أطعمة تقي من الإمساك في شهر رمضان

الإمساك

وهو اضطراب يصيب الأمعاء بحيث تقلّ حركتها ومرور البراز بمعدّل أقل من ثلاث مرات في الأسبوع، وتشير حالة الإمساك المزمن إلى قلة وصعوبة مرور البراز إلى خارج الجسم عبر المستقيم، لمدّة يمكن أن تستمر لعدّة أسابيع أو أكثر، وبالرّغم من أنّ حالات الإمساك العرضي شائعة جدًا، إلّا إنّه قد يعاني بعض الأشخاص من الإمساك المزمن والذي يمكن أن يتعارض مع قدرتهم على متابعة نشاطاتهم ومهامهم اليوميّة، وقد يؤدّي ذلك أيضًا إلى شعور الشخص بالإجهاد المفرط بسبب قلّة حركة الأمعاء وصعوبتها، ويعتمد علاج بشكل جزئيّ على السبب الكامن وراء الإصابة به، وقد لا يتم تشخيص السبب بشكلٍ دقيق، ويمكن أن يحدث ذلك نتيجةً لبعض العادات الخاطئة في نمط الحياة، أو تغيير النظام الغذائي كما يحدث أثناء الصيام في رمضان، وسيتم الحديث في هذا المقال عن أطعمة تقي من الإمساك في شهر رمضان.^[١]

أطعمة تقي من الإمساك في شهر رمضان

هناك العديد من العوامل والأسباب التي يمكن أن تؤدّي للإصابة بالإمساك، ولكن غالبًا ما يكون نتيجة بطء حركة الطعام من خلال الجهاز الهضمي، وقد يحدث ذلك بسبب الجفاف أو سوء التغذية أو الأدوية أو بعض الحالات المرضية التي تؤثّر على الجهاز العصبي أو الاضطرابات النفسية، وقد تحدث هذه المشكلة في جميع الأعمار والظروف، ولحسن الحظ هناك أطعمة تقي من الإمساك في شهر رمضان، وتساعد على تليين البراز وتسهيل مروره إلى خارج الجسم،^[٢] وفيما يأتي سيتم ذكر قائمة من الأطعمة التي تساعد في الوقاية من الإمساك:

الفاصولياء

تعدّ الفاصولياء من أول الخيارات الموجودة في قائمة أطعمة تقي من الإمساك في شهر رمضان، حيث تحتوي على أكثر من 10 غرام من الألياف لكل كوب واحد، أي أنّها تعدّ مصدرًا غنيًا بالألياف الغذائيّة، إذ تحتوي على مزيج مميّز من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وكلاهما يساعد على استمرار حركة الطعام عبر الأمعاء لتخفيف الإمساك وأعراضه المزعجة، وهناك العديد من الخيارات المتوفّرة لتناول الفاصولياء، إذ يمكن تناول الفاصوليا المطبوخة أو البازلاء السوداء أو حبوب الحمّص أو الفاصوليا الحمراء وغيرها من الخيارات الأخرى.^[٣]

الكيوي

من الخيارات الأخرى المتضمّنة في قائمة أطعمة تقي من الإمساك في رمضان، الكيوي، حيث تحتوي ثمرة الكيوي المتوسطة على حوالي 2.5 غرام من الألياف والكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية المهمّة لصحة أعضاء الجسم، بما في ذلك الأمعاء، وهو من الفواكه التي يمكن تناول قشورها أو يمكن تقشيرها ومن ثمّ تناولها، وقد وجدت دراسة أجريت عام 2013 على البالغين أنّ تناول الكيوي يعزّز حركات الأمعاء المنتظمة، كما وجدت دراسة سابقة أيضًا أنّ تناول ثمرتين من الكيوي يوميًا يزيد من عدد حركات الأمعاء لدى البالغين المصابين بالإمساك.^[٣]

البطاطا الحلوة

بالإضافة إلى ما سبق، يمكن إدراج البطاطا الحلوة ضمن قائمة أطعمة تقي من الإمساك في شهر رمضان، حيث تحتوي ثمرة بطاطا حلوة متوسطة ومطبوخة مع القشرة على 3.8 غرام من الألياف، ممّا يمكن أن يساعد في تسهيل حركة الأمعاء وخروج البراز، وبالتالي يساعد المحتوى العالي من الألياف في البطاطا الحلوة على منع الإصابة بالإمساك وتخفيف أعراضه، ويجب عدم تقشير البطاطا الحلوة، لأنّها تحتوي على معظم الألياف وتقدّم فوائد عديدة، كما تعدّ البطاطا العادية المخبوزة من المصادر الجيّدة للألياف أيضًا، وبالتالي تساعد على الوقاية من الإمساك.^[٣]

