يخنة العدس

نصيحة اختصاصي النُّظم الغذائية

يمكن استخدام أي لون من العدس في هذا اليخني الثخين، ولكن العدس الأحمر سيُكسِب الطبق لونًا غنيًّا وجميلًا.

عدد الحصص الغذائية

6 حصص.

المكونات

• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• كوب واحد من البصل المقطَّع.
• 6 حبات طماطم متوسطة الحجم، مقطَّعة.
• 5 أكواب ماء.
• كوب من العدس الأحمر النيِّئ.
• ملعقة كبيرة من الزعتر الطازج المقطَّع.
• 4 فصوص من الثوم المفروم.
• ملعقة صغيرة من ملح الكوشر -ملح خشن-.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.

تعليمات التحضير

• تُسخَّن مقلاة متوسطة على حرارة متوسطة إلى عالية، ثم يُضاف الزيت.
• يُشوَّح البصل لمدة تتراوح من 2 إلى 3 دقائق.
• أضِف الطماطم وشوِّحها لمدة 3 دقائق، مع التقليب باستمرار.
• أضِف الماء والعدس، واطْهِ إلى أن يُمتَص الماء، نحو 20 دقيقة.
• أضِف الزعتر والثوم والملح والفلفل وقلِّب.
• يُفترَض أن يكون اليخني ثخينًا إلى حدٍّ ما، لكن غير جاف.

التحليل التغذوي لكل حصة

حجم الحصة 1/2 كوب

السعرات الحرارية	152
الدهون الإجمالية	1 غم
الدهون المشبعة	0 غم
الدهون المتحولة	0 غم
الدهون الأُحادية غير المشبعة	1 غم
الكوليتسرول	0 ملغم
الصوديوم	179 ملغم
الكاربوهيدرات الإجمالية	27 غم
الألياف الغذائية	12 غم
السُكريات الإجمالية	5 غم
البروتينات ومنتجات الألبان	10 غم

تم تشكيلها من جانب رئيس الطهاة التنفيذي في مجال العافية وأخصائيي التغذية المعتمدين في برنامج مايو كلينيك للعيش الصحي.