مصادر-أوميغا-3-الطبيعية

الأوميغا 3

يطلق مصطلح الأوميغا 3 على مجموعة من الأحماض الدهنية غير المشبعة أي أنها تحتوي على روابط ثنائية وثلاثية، وتعد هذه الأحماض الدهنية مهمة لجسم الأنسان لأنها توفر مجموعة من الفوائد الصحية الجيدة مثل: الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية والوقاية من الاكتئاب وتعزز الجهاز المناعي، ولا يستطيع جسم الأنسان تصنيع هذه الأحماض لذلك يجب الحصول عليها من مصادر أوميغا 3 الطبيعية أو من المكملات الغذائية.

أنواع الأوميغا 3

يحتوي كل حمض دهني في سلسلة الأحماض الدهنية على سلسلة طويلة من ذرات الكربون تنتهي واحدة من النهايات بحمض كاربوكسيلي والنهاية الأخرى بمجموعة ميثل، وهناك ثلاثة أنواع رئيسةلأحماض الأوميغا 3 الدهنية وتشمل على ما يأتي:^[١]

• حمض ألفا لينولينيك alpha -linolenic acid ALA: وهو أكثر أنواع أحماض الأوميغا 3 الدهنية شيوعًا في النظام الغذائي، ويحتوي على 18 ذرة كربون ولا يتم امتصاصه بهذا الشكل في جسم الإنسان حيث يتم تحويله إلى أشكال أخرى مثل: EPA و DHA.
• حمض إيكوسابينتاينيك أسيد eicosabentaenoic acid EPA: وهو أحد أنواع أحماض الأوميغا 3 الطبيعية يحتوي على 20 ذرة كربون، يوجد في المنتجات الحيوانية وبعض أنواع الطحالب الدقيقة، يتم تحويل جزء منه إلى DHA بواسطة إنزيمات جسم الإنسان.
• حمض دوكوساهيكسانويك أسيد docosahexaenoic acid DHA: يعد أهم أحماض الأوميغا 3 الدهنية في جسم الإنسان ويحتوي على 22 ذرة، وهو مكون أساسي لأجزاء من جسم الإنسان مثل: الدماغ وشبكية العين.

فوائد الأوميغا 3

تعد أحماض الأوميغا 3 الدهنية مهمة جدًا لجسم الأنسان وهذا يعود للعديد من الفوائد الصحية الجيدة التي يقدمها للدماغ وللجسم بشكل عام، وتشمل أهم الفوائد الصحية لأحماض الأوميغا 3 الدهنية على ما يأتي:^[٢]

التقليل من الاكتئاب والقلق

يعد الاكتئاب من أكثر الأمراض النفسية شيوعًا في العالم وتتضمن أعراضه الحزن والخمول، ولوحظ أن الأشخاص الذين يستهلكون أحماض الأوميغا 3 الدهنية بانتظام أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب، ويعد حمض إيكوسابينتاينيك أسيد EPA من أكثر الأحماض الدهنية فعالية في التقليل من الاكتئاب.

تحسين صحة العين

يعد حمض دوكوساهيكسانويك أسيد DHA المكون الأساسي لشبكية العين، وهذا يعني أن استهلاكه بكميات غير كافية قد يؤدي إلى مشاكل في شبكية العين وزيادة خطر الإصابة بالضمور البقعي الذي قد يؤدي إلى ضعف النظر والعمى؛ لذلك يساعد استهلاك أحماض الأوميغا 3 الدهنية على منع الإصابة بالضمور البقعي وتحسين صحة شبكية العين.

تعزز صحة الدماغ أثناء الحمل

تساعد أحماض الأوميغا 3 في تحسين نمو وتطور الدماغ لدى الجنين حيث يشكل حمض دوكوساهيكسانويك أسيد DHA ما يقارب 40% من الأحماض الدهنية في الدماغ؛ لذلك فإن استهلاك كمية كافية من أحماض الأوميغا 3 الدهنية خلال فترة الحمل يوفر العديد من الفوائد للجنين مثل: رفع مستويات الذكاء وتحسين مهارات الاتصالات الاجتماعية والتقليل من المشاكل السلوكية والتقليل من خطر الإصابة بمرض التوحد الدماغي.

التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية

ترتبط أحماض الأوميغا 3 الدهنية بالعديد من الفوائد لصحة القلب مثل: التقليل من الدهون الثلاثية وتقلل من ارتفاع مستويات ضغط الدم وتمنع تشكل تجلطات الدم ويعزز الجهاز المناعي.

التقليل من أعراض مرض التوحد الدماغي عند الأطفال

يعد مرض التوحد من الاضطرابات السلوكية التي يصاحبها فرط النشاط والاضطراب، ولوحظ ان الأطفال المصابون بالتوحد الماغي يعانون أيضًا من نقص أحماض الأوميغا 3 في الدم؛ لذلك يساعد استهلاك المكملات الغذائية المحتوية على الأوميغا 3 أو استهلاك مصادر الأوميغا 3 الطبيعية على تقليل أعراض مرض التوحد الدماغي وفرط النشاط والاندفاع.

