السعرات الحرارية في العدس

العدس

يعد العدس عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي منذ العصور القديمة، وهو أحد أفراد عائلة البقوليات التي تضم البازلاء والفاصوليا وغيرها، مصدر رخيص الثمن قليل الدسم للبروتين والفيتامينات والمعادن والألياف، فهناك العشرات من أنواع العدس تختلف في اللون والحجم والملمس، ولكنها متشابهة من الناحية التغذوية وعدد السعرات الحرارية في العدس، يمكن أن يستهلك العدس مع أو بدون قشره، حيث تحتوي القشرة على أعلى كمية من الألياف الغذائية، تشمل أنواعه الشائعة على العدس الأسود والعدس الأحمر والعدس البني والعدس الأصفر والعدس المكاشيوس والعدس الأخضر الفرنسي والعدس الأسود العينين والعديد من الأصناف الأخرى.^[١]

السعرات الحرارية في العدس

كوب واحد من العدس المطبوخ، بما في ذلك العدس الأحمر، يحتوي على 230 سعرة حرارية، فقط حوالي سبعة من السعرات الحرارية في العدس يساهم بها 0.75 غرام من إجمالي الدهون في كل كوب، من هذه الكمية، يتم توفير 0.1 غرام من الدهون المشبعة، أي أقل من 1% من الحد اليومي المسموح به من الدهون المشبعة البالغة 15 غرام والذي ينصح به للبالغين الأصحاء بعد اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، العدس لا يحتوي على الكوليسترول، كما تحتوي كل حصة مكونة من كوب واحد من العدس الأحمر المطبوخ على ما يقرب من 40 غرامًا من الكربوهيدرات، مع 15 غرامًا من الألياف الغذائية، وعلى 17.8 غرامًا من البروتين، كما يحتوي العدس على العديد من الفيتامينات أهمها فيتامين B6، والثيامين، وحامض البانتوثنيك، فيتامين B9 يجب أن يكون لدى البالغين 400 ميكروغرام من حمض الفوليك كل يوم، فتناول كوب واحد من العدس الأحمر يفي بحوالي 90% من حاجة الجسم لحمض الفوليك، فهو مهم لتوليف كريات الدم الحمراء والحمض النووي والمساعدة في استقلاب الطاقة.^[٢]

الفوائد الصحية للعدس

يرتبط استهلاك الأطعمة النباتية بجميع أنواعها بتقليل خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية المرتبطة بنمط الحياة، حيث أن زيادة استهلاك الأغذية النباتية مثل العدس يقلل من خطر السمنة، السكري، أمراض القلب، والعدد الإجمالي للوفيات في حين يمنح بشرة وشعر صحي، وزيادة في الطاقة، وإنقاص الوزن بشكل عام، من أهم هذه الفوائد:^[٣]

• الألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم الموجود في العدس كلها فيتامينات تدعم صحة القلب، فزيادة تناول الألياف يمكن أن يقلل من البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL في الدم.
• يضيف العدس الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية إلى النظام الغذائي، ويوفر البروتين والقدرة على استبدال اللحوم في الوجبات، فعندما يتم استبدال اللحوم، وهي مصدر رئيس للدهون المشبعة وغير المشبعة في النظام الغذائي، بأطعمة غنية بالألياف مثل العدس، فإن خطر الإصابة بأمراض القلب يقل بدرجة أكبر.
• إن معدن السيلينيوم الموجود في العدس غير موجود في معظم الأطعمة الأخرى، فلديه القدرة على منع الإصابة بالالتهابات، ويقلل من معدلات نمو الأورام السرطانية، ويحسن الاستجابة المناعية للعدوى عن طريق تحفيز إنتاج خلايا T المميتة، كما أنه يلعب دورًا في وظيفة إنزيم الكبد ويساعد في إزالة السموم من بعض المركبات المسببة للسرطان في الجسم، وترتبط أيضًا الألياف في العدس مع انخفاض خطر الأصالة بسرطان القولون والمستقيم.
• العدس هو وسيلة للحفاظ على الطاقة ومكافحة التعب، لغناه بعنصر الحديد، وهذا ما يفسر عدم تناول كمية كافية من الحديد في النظام الغذائي أنه يؤثر على مدى كفاءة استخدام الجسم للطاقة، يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على أكثر من ثلث احتياجات الحديد اليومية، فهو سهل الامتصاص في الجسم.
• إن تناول الألياف الكافية يعد عاملًا مهمًا في فقدان الوزن من خلال العمل كعامل كبير في الجهاز الهضمي، فتساعد الألياف الموجودة في النظام الغذائي على زيادة الشبع وتقليل الشهية، مما يعطي شعورًا بالامتلاء لفترة أطول.

المراجع[+]

1. ↑ "11 Interesting Benefits Of Lentils", www.organicfacts.net, Retrieved 18-07-2019. Edited.
2. ↑ "Nutritional Content in Red Lentils", www.livestrong.com, Retrieved 18-07-2019. Edited.
3. ↑ "Everything you need to know about lentils", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18-07-2019. Edited.