نظام غذائي لمرضى الضغط

ارتفاع الضغط

مرض الضغط أو ارتفاع ضغط الدم يسمى بالمرض الصامت لأنه ليس له أي أعراض في بدايته، يعتبر هذا المرض شائعًا بين الناس، ويحدث ارتفاع ضغط الدم عندما تكون قوة الدم عالية جدًا ضد جدران الشرايين مما يسبب مشاكل صحية كأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم غير المسيطر عليه يسبب أزمة قلبية وسكتة دماغية، لكن بمجرد علم الشخص بإصابته بارتفاع ضغط الدم يمكن السيطرة عليه بالأدوية واتباع نظام غذائي لمرضى الضغط، حيث يجب على مرضى الضغط الالتزام بالنظام الغذائي الذي يضعه له أخصائي التغذية لأن له دور كبير جدًا في السيطرة على المرض وتجنب أي مضاعفات قد تسبب وفاته.

نظام غذائي لمرضى الضغط

عند البدء باتباع نظام غذائي لمرضى الضغط، والتعرف على الأغذية السيئة التي يجب الابتعاد عنها ومعرفة الأغذية الجيدة التي تقلل ارتفاع ضغط الدم، حيث يجب البدء بحساب السعرات الحرارية واختيار أصناف الطعام المناسبة التي تعمل على خفض ضغط الدم، وفيمَ يلي سيتم ذكر أهم نظام غذائي لمرضى الضغط:

حمية DASH

أول خطوة ينصح بها الطبيب أو أخصائي التغذية هي اتباع حمية DASH أو ما تسمى DASH Diet لخفض ارتفاع ضغط الدم، وكلمة DASH هي اختصار لـِ Dietary Approaches to Stop Hypertension بمعنى النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم، وهذه الحمية عبارة عن نظام غذائي لمرضى الضغط بسيطة جدًا وتشمل: ^[١]

• زيادة تناول الفواكه.
• زيادة تناول الخضار.
• زيادة تناول الألبان قليلة الدسم.
• زيادة تناول الحبوب الكاملة.
• زيادة تناول الأسماك.
• زيادة تناول الدواجن.
• زيادة تناول المكسرات.
• تقليل الأغذية العالية بالدهون المشبعة وغير المشبعة والكوليسترول.
• تقليل تناول الصوديوم والأغذية المحتوية على الأملاح.
• تقليل تناول الحلويات.
• تقليل تناول المشروبات السكرية.
• تقليل تناول اللحوم الحمراء.

حمية DASH-Sodium

هذه الحمية تعتمد على تخفيض نسبة الصوديوم المتناول يوميًا، حيث يجب خفض مستوى الصوديوم المتناول إلى 1500 ملغم يوميًا، أي ما يعادل 2-3 ملاعق صغيرة في اليوم كحد أقصى، إذ أن اتباع هذه الحمية يعمل على خفض ارتفاع ضغط الدم عند الأشخاص المصابين به. ^[١]

ممارسة الرياضة بانتظام

إن لممارسة لرياضة دور كبير في السيطرة على ضغط الدم، حيث أن المشي مدة 30 دقيقة يوميًا يعمل على خفض ضغط الدم بحوالي 5-8 ملم زئبق، لكن ينصع بممارسة الرياضة بانتظام حتى يتم السيطرة على ضغط الدم بمعدلات أكثر أمانًا، ومن الرياضات التي يمكن ممارستها للحد من ارتفاع ضغط الدم قدر الإمكان الركض والمشي وركوب الدراجة والسباحة والرقص، كما يمكن ممارسة تمارين القوة يومين في الأسبوع على الأقل. ^[٢]

تجنب شرب الكحول

يعد شرب الكحول أمرًا خطرًا جدًا على من يعاني من مرض ارتفاع ضغط الدم، لذا ينصح بتجنب شرب الكحول، ويعمل تقليل شرب الكحول على خفض ضغط الدم بحوالي 4 ملم زئبق، كما أن شرب الكحول يمكن أن يقلل فعالية أدوية الضغط عدا أنه يرفع ضغط الدم، وإذا كان لا بد من شرب الكحول فيُنصح بشرب كأس واحد يوميًا للنساء وكوبين يوميًا للرجال. ^[٢]

الإقلاع عن التدخين

التوقف عن التدخين يعمل على خفض ارتفاع ضغط الدم، إذ أن كل سيجارة يتم تدخينها ترفع ضغط الدم لعدة دقائق، فالإبتعاد عن التدخين يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، كما أن الأشخاص المقلعين عن التدخين يعيشون لفترة أطول من المدخنيين المصابين بالضغط. ^[٢]

