نصائح-لتنظيم-ممارسة-الرياضة

نظام الحياة الصحي

يعد الحفاظ على جسم صحي أفضل وسيلة للحصول على حياة مليئة بالنشاط، ويتطلب ذلك مزيجًا بين نظام غذائي متوازن وتنظيم ممارسة الرياضة والنوم الجيد وإدارة الجهد، وغالبًا ما تدفع الصحة البدنية ثمن عدم الموازنة بين هذه الأجزاء، إن اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية يوفر للجسم الطاقة للقيام بأنشطته المختلفة، وتساعد ممارسة الرياضة على تقوية العضلات والعظام والرئتين والقلب والأوعية الدموية، ويسمح النوم من سبع إلى ثماني ساعات للجسم بتجديد الخلايا وترميم أجزاءه المختلفة، ويسبب التعرض للإجهاد الانخراط في سلوكيات غير صحية مثل شرب الكحول أو التدخين أو اتباع نظام غذائي غير صحي، وسيتناول هذا المقال نصائح لتنظيم ممارسة الرياضة.^[١]

فوائد الرياضة للصحة البدنية

لممارسة الأنشطة البدنية فوائد كثيرة للجسم من الصعب تجاهلها، فهي تساعد على الشعور بالتحسن والطاقة، ويمكن للجميع الاستفادة منها بغض النظر عن العمر أو الجنس أو القدرة البدنية،^[٢] وقبل التطرق إلى نصائح لتنظيم ممارسة الرياضة، من المفيد التعرف على فوائد الرياضة للصحة البدنية:^[٣]

• المحافظة على الوزن: بالإضافة لنظام غذائي متوازن، تساعد الرياضة على المحافظة على الوزن ومنع السمنة، وللمحافظة على الوزن يجب أن تساوي كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا، كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها، ولخسارة الوزن يجب أن تزيد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عن السعرات التي يتم استهلاكها.
• الوقاية من أمراض القلب: تقوي التمارين الرياضية عضلة القلب وتحسن الدورة الدموية، حيث إن زيادة تدفق الدم يرفع معدل الأكسجين في الجسم، ويساهم ذلك في التقليل من خطر أمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول في الدم وأمراض الشرايين التاجية والنوبات القلبية، كما أن ممارسة الرياضة بانتظام تقلل من ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية.
• التحكم بمستوى السكر والإنسولين في الدم: تقلل التمارين الرياضية من مستوى السكر بالدم وتساعد الأنسولين على العمل بشكل أفضل، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري النوع الثاني.
• الإقلاع عن التدخين: تجعل التمارين الرياضية الإقلاع عن التدخين أسهل، حيث تقلل من الرغبة الشديدة وأعراض الانسحاب، وتحد من الوزن الذي يمكن أن يكسبه الجسم بعد التوقف عن التدخين.
• تقوية العضلات والعظام: تعمل التمارين المنتظمة للأطفال والمراهقين على بناء عظام قوية، كما تقلل من الخسارة في كتلة العظم عند التقدم بالسن، وتزيد التمارين من الكتلة العضلية وتحافظ عليها وتقويها، كما أن تمارين التوازن وتقوية العضلات التمارين الآيروبيك تقلل من خطر السقوط.
• الوقاية من الإصابة بالسرطان: تقلل التمارين الرياضية من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات مثل سرطان القولون والثدي والرحم والرئة.
• تحسين الصحة الجنسية: تسهم الرياضة في تحسين الوظائف الجنسية عند الرجال، وتزيد من الإثارة الجنسية عند النساء.

فوائد الرياضة للصحة العقلية

لا تنحصر فوائد ممارسة الرياضة على الصحة البدنية، فبحسب الأبحاث في السنوات الأخيرة، لممارسة الرياضة العديد من التأثيرات الإيجابية على الصحة العقلية، ويوجد ارتباط مؤكد بين الصحة العقلية والرياضة، ولتنظيم ممارسة الرياضة أثر مهم للاستفادة منها، والآتي فوائد الرياضة للصحة العقلية:^[٤]

