نصائح لوقاية الصائم من الجفاف والت

الجفاف

الجفاف هو حالةٌ مرضيّةٌ تحدث عندما يفقد الجسم الماء والسوائل الأخرى الموجودة فيه ولا يتم استبدالها  وتصبح نسبّة الماء في الجسم لا تكفي لأداء وظائفه، وفي الوضع الطبيعيّ لا يعد الجفاف حالةً خطيرةً، ولكن في حالاتٍ خاصةٍ عندما يصيب فئة الأطفال أو كبار السن يكون خطيراً وقد يسبب بعض المشاكل الصحيّة؛ لأن كميّة الماء الموجودة في أجسام كبار السن قد تكون أقل من الكميّة الطبيعيّة لهذا فهم معرضون للإصابة بالجفاف أكثر من غيرهم وأيضًا لأن معظم كبار السن يتناولون أدويّةً قد تزيد من الإصابة بالجفاف أو قد يعانون من بعض الأمراض المزمنة التي بدورها قد تؤدي إلى الجفاف، بينما الأطفال يحدث الجفاف عند أغلبهم بسبب إصابتهم بالإسهال الشديد أو القيء، ويمكن للجفاف أنّ يصيب أي فئة عمريّة إن لم يتم شرب كميّة كافية من الماء خاصة أثناء ممارسة الرياضة القويّة أو عندما يكون الطقس حاراً، وفي هذا المقال سوف يتم الحديث عن نصائح لوقاية الصائم من الجفاف والتغلب عليه.^[١]

أهمية الماء للصحة

يتكون حوالي 71% من سطح الكرة الأرضيّة من المياه، وأيضًا حوالي 60% من جسم الإنسان من الماء، فجميع أعضاء الجسم والخلايا تحتاج إلى الماء لكي تعمل بالشكل الصحيح، للماء فوائد كثير تتراوح بين الحفاظ على صحة الكلى إلى فقدان الوزن وحمايّة الجسم من الجفاف وغيرها الكثير، وفي يأتي أهمية الماء للصحة الجسم.^[٢]

• يعزز صحة البشرة ويحافظ على رطوبتها.
• ينظم درجة حرارة الجسم.
• يساعد على الحفاظ على ضغّط الدّم.
• يساعد في فقدان الوزن والحفاظ عليه.
• يحسن الأداء أثناء التمارين.
• يحافظ على الكلى ويمنع تلفها.
• يساعد في إزالة الفضلات من الجسم.
• الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
• ينقل الفيتامينات والمعادن الذائبة فيه إلى جميع أجزاء الجسم.
• يساعد في تليين المفاصل.
• يدخل في تكوين اللعاب والمخاط، ويساعد في هضم الطعام ويحافظ على رطوبة الفم والأنف والعينين.
• يدخل في تكوين الدّم، حيث إن أكثر من 90% من الدّم عبارة عن ماء، وينقل الدّم الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم.
• يحافظ على صحة الدماغ والحبل الشوكي.
• يحافظ على صحة الجهاز التنفسي.
• يساعد على منع الاستهلاك المفرط للكحول.

نصائح لوقاية الصائم من الجفاف

إن صيام شهر رمضان المبارك يعود على الجسم بالعديد من الفوائد الصحيّة، ولكن بسبب درجات الحرارة المرتفعة في الصيف وعدم شرب كميّاتٍ كافيةٍ من الماء أثناء فترة الإفطار؛ فإن الصيام قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالجفاف،حيث إن أعراض الجفاف الشديد تبدأ بجفاف الفم وجفاف الجلد وقلة التركيز والتعب العام وصعوبة في التبول والإمساك وعدم انتظام ضربات القلب وغيرها الكثير، وفيما يأتي نصائح لوقاية الصائم من الجفاف والتغلب عليه.^[٣]

• شرب كميّةٍ كافيةٍ من الماء بين وجبة الإفطار والسحور حوالي من 8 إلى 12 كوب.
• تجنب الاستخدام المفرط للبهارات والملح في وجبة الفطور والسحور؛ لأنها تزيد من العطش.
• عدم الإفراط في تناول الحلويات؛ لأنها تزيد من العطش لاحتوائها على كمياتٍ كبيرةٍ من السكر واستبدالها بالفواكه الطازجة.
• ينصح بتجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل؛ القهوة والشاي ومشروبات الطاقة؛ لأنها تزيد من إدرار البول، وينصح أيضًا *بتجنب التدخين؛ لأنه يسبب جفاف مستمر في الفم وزيادة العطش.
• تجنب التعّرض المباشر لأشعّة الشمس أو القيام بنشاط بدني خلال النهار، وهذه من نصائح لوقاية الصائم من الجفاف والتغلب عليه.