تقليل الكافيين

إن تناول المشروبات والأطعمة المحتوية على الكافيين ممكن أن ترفع ضغط الدم إلى 10 ملم زئبق، لكن هناك أشخاص لا يتأثرون بشرب الكافيين إذ يرفع الضغط لديهم بشكل قليل جدًا، لذا لمعرفة إذا كان الكافيين يرفع الضغط أم لا يجب قياس الضغط خلال 30 دقيقة من شرب الكافيين، فإذا زاد الضغط بمقدار 5 إلى 10 ملم زئبق فيكون الشخص حساس للكافيين ويجب تجنبه. ^[٢]

تقليل التوتر

إن الجهد الزائد والتوتر الشديد يزيد من ضغط الدم، حيث أن التوتر والإجهاد يجعل الشخص يتناول غذاء غير صحي ويلجأ للتدخين وشرب الكحول، وهذا كله يرفع ضغط الدم، لذا يجب تخصيص وقت للاسترخاء والقيام بالنشاطات والهوايات التي يستمتع بها الشخص كممارسة الرياضة أو الطهي أو القيام بالأعمال التطوعية وغيرها الكثير. ^[٢]

أغذية تساعد على خفض ضغط الدم

على الرغم من الأدوية التي يصفها الطبيب لمريض الضغط فعالة ولا يمكن الاستغناء عنها أبدًا إلا أن وجود نظام غذائي لمرضى الضغط يعتبر أمرًا مهمًا للغاية للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم، إن تعديل نمط الحياة التغذوي يساعد في تقليل ضغط الدم، ومن أهم الأطعمة التي يمكن أن يتناولها مريض الضغط لتقليل ارتفاع ضغط الدم: ^[٣]

• عائلة التوت: يحتوي التوت والفراولة والعنب البري على مادة الأنثوسيانين الذي يعتبر مضاد أكسدة قوي يقلل من ارتفاع ضغط الدم، فينصح بالإكثار من تناول التوت الفراولة والعنب سواء كفاكهة طازجة أو عصائر.
• الموز: يعتبر الموز من أكثر الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم التي تعمل على تقليل ضغط الدم، حيث أن البوتاسيوم يقلل من الصوديوم ويخفف من توتر جدران الأوعية الدموية، لكن أي شخص مصاب بأمراض الكلى يجب الانتباه لتناول الأغذية الغنية بالبوتاسيوم لأنها تضر الكلى لذا يجب استشارة الطبيب في ذلك، كما أن هناك أغذية أخرى غنية بالبوتاسيوم مثل:
  • الشمام.
  • البطيخ.
  • الأفوكادو.
  • الطماطم.
  • الفطر.
  • الفاصوليا.
  • تونا.
  • البطاطا الحلوة.
• الكيوي: تعمل ثمرة الكيوي على خفض ضغط الدم بطريقة رائعة، حيث تم مقارنة التفاح مع الكيوي ووُجِد أن تناول ثلاث ثمرات من الكيوي يوميًا ولمدة ثمان أسابيع يؤدي إلى خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي مقارنة بتناول تفاحة يوميًا، كما أن الكيوي غني بفيتامين C، فاستهلاك 500 ملغم من الفيتامين يوميًا لمدة 8 أسابيع يحسن من قراءات ضغط الدم.
• البطيخ: يحتوي البطيخ على مادة الستيرولين وهو عبارة عن حمض أميني يساعد في ضبط ارتفاع ضغط الدم، وحمض الستيرولين يحفز الجسم في إنتاج أكسيد النيتريك وهو عبارة عن غاز يريح الأوعية الدموية ويزيد مرونة الشرايين مما يقلل من ضغط الدم.
• الخضار الورقية: تحتوي الخضار الورقية الخضراء على النترات التي تساعد في ضبط وإدارة ضغط الدم، إذ أن تناول 1-2 حصة من الخضروات الورقية يوميًا يقلل ارتفاع ضغط الدم لمدة تصل إلى 24 ساعة، ومن أمثلة الخضار الورقية التي يمكن تناولها:
  • الخس.
  • الكرنب.
  • السبانخ.
  • الخردل الأخضر.
• الأغذية المخمرة: تحتوي الأطعمة المخمرة على البروبيوتيك، وهي عبارة عن بكتيريا مفيدة تحافظ على صحة الأمعاء، كما أنها تعمل على خفض ضغط الدم بنسبة بسيطة عند تناولها يوميًا لمدة 8 أسابيع، ومن الأطعمة المخمرة التي تساعد في خفض ضغط الدم:
  • الزبادي الطبيعي.
  • خل التفاح.
  • مكملات البروبيوتيك.
• الفستق: يعتبر الفستق من المكسرات المفيدة للقلب وتقليل ارتفاع ضغط الدم، لذا يمكن إدراجه في نظام غذائي لمرضى الضغط، كما أن اللوز يعتبر مفيد في تقليل ضغط الدم مثل الفستق.

