أطعمة-غير-الحليب-غنية-بالكاليسيوم
الكالسيوم
من أهم العناصر الضرورية لصحة الجسم، بل هو العنصر الأكثر وفرة في الجسم من غيره من العناصر فهو المكون الأساسي للعظام والأسنان، إذ أن 90% من الكالسيوم في أجسامنا موجود فيهما، كما أن للكالسيوم دور مهم في صحة القلب فهو العنصر الذي يجعل عضلة القلب تعمل، وهو العنصر الذي تستخدمه الأعصاب لتحفيز العضلات للانقباض والحركة، لتوفير الاحتياجات اليومية من الكالسيوم يجب تناول مصادره الغذائية المختلفة للكالسيوم والتي يترأسها الحليب، ولكن هناك أطعمة غير الحليب غنية بالكالسيوم التي يمكن أن تمدنا بكميات مناسبة من الكاليسوم، خاصة لمن لا يرغبون بتناول الحليب أو يتحسسون منه، في هذا المقال أطعمة غير الحليب غنية بالكالسيوم. [١]
أطعمة غير الحليب غنية بالكالسيوم
يعد الحليب ومنتجات الألبان الأطعمة الأغنى بالكالسيوم، إلا أن هناك أطعمة غير الحليب غنية بالكالسيوم، العديد من الأطعمة النباتية تعد مصادر هامة للكالسيوم مثل؛ البقوليات والبذور وبعض الفواكه المجففة والصويا ومنتجاتها، بعض المأكولات البحرية كذلك مصادر هامة للكالسيوم، [٢] تفاصيل أطعمة غير الحليب غنية بالكالسوم في السطور التالية:
- البذور: وأهمها بذور الخشخاش التي تزود كالسيوم بمقدار 126 ملغم للملعقة الواحدة، وكذلك بذور السمسم وبذور الشيا وهي مصدر لأحماض أوميغا 3 أيضًا. [٢]
- الصويا ومنتجاتها: يعد التوفو من أغنى المصادر النباتية بالكالسيوم، كما يحتوي اللإيديمامي وهي قرون فول الصويا المطبوخة على كمية مناسبة منه، أما كمية الكالسيوم في حليب الصويا فهي مشابهة للكمية الموجودة في حليب البقر. [٣]
- السردين والسلمون: يحتوي كل من السردين والسلمون المعلب على كمية كبيرة من الكالسيوم بسبب احتوائهما على العظم، كما أنهما مصدر لعنصر السيلينيوم الضروري لتقليل سميّة الزئبق في الجسم. [٢]
- العدس والفاصوليا: تعد الفاصوليا المجنحة أغنى أنواع الفاصوليا بالكالسيوم، كما أن الفاصوليا البيضاء المطبوخة مصدر جيد فهي تزود بـ 13% من الاحتياجات اليومية للكوب الواحد، ومن الفوائد الأخرى للفاصوليا أنها تنظم مستوى السكر في الدم وتقلل مستوى الكوليسترول. [٢]
- اللوز: وهو أغنى أنواع المكسرات بالكالسيوم، إذ تزود الأونصة الواحدة منه 8% من الاحتياجات اليومية، وهو مصدر هام للبروتين والمغنيسيوم وفيتامين H. [٢]
- التين المجفف: يحتوي على كمية مناسبة من الكالسيوم، إذ تزود 8 حبات منه بـ 241 ملغم من الكالسيوم، وهو مصدر للألياف أيضًا [٣].
- الخضار الورقية الداكنة: مثل السبانخ والرواند ولكن وجود مادة الأوكزالات تقلل من امتصاص جزء من الكالسيوم في هذه النباتات. [٢]
- بعض أنواع الخضروات: وأهمها البروكلي والبامية والقرع والبطاطا الحلوة، فهي تحتوي على كميات لا بأس بها من الكالسيوم. [٣]
- البرتقال وعصير البرتقال: يحتوي البرتقال الطازج على كمية مناسبة من الكالسيوم، أما عصير البرتقال المدعم فهو من المصادر الغنية بالكالسيوم [٣].
الاحتياجات اليومية من الكالسيوم
من الجدير بالذكر أن معظم الأشخاص لا يتناولون احتياجاتهم الغذائية اليومية من الكالسيوم والبالغة 1000 ملغم يوميًا للشخص البالغ، أما النساء فوق عمر الخمسين والرجال فوق عمر السبعين فيحتاجون المزيد من الكالسيوم يوميًا، 1200 ملغم تقريبًا، وذلك للوقاية من الإصابة بمرض ترقق العظام مع تقدم العمر، كما تزيد احتياجات الأطفال في الفئة العمرية من 4 إلى 18 سنة بسبب احتياجاتهم للنمو إلى 1300 ملغم يوميًا،[٢] وتجدر الإشارة أنه عند تناول أطعمة غير الحليب غنية بالكالسيوم يجب تناول مصدرين إلى ثلاثة يوميًأ، أما بخصوص تناول المكملات الغذائية للكالسيوم فيجب استشارة الطبيب أولًا [٣].المراجع[+]
- ↑ "Boost your calcium levels without dairy? Yes you can!", www.mayoclinic.org, Retrieved 2020-1-11. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ "Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)", www.healthline.com, Retrieved 2020-1-11. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "Calcium-rich foods that vegans can eat", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-1-11. Edited.
