7 عادات صحية تقوي المناعة في فترة ا

الحجر الاحترازي

يعرف الجهاز المناعي مجموعةً من الأعضاء، والخلايا، والأنسجة، والبروتينات، والتي تعمل كلها معًا لتقاوم مسببات الأمراض؛ كالفيروسات، والبكتيريا، وأي أجسام غريبة أخرى قد تسبب العدوى أو المرض، وبشكل عام، تساعد قوة جهاز المناعة في الحفاظ على صحة الأفراد، وقد يستائل العديد من الأشخاص حول طرق تعزيز جهاز المناعة، وبشكل خاص أثناء فترة الحجر الاحترازي، ويعدّ قرار الإقلاع عن عادة التدخين من أهم استراتيجيات تعديل أسلوب الحياة التي تهدف إلى جعل جهاز المناعة لدى الشخص أقوى، ومن المهم أيضًا الحفاظ على وزن صحي ومناسب، إلى جانب تناول الكحول باعتدال أو تجنّبها، ويمثّل إجراء ممارسة غسل اليدين وصحة الفم بشكلٍ صحيح أهم العادات التي يجب اتباعها للحفاظ على المناعة، وخاصةً في فترة الحجر الاحترازي، إلى جانب مراعاة عوامل الحياة الأخرى التي قد تؤثر على صحة الجهاز المناعي؛ فقد يؤدي دمج أطعمة معينة في النظام الغذائي إلى تقوية الاستجابة المناعية للشخص، ومع ذلك، يجب على أي شخص يعاني من نزلات البرد المتكرّرة أو أمراض أخرى، ويشعر بالقلق بشأن نظام المناعة لديه التحدث إلى الطبيب المختص عن ذلك.^[٢]

النوم

مرةً تلو الأخرى، أثبت الباحثون أهمية الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم الصحيّ الجيّد؛ فقد وجد مؤخرًا فريق من جامعة توبنغن في ألمانيا آليةً تربط النوم بوظيفة الجهاز المناعي، وأظهرت نتائج الدراسة التي أجروها، أنّ النوم الجيد ليلاً يمكن أن يعزّز فعالية بعض الخلايا المناعية المتخصصة، والتي يطلق عليها اسم خلايا T، وتساهم هذه الخلايا في عملية الاستجابة المناعية في الجسم، وذلك في حال دخول جسم غريب قد يكون ضارًا، وتتعرف خلايا T على مسبّبات المرض وتنشط بروتين الإنتجرين، الذي يسمح لهذه الخلايا بالالتصاق بأهدافها ومهاجمتها، وظهر في الدراسة السابقة، أن خلايا T لدى الأشخاص النائمين كانت لها مستويات أعلى من تنشيط الإنتجرين، وذلك في حال مقارنتها بخلايا T لدى الأشخاص في حال اليقظة، وبناءً على ما سبق من المهم أخذ قسطٍ كافٍ من النوم في فترة الحجر الاحترازي.^[٣]

تناول فيتامين C

يعدّ تناول غذاء صحي من أهم نصائح تعزيز جهاز المناعة؛ لأنّ الفواكه والخضروات الملونة مليئة بمضادات الأكسدة، والتي تحمي الجسم من الجذور الحرة والجزيئات التي يمكن أن تضر الخلايا،^[٤] ويمثّل فيتامين C عنصرًا غذائيًا ضروريًا للجسم يعمل كمضاد للأكسدة، كما تشير بعض الأدلة العلمية إلى أنّ فيتامين C قد يساعد في تعزيز جهاز المناعة بشكلٍ كبير، وبشكلٍ خاص لدى الأشخاص الذين يعانون من ضغوطات كبيرة، ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من خلال تناول الحمضيات؛ كالجريب فروت، والبرتقال، إلى جانب فاكهة الكيوي، والبروكلي، والفلفل سواء الأحمر أم الأخضر، كما تحتوي فاكهة الفراولة على كمياتٍ منه، لذا ينصح الراغبين بتعزيز جهاز المناعة في فترة الحجر الاحترازي، بإضافة الفواكه والخضار المذكورة إلى نظامهم الغذائي.^[٥]

