إضافات-صحية-للسلطة

السلطة الصحية

يُعرف أن السلطة الصحيّة هي وسيلة رائعة لملئ وجبات الخضروات الأكثر أهمية للجسم، ومع ذلك يُعد الأغلبية سلطة بسيطة بالخضار مثل الطماطم والخيار والجزر، ولكن يوجد العديد من إضافات صحية للسلطة التي يمكن أن تمنح قيمة غذائية كبيرة للسلطة^[١]، بحيث جعل السلطات عنصرًا أساسيًا في نظام غذائي متوازن، ويمكن إضافة أي طعام تقريبًا إلى سلطة، ولكن يوجد بعض المكونات ذات قيمة غذائية أكبر من غيرها^[٢]، ونظرًا لإمكانية التحكم في العناصر التي يتم شرائها للمنزل، من المهم انتقاء المكونات المضافة في السلطات على خلاف سلطات المطاعم والجاهزة، والتي يمكن أن تصل سعراتها بسهولة لأكثر من 1000 سعر حراري.^[٣]

إضافات صحية للسلطة

يوجد العديد من الإضافات التي تغيب عن الأذهان عند إعداد السلطة لعدم معرفة قيمتها الغذائية، وعدم تداولها بالسلطات المعتادة بشكل روتيني، ولكنها تضيف قيمة غذائية عالية للسلطة، ومن هذه الإضافات ما يأتي:

• الخضار المقطعة: إذ تُعد السلطة النموذجية بالخضار النيئة، مثل الخس، والسبانخ، واللفت، ويمكن أيضًا إضافة العديد من الخضروات النيئة الأخرى المليئة بالألياف والمركبات النباتية التي تقدم فوائد صحية، مثل الجزر المفروم والبصل والخيار والكرفس والفطر والبروكلي.^[٢]
• المكسرات والبذور: مثل الفستق والجوز وبذور اليقطين واللوز والفول السوداني وبذور الشيا، ويجب أن تكون خام أو جافة محمصة دون إضافة ملح أو سكر أو مواد حافظة.^[٢]
• الفاكهة المجففة: مثل التوت البري المجفف أو المشمش أو المانجو أو الزبيب، إذ تحتوي على فيتامينات مهمة للجسم مثل فيتامين A، مع ضرورة اختيار فواكه مجففة دون إضافة أي من السكريات أو المواد الحافظة.^[٢]
• الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني المطبوخ والكينوا والشعير، حيث تضيف هذه الحبوب الملمس والنكهة إلى السلطة، كما أنها توفر الألياف والبروتين التي يمكن أن يساعد على الشعور بالشبع والرضا بعد الوجبات.^[٢]
• الفول والبقوليات: لأنها تعد مصادر ممتازة للبروتين النباتي المضافة إلى السلطة.^[٢]
• الفاكهة الطازجة: مثل التوت والتفاح والبرتقال والكرز، ويمكن أيضًا استخدام الفاكهة المخلوطة أو عصير الفواكه الطازج.^[٢]
• الأجبان: مثل الشيدر والبارميزان والموزاريلا الطازج والفيتا ؛ لما تحتويه من الكالسيوم والبروتينات.^[٢]
• البيض مسلوق: إذ يعد عنصر غني بالبروتين، كما يحتوي على أكثر من 15 نوع من الفيتامينات والمعادن مقابل 77 سعرة حرارية فقط، كما يساعد على الشعور بالشبع.^[٢]
• الأعشاب الطازجة: وهي الأوراق والبذور والزهور من النباتات التي يمكن أن تضيف نكهة أو العطر إلى الأطباق، مثل الريحان والنعناع وإكليل الجبل والبقدونس والمريمية والكزبرة.^[٢]
• اللحوم: مثل الدجاج المشوي أو اللحم البقري.^[٢]
• الزيوت والخل: إذ تعد مصدر جيد للدهون، مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو.^[٢]
• الأفوكادو: حيث إنه مليء بالدهون غير المشبعة المنشطة للقلب، وهو مصدر كبير للألياف، ويحتوي على 20 نوع من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية النباتية.^[١]

إجراءات خاطئة للسلطة الصحية

يوجد العديد من الإجراءات الخاطئة المُتبعة بشكل اعتيادي عند عمل السلطة، فمع وجود إضافات صحية للسلطة، لكن هذه الإجراءات تقلل من قيمة السلطة الغذائية وتعمل على جعلها غير صحية، وتشمل هذه الاجراءات الآتي:^[٣]

• إضافة مواد دهنية بشكل كبير، حيث تساعد الدهون على امتصاص الفيتامينات والمواد المضادة للاكسدة القابلة للذوبان في السلطة بشكل أفضل، ولكن كثرتها يؤدي إلى جعل السلطة غير صحية.
• إعداد السلطة بلون موحد، مثل الأوراق الخضراء فقط، إذ يجب التنويع.
• الإفراط في إضافة الزيوت، حيث إن ملعقة كبيرة واحدة من زيت الزيتون تحتوي 120 سعرة حرارية.

المراجع[+]

1. ^ ^{أ ب} "10 Astonishingly Healthy Salad Ingredients You’re Probably Missing Out On", www.lifehack.org, Retrieved 2020-01-27. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س} "Top 20 Healthy Salad Toppings", www.healthline.com, Retrieved 2020-01-27. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Healthy Salad Do's and Don'ts", www.everydayhealth.com, Retrieved 2020-01-27. Edited.