كيف تتفادى الشعور بالإرهاق خلال سا

الإرهاق

يطلق مصطلح الإرهاق على الشعور العام بالتعب ونقص الطاقة، وقد يكون أحد أعراضه الشعور بالنعاس والرغبة بالنوم ولكنهما حالتان مختلفتان، تتراوح حدة الإرهاق بين الخفيف إلى الخطير، وينتج في أغلب الأحيان عن تغيرات سلبية في نمط الحياة مثل قلة ممارسة النشاط الرياضي وسوء التغذية، وقد يكون نتيجة حالة نفسية أو فيزيائية وهنا يجب مراجعة الطبيب، ^[١] كما يعد الإرهاق نتيجة طبيعية للحياة العصرية المزدحمة بالنشاطات والمهام التي تفتقر إلى أوقات الراحة، وللتخفيف من الشعور بالإرهاق يجب اتباع العادات الغذائية الصحية وشرب الماء وممارسة الرياضة والراحة، ^[٢] وقد يزيد هذا الشعور عند بعض الأشخاص في رمضان، لمعرفة كيف تتفادى الشعور بالإرهاق خلال ساعات الصيام ينصح بمتابعة القراءة.

أسباب الإرهاق في رمضان

تتغير مواعيد النوم في شهر رمضان وقد يقل عددها عن عدد الساعات في الأيام العادية، وعندما تقل عدد ساعات النوم عن سبع أو ثمان ساعات يشعر الجسم بالإرهاق، هناك عدد من أسباب الإرهاق في رمضان عدا النوم، وأهمها: ^[٣]

• عدم تناول الغذاء الصحي والمتوازن: قد يقل التركيز على الغذاء الصحي والمتوازن في رمضان بينما يزداذ استهلاك الأغذية الغنية بالكربوهيدرات والدهون كالمقالي والحلويات، مما يؤدي إلى حدوث تقلبات في مستوى السكر في الدم تؤدي إلى الإرهاق خاصة عندما ينخفض مستوى السكر.
• الجفاف: وينتج عن عدم تزويد الجسم بالكميات الكافية من السوائل، وقد يحدث في رمضان نتيجة التركيز على العصائر السكرية أكثر من الماء والأغذية الغنية به كالخضار والفواكه.
• زيادة تناول الكافيين: وهي من العادات الشائعة في رمضان إذ يزداد تناول المشروبات الغنية بالكافيين بعد الإفطار لمحاولة زيادة التركيز والتيقّظ، مثل؛ القهوة والشاي والمشروبات الغازية، ولكن بعض الدراسات أكدت أن زيادة تناول الكافيين قد يكون له تأثير معاكس عند بعض الأشخاص مسببًا الإرهاق.

كيف تتفادى الشعور بالإرهاق خلال ساعات الصيام

يزداد الشعور بالإرهاق خلال ساعات الصيام بسبب التوتر، فالتوتر يؤثر بشكل سلبي على الطاقة الجسدية والنفسية التي يستخدمها الجسم في يومه مما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق، ويمكن الحد من التوتر في شهر رمضان بممارسة العبادات الأخرى كالصلاة والتأمل، ^[٢] أما كيف تتفادى الشعور بالإرهاق خلال ساعات الصيام من خلال الحمية والنوم الكافي فهو موضح في السطور الآتية:

تفادي الشعور بالإرهاق من خلال الحمية الغذائية والرياضة

يمد الغذاء الصحي المتوازن الجسم بمستويات مستمرة غير متقلبة من الطاقة، فهو يمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية الضرورية في آن واحد، كما أنه يحسن الهضم مما يخلص الجسم من السموم بشكل أفضل، ويمكن للحمية الغذائية أن تخفف من أعراض بعض الأمراض التي تسبب للإرهاق المزمن مثل؛ متلازمة القولون العصبي، ولكن كيف تتفادى الشعور بالإرهاق خلال ساعات الصيام من خلال الحمية الغذائية التي نتناولها على وجبة الإفطار ؟ تساؤل تجيب عنه النقاط التالية: ^[٢]