تناول فيتامين E

كفيتامين C، يعد فيتامين E مضادًا قويًا وفعالًا للأكسدة، وتشير الكثير من الدراسات والأبحاث أن الحفاظ على مستوً كافٍ من فيتامين E يعدّ أمرًا بالغ الأهمية في الحفاظ على جهاز مناعة صحي ونشيط، وبشكلٍ خاص لدى كبار السن، لذا يفضّل في فترة الحجر الاحترازي تناول الأطعمة التي تحتوي على كمياتٍ وافرةٍ من هذا الفيتامين، ويعدّ زيت جنين القمح من أهم هذه الأطعمة، إلى جانب بذور زهرة عباد الشمس، وزبدة الفول السوداني، إضافةً إلى ما سبق، فإنّ كلًا من اللوز والبندق يعدّ مصدرًا غذائيًا غنيًا بفيتامين E لذا فإنه ينصح بإضافتها إلى أطباق الطعام لتضفي نكهة وتعزز من مخزون فيتامين E في الجسم.^[٥]

تناول الكاروتينات

إضافةً إلى ما تم ذكره سابقًا حول مضادات الأكسدة، تعدّ الكاروتينات من أهم أنواعها، وتمثل الكاروتينات فئةً من الأصباغ، والتي تتواجد بشكل طبيعي في عدد كبير من النباتات، كما أن الكاروتينات عند تناولها، تتحول داخل الجسم إلى فيتامين A، والذي يعدّ بدوره من أهم العناصر الغذائية التي تلعب دورًا حيويًا في تنظيم جهاز المناعة في الجسم، ويمثل الجزر، والمشمش، والمانجو، أطعمةً تساهم في تعزيز مستوى الكاروتينات في الجسم، وكذلك الأمر بالنسبة لفاكهة البابايا والكرنب، لذا فيفضّل الحرص على تناول هذه الأطعمة في فترة الحجر الاحترازي.^[٥]

تناول الأوميغا 3

يشار إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية كنوع من الأحماض الدهنية الأساسية، والتي تعرف بقدرتها على منع حدوث الالتهابات، ومساهمتها في إبقاء الجهاز المناعي تحت السيطرة، ورغم أنه من غير المؤكد بعد أن لأوميغا 3 القدرة على محاربة العدوى، كالإصابة بالرشح، إلى أن من أهم خصائص الأوميغا 3 المثبتة، دورها الكبير في الحماية من أمراض جهاز المناعة؛ كداء كرون، والتهاب القولون التقرحي، ومرض التهاب المفاصل الروماتويدي، لذا فمن المنطقي في فترة الحجر الاحترازي، تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3؛ كعبن الجمل، وبذور الكتان، والأسماك الزيتية، والتي يعد من أهم الأمثلة عليها سمك التونة، والسلمون، والسردين، والرنجة، والسمك المرقط.^[٥]

تناول الزنك

قد تكون بعض الأطعمة مفيدة لتقوية جهاز المناعة لذا يتجه العديد من الأشخاص لتناولها، وبشكل خاص في فترة الحجر الاحترازي، وتساعد أطعمة كالمحار، والفاصولياء، والكاجو، والحمص في تعزيز مناعة الجسم؛ كونها تحتوي على كميات من الزنك، والذي يمثّل معدنًا يلعب دورًا أساسيًا في المشاركة في عملية إنتاج بعض الخلايا المناعية، وعلى مستوً موازٍ، تحذر المعاهد الوطنية للصحة (NIH) من أنه في حال الإصابة بنقص الزنك؛ أي كانت مستويات الزنك منخفضة في الجسم، فإنّ ذلك قد يؤدي إلى ضعف وظائف المناعة بشكلٍ ملحوظ.^[٥]

