الفيتامينات-و-المواد-المغذية-التي

الإجهاد

الشعور بالتوتر والإجهاد هي حالة يمكن أن تأتي من أي حدث أو فكرة تجعل الفرد يشعر بالإحباط والغضب، وهو رد فعل طبيعي لبعض الأحداث، يكمن ضرره عندما يستمر لفترة طويلة، مما يؤثر على الصحة، خاصةً إذا كان الفرد يعاني من مشاكل صحية فإن الإجهاد سيزيد الأمر سوءًا، يتفاعل الجسم مع الإجهاد والتوتر عن طريق إطلاق بعض الهرمونات، التي تعمل على جعل العقل أكثر انتباهاً وتسبب زيادة في النبض وغيرها من ردود الأفعال، وردود الفعل هذه جيدة على المدى القصير لأنها تساعد في السيطرة على الموقف المسبب للإجهاد، وهذه طريقة الجسم لحماية نفسه، وإذا لم يتم التحكم به سيتحول إلى إجهاد مزمن، ومع مرور الوقت سيتعرض الفرد لخطر المشاكل الصحية ؛ كارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب، داء السكري، السمنة، الاكتئاب أو القلق، مشاكل الجلد، كحب الشباب، والأكزيما، وللنظام الغذائي دور مهم في السيطرة على الإجهاد، فهنالك العديد من الفيتامينات والمواد المغذية التي يمكن أن تساعد في تخفيف الإجهاد والحد منه.^[١]

الفيتامينات والمواد المغذية التي يمكن أن تساعد في تخفيف الإجهاد

كثرة الإجهاد والإرهاق يسبب الشعور بالكآبة والإحباط للفرد, وتنعكس آثاره السلبية على الصحة, فيزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، لذلك لابد من السيطرة عليه، والتحكم به للحد من تفاقمه الذي قد يؤدي للإصابة بمشاكل صحية، ومن الطرق التي يمكن بها تخفيف الإجهاد والحد منه، النظام الغذائي الصحي والسليم، فالنظام الغذائي له دور في المساعدة على إدارة الإجهاد، فتناول نظام غذائي متوازن، وشرب كمية كافية من الماء للمحافظة على رطوبة الجسم، والحد من الكحول والكافيين أو تجنبهما، والعديد من الاعتبارات الغذائية الأخرى التي يمكن أن تساعد في تخفيفه من خلال:^[٢]

• تناول الكربوهيدرات المعقدة، لأنه يتم استقلابها بشكل أبطأ، وبالتالي تساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم بصورة أكثر توازناً، مما يخلق شعورًا أكثر هدوءًا.
• تناول نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والخضروات والفواكه هو خيار صحي أكثر من تناول الكثير من الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الأطعمة المصنعة، وعدم تخطي وجبات الطعام الذي قد يؤدي إلى انخفاض في نسبة السكر بالدم مما يجعل الفرد يشعر بالتوتر.
• وجد أن النظام الغذائي المنخفض بالمغنيسيوم يزيد من السلوكيات المرتبطة بالقلق وبالتالي قد تساعد الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم بشكل طبيعي الشخص على الشعور بالهدوء، ويوجد المغنيسيوم بالخضروات الورقية، مثل السبانخ والسلق، والمصادر الأخرى كالبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
• الأطعمة الغنية بالزنك مثل المحار والكاجو والكبد ولحم البقر وصفار البيض مرتبطة بانخفاض الإجهاد.
• الأسماك الدهنية مثل سلمون ألاسكا البري، تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية، ودور الأوميجا 3 بتحسين الإكتئاب.
• ارتبط تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل المخللات والمخلل الملفوف والكفير مع تخفيف التوتر.
• الأطعمة الغنية بفيتامينات ب ، مثل الأفوكادو واللوز، وغيرهم فتحفز هذه الأطعمة الشعور بالرضا، بسبب إطلاق الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين، إنها خطوة أولى وآمنة وسهلة في إدارة الإجهاد.
• تعزيز النظام الغذائي بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، لدورها في تخفيف أعراض اضطرابات القلق، ومن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة؛ الفاصوليا،الفواكه كالتفاح، البرقوق، الكرز الحلو، الخوخ، التوت، الفراولة، المكسرات، الخضروات كالخرشوف ، كرنب، سبانخ، بنجر، بروكلي، بالإضافة للتوابل التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للقلق تشمل الكركم، والزنجبيل.

ممارسات يومية تساعد في تخفيف الإجهاد

هنالك عدة ممارسات تخفف وتسيطر على الإجهاد وتحد منه، فيجد بعض الناس أن تغيير بعض مقاييس نمط الحياة الذي يعيشونه يمكن أن يساعد على إدارة أو منع المشاعر الناجمة عن الضغط الزائد، ومع المحاولة على التمرن عليها وجعلها أسلوب حياة للتقليل من آثارها، والمحافظة على حياة وصحة خالية من الأمراض والضغوطات ومن هذه الطرق:^[٣]

• مارسة التمارين الرياضية، فوجدت بعض الدراسات أن التمرين يمكن أن يقلل من ضعف الذاكرة لدى الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد.
• الحد من تناول الكحول، والكافيين وغيرها من المنبهات، فإن هذه المواد لن تساعد في منع الإجهاد ويمكن أن تجعله أكثر سوءًا.
• اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على الكثير من الفاكهة والخضروات، لدوره في المساعدة على الحفاظ على صحة الجهاز المناعي في أوقات التوتر، كما أنه يمكن أن يؤدي سوء التغذية إلى اعتلال الصحة وضغط إضافي.
• إدارة الأولويات، فقد يساعد تنظيم الوقت بالتركيز على المهام العاجلة أو الحساسة للوقت.
• تخصيص بعض الوقت للإسترخاء ومتابعة الإهتمامات الخاصة.
• ممارسة التنفس والاسترخاء، فيمكن أن يساعد التأمل والتدليك واليوغا، بالإضافة لتقنيات التنفس والإسترخاء إلى إبطاء معدل ضربات القلب وتعزيز الإسترخاء والشعور بالراحة، والتنفس العميق هو أيضًا جزء أساسي من التأمل الذهني وتصفيته من الضغوطات.
• مشاركة المشاعر والمخاوف مع العائلة أو الأصدقاء المقربين للتخلص من الزخم، وتقليل مشاعر العزلة، فقد يتمكن أشخاص آخرون من اقتراح حلول غير متوقعة وعملية للضغط وبالتالي التخفيف من التوتر.
• يمكن للأشخاص تطوير تقنيات إدارة الإجهاد لديهم باستخدام كتب المساعدة الذاتية أو الموارد عبر الإنترنت، وبدلاً من ذلك يمكنهم حضور دورات لإدارته وكيفية التعامل معه.

المراجع[+]

1. ↑ "Stress and your health", www.medlineplus.gov, Retrieved 29-04-2020. Edited.
2. ↑ "Nutritional strategies to ease anxiety", www.health.harvard.edu, Retrieved 29-04-2020. Edited.
3. ↑ "Why stress happens and how to manage it", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-04-2020. Edited.