الفشار

يعدّ الفشار الذي يتم صنعه من حبوب الذرة من الخيارات التي تندرج مع أطعمة تقي من الإمساك في شهر رمضان، كما ويعدّ من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف الغذائية، وبالتالي يمكن أن يساعد في تخفيف الإمساك، حيث تحتوي 3 أكواب من الفشار المتفرقع في الهواء على 3.5 غرام من الألياف، وأقل من 100 سعرة حرارية، ومن الضروري التنبيه إلى الابتعاد عن تناول الفشار المصنوع بالزبدة، حيث يكون محتويًا عى كمية عالية من الدّهون الضارّة، والتي يمكن أن تزيد من السعرات الحرارية الداخلة للجسم، بالإضافة إلى أنّها يمكن أن تفاقم أعراض الإمساك.^[٣]

المكسّرات والبذور

وتعدّ المكسّرات أطعمة تقي من الإمساك، بسبب غناها بالألياف الغذائيّة، وفي الواقع يحتوي اللّوز والبقان والجوز على ألياف أكثر من المكسّرات الأخرى، حيث تحتوي أونصة واحدة فقط من اللوز، أي حوالي 23 حبة على 3.5 غرام من الألياف، وتحتوي أونصة واحدة من البقان على 2.7 غرامًا من الألياف، بينما تحتوي أونصة واحدة من الجوز على 1.9 غرامًا من الألياف، كما تعدّ البذور أيضًا أطعمة تقي من الإمساك في شهر رمضان، إذ تحتوي ملعقة صغيرة من بذور السمسم على 1.1 غرام من الألياف، بينما تحتوي أونصة واحدة من بذور اليقطين على 5 غرام، ويجب الانتباه إلى أنّ المكسّرات والبذور غنية بالسعرات الحرارية، لذا يجب تناولها بكميّات معتدلة.^[٣]

اللبن والكفير

تعدّ بعض منتجات الألبان، كاللبن والكفير، من خيارات أطعمة تقي من الإمساك في شهر رمضان، حيث تحتوي تلك المنتجات على كائنات دقيقة تعرف باسم البروبيوتيك، أو ما تُسمى بالبكتيريا الجيدة، والتي يمكن أن تساعد في تحسين صحة الأمعاء وتليين البراز، وبالتالي الحدّ من الإصابة بالإمساك، وفي دراسة أجريت عام 2014، درس الباحثون استخدام اللّبن غير المنكّه لعلاج الإمساك، وقد وجد الباحثون أنّ تناول 180 مل منه كل صباح لمدة أسبوعين يقلّل الوقت الذي تستغرقه الأمعاء للتخلّص من البراز لدى الأشخاص المصابين بالإمساك المزمن.^[٤]

زيت بذور الكتان وزيت الزيتون

وبالإضافة إلى الخيارات التي تمّ ذكرها سابقًا، هناك زيوت يمكن تضمينها ضمن قائمة أطعمة تقي من الإمساك في شهر رمضان، وهي زيت الزيتون وزيت بذور الكتان، واللّذان يتميّزان بتأثيرهما المليّن الخفيف، والذي يمكن أن يسهّل حركة الطعام من خلال الأمعاء إلى خارج الجسم، ويخفّف من الإمساك، وتحتوي هذه الزيوت أيضًا على مركبات يمكن أن تحسّن الهضم، بالإضافة إلى خصائصها المضادّة للأكسدة والبكتيريا ومضادة للالتهابات أيضًا، حيث وجدت دراسة أجريت عام 2015 أنّ زيت الزيتون وزيت بذور الكتان خياران ممتازان لتخفيف الإمساك لدى الأشخاص الذين يخضعون الأجاص بشكلٍ خاصّ على الفركتوز والسوربيتول، مقارنة بالفواكه الأخرى.^[٢]

