كيف نجعل من رمضان بداية لنظام غذائ

النظام غذائي صحي

يعمل اتباع نظام غذائي صحي على تحسين الأداء الوظيفي للدّماغ بالإضافة إلى تعزيز النّشاط البدني، كما وأنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السّرطان وأمراض القلب التي تُعد من أهم مسببات الوفاة في العالم، بدايةً، يجب معرفة أن إجمالي السّعرات الحرارية التي تدخل الجسم يوميًا تلعب دورًا مهمًا في التّحكم في الوزن والصّحة، إذ إن تناول سعرات حرارية أكبر من معدل حرق الجسم يؤدي إلى تراكمها إما على شكل عضلات أو دهون، وللإجابة على سؤال كيف نجعل من رمضان بداية لنظام غذائي صحي يجب معرفة المجموعات الغذائية الرّئيسية المتمثلة بالكربوهيدرات، والبروتين، والدّهون التي تُزود الجسم بالطّاقة، حيث يحتاجها الجسم بكميات كبيرة نسبيًا مقارنةً مع المجموعات الثّانوية المتمثلة بالفيتامينات والمعادن، إذ يجب الحصول عليها من خلال اتباع الغذاء الصّحي المتكامل خلال شهر رمضان المبارك؛ وذلك لدورها المهم في العديد من العمليات الخلوية داخل الجسم، كما ويُفضل الامتناع عن تناول السّكريات، والدّهون المتحولة؛ حيث أنها تزيد من خطر الإصابة بالأمراض.^[١]

أهمية اتباع نظام غذائي صحي

يجب أن يشمل النّظام الغذائي الصّحي جميع المجموعات الغذائية المتكونة من الفواكة والخضروات ذات الألوان المتعددة، إضافةً إلى الحبوب الكاملة والنّشويات والدّهون الجيدة والبروتينات الخالية من الدهون، إذ وجدت دراسة نُشرت عام 2018 أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف والبروتينات الخالية من الدّهون يعمل على فقدان الوزن دون الحاجة إلى حساب السّعرات الحرارية؛ حيث إن اتباع مثل هذا النّظام الغذائي يعمل على تقليل الشّعور بالجّوع عن طريق جعل النّاس يشعرون بالشّبع لفترة أطول، وقد تبين في دراسة أخرى نُشرت عام 2014 إلى أن النّظام الغذائي الغني بالخضراوات والفواكة والألياف يحد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم والكبد، كما أن اتباع نظام غذائي صحي مع زيادة مستوى النّشاط البدني يمكن أن يمنع 80% من حالات أمراض القلب المبكرة والسّكتة الدّماغية وفقًا لمؤسسة القلب والسّكتة الدّماغية في كندا، وفي دراسةٍ أخرى نُشرت عام 2016 وَجد الباحثون أن تناول الأغذية ذات الحِمل الجلايسيمي المرتفع يُساهم في زيادة أعراض الاكتئاب والتّعب، كما وتُعد حمية البحر الأبيض المتوسط من أحد أهم الأنظمة الغذائية الغنية بالعناصر والأطعمة الضّرورية لتحسين الذّاكرة والحد من الخرف، وفي يأتي إجابةٌ وافيةٌ فيما يتعلق بكيف نجعل من رمضان بداية لنظام غذائي صحي.^[٢]

كيف نجعل من رمضان بداية لنظام غذائي صحي

كيف نجعل من رمضان بداية لنظام غذائي صحي؟ يتسائل الكثير من النّاس حول طريقة تغيير العادات الغذائية السّيئة، وقد يستغل البعض منهم شهر رمضان المبارك للبدء بنظام غذائي صحي، على الرّغم من أن العديد من العادات الغذائية قد تم اكتسباها خلال مرحلة الطّفولة إلا أن هذا لا يعني أن الوقت قد فات لتغييرها، لذلك فإن عملية تغيير العادات الغذائية بشكل دائم تتطلب نهجًا مدروسًا من خلال تطبيق ما يأتي.^[٣]

النّظر في جميع العادات الغذائية والمحفزات الشّائعة لتناول الطّعام غير الصّحي

بدايةً، يجب إنشاء قائمة لتدوين جميع الأغذية المتناولة بدءًا من وجبة الإفطار وحتى وجبة السّحور، كما ويُفضل كتابة الشّعور أو الدّافع لتناول الطّعام عندما لا يكون الجوع سببًا في ذلك؛ فهذا يُساعد على اكتشاف العادات الغذائية الخاصة بالفرد، ثم يتم تسليط الضّوء على العادات التي تدفع إلى الإفراط في تناول الطّعام مثل؛ عادة تناول الطّعام بسرعة، والأكل أثناء الوقوف، كما ويجب أيضًا إعطاء الأهمية للعادات الغذائية الصّحية، فذلك سوف يعمل على تشجيع الفرد على القيام بالمزيد من التّغييرات، بعد ذلك يجب الأخذ بعين الإعتبار المحفزات الشّائعة لتناول الطّعام غير الصّحي عند عدم الشّعور بالجوع، والتي يتم مواجهتها يوميًا أو أسبوعيًا كمشاهدة التّلفاز، والشّعور بالملل، والجلوس مع أصدقاء العمل، ومن هنا يجب طرح عدة أسئلة مثل؛ كيفية تجنب مثل هذه المحفزات، أو كيفية القيام بشيء أكثر صحة عندما يكون من الصّعب تجنب جميع المواقف التي تؤدي إلى عادات الأكل غير الصّحية.