• تناول وجبات صغيرة متكررة خلال اليوم: أي تناول وجبة كل ثلاث أو أربع ساعات بدلًا من عدة وجبات كبيرة، فهو يحافظ على مستويات سكر الدم ثابتة قدر الإمكان ويحول دون انخفاضها بشكل كبير مما يقلل من إقبال الجسم على الأطعمة غير الصحية، مع ضرورة الحرص على عدم الإفراط في تناول الطعام على الوجبة الواحدة.
• التركيز على الأعذية الغنية بالحديد: تعد الأنيميا أحد أهم أسباب الإرهاق، فهي تسبب انخفاض هيموغلوبين الدم، وهو المركب المسؤول عن نقل الأكسجين للخلايا، ومن أهم مصادر الحديد الغذائية الخضار الورقية الداكنة واللحوم والكبد والحبوب الكاملة والمدعمة والبقوليات والفاصولياء.
• شرب كميات كافية من الماء: أكدت دراسة فرنسية أقيمت عام 2014 أن شرب كميات إضافية من الماء من قبل الأشخاص الذين لا يشربون كميات كافية كان له أثر إيجابي على مستوى الطاقة، وقد جاء في الذراسة أن الأشخاص الذين لا يشربون الماء بشكلٍ كافٍ يعانون من أعراض أخرى بجانب الإرهاق مثل؛ قلة المشاعر الإيجابية والرضا والهدوء.
• التقليل من مصادر الكافيين: بالرغم من أنه يمنح مقدارًا ضئيلًا من الطاقة بعد تناوله، إلا أن الإكثار من الكافيين على المدى الطويل يستنزف مصادر الطاقة في الجسم، ولذلك فإن التقليل من الكافيين يدعم مستوى الطاقة في الجسم بشكل أكبر وبالتالي يقل الشعور بالإرهاق.
• مراقبة الحساسية الغذائية: وذلك بالتعرف على الأغذية المسببة للحساسية والابتعاد عنها، فالحساسية تجاه نوعٍ معينٍ من الغذاء تؤدي لإنتاج مواد ترفع من مستوى الالتهاب في الجسم، وقد تسبب الحساسية قلة النوم مما يزيد الشعور بالإرهاق.
• ممارسة الرياضة: فهي تزيد من إفراز الإندورفين وهي مادة كيميائية تدعم مستويات الطاقة، كما أكدت دراسة أعدتها جامعة جورجيا الأمريكية عام 2008 أن ممارسة الرياضة بانتظام تقلل من أعراض الإرهاق، وينصح بممارسة الرياضة متوسطة الشدة لمدة ساعتين أسبوعيًا، ومن الرياضات المفيدة لتفادي الشعور بالإرهاق اليوغا.
• الابتعاد عن الكسل: في حال عدم القدرة على ممارسة الرياضة، يجب الابتعاد عن الكسل باتباع بعض الممارسات مثل؛ المشي بدل من استخدام السيارة واستخدام الدرج بدلًا من المصعد، كما يفيد التنفس بشكل صحيح على التقليل من الشعور بالإرهاق.

تفادي الشعور بالإرهاق من خلال النوم الكافي

تتغير طبيعة النوم في ليل رمضان ففيه وجبة السحور التي تحضر قبل صلاة الفجر، ويعد النوم الكافي ضرورة لتفادي الشعور بالإرهاق، كيف تتفادى الشعور بالإرهاق خلال ساعات الصيام من خلال النوم الكافي هو ما توضحه النقاط الآتية: ^[٢]

• ممارسة الاسترخاء والتأمل: قبل النوم يساعد على النوم العميق.
• القراءة قبل النوم: ويمكن استغلال شهر رمضان بقراءة القران الكريم في ذلك الوقت.
• ضبط مواعيد النوم: لرمضان خصوصية مختلفة في مواعيد النوم، لذلك من الضروري ضبط أوقات النوم والاستيقاظ الخاصة في رمضان مع مراعاة الحفاظ على مقدار كاف من النوم لمنع الإرهاق.
• عوامل أخرى: مثل؛ لبس الملابس المريحة والفضفاضة عند النوم، ويمكن استخدام غطاء العيون وسدادات الأذن عند الضرورة، واستخدام مخدة وفرشة مريحتين وغطاء مريح.

المراجع[+]

1. ↑ "causes of fatigue and how to manage it", www.healthline.com, Retrieved 29-3-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} "15 Ways to Combat Tiredness", www.healthline.com, Retrieved 29-3-2020. Edited.
3. ↑ "Slideshow: Causes of Fatigue and Sleepiness and How to Fight Them", www.webmd.com, Retrieved 29-3-2020. Edited.