فوائد-الأكل-بعد-الرياضة

الرياضة

لا يقل أداء التمارين الرياضية بانتظام أهمية عن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن فكلاهما يساعد على المحافظة على صحة الجسم والتقليل من خطر تعرّضه للإصابة بالأمراض، ومن ناحية أخرى هناك أنواع رياضات مختلفة ومتنوعة وتناسب مختلف الفئات العمرية والحالات الصحية على الرغم من أن ممارستها تساعد على الوصول بالجسم لدرجة اللياقة والحصول على مختلف فوائدها، وتجدر الإشارة هنا إلى ضرورة استشارة الطبيب بين بعض الأفراد الذين يعانون من مشكلات صحية قبل الشروع بتمرين جديد، وفي ذات السياق قد يجهل البعض الارتباط بين التغذية والرياضة وكذلك إمكانية الأكل بعد الرياضة وهذا فعليًا ما سيتوضّح في الفقرات القادمة.

أهمية الرياضة

يتكاسل العديد من الأفراد عن ممارسة بعض التمارين الرياضية اليومية التي تلعب دورًا مهمًا في المحافظة على صحة الجسم بمختلف الأعمار والجنس والقدرة الجسدية فللرياضة أهمية كبيرة يمكن إيجازها في النقاط الآتية:^[١]

• تساعد على إدارة الوزن: فهي وسيلة تعمل على حرق السعرات الحرارية بحسب نوع التمرين ومدته فكلما كان التمرين أكثر كثافة كان حرق السعرات بكميات أكبر، وهذا يعني التقليل من فرصة اكتساب الوزن أو المحافظة على الوزن الحالي.
• تقلل من خطر الإصابة بالأمراض: فأداء بعض التمارين يعزز من الكوليسترول المفيد ويقلل من مستويات الدهون الثلاثية وهذا يعني التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما يساعد على التحسين من الوظائف الإدراكية والتقليل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 والاكتئاب والقلق وبعض أنواع السرطان والتهاب المفاصل.
• تساعد على تحسين المزاج: وذلك بتحفيز العديد من المواد الكيميائية في الدماغ التي ترتبط بمشاعر السعادة والاسترخاء كما أنها تعزز من الثقة بالنفس وتقدير الذات.
• تعزز الطاقة: وذلك بتحسين القوة العضلية وزيادة القدرة على التحمل كما أنها توفر الأكسجين والمغذيات لأنسجة الجسم المختلفة ومن ناحية أخرى تزيد من كفاءة عمل القلب والأوعية الدموية.
• تعزز من جودة النوم: هناك العديد من الأفراد الذين يعانون صعوبة في النوم وقد يكون الحل سهلًا بأداء بعض التمارين اليومية في الوقت المناسب الذي يفضّل أن يكون بعيدًا عن فترة النوم ذاتها حيث تساعد على النوم بسرعة وبعمق.
• تحسّن من الحياة الجنسية: بتعزيز مستويات الطاقة والتحسين من المظهر الجسدي كما أنها تعزز من إثارة الأنثى وتقلل من خطر تعرّض الذكور لمشاكل في الانتصاب.
• تحسّن العلاقات الاجتماعية: فهي تزيد الشعور بالراحة والسعادة وبالتالي فرصة أكبر للتواصل مع الآخرين وتجربة أشياء جديدة.

فوائد الأكل بعد الرياضة

إن للأكل بعد الرياضة أهمية لا تقل عن أهميته قبلها شرط الحصول على العناصر الغذائية المهمة فجميع ذلك يؤثر في الجسم، حيث إن عضلاته تقوم أثناء التمرين باستخدام الجلايكوجين المخزّن فيها كوقود، وبالتالي فإن هناك مجموعة متنوعة من فوائد الأكل بعد الرياضة حيث ترتبط بالتقليل من تكسير البروتين العضلي وزيادة بناء البروتين العضلي والعمل على تجديد الجلايكوجين والمساعدة على تحفيز نمو العضلات الجديدة، فاستهلاك كمية كافية من البروتين توفّر الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء بروتينات العضلات وكذلك بناء أنسجة عضلية جديدة، كما أن الأكل بعد الرياضة يعمل على زيادة القدرة على التعافي بعد التمرين وذلك بالحصول على 20-40 غرام تحديدًا من البروتين كما أن وجبة تحتوي ما نسبته 3:1 من البروتين والكربوهيدرات على التوالي ستعزز من تخزين الجلايكوجين وبناء البروتين العضلي.^[٢]

