هل يفضل ممارسة الرياضة قبل الإفطار

الرياضة

تعرّف الرياضة على أنّها القيام بالأنشطة البدنيّة المختلفة وزيادة معدّل ضربات القلب بما يفوق المعدّل الطبيعي لضربات القلب في مستويات الراحة، وتعد جزءًا مهمًّا للحفاظ على الصحّة العقليّة والبدنيّة بغض النّظر عن طبيعة التمارين الممارسة إن كانت خفيفة كالمشي أو تمارينًا عالية الكثافة كركوب الدراجات أو حمل الأوزان؛ فهي بمختلف مستوياتها توفر للجسم العديد من الفوائد الصحيّة وتحمي من الإصابة بالأمراض والمشكلات الصحيّة في حين تمت ممارستها بشكلٍ يوميٍّ، تقسم التمارين الرياضيّة إلى ثلاثة مجموعاتٍ رئيسةٍ؛ الهوائيّة، اللاهوائيّة وتمارين الرشاقة البدنيّة ولكلٍّ منها أسسًا ومعاييرًا خاصّةً وفوائدًا متعددةً، إذ تهدف التمارين الهوائية إلى تحسين قدرة الجسم على استخدام للأكسجين.وتكون معظم التمارين متوسطة الشدة مقارنةً بالتمارين اللاهوائيّة والتي تهدف إلى بناء الكتلة العضليّة عن طريق اتباع لتمارين عالية الكثافة، بينما تمارين الرشاقة تهدف إلى تعزيز قدرة الشخص في التحكم بجسده والحفاظ عليه صحيًّا، وفي هذا المقال سيتم الحديث عن الرياضة في رمضان وهل يفضل ممارسة الرياضة قبل الإفطار أم بعده.^[١]

أهمية الرياضة في رمضان

قبل الحديث عن هل يفضل ممارسة الرياضة قبل الإفطار تجدر الإشارة إلى إنّ ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة بمختلف أنواعها تقدم للجسم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحيّة بغض النظر عن عمر الشخص أو جنسه أو قدرته البدنيّة، فهي تزيد من صحّة الجسم العامّه وتزيد من مشاعر السعادة وحيويّة الجسم وهذا ما يحتاجه الصائم في رمضان إذ من المعروف أنّه تقل الحركة للأشخاص في ساعات الصيام، فما هي أهميّة الرياضة في رمضان هذا ما ستتحدث عنه النقاط الآتية:^[٢]

• التحكم في الوزن: نظرًا لقلّة الحركة والنشاط الذي يتعرّض له الصائمين في رمضان يعاني البعض من زيادة الوزن، وهنا تكمن أهميّة الرياضة في قدرتها على منع زيادة الوزن والحفاظ عليه عن طريق حرق السعرات الحراريّة وكلما زادت كثافة النشاط البدني زادت كميّة السعرات الحراريّة التي يحرقها الجسم.
• تحسين المزاج: تساعد التمارين الرياضيّة الجسم في توفير الراحة والاسترخاء وإزالة مشاعر التوتر والاكتئاب التي يعاني منها الصائم بسبب الامتناع عن تناول الطّعام لساعات طويلةٍ، وتعزيز الثقة بالنفس نظرًا لدورها في تعزيز إفراز المواد الكيميائيّة في الدّماغ التي تزيد من مشاعر السعادة والثقة.
• تعزيز طاقة الجسم: تسهم التمارين الرياضية المنتظمة في تعزيز القوّة العضليّة وزيادة قدرتها على التحمّل عن طريق توصيل الأكسجين والمغذيات الأساسيّة إلى أنسجة الجسم وزيادة كفاءة عمل الأعضاء الحيويّة في الجسم كالقلب والرئتين والأوعية الدّمويّة مما يعزز قدرة الجسم على تحمّل الصيام وممارسة الأعمال والمهام اليوميّة بسهولة.
• تحسين القدرة عل النوم: تسهم الرياضة في تحقيق النوم السريع والعميق للجسم نظرًا لدورها في تعزيز صحّة الجسم العامّة.
• الوقاية من الإصابة بالأمراض: تساعد التمارين المنتظمة في زيادة كثافة مستوى الكولسترول الجيد في الجسم ال HDL بغض النّظر عن وزن الجسم وتقليل مستوى الدّهون الثلاثيّة الضّارة مما يعزز من تدفق الدّم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأموعية الدمويّة والالتهابات وضغط الدّم ومرض السكري من النوع الثاني.