الحمضيّات

مثل البرتقال والجريب فروت واليوسفي، وتعدّ الحمضيّات وجبة خفيفة ومنعشة بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للألياف المفيدة لحالات الإمساك، فعلى سبيل المثال، تحتوي ثمرة برتقال واحدة على 3.1 غرامًا من الألياف، وهو ما يمثّل 13٪ من المدخول اليومي الموصى به من الألياف، بينما تحتوي ثمرة جريب فروت واحدة على 2.6 غرامًا من الألياف، أي حوالي 10٪ من المدخول اليومي منها، وتعدّ الحمضيات أيضًا غنيّة بألياف البكتين القابلة للذوبان، وخاصّةً في قشور الثمار، ويمكن للبكتين تسريع وقت مرور البراز وتقليل الإمساك بشكلٍ كبير، وبالتالي يمكن اعتبار ثمار الحمضيات أطعمة تقي من الإمساك في شهر رمضان.^[٢]

بعض الخضروات

مثل السبانخ والبروكلي والتي بالإضافة إلى غناها بالألياف الغذائيّة، فإنّها تعدّ مصادرًا رائعة لفيتامين C وفيتامين K وحمض الفوليك، وتساعد هذه الخضروات على زيادة حجم ووزن كتلة البراز، ممّا يجعل مرورها عبر الأمعاء الغليظة أسهل، ويحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 4.3 غرام من الألياف، أو 17 ٪ من المدخول اليومي الموصى به، وتتميّز هذه الخضروات أنّه يمكن تضمينها في النظام الغذائي اليومي بسهولة، فهناك العديد من الخيارات لذلك.^[٢]

السوائل

وبشكلٍ خاص الماء والسوائل الساخنة مثل الحساء، فبالإضافة إلى تناول أطعمة تقي من الإمساك في شهر رمضان، لا بدّ من الإكثار من شرب الماء في ساعات الإفطار، حيث يعدّ شرب كمية كافية من الماء هو العامل الأكثر أهميةً في تخفيف أعراض الإمساك والحدّ منه، إذ يساعد الماء على تحريك كتلة البراز بشكلٍ أسهل عبر الأمعاء أو القولون إلى خارج الجسم، حيث إنّ الوظيفة الرئيسة للقولون هي إعادة امتصاص الماء من الأطعمة التي يتم هضمها، فإذا كان الشخص مصابًا بالجفاف، فسيكون البراز أكثر قساوةً، وسيصعب تمريره عبر القولون، لذا يجب شرب 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا، بالإضافة إلى استهلاك الفواكه التي تحتوي على نسبة كبيرة من الماء.^[٥]

أطعمة وأدوية تسبب الإمساك في رمضان

بالإضافة إلى وجود أطعمة تقي من الإمساك في شهر رمضان، هناك العديد من الأطعمة والأدوية التي يمكن أن تتسبّب في الإصابة بالإمساك في شهر رمضان المبارك، والتي يجب تجنّبها إن أمكن الأمر، ولكن إذا كانت الأدوية هي السبب فيجب استشارة الطبيب قبل التوقّف عن تناولها، وفيما يأتي سيتم ذكر الأطعمة والأدوية التي تسبب الإمساك:

أطعمة تسبب الإمساك في رمضان

تعدّ مشكلة الإمساك مرتبطة كثيرًا بالأطعمة التي يتم تناولها، حيث يعاني ما يصل إلى 27 ٪ من البالغين من الإمساك والأعراض المصاحبة له، مثل الانتفاخ والغازات، لذا يجب الانتباه إلى النظام الغذائي المتّبع ومحاولة تجنّب الأطعمة المسببة لذلك، وفيما يأتي قائمة من الأطعمة التي تسبب الإمساك في رمضان:^[٦]