ومن فوائد الأكل بعد الرياضة التقليل من الأخطار المرتبطة بتعب ما بعد التمرين والتقليل كذلك من خطر الإصابة بالجفاف وانخفاض أو نقص نسبة السكر في الدم، وتجدر الإشارة هنا لأهمية الحصول على السوائل بعد التمرين بالحصول على 2-3 أكواب من أحد مصادرها كالماء أو العصائر الصحية.^[٣]

التغذية والرياضة

إن التخطيط لنظام غذائي صحي ومتوازن بالتزامن مع ممارسة التمارين الرياضية يعني الاختيار الصحيح للأصناف الغذائية إلى جانب تمارين رياضية منتظمة، فالحصول على السعرات الحرارية والعناصر الغذائية بما يكفي احتياجات الجسم اليومية قبل وأثناء وبعد التمرين يعتبر أمرًا ضروريًا، وبالتالي يجب الانتباه لبعض الأمور المتعلّقة بالتغذية ويُذكر منها ما يأتي:^[٤]

• يساعد تناول وجبة الفطور بانتظام على التقليل من خطر الشعور بالدوخة أثناء ممارسة التمارين الرياضية كما أن الاعتماد على مكونات غنية بالألياف والبروتين سيقلل من آلام الجوع لفترة أطول ويوفر الطاقة اللازمة لإتمام التمارين.
• يجب التركيز على مصادر الكربوهيدرات المعقدة كالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات بدلًا من استهلاك مصادر البسيطة منها كالحلويات والأطعمة المصنعة فهي توفّر الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم إضافة إلى مساعدتها على الشعور بالشبع لفترة أطول إلى جانب تزويدها للجسم بالطاقة.
• تساعد البروتينات على المحافظة على نمو الجسم وإصلاحه كما تعتبر مصدرًا للطاقة عند حدوث نقصٍ في الكربوهيدرات علمًا بأن الخيار الأفضل هو اختيار البروتينات الخالية من الدهون والتي تكون منخفضة الدهون المشبعة والمتحولة.
• يمكن زيادة استهلاك الفواكه والخضراوت للنظام الغذائي عند الانتظام في ممارسة التمارين لكونها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وهي خيارات صحية ومنخفضة بالسعرات الحرارية والدهون.
• يعتبر الحصول على الدهون الصحية التي تشمل الدهون غير المشبعة الخيار الأفضل عند الشروع بأداء التمارين فهي توفّر السعرات الحرارية والأحماض الدهنية الأساسية.

نصائح لممارسة الرياضة

يعتمد البعض على ممارسة التمارين الرياضية بهدف فقدان الوزن وهذا أمر جيد إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ومناسب فالانتظام بنشاط بدني يتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة يوميًا يساعد على المحافظة على الوزن شرط ألا تقل مدة التمرين عن 10 دقائق، لكن يواجه العديد من الأفراد بعض العقبات التي تعوقهم عن أدائها وبالتالي قد يساعد اتباع بعض النصائح على المحافظة على الحماس لأداء هذه التمارين، ومنها يُذكر ما يأتي:^[٥]

• اختيار التمرين المفضّل فالالتزام بأدائه سيكون أمرًا ممتعًا للفرد وبالتالي يزيد من فرصة التمسك به.
• ممارسة التمرين مع الأصدقاء سيعمل على تحفيز الاستمرارية في أدائه والاستمتاع به.
• مواظبة الحركة أثناء فترة العمل اليومية تعتبر فرصة للحصول على نشاط بدني بدلًا من الخمول والجلوس لفترة طويلة خاصة في أوقات الاستراحة.
• استغلال الأوقات التي يقصيها الفرد في المنزل بأداء بعض التمارين أو حتى اغتنام الأعمال المنزلية وأعمال البستنة التي قد تساعد على حرق القليل من السعرات الحرارية.

المراجع[+]

1. ↑ Exercise: 7Benefits of regular physical activity, , www.mayoclinic.org, Retrieved in 11-2-2019, Edited
2. ↑ Post Workout Nutrition: What to Eat After a Workout, , www.healthline.com, Retrieved in 13-2-2019, Edited
3. ↑ Is Eating After Exercise Good or Bad?, , www.livestrong.com, Retrieved in 11-2-2019, Edited
4. ↑ Eating the Right Foods for Exercise, , www.healthline.com, Retrieved in 13-2-2019, Edited
5. ↑ 4Easy Ways to Get More Exercise, , www.livescience.com, Retrieved in 13-2-2019, Edited