أطعمة-صحية-تؤثر-على-تخسيس-الوزن
محتويات
تخسيس الوزن
يعتمد الوزن على موازنة معادلة رياضية، وعناصر هذه المعادلة هي السعرات الحرارية المستهلكة والنشاط البدني المبذول، ويعود فقدان الوزن إلى حرق سعرات حرارية أكثر من تلك المتناولة وتطبيق ذلك يكون عن طريق تقليل السعرات الحرارية الإضافية من الطعام والمشروبات وزيادة السعرات الحرارية المحروقة من خلال النشاط البدني بالمقابل، وقد يكون التطبيق النظري سهل بينما قد يصعب تطبيقه عمليًا لكن ما إن تم الإستعانة بشخص مختص سيكون الأمر أسهل لكونه سيضع خطة مثالية تحتوي على أطعمة صحية تؤثر على تخسيس الوزن بشكل إيجابي وتتضمن إجراء تغييرات في النظام الغذائي اليومي وزيادة معدل النشاط البدني بممارسة التمارين الرياضية المختلفة.[١]
أطعمة صحية تؤثر على تخسيس الوزن
الأطعمة تزود الجسم بسعرات حرارية لكن لا يتماثل تفاعل الجسم مع هذه السعرات بالطريقة نفسها، والأطعمة الصحية وغير الصحية بأنواعها المختلفة تأثر بشكل مختلف على نسبة الجوع وإفراز الهرمونات وعدد السعرات الحرارية المستهلكة بالجسم، وهناك أطعمة صحية تؤثر على تخسيس الوزن لكن أحدها يؤثر سلبًا والآخر يؤثر إيجابًا عليه، وتوضح الفقرتين التاليتين أطعمة صحية تؤثر على تخسيس الوزن بمختلف النواحي:[٢]
أطعمة صحية تؤثر على تخسيس الوزن إيجابًا
ستوضح النقاط الآتية أطعمة صحية لها تأثير إيجابي على الوزن و تسهم بإنقاص الوزن عند إدراجها بالنظام الغذائي وتناولها بالوجبات المخصصة بالحمية الغذائية، وتوضح النقاط الآتية أمثلة على هذه الأطعمة:[٢]
- الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة كالشوفان والأرز البني والكينوا، غنية بالألياف وتحتوي على كمية بروتين جيدة، فالشوفان غني بالبيتا جلوكان والألياف القابلة للذوبان التي ثبت أنها تزيد من الشبع وتحسين الصحة الأيضية، ويحتوي كل من الأرز البني والأبيض على كميات كبيرة من النشا المقاوم ما إن طُبخ ثم تم تبريده.
- البيض الكامل: البيض من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها لإنقاص الوزن، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون وهو مشبع جدًا، وبينت دراسة شملت 30 امرأة تعاني من زيادة الوزن أن تناول البيض على الإفطار بدلاً من الخبز زاد الشعور بالامتلاء وجعل المشاركين يتناولون طعامًا أقل لمدة 36 ساعة، والبيض كثيف العناصر الغذائية ويزود الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
- خل التفاح: غالبًا ما يُستخدم الخل في تنكيه وتتبيل الأغذية كما يخفها البعض بالماء ويشربونها، وأُثبت أن خل التفاح يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن، وتناول الخل مع وجبة عالية الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء ويجعل الناس يتناولون 200-275 سعرًا حراريًا أقل لبقية اليوم، وتبين أن الخل يقلل من طفرات السكر في الدم بعد الوجبات.
أطعمة صحية تؤثر على تخسيس الوزن سلبًا
من ناحية أخرى فهناك أطعمة صحية لكنها قد تزيد من الوزن بدلًا من إنقاصه بسبب أمور تصنيعية معينة ستوضحها النقاط الآتية بشكل واضح:[٣]
- اللبن المنكه قليل الدسم: عند إزالة الدهون لتقليل محتوى السعرات الحرارية لبعض المنتجات، يتم إضافة السكر لزيادة النكهة وهو أمر سيء لفقدان الوزن، فعلى سبيل المثال يحتوي كوب بمقدار 225 غرام من زبادي الفانيليا قليل الدسم على أكثر من 7 ملاعق صغيرة أي 29 غرام من السكر ومن المثير للإهتمام أن منتجات الألبان كاملة الدسم قد تكون أفضل من منتجات الألبان قليلة الدسم.
