السعرات-الحرارية-في-المقبلات

ما هي السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي الوحدة الأساسية للطاقة الموجودة في الأطعمة وهي ضرورية للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية أو معدل الأيض الأساسي، وتعتمد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص على عوامل مثل العمر والجنس والكتلة العضلية، حيث يؤدي تناول عددٍ قليلٍ جدًّا من السعرات الحرارية إلى نقصان الوزن وضمور العضلات وضعف المناعة وفي النهاية فشل الأعضاء، ومن الناحية الأخرى، فإن تناول عدد كبير من السعرات الحرارية يؤدي زيادة الوزن والبدانة، مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، وعليه يمكن إعداد أشهى وأفضل الوصفات وحساب السعرات الحرارية في المقبلات والأطباق الرئيسة مع مراعاة التقليل من الكميات المقدمة في كل طبق لأفضل النتائج.

كيفية حساب السعرات الحرارية

سواء عند الرغبة في زيادة الوزن أو فقدانه أو الحفاظ عليه، يجب معرفة عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا، لحساب ذلك يجب معرفة عدد السعرات الحرارية التي تُحرق كل يوم أثناء الراحة وأثناء النشاط البدني، وفيما يأتي الطريقة المناسبة لفعل ذلك:^[١]

• الخطوة 1: قياس طول الجسم بالسنتمتر وتحديد الوزن الكلي بالكيلوجرام عن طريق استخدام مقايس موثوق بها.
• الخطوة 2: حساب السعرات الحرارية التي يتم حرقها في اليوم أثناء الراحة باستخدام الصيغة الآتية:

1. الصيغة للأنثى: (10×الوزن بالكيلوجرام) + (6.25×الطول بالسنتيمترات) - (5×العمر بالسنوات) - 161.
2. الصيغة للذكر: (10×الوزن بالكيلوجرام) + (6.25×الطول بالسنتيمتر) - (5×العمر بالسنوات) + 5.

• الخطوة 3: ضرب قيمة السعرات الحرارية التي يتم حرقها في اليوم أثناء الراحة وعامل النشاط بدني لحساب إجمالي استهلاك الطاقة، حيث إنّه في حال ممارسة الرياضة أقل من ثلاث مرات في الأسبوع، يتم استخدام 1.12 لعامل النشاط البدني للأنثى و1.12 للذكر، أما عند ممارسة الرياضة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، يستخدم عامل 1.27 للأنثى و1.25 للذكر، واستخدام 1.45 للأنثى و1.48 للذكر عند ممارسة الرياضة أكثر من خمس مرات في الأسبوع.^[١]
• الخطوة 4: يتم طرح 500 إلى 1000 سعرة حرارية من إجمالي الطاقة المستهلكة التي تم حسابها في حال الرغبة لفقدان ما يقرب من 0.5 إلى 1 كغم أسبوعيًا، وعلى الجانب الآخر، إضافة 500 إلى 100 سعرة حرارية إلى إجمالي الطاقة المستهلكة عند الرغبة في الحصول على 0.5 إلى 1 كغم في الأسبوع.^[٢]

وعليه ينصح باتباع نظام غذائي يعتمد على السعرات الحرارية بنسبة 45٪ و65٪ من مصادر الكربوهيدرات، و20٪ إلى 35٪ من مصادر الدهون، و10٪ إلى 35٪ من مصادر البروتين، ولكن يجب مراعاة أن عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الفرد في اليوم الواحد، تعتمد على الرغبة في الحفاظ على الوزن أو فقده أو اكتسابه، بالإضافة إلى عوامل مختلفة مثل: نوع الجنس والعمر والطول والوزن الحالي ومستويات النشاط وصحة الأيض.^[١]

السعرات الحرارية في المقبلات

تأتي المقبلات بأشكال عديدة من الغمس إلى السلطات وأكثر من ذلك، كما تختلف الفوائد الصحية للمقبلات وفقًا للنوع الذي يتم اختياره، وعند حساب السعرات الحرارية في المقبلات يمكن تحديد محتواها من البروتين والكربوهيدرات والدهون إلى جانب محتواها من الفيتامينات والمعادن، وفيما يأتي بعض فوائد المقبلات:^[٣]

• الحد من الجوع: قد يساعد الاستمتاع في تناول المقبلات قبل الوجبة على تناول كمية أقل من الطبق الرئيس، والأمر الأساسي هو الحفاظ على تناول كميات صغيرة من المقبلات وإعطاء الجسم الوقت الكافي للهضم قبل الانتقال إلى الطبق الرئيس، كذلك في حالة تناول الطعام بشكل سريع، فقد ينتهي الأمر بالإفراط في تناول الطعام حيث لا يتسنى للجسم الوقت الكافي لتسجيل أنه لم يعد جائعًا، ولكن عند تناول المقبلات قبل الوجبة قد يساعد الجسم على تحديد حالة الشبع.
• توازن الوجبة: عند تناول وجبة غير صحية، من الممكن استخدام المقبلات كوسيلة لموازنة الوجبة، حيث إن تناول الطبق الرئيس غير الصحي مع خفض السعرات الحرارية في المقبلات يؤدي الى الحصول على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين من الوجبة.