• تحسن من المزاج: تحفز إفراز العديد من المواد الكيميائية في الدماغ والتي تسبب الشعور بالسعادة والاسترخاء، كما توفر الألعاب الجماعية فرصة للتواصل مع الآخرين في بيئة ترفيهية، لذا تعد الرياضة خيارًا جيدًا للاسترخاء أو للشعور بالسعادة.
• تحسن من التركيز: تحافظ الرياضة على المهارات العقلية الرئيسية حادة مع التقدم بالعمر وهذا يشمل التفكير الناقد والتعلم واتخاذ الأحكام، وتعد ممارسة التمارين الآيروبيك وتمارين تقوية العضلات من 3-5 مرات في الأسبوع لمدة لا تقل عن 30 دقيقة مفيدة بشكل خاص.
• تقلل التوتر والاكتئاب: حيث تقلل من مستويات هرمونات التوتر في الجسم، وفي الوقت نفسه تحفز إفراز هرمون الأندروفين، وهو من محسنات المزاج الطبيعية التي تبقي التوتر والاكتئاب بعيدين، ويمنح الأندروفين الشعور بالتفاؤل والاسترخاء بعد التمارين الصعبة.
• تحسين عادات النوم: وذلك من خلال المساعدة على النوم بشكل أسرع وأعمق، إن النوم بشكل جيد يساعد على تحسين النظرة العقلية والحالة المزاجية، إن ممارسة التمارين في المساء، وتعمل على تهيئة الجسم للنوم.
• تعزز الثقة بالنفس: تعمل التمارين الرياضية المنتظمة على تحسين وتعزيز الثقة بالنفس، كما تزيد من القوة والمهارة والقدرة على التحمل وتحسن صورة الفرد لنفسه، إن الطاقة والقوة المتجددة التي تمنحها، تزيد من احتمالية النجاح في المهام الأخرى الغير متعلقة بالرياضة.
• تطوير مهارات قيادية: تعد الرياضات الجماعية مثل البيسبول وكرة السلة أرض خصبة لصفات القيادة، وذلك نظرًا لفرصة التدريب والمحاولة والفوز والخسارة معًا، ويميل الأشخاص الرياضيون إلى تبني عقلية الفريق في العمل وفي المواقف الاجتماعية، مما تعمل على تطوير الصفات القيادية بمرور الوقت.

نصائح لتنظيم ممارسة الرياضة

في بعض الأحيان بالرغم من صعوبة التمارين التي يقوم بها الجسم لبناء العضلات أو لإنقاص الوزن أو عدد مرات التكرار، إلا أنه يصل لمرحلة من الثبات في الوزن والبنية، وتعد هذه المرحلة محبطة جدًا، وذلك لأن الجسم قد تكيف واعتاد على التمرين، لذلك ينبغي اتباع خطة لتنظيم ممارسة الرياضة، وفيما يأتي نصائح لتنظيم ممارسة الرياضة لتجنب الوصول لهذه المرحلة:^[٥]

تغيير النهج المتبع بالتدريبات

وهي من أهم النصائح لتنظيم ممارسة الرياضة، حيث ينبغي تبديل الروتين المتبع قليلًا من أجل العودة إلى المسار الصحيح في التمرينات، ومن التغيرات الممكن إجراءها:^[٥]

• عدد مرات التدريب خلال الأسبوع ويجب أن تتراوح بين 3-5 مرات في الأسبوع.
• الكثافة وصعوبة التمرين.
• الوقت لكل تدريب ويجب أن يكون من 20-60 دقيقة للجلسة، ما يصل إلى 150 دقيقة في الأسبوع.
• تنوع الأنشطة البدنية المتبعة، حيث من الافضل بناء جدول للتدريبات كل شهر للحفاظ على فعالية التمرينات، وللتأكد من عدم التركيز على مجموعة عضلية معينة من الجسم دون غيرها.

الراحة بين التمرينات

ومن الأمور المهمة لتنظيم ممارسة الرياضة، الحصول على مقدار كافي من الراحة بين التمرينات من أجل الخروج من نقطة الثبات، حيث يجب منح الجسم وقت كافي للتكيف مع التدريب، والعكس سوف يؤدي لخفض طفيف في الأداء، ويصبح المحافظة على التدريبات أمر بالغ الصعوبة، وسيقل الحماس للتدريب، وفي حال ظهور هذه الأعراض؛ فهي إشارة من الجسم بضرورة منحه المزيد من الراحة وبضرورة التخفيف من شدة التمرين.^[٥]

تجنب تحدي القدرة الجسدية

يجب تجنب ممارسة الضغط على الجسد، لأنه من الممكن أن تسبب هذه السلوكيات إصابات أو شكوك بالقدرة الجسدية أو تؤدي لخفض الدافع نحو التدريب، وعند وضع خطة لتنظيم ممارسة الرياضة يجب الأخذ بعين الاعتبار أن للجسد حدود من المهم عدم تجاوزها بإرهاقه بالكثير من التدريبات المكثفة.^[٥]

