كيف-تبني-عظامك؟

العظام

تشكل العظام بأنواعها مجتمعةً الهيكل العظمي في جسم الإنسان والفقاريات، والذي يعطي الجسم الدعامة، ويعمل على حماية الأعضاء الداخلية، ويساعد على الحركة، وتتكون العظام من نسيج العظم، وهو عبارة عن خلايا متضمنة داخل مادة خلوية صلبة غير حية، والمكونات الأساسية لهذه المادة هي مواد غير عضوية مثل الكولاجين ومواد عضوية مثل معادن الفوسفات والكالسيوم، والتي تعطي العظام شكلها الثابت وكذلك الصلابة والقدرة على تحمل الضغط، أما بالنسبة لألياف الكولاجين فهي تمنح العظام قوة شد كبيرة بالإضافة إلى المرونة التي تساعد على تحمل التأثيرات الخارجية، وتختلف أنسجة العظم في الأشكال والتكوينات على حسب وظائف كل عظمة، فمثلاً هناك عظام عريضة ومسطحة مثل عظام الكتف، وعظام مجوفة ذات جدران سميكة مثل عظام الفخذ وذلك يساعدها على تحمل الوزن، ونظرًا لأهمية وظائف العظام في جسم الإنسان فيجب بنائها بشكل سليم والمحافظة عليها، وفي هذا المقال سيتم الإجابة عن سؤال كيف تبني عظامك.^[١]

كيف تبني عظامك

إنّ بناء عظام قوية وصحيّة أمر بالغ الأهمية، حيث يتم دمج المعادن الأساسية في العظام خلال مرحلة الطفولة، المراهقة والبلوغ، وبمجرد وصول الشخص إلى الثلاثينات من العمر فيكون قد تم تكوين أعلى كتلة من العظام، وفي حال عدم بنائها بشكل سليم طوال تلك الفترة، فستكون العظام هشة وأكثر عرضة للكسر، ولكن هناك عادات غذائية، وأنماط حياة سليمة تساعد على بناء عظام قوية وتساعد في الحفاظ عليها مع التقدم في العمر، وإجابة سؤال كيف تبني عظامك تتلخص فيما يأتي:^[٢]

تناول الخضروات

تحتوي الخضروات على نسبة عالية من فيتامين C الذي يحفز إنتاج الخلايا التي تشكل العظام، كما تحتوي على مضادات الأكسدة التي تعمل على حماية العظام من التلف، بالإضافة إلى المعادن التي تزيد من كثافة العظم وتمنع الهشاشة.

ممارسة التمارين الرياضية

مثل تمارين زيادة القوة والتحمل ورفع الأثقال، حيث أوجدت الدراسات أن هذه الأنواع من التمارين الرياضية تعمل على زيادة حجم وقوة وكثافة العظام في مختلف الأعمار.

تناول كميات كافية من البروتين

تتكون العظام بنسبة 50% من البروتين، و انخفاض تناول البروتين يقلل من امتصاص الكالسيوم الذي يؤثر على تكوين العظام، ولكن زيادة تناول البروتين يمكن أن تؤدي إلى رشح الكالسيوم من العظام لمعادلة حموضة الدّم، لذا يجب تناول البروتينات باعتدال.

فيتامين D

يلعب فيتامينD دورًا أساسيًا في بناء العظام وامتصاص الكالسيوم، ويتم الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس والمصادر الغذائية مثل الأسماك، الكبد، الجبن.

استخدام مكملات الكولاجين

حيث إنّ الكولاجين هو البروتين الأساسي المكون للعظام، ويحتوي على الأحماض الأمينية التي تساعد على بناء العظام والعضلات والأربطة والأنسجة الأخرى.

الحصول على أوميغا3

إضافة لكونها تمتلك خصائص مضادة للالتهاب تساعد أحماض أوميغا3 الدّهنية على الحماية من فقدان العظام مع التقدم بالعمر، ويمكن الحصول عليها من الأسماك ومصادر نباتية مثل بذور الشيا، بذور الكتان، والجوز.

المحافظة على وزن جسم صحي

معرفة كيف تبني عظامك ليس مرتبطًا بالأغذية فحسب فالوزن الصحي له دور مهم، فوجد أن نقصان الوزن يسبب هشاشة العظام وانخفاض كثافة العظم، ومن ناحية أخرى فإن السمنة يمكن أن تؤثر على صحة العظام بسبب تحمل الوزن الزائد والإجهاد.

المغنيسيوم والزنك

للمغنيسيوم دور في تحويل فيتامين D إلى شكل نشط يعزز امتصاص الكالسيوم، وكذلك يساعد الزنك في بناء خلايا العظام ويوجد في اللحوم البقرية، الجمبري، والسبانخ.

أهمية العظام في جسم الإنسان

عند الولادة يكون عدد العظام في الجسم 270 عظمة وخلال النمو تترابط بعض هذه العظام وتلتحم ليتكون في النهاية 206 عظمة، وأكبر هذه العظام هي عظمة الفخذ، وأصغرها هي عظمة الركاب في الأذن الوسطى ويبلغ طولها حوالي (3مم)، وللعظام دور أساسي ووظائف حيوية متعددة في جسم الإنسان ومعرفة هذه الوظائف يساعد على معرفة كيف تبني عظامك، وكيفية حمايتها وتنقسم هذه الوظائف إلى ما يأتي:^[٣]

• وظائف ميكانيكة: توفر العظام الدّعامة للجسم، وتمنحه الشكل الثابت وتساعده على الحركة، فلا يمكن للعضلات أن تجعل الجسم يتحرك دون الاعتماد على العظام، وكذلك فإنّ لها دور في حماية الأعضاء الداخلية فمثلاً الجمجمة تحمي الدماغ، والقفص الصدري يحمي القلب والرئتين.
• وظائف تصنيعية: يتم إنتاج وتصنيع خلايا الدّم الحمراء، والبيضاء والصفائح الدّموية في العظام، ويتم التخلص من خلايا الدّم الحمراء التالفة والقديمة في نخاع العظم.
• وظائف تخزينية: بحيث تعد العظام مخزن لمعادن الفوسفات والكالسيوم، وتخزن عوامل النمو مثل عامل نمو شبيه الأنسولين، وكذلك تخزين الأحماض الدّهنية في النسيج الدّهني لنخاع العظم.
• موازنة درجة الحموضة: يمكن للعظام امتصاص أو رشح الأملاح القلوية مما يساعد على موازنة درجة حموضة الدّم.
• إزالة السموم: تمتص العظام العناصر السامة والمعادن الثقيلة من الدّم.
• تنظيم وظائف الغدد الصماء: حيث تقوم العظام بتحرير الهرمونات المسؤولة عن تنظيم عمل الكلى، وتنظيم سكر الدّم و الدّهون.

المراجع[+]

1. ↑ "Bone Morphology", www.britannica.com, Retrieved 2020-04-19. Edited.
2. ↑ "10 Natural Ways to Build Healthy Bones", www.healthline.com, Retrieved 2020-04-19. Edited.
3. ↑ "Bones: All you need to know", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-04-19. Edited.