مقبلات بأقل من 200 سعر حراري

السعرات الحرارية في المقبلات تشبه الوقود البطيء الذي تساعد على الاستمرار طوال اليوم، حيث يساعد تناول المقبلات الخفيفة على التخلص من النعاس ما بعد الوجبة الرئيسة الناتج عن استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية في الطبق الرئيس وفيما يأتي بعض المقبلات قليلة السعرات الحرارية وطريقة تحضيرها:^[٤]

• البطاطا الحلوة المقلية: تعد بديلًا رائعًا للبطاطا المقلية بدون الدهون الزائدة والسعرات الحرارية، وكل ما تحتاجه هو تسخين الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت، وقطعة واحدة من البطاطا الحلوة المقطعة الى شرائح رقيقة، وإضافة كل من الملح والفلفل مع ملعقتين من زيت الزيتون، ويتم خبزها لمدة 10 إلى 12 دقيقة، والسعرات الحرارية الكلية في هذه الوجبة= 191.
• سلطة الكرنب الحلو: لا يمكن لاختيار الكرنب أن يكون خاطئًا أبدصا، فهو رائع كوجبة خفيفة أو كطبق جانبي، حيث يمكن خلط نصف كوب من الكرنب الأحمر المقطع وأربعة قطع جزر مبروشة و10 حبات لوز وملعقة من خل الأرز في وعاء، والسعرات الحرارية الكلية في هذه الوجبة= 182.
• لفائف التوفو والأعشاب البحرية: لمحبي السوشي، يتم خلط نصف كوب من الكرنب الأحمر المقطع مع ملعقة واحدة من زيت السمسم، ثم على ورقة من الأعشاب البحرية يتم وضع التوفو وبعض الكرنب ولفه لجعله لفافة سوشي، كما يمكن ترطيب حافة ورقة الأعشاب البحرية لمساعدتها على البقاء ملفوفة، والسعرات الحرارية الكلية في هذه الوجبة= 177.
• غماس قرفة اللوز: في وعاء صغير، يتم خلط 10 قطع من اللوز المفروم ونصف كوب من الجبن قليل الدسم ورشها بقليل من القرفة، يمكنك الاستمتاع بها بمفردها أو توزيعها على خبز محمص أو تفاحة مقطعة إلى شرائح، والسعرات الحرارية الكلية في هذه الوجبة= 168.
• مهروس زبدة الفول السوداني والزبادي: تعد وجبة خفيفة غنية بالبروتين مع ما يقرب من 10 غرامات من البروتين وأقل من 150 سعرة حرارية، ولتحضيرها يمكن اختيار النوع المفضل من الزبادي اليوناني قليل الدسم ووضع ربع كوب في وعاء صغير، وإضافة ربع كوب من الحبوب نخالة، ومن ثم إضافة ملعقتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية، والسعرات الحرارية الكلية في هذه الوجبة= 148.
• الأجاص الحلو والكريمي: تعد من الحلويات ذات سعرات حرارية حيث تحتوي على أقل من 150 سعرة، ويتم تحضيرها عن طريق تقطيع الأجاص إلى شرائح، وتوزيع ملعقتين من جبن الريكوتا على الشرائح بالإضافة إلى رشّ ربع ملعقة من القرفة، كما يمكن لمحبي الحلويات الدافئة تسخين شرائح الاجاص في الميكروويف أو المقلاة حتى تصبح ناعمة قليلاً، والسعرات الحرارية الكلية في هذه الوجبة= 145.

المراجع[+]

1. ^ ^{أ ب ت} How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?, ,"www.healthline.com", Retrieved in 20-12-2018, Edited
2. ↑ How to Calculate How Many Calories I Should Eat, ,"www.livestrong.com", Retrieved in 20-12-2018, Edited
3. ↑ Healthy Snacking Benefits, ,"www.everydayhealth.com", Retrieved in 20-12-2018, Edited
4. ↑ Healthy STRONGER Snacks Under 200 Calories, , www.livestrong.com", Retrieved in 20-12-2018, Edited