استبدال عادات الأكل غير الصّحية

على سبيل المثال، يواجه العديد من الأفراد مشكلة تناول الطّعام بسرعة كبيرة عندما يكونوا لوحدهم، لذلك تُعد فكرة تناول وجبة الإفطار في رمضان مع العائلة أو الجّيران فكرة جيدة للتّخلص من هذه العادة، كما ويجب التّقليل من عوامل التّشتيت أثناء تناول الطّعام كمشاهدة التّلفاز؛ لأن ذلك يمنع الفرد من الانتباه إلى سرعة وكمية الطّعام المتناولة، حيث يجب أيضًا التّخطيط مسبقًا لوجبات رمضانية صحية ومتوازنة، مع التّنويه إلى تناول الطّعام عند الشّعور بالجوع فقطر والقيام بأنشطة أخرى غير تناول الطّعام عند الشّعور بالملل أو القلق بشأن موضوع معين، فقد يكون المشي سريعًا أو التّحدث إلى صديق خيارًا جيدًا يساعد على الشّعور بالتّحسن.

تعزيز العادات الغذائية الجديدة والصّحية

يجب معرفة أن تغيير العادات الغذائية السّيئة قد يتطلب المزيد من الوقت والجهد، لذلك يجب الحّرص دائمًا على اتباع جميع العادات الغذائية الصّحية الجديدة، والعمل على تطويرها، والتّوقف فورًا في حال العودة إلى ممارسة أي عادة غذائية غير صحية، وذلك بتذكر الإنجازات والأهداف المراد تحقيقها، كما يجب عدم معاقبة النّفس أو التّفكير كثيرًا في خطأ واحد وإلغاء قيمة يوم كامل من العادات الصّحية الجّديدة.

كيفية الالتزام بنظام غذائي صحي في رمضان

بعد الإجابة على سؤال كيف نجعل من رمضان بداية لنظام غذائي صحي؟، حان الوقت للإجابة على كيفية الالتزام بنظام غذائي صحي في رمضان, بدايةً، يجب وضع أهداف صغيرة ومتسلسة والبدء في تنفيذها مع تخصيص وقت معين في بداية كل أسبوع لإنشاء قائمة بالاحتياجات الغذائية الصّحية وجعلها متوفرة دائمًا، بالإضافة إلى عمل خطة بالوجبات الصّحية المفضلة، كما ويمكن التّواصل مع صديقًا أو زميلًا قادرًا على إعطاء الدّعم والتّحفيز، وبالرّغم من أن الالتزام يحتاج إلى بعض الوقت لرؤية النّتائج إلا أنه يجب التّركيز على السّلوكيات التي تساعد على الوصول، وعدم تخطي الاحتفال بالإنجازات اليومية سواء كانت كبيرة أو صغيرة، ومع التكرار تصبح العادات الجديدة أسهل، وتصبح هي الأساس.^[٤]

خطوات لجعل النظام الغذائي صحي

يُمكن البدء باتباع نظام غذائي صحي في شهر رمضان المبارك وذلك من خلال إدخال العديد من الأطعمة الصّحية إلى وجبة الإفطار أو السّحور كتناول خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض، بالإضافة إلى تناول الزّبادي والمصادر الغنية بالبروتين مع الإكثار من شرب الماء، كما يُفضل جعل الطّبخ في المنزل من العادات اليومية خلال شهر رمضان المبارك بدلًا من الإفطار في الخارج مع اتباع طرق الطّبخ الصّحية كالشّوي والسّلق، إضافةً إلى البدء بتناول الخضار قبل تناول الطّبق الرئيسي عند الإفطار، مع الحرص على تناول الطّعام في أطباق ذات أحجام صغيرة.^[٥]

المراجع[+]

1. ↑ "Healthy Eating — A Detailed Guide for Beginners", www.healthline.com,6-4-2020، Retrieved 6-4-2020. Edited.
2. ↑ "What are the benefits of eating healthy?", www.medicalnewstoday.com,7-4-2020، Retrieved 7-4-2020. Edited.
3. ↑ "Improving Your Eating Habits", www.cdc.gov,7-4-2020، Retrieved 7-4-2020. Edited.
4. ↑ "3 ways to make healthy habits stick", www.mayoclinic.org,7-4-2020، Retrieved 7-4-2020. Edited.
5. ↑ "25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier", www.healthline.com,7-4-2020، Retrieved 7-4-2020. Edited.