أفضل الأطعمة بعد الرياضة في رمضان

تأثير الصوم على الجسم

يُعدّ الصيام من الأمور والممارسات المتأصّلة في الأديان السماويّة المختلفة، حيث يختلف في طبيعته من ديانةٍ إلى أخرى، ويشير الصيام إلى عدم تناول الأطعمة والأشربة خلا فترات دوريّةٍ على مدار اليوم، وللصوم تأثيراتٌ إيجابيّة مختلفة ومتعدّدة على جسم الإنسان وصحّته، حيث يساعد على السيطرة على مستوى سكر الدم والتخفيف من مقاومة الإنسولين، كما أنّه يسهم في التقليل من الالتهابات المختلفة في الجسم، إضافةً إلى ذلك فإنّه يساعد في السيطرة على مستويات كلاً من الدهون الثلاثية و الكولسترول وضغط الدم وبالتالي فإنّ له تأثيراتٌ إيجابيّة على صحّة وسلامة القلب وجهاز الدوران، والمساعدة في فقدان الوزن، والعديد من الآثار الصحيّة الأخرى، وبالرغم من أهميّة الصيام وتأثيره على الجسم فإنّه من المهمّ تناول الأطعمة بشكلٍ صحيحٍ وصحيّ خلال شهر رمضان لتجنّب حدوث المشاكل الصحيّة، لذا فإنّه سيتم مناقشة وشرح أفضل الأطعمة بعد الرياضة في رمضان من خلال هذا المقال.^[١]

الرياضة في رمضان

بالرغم من أنّ هناك العديد من الدراسات التي تثبت عدم وجود تأثيرٍ للصيام على الرياضيّين إلا أنّه وبشكلٍ عام فإنّ الصيام قد يتسبّب في التأثير بشكلٍ سلبيّ على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة وخاصةً بشكلٍ احترافيّ، إذ أنّ عدم الحصول على الماء والسوائل والمواد الغذائيّة لفتراتٍ طويلة وبشكلٍ متكرٍّرٍ يوميّ قد يقلّل من أداء هؤلاء الرياضيّين المحترفين، لهذا السبب فإنّ العديد من المسابقات والمنافسات الرياضيّة التي يتمّ عقدها في رمضان في بعض الدول الإسلاميّة تُجرى بعد الفجر مباشرةً وذلك بسبب احتفاظ الأشخاص بأعلى نسبةٍ من الطاقة والماء والمواد الغذائيّة في ذلك الوقت، إلا أنّ ذلك -مع الأسف- لا يتمّ تطبيقه في معظم الدول غير الإسلاميّة، لهذا السبب فإنه من المهم معرفة أفضل الأطعمة بعد الرياضة في رمضان.^[٢]

أفضل الأطعمة بعد الرياضة في رمضان

كما تم الحديث سابقًا فإنّ الصيام أثناء شهر رمضان قد يتسبّب في التأثير على محترفي الرياضة، لهذا السبب فإنّه من المهمّ جدًا تنظيم أمور الوجبات خلال الفترة الممتدّة ما بين الإفطار إلى السحور وتناول أنواع الأطعمة الصحيّة والكميّات التي تزوّد جسم الشخص الذي يمارس الرياضة بحاجته من المواد والعناصر الغذائيّة وكميات الماء والسوائل الصحيحة، وبشكلٍ عام فإنّ العناصر الغذائيّة الآتية تُعدّ من أفضل الأطعمة بعد الرياضة في رمضان:^[٣]

الكربوهيدرات

حيث يجب تناول كميات الكربوهيدرات الكافية لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضيّة، ويُفضّل تنوا لالكربوهيدرات مباشرةً بعد ممارسة التمارين الرياضيّة، إلا أنّه وبالرغم من ذلك فإنّه يجب الانتباه إلى تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لكن التي تحتوي على كميات قليلة من سكر الجلوكوز الأحادي، حيث أنّ تناول الكربوهيدرات المعقّدة والتقليل من استهلاك سكر الجلوكوز الأحادي يساعد في الحفاظ على مخزون الطاقة وإفراز كميات الجلوكوز التي يحتاجها الجسم بشكلٍ بطيءٍ على فتراتٍ زمنيّة طويلة، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة الخبز والأرز.