- الفواكه المجففة: الفاكهه المجففة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، ولكن نظرًا لأنها أصغر حجمًا وأكثر حلاوة من الفاكهه الطازجة فيمكن تناولها بسهولة وبكمية أكبر، بالإضافة إلى ذلك تحتوي الحصة من الفواكه المجففة على كمية أكبر من السكر والسعرات الحرارية مقارنة بكمية متساوية من الفاكهه الطازجة، والإكتفاء بتناول ربع كوب أو 50 غرام من الفاكهه المجففة كوجبة طريقة ممتازة لتجنب استهلاك الكثير.
- السلطات الجاهزة: السلطة وجبة مليئة بالخضار وغنية بالألياف وصديقة لتخفيف الوزن، لكن ما إن وضع عليها صلصات غنية بالسعرات الحرارية والمكونات غير الصحية ستصبح وجبة تسبب زيادة بالوزن، فالسلطات الموجودة في محلات البقالة أو مطاعم الوجبات السريعة عالية جدًا في السعرات الحرارية والسكر والدهون غير الصحية، لذا فالسلطات المعدة منزليًا بمكونات مغذية هو الخيار الأمثل.
أفضل فطور لتخسيس الوزن
تناول وجبة الإفطار يمكن أن يمنح الشخص طاقة ليومه، كما قد يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام، وبهذه الطريقة يدعم فقدان الوزن، وهناك صفات محددة لنوع أطعمة صحية تؤثر على تخسيس الوزن عند تناولها صباحًا توضحها النقاط الآتية:[٤]
- الأطعمة الغنية بالألياف: الأشخاص الذين يتناولون وجبات الإفطار الغنية بالألياف بانتظام لديهم نسبة أقل من الدهون الحشوية والإلتهابات.
- الأطعمة البروتينية: تناول المزيد من البروتين على الإفطار أو في أي وقت آخر من اليوم يدعم فقدان الوزن، وقد تبين أن البروتين قد يساعد الأشخاص على الشعور بالشبع مما يقلل من الإفراط في تناول الطعام وقد يحرق الناس أيضًا المزيد من السعرات الحرارية عندما يتناولون البروتين.
- الأطعمة الكاملة: تناول الأطعمة الكاملة بدلاً من المصنعة يساعد على إنقاص الوزن، فيجب استبدال الخبز الأبيض والمعكرونة والخبز مع خيارات الحبوب الكاملة، حيث أنها توفر قيمة غذائية أكبر ولأنها غنية بالألياف فإنها تدعم فقدان الوزن وتقلل من الإمساك.
نصائح لتخسيس الوزن بدون حمية
تخسيس الوزن يحتاج إجراء تعديلات بسيطة على نظام الحياة والإستعانة بأطعمة صحية تؤثر على تخسيس الوزن بشكل إيجابي دون اتباع حمية محددة، وهذه بعض النصائح التي ستساعد بتخسيس الوزن:[٥]
- تناول وجبة الإفطار بشكل يومي.
- تناول الأطعمة ذات الحبوب الكاملة.
- التحكم بالشهية مساءًا بالطرق المناسبة.
- زيادة معدل المشي يوميًا.
- إضافة البروتين لجميع الوجبات للشعور بالشبع.
أفضل رياضة لتخسيس الوزن
بجانب تناول أطعمة صحية تؤثر على تخسيس الوزن إيجابًا فمن المهم ممارسة التمارين الرياضية لفوائد عديدة أهمها حرق السعرات الحرارية، وتوضح النقاط الآتية أفضل الرياضات لإنقاص الوزن:[٦]
- يعد المشي من أفضل الرياضات لإنقاص الوزن.
- الهرولة والركض تفوق المشي سرعة وتفيد بإنقاص الوزن.
- ركوب الدراجات يحسن اللياقة ويساعد على إنقاص الوزن.
- تدريبات الأثقال تساعد على تعزيز نمو العضلات مما يرفع RMR عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة.
المراجع[+]
- ↑ "Weight-loss basics", www.mayoclinic.org, Retrieved 14-11-2019. Edited.
- ^ أ ب "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet", www.healthline.com, Retrieved 14-11-2019. Edited.
- ↑ "21 Diet Foods That Can Make You Gain Weight", www.healthline.com, Retrieved 14-11-2019. Edited.
- ↑ "What are the best breakfasts for losing weight?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-11-2019. Edited.
- ↑ "10 Ways to Lose Weight Without Dieting", www.webmd.com, Retrieved 14-11-2019. Edited.
- ↑ "The 8 Best Exercises for Weight Loss", www.healthline.com, Retrieved 14-11-2019. Edited.