كيف-تحفاظ-على-العناصر-الغذائية-عند

الطهي بالبخار

يعد التبخير أو الطهي بالبخار أحد أفضل طُرق الطهي فهو يساعد بالحفاظ على العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، والتي تعد حساسة للحرارة والماء، والنظام الغذائي الصحي يهدف بشكل رئيسي إلى الحفاظ على معظم القيم والعناصر الغذائية الموجودة في الطعام كالخضار, لذلك فإن طريقة الطهي تؤثر بشكل كبير على جودة الطعام وعلى قيمته الغذائية، فالطهي بالبخار يعد من أكثر طرق الطهي الصحي للحفاظ على القيمة الغذائية والنكهة الطبيعية للطعام،^[١] بالإضافة لذلك يعد الطهي بالبخار من أبسط تقنيات الطهي، ويتم من خلال تبخير الطعام في سلة مثقبة معلقة فوق سائل يغلي كما ويمكن إضافة بعض التوابل إلى الماء المستخدم في التبخير مما يضيف مذاق شهي ولذيذ للطعام، ومع ذلك يجب معرفة كيف تحفاظ على العناصر الغذائية عند الطهي، للحصول على طعام صحيّ وغني بالعناصر الغذائية المفيدة.^[٢]

كيف تحفاظ على العناصر الغذائية عند طهي الخضار باستخدام البخار

من المعروف أن تناول الأطعمة المغذية يؤدي إلى تحسين الصحة ومستويات الطاقة بالجسم، ومن المثير للدهشة أن طريقة طهي الطعام لها تأثير كبير على كمية العناصر الغذائية التي تحتوي عليها الخضار، فمن فوائد طهي الطعام أنه يحسن من عملية الهضم، ويزيد من امتصاص العديد من العناصر الغذائية، وهذا يتفاوت بتفاوت طرق الطهي، فإن بعض طرق الطهي تقلل العديد من العناصر الغذائية الرئيسية، كالفيتامينات الذائبة في الماء مثل؛ فيتامين ج، ومجموعة فيتامين ب، بالإضافة إلى تأثيرها على محتوى المعادن كالبوتاسيوم، المغنيسيوم، الصوديوم، والكالسيوم، لذلك غالبًا ما يتم تغيير المحتوى الغذائي أثناء الطهي، ولهذا السبب يعد الطهي بالبخار من أفضل طرق الطهي لحفاظه على العناصر الغذئية بشكل أكثر من غيرها من الطرق.^[١]

لذلك استخدام تقنيات الطهي الصحي كالطهي بالبخار، يُمكنك من تقليل الدهون المشبعة، كالدهون المستخدمة في القلي مثل الزبدة والشحم وغيرها من الطرق التي تؤثر على الصحة، فأفضل طرق الطهي الصحي الموصوفة تهدف إلى التقاط النكهة والإحتفاظ بالعناصر الغذائية في الأطعمة دون إضافة كميات زائدة من الدهون أو الملح.^[٢] فمعرفة كيف تحفاظ على العناصر الغذائية أثناء الطهي أمرًا في غاية الأهمية، فتتوفر بعض العناصر الغذائية النشطة في الخضار بسهولة أكبر عند طهيها، بينما ينتشر البعض الآخر عندما يتم تناولها نيئة، فمثلًا الليكوبين أحد مضادات الأكسدة التي قد تساعد في الوقاية من سرطان البروستاتا، وأمراض القلب، والأمراض المزمنة الأخرى، أكثر انتشارًا في الأشكال المطبوخة من الطماطم، أما بالنسبة لطريقة الطهي بالبخار بشكل صحي، يجب الإنتباه لعدم طهي الخضروات لفترة طويلة جدًا لأن عامل الوقت له دور في تفكيك وتقليل العناصر الغذائية، أو مع الكثير من الماء، وطهيها بلطف وبدون كمية كبيرة من الماء، سيساعد ذلك في حماية الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، والحفاظ على اللون والمغذيات،^[٣] كما والطهي بالبخار يعد الطريقة المثلى للإحتفاظ بالمركبات الفينولية، والحفاظ على نشاط مضاد للأكسدة بشكل أكبر.^[٤]

كيف تؤثر طرق الطهي على الخضروات

تشكل الخضروات مكونًا مهمًا في النظام الغذائي اليومي لملايين الناس حول العالم، وتعد الخضروات مصدرًا جيدًا لبعض المعادن والفيتامينات والألياف الغذائية وبعض المواد الكيميائية النباتية المضادة للأكسدة، التي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان، لكن ومع هذه الفوائد للخضار إلا أن طريقة الطهي لها دور كبير على القيمة الغذائية للخضروات،لذلك كيف تحفاظ على العناصر الغذائية للخضروات وما طرق الطهي التي تؤثر على الخضروات:^[١]

• الغليان، تعد الخضروات بشكل عام مصدرًا رائعًا لفيتامين ج، ولكن يتم فقدان كمية كبيرة منها عند طهيها في الماء، فالغليان يقلل من محتوى فيتامين ج، أكثر من أي طريقة طهي أخرى، وقد يخسر البروكلي والسبانخ والخس ما يصل إلى خمسين بالمئة أو أكثر من فيتامين سي عند غليه؛ لأن فيتامين ج قابل للذوبان في الماء وحساس للحرارة ، يمكن أن يتسرب من الخضار عندما ينغمس في الماء الساخن، ،وكذلك مجموعة فيتامين ب حساسة بالمثل، وقد يتم فقد ما يصل إلى ستين بالمئة من الثيامين والنياسين وفيتامينات ب الأخرى.
• الشوي، يعد الشوي من الطرق الطهي بالحرارة الجافة، ،مع أنه يوفر نكهة رائعة ولكنه يقل أيضًا من مستويات فيتامينات ب، كما أن الشواء يولد مواد قد تسبب السرطان.
• الميكروويف وهو طريقة طهي آمنة نوعًا ما، تحفظ معظم العناصر الغذائية بسبب أوقات الطهي القصيرة.
• التحميص أو الخبز ليس له تأثير كبير على معظم الفيتامينات والمعادن ، باستثناء فيتامينات ب بسبب مدة الطهي الطويلة.
• القلي مع التقليب، يتم طهي الطعام في قدر على نار متوسطة إلى عالية في كمية صغيرة من الزيت أو الزبدةالطعام، فيحسن التقليب والقلي من امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون وبعض المركبات النباتية، لكنها تقلل من كمية فيتامين ج في الخضار.

المراجع[+]

1. ^ ^{أ ب ت} "How Cooking Affects the Nutrient Content of Foods", www.healthline.com, Retrieved 29-04-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Healthy-cooking techniques: Boost flavor and cut calories", www.mayoclinic.org, Retrieved 29-04-2020. Edited.
3. ↑ "How to Keep Your Veggies Vitamin-Packed", www.webmd.com, Retrieved 29-04-2020.
4. ↑ "Processing of three different cooking methods of cassava: Effects on in vitro bioaccessibility of phenolic compounds and antioxidant activity", www.sciencedirect.com, Retrieved 29-04-2020. Edited.