نصائح لتغلب الصائم على الجفاف

إن كل خليةٍ في الجسم الإنسان وكل الأنسجة والأعضاء تحتاج للماء لكي تعمل بالشكل الصحيح، حيث إنّ الماء يساعد في تنظيم درجة حرارة الجسم وفي نقل العناصر الغذائيّة الأساسيّة إلى جميع أجزاء الجسم، وهذا يعني أن الجسم لا يستطيع القيام بوظائفه الطبيعيّة إذا كان الشخص يعاني من الجفاف وخصوصًا في شهر رمضان المبارك، لهذا يجب إعادة ترطيب الجسم بسرعة لمنع حدوث أي مضاعفات، وهنالك بعض الطرق إذا كان الصائم يعاني من الجفاف، وفيما يأتي نصائح لتغلب الصائم على الجفاف.^[٤]

• الماء: يعد الماء الخيار الأرخص والأفضل لترطيب الجسم؛ لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية ولا على السكريات مضافة مما يجعله الشراب المثالي طوال اليوم.
• القهوة والشاي: إنّ تناول القهوة والشاي بكميّات معتدلة، يمكن أن يساعد في ترطيب الجسم ويعمل كبديل منشط، ولكن يجب الأخذ بعين الاعتبار أنّ مادة الكافيين الموجودة في القهوة والشاي تعمل كمدر للبول.
• حليب خالي الدسم أو قليل الدسم: يعد الحليب خيارًا صحيًا يحتوي على نسبّةٍ عاليةٍ من الماء و يعد غنيّاً بالبروتين والفيتامينات والعناصر الغذائيّة الأساسية.
• الخضروات والفواكه: تحتوي الخضار والفواكه حوالي من 80 إلى 99% من الماء، وتعد خيارًا صحيًا مليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
• محلول ترطيب فموي: هو عبارة عن محلول يستخدم لعلاج ومنع الجفاف الناجم عن الإسهال والقيء، ويحتوي عادةً على الماء والسكر وصوديوم وبوتاسيوم وكلوريد، وهذه من نصائح لوقاية الصائم من الجفاف والتغلب عليه.

أطعمة تحتوي على نسبة جيدة من الماء

يعد الماء الخيار الصحي الأفضل للوقاية من الجفاف والتغلب عليه وتعويض نقص السوائل في الجسم خلال شهر رمضان المبارك؛ لأنه خالي من السعرات الحرارية ومن السكريات مضافة، لكن هنالك أيضًا بعض الخيارات الصحيّة الأخرى التي تحتوي على نسبٍ عاليةٍ من الماء ويمكن أن تمد الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسيّة، مما يجعلها خيارًا صحيًا لوقاية الصائم من الجفاف والتغلب عليه، وفيما يأتي أمثلة على بعض الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الماء.^[٥]

الأطعمة	نسبة الماء
البطيخ	92%
الفراولة	91%
الشمام	90%
الخوخ	89%
البرتقال	88%
حليب خالي الدسم	91%
الخيار	95%
الخس	96%
الشوربات ومرق الدجاج	92%
الكوسا	94%
الكرفس	95%
الزبادي	88%
الطماطم	94%
الفلفل الحلو	92%
القرنبيط	92%
الملفوف	92%
جريب فروت	88%
ماء جوز الهند	95%
جبن قريش	80%

المراجع[+]

1. ↑ "Dehydration", www.mayoclinic.org, Retrieved 17-4-2020. Edited.
2. ↑ "Fifteen benefits of drinking water", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17-4-2020. Edited.
3. ↑ "Fasting and the risk of dehydration during Ramadan", www.hamad.qa, Retrieved 17-4-2020. Edited.
4. ↑ "The 5 Best Ways to Rehydrate Quickly", www.healthline.com, Retrieved 17-4-2020. Edited.
5. ↑ "19 Water-Rich Foods That Help You Stay Hydrated", www.healthline.com, Retrieved 17-4-2020. Edited.