البروتينات

تُعدّ الأطعمة الغنيّة بالبروتينات من الخيارات الهامّة جدًا لتنوالها عند ممارسة التمارين الرياضيّة في رمضان، حيث يُفضّل تناوُل ما مقداره عشرون غرامًا من البروتينات السريعة بعد ممارسة التمارين الرياضيّة، حيث يجب الابتعاد عن تناوُل الأغذية الغنيّة بالكربوهيدرات فقط، وذلك لأنّ الأطعمة الغنيّة بالبروتين لها دورٌ هامٌ جدًا في عمليّة بناء البروتينات في خلايا الجسم وعضلاته، كما يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات بطيئة اللإفراز قبل الفجر وذلك بهدف الحفاظ على توازن البروتينات خلال نهار الصيام، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنيّة بالبروتينات هي اللحوم المختلفة والأسماك، الفول، إضافةً إلى كلٍ من البيض والحليب ومشتقّاته.

الماء والسوائل

حيث يُعدّ تناول كميات كافية من الماء والسوائل أثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضيّة والحفاظ على بقاء الجسم رطبًا من الأمور الهامّة والتي تُعدّ حجر الأساس في التقليل من احتماليّة حدوث الجفاف أثناء فترات الصيام، كما تُعدّ العديد من المشروبات والسوائل التي تنتشر في شهر رمضان من المصادر الهامّة لكلّ من الماء والكربوهيدرات والبروتينات، إذ أنّها تجمع ما بين العناصر الثلاث الرئيسة، ومن الأمثلة على هذه المشروبات اللبن السائل، ومنقوع الجلّاب وغيرها. ومن الجدير ذكره أنّه يمكن مزج بعض أنواع الأطعمة التي تحتوي على مجموعةٍ من العناصر الغذائيّة معًا وذلك للحصول على وجبةٍ متكاملةٍ بعد أداء التمارين الرياضيّة، فمثلًا يُمكن مزج الحليب مع البطاطا المسلوقة لعمل مزيج البطاطا المهروسة، كما يُمكن عمل عصيدة الأرز مع الحليب، إذ تُعدّ هذه الأطعمة مصدرًا هامًا وجيّدًا لكلّ من الكربوهيدرات والبروتينات، مع الأخذ بعين الاعتبار المحافظة على تناول الماء بشكلٍ مستمرّ.

فوائد الرياضة في رمضان

بعد الحديث عن أفضل الأطعمة بعد الرياضة في رمضان فإنّه من المهمّ معرفة فوائد ممارسة التمارين الرياضيّة وأنسب الأوقات لذلك، حيث أثبتت العديد من الدراسات العلميّة أنّ مرور أيام شهر رمضان من دون القيام بنشاطٍ بدنيّ قد يؤثّر سلبًا في قدرة الشخص على ممارسة التمارين الرياضيّة بالقوّة ذاتها في ما بعد، كما أنّ ممارسة التمارين الرياضيّة بالأوقات والمدّة الصحيحة أثناء شهر رمضان يسهم بشكلٍ كبيرٍ في التخفيف من الوزن وإنقاصه، ولهذا السبب يعمل العديد من الأشخاص على جدولة مواعيد ممارستهم للتمارين الرياضيّة خلال الشهر الفضيل للحصول على أكبر قدرٍ ممكنٍ من الفائدة.^[٤]

نصائح لممارسة الرياضة في رمضان

بالرغم مما لممارسة التمارين الرياضيّة أثرًا إيجابيًا عند ممارستها بالشكل الصحيح أثناء شهر رمضان، إلا أنّها قد تؤثّر سلبًا على صحة الأشخاص عند عدم اتخاذ الاجراءات الصحيحة لممارستها، ومن أهم النصائح المتّبعة لممارسة التمارين الرياضيّة أثناء شهر رمضان ما يأتي:^[٤]

• تجنُّب ممارسة التمارين الرياضيّة التي تحاج إلى مجهودٍ بدنيّ شديد أثناء فترات النهار.
• ممارسة التمارين قبل الإفطار مباشرةً أو بعد الإفطار بمدّةٍ لا تقلّ عن ساعتين.
• استشارة الطبيب المختصّ قبل ممارسة التمارين الرياضيّة في حال وجود أيّ اضطرابٍ صحيّ.
• توقّف التمارين الرياضيّة فور الشعور بالدوار أو الدوخة أو ضيق في التنفس.

المراجع[+]

1. ↑ "8 Health Benefits of Fasting, Backed by Science", www.healthline.com, Retrieved 2020-04-19. Edited.
2. ↑ "Ramadan fasting and sport performance"، www.researchgate.net، اطّلع عليه بتاريخ 2020-04-19. بتصرّف.
3. ↑ "Strategies to Maintain Athletic Performance during Ramadan", www.dietitians.org.my, Retrieved 2020-04-19. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Physical activity during Ramadan", www.hamad.qa, Retrieved 2020-04-19. Edited.