اقتراحات لخفض الصوديوم في النظام الغذائي

النظام الغذائي مرتفع الصوديوم يزيد من ارتفاع ضغط الدم بشكل كبير، فكلما قلل مريض الضغط تناوله من الصوديوم كلما كان التحكم في إدارة ضغط الدم أفضل، ولتقليل نسبة تناول الصوديوم في نظام غذائي لمرضى الضغط يمكن اتباع هذه الاستراتيجيات والاقتراحات: ^[٤]

• استخدام مفكرة طعام يومية، إن استخدام مفكرة طعام يوميًا تسهل على مريض الضغط معرفة ما تناوله كل يوم من غذاء يحتوي على أملاح، حيث يسجل كل يوم ما تناوله ليتتبع كمية الملح داخل الأطعمة التي تناولها.
• قراءة ملصق الحقائق الغذائية Nutrition Facts الموجودة على عبوات وعلب الطعام.
• تحديد الأطعمة المحتوية على نسبة 5% أو أقل من الصوديوم خلال اليوم.
• تجنب الأطعمة المحتوية على نسبة 20% أو أكثر من الصوديوم خلال اليوم.
• تجنب تناول الأطعمة المعلبة والمصنعة واللحوم المصنعة كالمرتاديلا والنقانق وغيرها والأطعمة السريعة لاحتوائها نسبة عالية من الصوديوم.
• استخدام التوابل الخالية من الصوديوم والأملاح.

حمية DASH وخسارة الوزن

على الرغم من أن DASH Diet هي حمية ونظام غذائي لمرضى الضغط وليست حمية لتخفيض الوزن، إلا أنها تساعد في خسارة الوزن، وذلك لأنها تحتوي على خيارات صحية وأطعمة مفيدة للجسم وتبتعد عن أي غذاء غير صحي وعالي بالدهون كالوجبات السريعة، فبمجرد إتباعها تعمل على تقليل الوزن لا إراديًا، كما أن حمية DASH تحتوي تقريبًا على 2000 سعرة حرارية يوميًا، فإذا أراد الشخص خفض وزنه يمكن أن يتبعها ويمكن أن يقلل من السعرات الحرارية فيها، كما يمكن طلب المساعدة من أخصائي التغذية لتحديد أفضل حمية مناسبة لوزن وجسم الشخص. ^[٥]

حمية DASH وحصص الأغذية الموصى بها

يعتمد النظام الغذائي DASH على تقليل كل من الصوديوم والدهون والكحول، حيث أن الالتزام بهذا النظام يساعد في خفض والسيطرة على ضغط الدم بطريقة رائعة ومذهلة جدًا، كما أن في هذا النظام تم تحديد حجم وعدد الحصص من الأغذية الواجب أن يأخذها مريض الضغط يوميًا، وهذه الحصص كالتالي: ^[٦]

• الألبان منخفضة الدسم: 2-3 حصص يوميًا.
• الخضروات: 4-5 حصص يوميًا.
• الفواكه: 4-5 حصص يوميًا.
• الحبوب الكاملة: 6-8 حصص يوميًا.
• السمك والدجاج واللحوم قليلة الدهن: 6 حصص يوميًا.
• البقوليات والمكسرات: 4-5 حصص يوميًا.
• الدهون المفيدة: 2-3 حصص يوميًا.

المراجع[+]

1. ^ ^{أ ب} "DASH Diet and High Blood Pressure", www.webmd.com, Retrieved 25-06-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج} "10 ways to control high blood pressure without medication", www.mayoclinic.org, Retrieved 25-06-2019. Edited.
3. ↑ "Fifteen good foods for high blood pressure", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-06-2019. Edited.
4. ↑ "High Blood Pressure Diet", www.webmd.com, Retrieved 26-06-2019. Edited.
5. ↑ "DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure", www.mayoclinic.org, Retrieved 26-06-2019. Edited.
6. ↑ "13 Foods That Are Good for High Blood Pressure", www.healthline.com, Retrieved 26-06-2019. Edited.