طرق لتجنب التخمة في رمضان

التخمة في رمضان

تُعرّف التخمة أو الشبع بأنّها الشعور بالامتلاء وقمع الجوع لفترة بعد الوجبات، وهذا يساهم في التحكّم بكميّة الطعام التي يتمّ تناولها وتقليلها في الوجبات التالية، لذا من المهمّ فهم كيفيّة تعزيز الشبع بعد تناول الوجبات لتجنّب التخمة، حيث يحدث بإشارات تبدأ عند استهلاك الطعام أو الشراب، وتستمر عند دخولهما إلى الأمعاء للهضم والامتصاص، ويتمّ توليد هذه الإشارات من الدماغ استجابةً لتمدّد المعدة، ومظهر ورائحة ومذاق الطعام، وإفراز الهرمونات التي تخبر الدماغ بكميّة الدهون التي تمّ تخزينها، ممّا يؤثّر على الشعور بالامتلاء لمدّة أطول، وكما ترتبط هذه الإشارات بكميّات الطاقة المُستهلكة في الجسم، وسيتم الحديث عن طرق لتجنب التخمة في رمضان^[١]. على الرغم من ذلك يستمرّ بعض الناس بتناول الطعام والشراب مع شعور الشبع، ويمتنع آخرون عن الطعام مع شعور الجوع، فسلوك الطعام هذا يؤثّر عليه عدّة عوامل أبرزها; حجم الحصص، تنوّع الأطعمة، الحالة العاطفيّة للشخص، الحالة الاجتماعيّة وعدد المُشاركين في الوجبة، ومستوى النشاط البدني، لذا من المهمّ التعرّف على أبرز الطرق لتجنب التخمة في رمضان^[١].

طرق لتجنب التخمة في رمضان

تعدّ كثرة الإعلانات المختصّة بالوجبات السريعة والمطاعم من أبرز ما يميّز العصر الحالي، وهذا يشجّع الكثيرين على تناول الطعام بقدر أكبر دون الانتباه إلى طبيعة ومكوّنات الطعام الغذائيّة الصحيّة، وقد يزداد هذا الأمر في شهر رمضان لانحسار الوجبات في وجبتين رئيسيّتين أثناء الصيام; السحور والإفطار، لذا يمكن اعتماد عدّة طرق لتجنب التخمة في رمضان أبرزها الآتي^[٢]:

• الانتباه إلى الطعام الذي يتمّ تناوله والاستمتاع به، ومن المهمّ التركيز على الوجبة وإدراك التغذية الحاصلة منها، ولأنّ الشخص يأكل بعينيه أيضًا، أظهرت الدراسات أهميّة تقليل التكنولوجيا والموادّ المرئيّة عند الطعام، لتجنّب زيادة كميّات الوجبات.
• الحذر من السكّر والملح، إذ يعدّان من محفّزات التذوّق التي تتسبّب بزيادة كميّات الطعام المُتناولة، لذا يُنصح بالتقليل قدر الإمكان من إضافة الملح للطعام، واختيار الأطعمة المنخفضة بالصوديوم مثل المكسّرات المحمّصة الغير مملّحة التي يمكن تحميصها بالأعشاب لتحسين المذاق، بالإضافة لتناول قطع صغيرة من الحلوى عند الرغبة الشديدة بالسكريّات، مع تذوّقها بشكل جيّد للحدّ من الحاجة لكميّة أكبر منها.
• تغيير ردّ الفعل تجاه الجوع، وذلك بتناول الطعام عند الجوع فقط وليس لحاجات أخرى كالملل أو القلق، إذ يجب أن تكون الوجبة تكريمًا للجوع وليست وسيلة لتنفيس الغضب أو تهدئة المشاعر، فقد أظهرت الدراسات تأثير الإجهاد المستمرّ على استجابة الدماغ والجسم للطعام، ممّا قد يتسبّب بعادات غذائيّة سيئة.

أطعمة تسبب التخمة

مع معرفة أبرز الطرق لتجنب التخمة في رمضان، لا بدّ من الحديث حول الأطعمة التي تسبّب التخمة، إذ تؤثّر الأطعمة على الشعور بالامتلاء بشكل مختلف، بحيث يحتاج الجسم لكميّات أقلّ من بعضها للشعور بالشبع مقارنةً بأطعمة أخرى يحتاج منها كميّات أكبر وسعرات حراريّة أكثر، ومن أبرز الأطعمة التي تسبّب التخمة الآتي^[٣]:

• البطاطا المسلوقة: وتعدّ مصدرًا جيّدًا للمعادن ،الفيتامينات، الكربوهيدرات، الألياف والبروتين، إذ إنّ تناولها مع مصدر بروتين في الوجبات يساهم في انخفاض السعرات الحراريّة المُتناولة، نظرًا لارتفاع معدّل الشبع المُسجّل لمن يتناولونها.
• البيض: إذ يُعدّ البيض غنيًّا جدًّا بالعناصر الغذائيّة والموادّ المضادّة للتأكسد، كما إنّه غنيّ بالبروتينات والأحماض الأمينيّة، وقد وجدت الدراسات أنّه يسجّل مؤشّرًا عاليًا للشبع لدى من يتناوله، ويساهم في استهلاك كميّات أقلّ من السعرات الحراريّة.
• الشوفان: إذ يمتاز الشوفان بانخفاض السعرات الحراريّة وارتفاع مخزون الألياف فيه خصوصًا الألياف القابلة للذوبان المعروفة باسم بيتا جلوكان، لذا فهو يحتلّ مراتب عالية في مستوى الشبع لتأخيره عمليّة إفراغ المعدة ومساهمته في إطلاق هرمونات الشبع.
• الشوربات: يعدّ تناول الشوربة من أبرز الطرق لتجنّب التخمة في رمضان، إذ تُساهم في الشعور بالامتلاء وبطء عمليّة تفريغ المعدة.
• الخضروات: وذلك لوفرة المعادن والألياف الغذائية فيها، مع انخفاض السعرات الحراريّة، فهي بذلك تعدّ خيارًا جيّدًا للشعور بالشبع مع الوجبات دون الحاجة لأطعمة عالية السعرات.

المراجع[+]

1. ^ ^{أ ب} "Understanding satiety: feeling full after a meal", www.nutrition.org.uk, Retrieved 2020-03-22. Edited.
2. ↑ "3 Strategies to prevent overeating", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 2020-03-22. Edited.
3. ↑ "15 Foods That Are Incredibly Filling", www.healthline.com, Retrieved 2020-03-22. Edited.