تمرينات الآيروبيك

عند وضع خطة لتنظيم ممارسة الرياضة، يجب أن تشمل 150 دقيقة من الآيروبيك المعتدل أو 75 دقيقة من القوي خلال الأسبوع أو مزيج بينهما، وكلما زاد عدد التمرينات، كانت ذات فوائد صحية أكثر، حتى التمرينات القصيرة خلال اليوم تعود بفوائد صحية على الجسم.^[٦]

تمرينات القوة

ومن الأمور الواجب مراعاتها في تنظيم ممارسة الرياضة، القيام بتمرينات القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم مرتين في الأسبوع على الأقل، وتتكون من جلسة واحدة من تمرين معين، يمكن استخدام الأوزان في التدريب أو مستوى مقاومة يفي بإحداث إجهاد في العضلة بعد 12-15 تكرار.^[٦]

النظام الغذائي الصحي للتمرينات

بعد الحديث عن نصائح لتنظيم ممارسة الرياضة، سيتطرق المقال للحديث عن الأغذية التي يجب تناولها قبل وبعد التمرين، في الحقيقة تعتمد الإجابة على الرياضي والنشاط المحدد، وبشكل عام هناك بعض الحقائق التي تنطبق على التغذية قبل وبعد التمرين:^[٧]

التغذية قبل التمرين

من المهم عدم تخطي الكربوهيدرات، حيث إن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة للعضلات، وكلما زاد نشاط العضلات زاد عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها، وكقاعدة عامة من الأفضل عدم تناول الأطعمة قبل التمارين مباشرة، لأنه في الوقت التي تحاول فيه العضلات القيام بنشاط ما، تقوم المعدة بشكل متزامن بهضم الطعام، مما قد يشكل تحديًا، وأيضًا تناول الطعام من الممكن أن يسبب شعور بالانزعاج في الجهاز الهضمي، ويفضل تناول الطعام قبل التمرين بساعة إلى أربع ساعات، وهذا يعتمد على كيفية تحمل الجسم للطعام، ويجب أن يحتوي الغذاء أيضًا على البروتينات، لأنها تعمل على إصلاح وإعادة البناء وتوفر الأحماض الأمينية المناسبة للعضلات، ومن الأطعمة التي يمكن تناولها قبل التمرين:^[٧]

• زبدة الفول السوداني والموز أو شطيرة الفول السوداني مع المربى.
• زبادي يوناني مع توت.
• الشوفان مع الحليب قليل الدسم والفواكه.
• التفاح والفول السوداني أو زبدة اللوز.
• حفنة من المكسرات والزبيب أي ما يعادل حصتين من الزبيب: حصة من المكسرات.

التغذية بعد التمرين

بعد الانتهاء من التمرين يجب توفير الكربوهيدرات والبروتينات للجسم، حيث يمنحان العضلات القدرة على تجديد الجلاكوجين الذي تم فقده خلال التدريب، وتساعد العضلات المتعبة على التجديد والإصلاح باستخدام البروتين والأحماض الأمينية، يفضل تناول الوجبة في غضون ساعة من إكمال التدريب، ومن الأطعمة المفيدة:^[٧]

• عصير الحليب قليل الدسم والفواكه، وتعمل السوائل على ترطيب الجسم أيضًا.
• حليب بالشوكولاتة قليل الدسم.
• شرائح الديك الرومي المدخن مع خبز الحبوب الكاملة مع الخضار.
• زبادي قليل الدسم مع التوت.

المراجع[+]

1. ↑ "Why Is It Important to Maintain a Healthy Body?", www.livestrong.com, Retrieved 11-10-2019. Edited.
2. ↑ "Exercise: 7 benefits of regular physical activity", www.mayoclinic.org, Retrieved 11-10-2019. Edited.
3. ↑ "Benefits of Exercise", www.medlineplus.gov, Retrieved 11-10-2019. Edited.
4. ↑ "The Top 7 Mental Benefits of Sports", www.healthline.com, Retrieved 11-10-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت ث} "Work Out Smarter, Not Longer", www.webmd.com, Retrieved 12-10-2019. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "How much should the average adult exercise every day?", www.mayoclinic.org, Retrieved 12-10-2019. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت} "Timing Your Pre- and Post-Workout Nutrition", www.eatright.org, Retrieved 12-10-2019. Edited.