التقليل من أعراض متلازمة الأيض

وهي مجموعة من الظروف تشمل على السمنة وارتفاع ضغط الدم ومقاومة الإنسولين وارتفاع الكوليسترول، يمكن لأحماض الأوميغا 3 أن تقلل مقاومة الخلايا للإنسولين وتقلل الدهون الثلاثية الضارة في الجسم.

التقليل من أعراض الالتهاب

يعد الالتهاب رد فعل طبيعي لتعرض الجسم للعدوى ولكنه قد يمتد لفترات طويلة مؤديًا لأمراض خطيرة مثل: أمراض القلب والسرطان؛ لذلك يساعد استهلاك أحماض الأوميغا 3 على تقليل إنتاج المركبات والمواد المرتبطة بالالتهاب.

مقاومة أمراض المناعة الذاتية

تساعد أحماض الأوميغا 3 على محاربة أمراض المناعة الذاتية مثل: مرض السكري والذئبة والتهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب القولون التقرحي ومرض كرون والصدفية.

تحسين الاضطرابات النفسية

تقلل أحماض الأوميغا 3 من تقلبات المزاج والانتكاسات وانفصام الشخصية.

التقليل من الأمراض العقلية ومرض الزهايمر

يعد انخفاض وظائف الدماغ من علامات الشيخوخة لكن استهلاك المكملات الغذائية المحتوية على الأوميغا 3 قد يقلل من تطور الأمراض العقلية والزهايمر.

التقليل من خطر الإصابة بالسرطان

تقلل أحماض الأوميغا 3 من خطر الإصابة بسرطان القولون وسرطان البروستات عند الرجال وسرطان الثدي عند النساء.

التقليل من الربو عند الأطفال

يعد الربو مرض خطير قد يؤدي إلى التهاب وتورم الشعب الهوائية في الرئة؛ لذلك يساعد استهلاك مصادر الأوميغا 3 الطبيعية أو المكملات الغذائية على تقليل خطر الإصابة بالربو عند الأطفال.

التقليل من دهون الكبد

تقلل أحماض الأوميغا 3 من دهون الكبد وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض الكبد.

تحسين صحة العظام والمفاصل

قد تقلل أحماض الأوميغا 3 من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام وتقلل من أعراض التهاب المفاصل.

تخفيف أعراض الحيض

تقلل أحماض الأوميغا 3 من الألم المصاحب للحيض ويعتقد بأنها أكثر فعالية من الأيبوبروفين.

تحسين النوم

تساعد مصادر الأوميغا 3 الطبيعية على تحسن النوم والنوم لفترات طويلة.

دعم صحة البشرة

تساعد أحماض الأوميغا 3 في الحفاظ على رطوبة البشرة وتقلل من ظهور الحبوب وتقلل من ظهور علامات الشيخوخة.

أضرار الأوميغا 3

تعتبر مصادر أوميغا 3 الطبيعية آمنة عند استهلاكها بشكل منتظم وضمن الاحتياج اليومي، إلا أن بعض المكملات الغذائية المحتوية على الأوميغا 3 قد لا تكون بالجودة المطلوبة لذلك قد تشكل خطر على بعض الناس، ومن الأضرار المحتملة لأحماض الأوميغا 3 ما يأتي:^[٣]

• قد تؤدي إلى تخثر الدم وتتداخل مع بعض أدوية تخثر الدم.
• قد تؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل: عسر الهضم والتجشؤ والإسهال.
• تحتوي زيوت كبد السمك على نسبة عالية من فيتامينات A وD والتي من الممكن أن تكون سامة.
• قد يكون بعض الأشخاص مصابون بالحساسية من الأسماك أو المحار.
• استهلاك كمية كبيرة من مكملات الأوميغا ٣ قد تزيد من خطر الإصابة بالتسمم.

مصادر أوميغا 3 الطبيعية

يمكن الحصول على أحماض الأوميغا 3 الدهنية من النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، ويمكن توفير الاحتياج اليومي من مصادر أوميغا 3 الطبيعية، وتشمل أهم مصادر أوميغا 3 الطبيعية على ما يأتي:^[٤]

• سمك الهلبوت.
• السمك مملح.
• سمك الأقمري البحري.
• المحار.
• سمك السلمون.
• السردين.
• التونة.
• البيض.
• السمن.
• الحليب.
• حليب الصويا.
• الزبادي.
• الخبز.
• الطحين.
• بذور الكتان.
• المعكرونة.
• زبدة الفول السوداني.
• دقيق الشوفان.
• بذور اليقطين.
• عين الجمل.

المراجع[+]

1. ↑ What Are Omega-3 Fatty Acids? Explained in Human Terms, , "www.healthline.com", Retrieved in 6-2-2019, Edited
2. ↑ Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids, ,"www.healthline.com", Retrieved in 6-2-2019, Edited
3. ↑ Can fish oils and omega-3 oils benefit our health?, , "www.medicalnewstoday.com", Retrieved in 7-2-2019, Edited
4. ↑ Your Omega-3 Family Shopping List, , "www.webmd.com", Retrieved in 7-2-2019, Edited