ممارسة الرياضة والتقليل من التوتر

يحدث التوتر حين تتجاوز أحداث الحياة قدرة الفرد على التأقلم، الأمر الذي يحفّز الجسم إلى إنتاج مستويات أعلى من هرمون الإجهاد، والذي يطلق عليه اسم الكورتيزول، وعلى المدى القصير، يمكن للكورتيزول تعزيز مناعة الجسم؛ وذلك من خلال الحدّ من الالتهابات، ولكن مع مرور الوقت، يعتاد الجسم على وجود مستوى عالٍ من الكورتيزول في الدم، الأمر الذي يفتح الباب لحدوث المزيد من الالتهابات، بالإضافة إلى ذلك، يقلّل التوتر عدد الخلايا الليمفاوية في الجسم؛ وهي كريات الدم البيضاء التي تساعد على محاربة العدوى، وكلما انخفض مستوى الخلايا الليمفاوية في الجسم، زادت مخاطر تعرّضه للفيروسات، بما في ذلك نزلات البرد، كما أنّ مستويات التوتر العالية تؤدي إلى الاكتئاب والقلق، مما يرفع من مستويات الالتهاب، وتساعد ممارسة رياضة اليوغا على خفض مستوى هرمون الإجهاد، ويساعد التنفس بعمق على رفع مقاومة الجسم للعدوى،^[٦] وبشكلٍ عام، فإنّ ممارسة الرياضة قد تساهم بشكلٍ مباشرٍ في تعزيز المناعة، وبشكلٍ خاص في فترة الحجر الاحترازي، وذلك من خلال تتنشيط الدورة الدموية بشكلٍ جيّد؛ الأمر الذي يسمح لخلايا ومواد الجهاز المناعي بالتحرّك عبر الجسم بحريةٍ، والقيام بعملها بكفاءة.^[٧]

تأثير البرد على المناعة

دائما ما تكرّر الأمهات جملة "ارتدي سترة أو ستصاب بنزلة برد!" الشهيرة، والتي يتسائل العديد من الأشخاص حول ما إذا كانت هذه الجملة حقيقةً علمية، ويجب اتخاذ اجراء احترازي لتطبيقها؛ للحفاظ على جهاز المناعة، ولكن حتى الآن، يعتقد الكثير من الباحثين الذين يدرسون هذا السؤال أنّ التعرّض الطبيعي للبرد المعتدل لا يزيد من خطر الإصابة بالعدوى، ويتفق معظم الخبراء على أنّ فصل الشتاء هو موسم نزلات البرد والإنفلونزا لا يعود إلى شعور الأشخاص بالبرد، إنما بسبب قضائهم المزيد من الوقت في المنزل، الأمر الذي يعني اتصالهم بشكلٍ مباشر ووثيق مع أشخاص قد ينقلون إليهم الجراثيم، ورغم ذلك، ما يزال الباحثون مهتمين بهذا السؤال في مجموعاتٍ سكانية مختلفة، وتشير نتائج بعض التجارب، والتي أجريت على الفئران، إلى أنّ التعرّض للبرودة قد يقلّل من القدرة على التعامل مع العدوى بشكلٍ ملحوظ، ولكن ماذا عن البشر؟ في محاولةٍ لفهم ذلك قام العلماء بالآتي:^[٧]

• غمر العلماء بعض الأشخاص في الماء البارد.
• جعلوا آخرين يجلسون عراةً في درجات حرارة منخفضة.
• درسوا الأشخاص الذين عاشوا في أنتاركتيكا.
• درسوا أولئك الذين يقومون برحلات استكشافية في جبال الروكي الكندية.