• الأطعمة المحتوية على الجلوتين: وهو بروتين موجود في الحبوب مثل القمح والشعير، إذ قد يعاني بعض الأشخاص من الإمساك عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين، وهي حالة تعرف بعدم تحمّل الجلوتين.
• الحبوب المُعالجة: أو الحبوب المصنّعة ومنتجاتها، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة، والتي تحتوي على نسبة أقل من الألياف، وقد تؤدّي إلى الإمساك مقارنةً بالحبوب الكاملة، وذلك لأنّ أجزاء النخالة والجراثيم المفيدة تتم إزالتها أثناء المعالجة.
• الحليب ومنتجات الألبان: والتي يمكن أن تؤدّي للإصابة بالإمساك عند بعض الأشخاص، وقد تبيّن أنّ الأطفال الرضّع والأطفال الصغار معرّضين للخطر بشكل خاص، وقد يكون ذلك عائدًا إلى وجود حساسية تجاه البروتينات الموجودة في حليب البقر.
• اللحوم الحمراء: وذلك لأنّها تحتوي على القليل من الألياف، والتي تساعد على إضافة كتلة إلى البراز، ممّا يؤدّي إلى مروره إلى خارج الجسم، كما قد تقلّل اللحوم الحمراء أيضًا بشكل غير مباشر من إجمالي كمية الألياف اليوميّة للشخص عن طريق استبدال خيارات الأطعمة الغنيّة بالألياف في النظام الغذائي، الأمر الذي قد يزيد من خطر الإمساك.
• الأطعمة المقليّة والسريعة: يزيد تناول كميات كبيرة أو متكرّرة من الأطعمة المقليّة أو السريعة من خطر الإصابة بالإمساك، وذلك لانخفاض محتواها من الألياف وغناها بالدّهون الضارّة، كما قد تحلّ الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والكعك والشوكولاتة والآيس كريم محل خيارات الوجبات الخفيفة الغنيّة بالألياف، مثل الفواكه والخضروات.
• فاكهة الكاكي: وهي فاكهة شائعة من شرق آسيا، وقد تسبّب الإمساك بالنسبة لبعض الأشخاص، وذلك بسبب خواصها الحلوة أو القابضة، حيث تحتوي على كمية كبيرة من التانينات، وهي مركّبات يمكن أن تقلّل من إفرازات وتقلصات الأمعاء، فتؤدّي إلى بطء حركات الأمعاء.

أدوية تسبب الإمساك في رمضان

هناك العديد من الأدوية التي يمكن أن تسبب الإمساك، إذ يكون ذلك أحد آثارها الجانبية، حيث لا تقتصر المشكلة فقط على النظام الغذائي اليومي المُتّبع، ولذا فمن المهم التحدّث مع الطبيب أو الصيدلي لمعرفة خطورة الدواء ومتى يجب التوقّف عن تناوله، وتشمل الأدوية التي تسبب الإمساك في رمضان ما يأتي:^[٧]

• مضادات الاكتئاب: مثل دواء فلوكستين الذي يعمل كمثبط امتصاص السيروتونين الانتقائي، أو مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات مثل أميتريبتيلين، حيث تؤثّر هذه الأدوية على النهايات العصبية في الدماغ، وبالتالي قد تؤثّر أيضًا على النهايات العصبيّة في الأمعاء، وبالتالي قد تسبّب الإمساك.
• الأدوية الأفيونية: والتي يكون لها تأثيرًا مخدّرًا، وقد يؤدّي ذلك إلى تخدير الأعصاب في الجهاز الهضمي، ممّا يعيق حركة الأمعاء.
• حاصرات قنوات الكالسيوم: وتعمل هذه الأدوية على استرخاء العضلات الملساء في الأوعية الدموية بهدف خفض ضغط الدم، ولكنّها تؤدّي أيضًا إلى استرخاء عضلات الأمعاء، الأمر الذي قد يتسبّب في الإصابة بالإمساك.
• مضادات الكولين: والتي تستخدم لعلاج العديد من الحالات المرضيّة، كسلس البول، مثل أوكسي بوتينين، والحساسية، مثل ديفينهيدرامين، وتقوم هذه الأدوية بمنع آثار أستيل كولين، وهي مادة كيميائيّة تساعد العضلات على الحركة، فيؤدّي ذلك إلى بطء حركة الأمعاء، وبالتالي يُصاب الشخص بالإمساك.

المراجع[+]

1. ↑ "Constipation", www.mayoclinic.org, Retrieved 25-03-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} "The 17 Best Foods to Relieve Constipation", www.healthline.com, Retrieved 25-03-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج} "12 Foods to Eat for Constipation Relief", www.medicinenet.com, Retrieved 25-03-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Which foods are good for constipation?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-03-2020. Edited.
5. ↑ "The 20 Best Foods to Help With Constipation So You Can Finally Poop Again", www.health.com, Retrieved 25-03-2020. Edited.
6. ↑ "7 Foods That Can Cause Constipation", www.healthline.com, Retrieved 25-03-2020. Edited.
7. ↑ "What to do when medication makes you constipated", www.health.harvard.edu, Retrieved 25-03-2020. Edited.