兀賮囟賱 兀賳賵丕毓 丕賱賲賰賲賱丕鬲 丕賱睾

بناء العضلات

إن الهدف الرئيس من ممارسة الرياضة هو اكتساب العضلات والقوة، ولتحقيق أقصى فائدة من ممارسة الرياضة يجب أن تتحقق ثلاثة معايير رئيسة وهي: تناول سعرات حرارية أكثر مما يتم حرقه، واستهلاك بروتين أكثر مما يتم هدمه، وضع برنامج تمرين مقوم للعضلات، فمن الممكن تلبية جميع هذه المعايير دون تناول المكملات الغذائية، إلا أن بعض المكملات الغذائية التي قد تساعد في تحقيق الهدف.^[١]

أفضل أنواع المكملات الغذائية لكمال الاجسام

يمكن أن تحسن مكملات بناء العضلات الأداء البدني أثناء التدريب على المقاومة مثل رفع الأثقال، كما تساعد على تحفيز نمو العضلات لتتكيف وتصبح أقوى وأكبر، فالمبتدئين عادة لا يحتاجون إلى المكملات؛ فهم يبنون العضلات بسرعة بعد بدء التدريب على المقاومة، ولكنها تكون ذات فائدة للأشخاص في المستوى المتوسط أو المتقدم أو الذين هبط أدائهم^[٢]، فمن أفضل أنواع المكملات الغذائية لكمال الاجسام:

الكرياتين

الكرياتين هو جزيء ينتج بشكل طبيعي في الجسم، يقوم بتوفير الطاقة للعضلات والأنسجة الأخرى، فإن تناوله كمكمل غذائي يمكن أن يزيد من محتوى الكرياتين العضلي بنسبة تصل إلى 40% أكثر من المستويات العادية، فهو يؤثر على خلايا العضلات ويعمل على تعزيز اكتساب العضلات ويحسن قوة العضلات، كما أنه يتيح قوة أكبر لأداء أفضل أثناء التمرين، مما يؤدي إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات بمرور الوقت، يمكن أن يزيد الكرياتين أيضًا من محتوى الماء في خلايا العضلات، وقد يتسبب هذا في تورم خلايا العضلات وإصدار إشارات لنمو العضلات، وقد يزيد من مستويات الهرمونات المرتبطة بنمو العضلات، كما أن الكرياتين يمكن أن يقلل من هدم البروتينات في العضلات.^[١]

بيتا ألانين

هو حمض أميني يقلل من التعب وقد يزيد القدرة على أداء التمارين، كما يساعد بيتا ألانين في زيادة كتلة العضلات، فإن هذا الحمض قد يساعد في دعم اكتساب العضلات عندما يقترن ببرنامج تمارين.^[١]

الأحماض الأمينية المتشعبة السلسلة

تتكون الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة BCAAs من ثلاثة أحماض أمينية فردية: لوسين، وإيزوليوسين، وفلين، والتي توجد بوفرة في معظم مصادر البروتين ذات الأصل الحيواني مثل اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والأسماك، فهي مهمة للغاية لنمو العضلات، كما قد تحسن من اكتساب العضلات وتقلل من فقدان العضلات.^[١]

الكافيين

هو أداة مساعدة فعالة في ممارسة تمارين التحمل والنشاط عالي الكثافة، حيث إن استهلاك الكافيين قبل التدريب يمكن أن يزيد المقاومة، كما يقلل من معدلات التعب وتقليل جهد العتبة، والذي قد يكون مفيدًا خلال التدريبات عالية الكثافة والكبيرة الحجم.^[٣]

السيترولين مالات

يعد السيترولين مالات CM مضاد للفطريات، كما يعمل على تعزيز أداء التمارين، حيث ترجع فوائد مكملات CM إلى المزيج بين كل من L-citrulline و malate، مما قد يساعد على زيادة معدلات ATP أثناء التمرين، تليها زيادة معدلات استرداد PCR بعد التمرين.^[٣]

أكسيد النيتريك

الأطعمة الغنية بالنترات مثل البنجر والفجل والرمان هي وسيلة رائعة لزيادة إنتاج أكسيد النيتريك، حيث يعمل على زيادة تدفق الدم العضلي الهيكلي وتؤدي إلى تقليل الألم بعد ممارسة التمارين، مما قد يؤدي في النهاية إلى تحسين القوة والأداء.^[٣]

زيت السمك

تعتبر زيوت السمك مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي توفر فوائد متعددة للرياضيين ومن يمارسون رياضة كمال الأجسام، يمتلك زيت السمك خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، في حين أن بعض الالتهابات أمر مرغوب فيه لدى الاعبين، إلا أن الكثير منها يمكن أن يؤخر عملية الاستشفاء بعد التمرين، كما أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في تقليل وجع العضلات بعد التمرين وتسريع عملية الشفاء.^[٣]

كيفية اختيار المكمل الغذائي المناسب

المراجع[+]

1. ^ ^{أ ب ت ث} "The 6 Best Supplements to Gain Muscle", www.healthline.com, Retrieved 14-08-2018. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "What to know about supplements for muscles", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-08-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث} "The 8 Best Supplements For Strength Athletes And Bodybuilders", www.bodybuilding.com, Retrieved 14-08-2019. Edited.