وكانت النتائج متفاوتة؛ فعلى سبيل المثال تم الإبلاغ عن زيادة في التهابات الجهاز التنفسي العلوية بين المتزلجين المتنافسين عبر البلاد، والذين يمارسون الرياضة في البرد الشديد، ولكن من غير المعروف ما إذا كانت هذه العدوى ناجمةً عن البرد أو عوامل أخرى؛ كالتمرين المكثف، وخلص الخبراء، بعد مراجعة مئات الدراسات الطبية، إلى أنه ليس للبرد المعتدل أي تأثير ضار على جهاز المناعة البشري، فلا داعي للقلق بشأن التعرّض له، حتى في فترة الحجر الاحترازي، ولكن في حال كان الجو باردًا ينصح عند مغادرة المنزل، وبشكلٍ خاص في الحالات التي يحتاج فيها الشخص إلى البقاء طويلًا خارج المنزل، بارتداء طبقاتٍ مناسبةٍ من الملابس؛ للحفاظ على حرارة الجسم، وتجنّب مخاطر كعضة الصقيع، وانخفاض درجة حرارة الجسم إلى مستوياتٍ خطرة.^[٧]

تأثير العمر على المناعة

قد يقلق كبار السن في فترة الحجر الاحترازي من تأثير العمر على صحة جهاز المناعة، ومن المعروف أن مع التقدم بالعمر، تنخفض الاستجابة المناعية، الأمر الذي يساهم بدوره في حدوث المزيد من العدوى، والتعرض للإصابة بالسرطان، ومع ارتفاع متوسط ​​العمر المتوقع في البلدان المتقدمة، يزداد أيضًا حدوث المشاكل المرتبطة بالعمر، ورغم أنّ بعض الناس يتقدمون في السن بشكلٍ جيّد، وكذلك الأمر بالنسبة لصحتهم، فإنّ الخلاصة التي توصلت إليها العديد من الدراسات؛ أنه وبالمقارنة مع الشباب، فإنّ كبار السن أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المعدية، والأهم من ذلك، أنهم أكثر عرضة للوفاة بسبب هذه الأمراض؛ حيث تعد التهابات الجهاز التنفسي والإنفلونزا، وبشكلٍ خاص الالتهاب الرئوي، من الأسباب الرئيسية للوفاة بين الأشخاص فوق سن 65 عامًا حول العالم، ولا أحد يعرف على وجه اليقين سبب حدوث ذلك، لكن يرجّح بعض العلماء أنّ هذا الخطر المتزايد يرتبط بانخفاض مستوى خلايا T، وقد يعود ذلك إلى ضمور الغدة الزعترية، وانخفاض عملية إنتاج هذه الخلايا، ومع ذلك، يرجّح آخرين احتمال أنّ نخاع العظام يصبح أقل كفاءة في إنتاج الخلايا الجذعية، و التي تؤدي إلى إنتاج خلايا الجهاز المناعي.^[٧]

انخفاض المناعة واللقاحات

يتجلّى انخفاض الاستجابة المناعية للعدوى لدى كبار السن في استجابتهم للقاحات بشكلٍ كبيرٍ؛ فعلى سبيل المثال، أظهرت نتائج دراسات لقاحات الإنفلونزا، أنه بالنسبة لكبار السن؛ أي الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، يكون اللقاح أقل فعالية بكثير، وذلك عند مقارنتهم بأطفال أصحاء يزيد عمرهم على سنتين، ولكن على الرغم من انخفاض فعاليتها لدى كبار السن، فقد أدت اللقاحات التي تحارب الأنفلونزا والالتهاب الرئوي إلى خفض معدلات المرض والوفاة لدى كبار السن بشكلٍ كبير، وذلك عند مقارنتها بحالة عدم تطعيم كبار السن.^[٧]

سوء التغذية ومناعة كبار السن

المراجع[+]

1. ↑ "Quarantine", www.britannica.com, Retrieved 23-03-2020. Edited.
2. ↑ "The best foods for boosting your immune system", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-03-2020. Edited.
3. ↑ "How sleep can boost your body's immune response", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-03-2020. Edited.
4. ↑ "13 Tips to Strengthen Your Immune System", www.webmd.com, Retrieved 23-03-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت ث ج} "5 Type of Foods to Boost Your Immune System", www.verywellhealth.com, Retrieved 23-03-2020. Edited.
6. ↑ "What Happens When Your Immune System Gets Stressed Out?", health.clevelandclinic.org, Retrieved 23-03-2020. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} "How to boost your immune system", www.health.harvard.edu, Retrieved 23-03-2020.