هل يفضل ممارسة الرياضة قبل الإفطار

ينطوي الصيام على الامتناع عن تناول الطِّعام والشراب من شروق الشمس إلى غروبها أي الامتناع عن تناول المغذيات لفتراتٍ طويلةٍ من الزّمن وعدم المرونة في تناولها إلًا خلال ساعات الإفطار المحددة مما يؤدّي إلى تغيير عادات وانماط الخيارات الغذائيّة الخاصّة والمطلوبة من قبل الرياضيين، ولكن جميع الارشادات التغذويذة تؤكّد بتشجيع استهلاك السوائل والكربوهيدرات قبل وأثناء القيام بالتمارين الرياضيّة، إضافةً إلى ضرورة استهلاك البروتين والسوائل والكربوهيدرات بعد الانتهاء من التمارين وهذا يتعارض مع ممارسة التمارين الرياضيّة أثناء فترة الصيام وقبل الإفطار فهل يفضل ممارسة الرياضة قبل الإفطار؛ الجواب هو لا؛ وذلك نظرًا لفشل تلبية الاحتياجات الغذائيّة المطلوبة أو حتى تقديم الدّعم الغذائي المطلوب قبل وأثناء وبعد ممارسة التمرين مما يؤدّي إلى ضعف الأداء البدني الحاد وتقليل فعالية التدريب، لذلك يجب على الرياضيين الصائمين استغلال فرصة تناول الأطعمة والمشروبات المطلوبة لتوفير الدِّعم أثناء ممارسة التمارين وتنظيم أوقات ممارسة التمرين بداية ساعات الصيام، أو ممارسة التمارين في نهاية اليوم أو خلال المساء بعد الإفطار حيث يتوفر الدّعم الغذائي المطلوب كاملًا والعناصر الغذائيّة التي تعزز الأداء الرياضي.^[٣]

تأثير ممارسة الرياضة قبل الإفطار

تكثر التساؤلات حول هل يفضل ممارسة الرياضة قبل الإفطار وهل تؤدّي ممارسة التمارين على معدة فارغة إلى فقدان وزن اكثر ومعدل حرق دهون أعلى من ممارستها والمعدة ممتلئة، هذا ما ستم توضيحه في الآتي، في الحقيقة تعرف ممارية التمارين على معدة فارغة أي قبل الغفطار بالقلب السريع وهي عبارة عن نظريّة يتم تفسيرها بأنّ الجسم يتغذّى على الدّهون والكربوهيدرات المخزنة في الجسم للحصول على الطّاقة بدلًا من الحصوصل عليها من الطّعام المتناول مما يؤدّي إلى حرق مستويات أعلى من الدّهون، ولكن بعض الأبحاث تبدد هذه النّظرية وتؤكّد بان ممارسة التمارين على معدة فارغة تدفع الجسم لاستخدام البروتين مصدرًا للطاقة مما يؤدّي إلى ضعف مخزن البروتين الذي يعد ضروريًّا لبناء الكتلة العضليّة وتعزيزها بعد القيام بالتمارين الرياضيّة، إضافةً إلى إنّ استخدام الدّهون كمصدر للطاقة لا يعني تقليل نسبة الدّهون الإجماليّة في الجسم أو حتى حرق سعرات حراريّة أكثر وهذا يؤكّد بأنّها ليست طريقة مناسبة وفعّالة.^[٤]

كما إنّ ممارسة التمارين الرياضيّة قبل الإفطار يؤدّي إلى حرق مصادر طاقة مطلوبة كالبروتين مما يؤدّي إلى ضعف قدرة الجسم على التحمّل ويتسبب في انخفاض مستوى السكر في الجسم مما يؤدّي إلى الشعور بالدّوار والغثيان وفقدان التوازن، كما إنّ الجسم سيتكيّف مع استخدام المخزون الاحتياطي بشكلٍ مستمرٍ كمصدرًا للطّاقة مما يؤدّي إلى تخزين كميّاتٍ أكبرٍ من الدّهون.^[٤]

خيارات صحية لأغذية يمكن تناولها بعد الرياضة

عند القيام بالتمارين الرياضيّة تستهلك العضلات مخازن الجليكوجين كمصدرًا للطاقة وهذا يؤدّي إلى استفادة العضلات جزئيًّا من الجليكوجين وتكسّر وتلف بعض البروتينات الموجودة في العضلات، وبعد الانتهاء من التمارين يحاول الجسم إعادة بناء مخازن الجليكوجين وإصلاح البروتينات في العضلات وتحفيز نمو عضلات جديدة لذلك من الضّروري تناول أطعمة صحيّة خلال 45 دقيقة بعد ممارسة التمارين تعزز هذه المهام ومنها:^[٥]

• الكربوهيدرات: كالبطاطا الحلوة، حليب الشوكولاتة، الكينوا، كعك الأرز، الأرز، الشوفان، البطاطا، المعكرونة، الخضروات الورقيّة والفواكه كالموز والتوت والكيوي والأنانس.
• البروتين: مثل؛ مسحوق البروتين الحيواني والنباتي، البيض، الزبادي، الجبنة، الدجاج، التونا، الأسماك كالسلمون وألواح البروتين.
• الدهون: كالمكسرات، الافوكادو، زبدة البندق، مزيج الفواكه المجففة والمكسرات.
• الماء.
• خيارت أطعمة صحيّة وغنيّة مثل:
  • الدجاج المشوي مع الخضار المشوية.
  • سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
  • الحبوب والحليب الخالي من الدسم.
  • مخفوق البروتين والموز.

المراجع[+]

1. ↑ "What to know about exercise and how to start", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-04-2020. Edited.
2. ↑ "Exercise: 7 benefits of regular physical activity", www.mayoclinic.org, Retrieved 12-04-2020. Edited.
3. ↑ "Ramadan fasting and the goals of sports nutrition around exercise", www.tandfonline.com, Retrieved 12-04-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Is It Safe to Work Out on an Empty Stomach?", www.healthline.com, Retrieved 12-04-2020. Edited.
5. ↑ "Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout", www.healthline.com, Retrieved 12-04-2020. Edited.