعها تعتبر أنشطة بدنية تساعد في فقدان الوزن، فمهما كان نوع التمرين أو النشاط البدني الذي يمارسه الشخص يجب فعله باستمرار وانتظام لفقدان الوزن والحفاظ عليه، أما فيمَ يتعلق بالأدوية والمكملات والمدعمات الغذائية التي تساعد في فقدان الوزن فهي لا تصلح للجميع ويجب استشارة الطبيب قبل تناولها، كما أنها لا تغني عن الحمية الغذائية والرياضة، فقط تعد كعامل مساعد في انقاص الوزن، ومن الجدير بالذكر أن الأدوية والحبوب والمكملات الغذائية التي اشتهرت بأنها تعمل على فقدان الوزن متوفرة في أغلب الصيدليات، لكن يحذر شراؤها وتناولها دون مراجعة الطبيب لأن بعضها مضر وله آثار جانبية كثيرة ولم يثبت فعاليتها. [٣]المراجع[+]
- ↑ "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet", www.healthline.com, Retrieved 13-06-2019. Edited.
- ↑ "Process of Losing Weight", www.livestrong.com, Retrieved 14-06-2019. Edited.
- ↑ "Diet and exercise", www.mayoclinic.org, Retrieved 13-06-2019. Edited.