التمارين-الرياضية-خلال-رمضان

التمارين الرياضية

يبدأ الفرد حياته اليومية في التوجه إلى مقاعد الدراسة أو مكان العمل، ويُمارس حياته بمُتطلباتها المُختلفة، ولكن يسعى دومًا نحو الوقاية من المخاطر التي قد تُعرض حياته الصحية للسوء، ومن أبرز سبل الوقاية وتعزيز الصحة العامة للجسم مُمارسة التمارين الرياضية، لذا؛ يتبع الأفراد الصحيون عادةً أنماط حياة صحية تحتوي على أوقات لمُمارسة التمارين الرياضية، مثل المشي أو زيارة النادي الرياضي أو مُمارسة لعبة رياضية مُحددة، وتتطلب مُمارسة الرياضة تغذية الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة وشرب الكميات الكافية من الماء، وقد يُواجه الفرد حالات تَحد من قدرته على مُمارسة النشاط الرياضي، ومن الحالات المُتعارف عليها صعوبة مُمارسة التمارين الرياضية خلال رمضان.^[١]

التمارين الرياضية خلال رمضان

يُعد شهر رمضان شهر الصيام، حيث يَمتنع المُسلم فيه عن تناول الطعام والشراب بدايةً من الفجر وحتى المغرب، ما يعني انخفاض قدرة الفرد على مُمارسة النشاطات بالشكل المَعهود نظرًا لعدم الحصول على الطعام خلال ساعات النهار، إضافةً إلى عدم القدرة على شرب الماء خلال تأدية النشاطات أو بعدها، ومن النشاطات التي يَحرص الكثير على مُمارستها التمارين الرياضية، وذلك لما فيها من فوائد على جسم الإنسان، على سبيل المثال، يُفضل شخص مُمارسة رياضة المشي بشكلٍ مُعتاد صبيحة كل يوم أو يَحرص أحدهُم على زيارة نادي اللياقة البدنية بعد ساعات العصر، لذا؛ لا بدَّ من التعرف إلى الطريقة الأنسب لمُمارسة التمارين الرياضية خلال رمضان دون إجهاد الجسم أو التعرض لنتائج سلبية.^[٢]

وفقًا للمختصين لا يجب أن يخلو البرنامج اليومي للأفراد من مُمارسة التمارين الرياضية، مع الحرص على اختيار تمارين تتناسب مع الفئة العُمرية والقدرة الجسدية والحالة الصحية العامة، لذا؛ قد يَكون من الصعب تجنب مُمارسة التمارين الرياضية خلال رمضان لمدة شهر كامل، خاصةً لمن اعتاد على مُمارستها باستمرار، وخلال شهر رمضان يُواجه الفرد صُعوبات تحد من قدرته على ممارسة التمارين الرياضية مثل الصيام والانشغال في العلاقات الاجتماعية وعدم توفر الوقت الكافي خاصةً بعد أن يَضَع الفرد في جدوله اليومي وقتًا للعمل وللعبادة وللجلوس على مائدة الإفطار ومتابعة التلفاز مع أفراد العائلة، لكن هناك تمارين مُحددة يُمكن اختيارها وفقًا للأوقات التي يجد الفرد فيها قدرةً على مُمارسة التمارين.^[٣]

حكم ممارسة التمارين الرياضية خلال رمضان

شهر رمضان هُو شهر العبادات، وفي مُقدمة العبادات الصيام، حيث فيه الأجر العظيم عند الله، وصيام رمضان هُو ركنٌ من أركان الإسلام الخمسة، لذا؛ يجب على المسلم الامتناع على القيام بأعمال تمنعه من تأدية العبادات، وعليه فإن مُمارسة التمارين الرياضية تستوجب أحكامًا وإرشادات مُحددة لتجنب تأثيرها الصوم أو تأدية العبادات الأخرى مثل صلاة التراويح، والأصل في مُمارسة الرياضة الجواز والحل، مثل رياضات الجري والسباحة مثلًا، ولكن تُحرَّم في حال كانت تُسبب ضُعف البدن، مثل مُمارسة الألعاب الثقيلة كرفع الأثقال لمدة ساعتين مثلًا في نهار رمضان، فذلك يُحفز الجسم على العطش الشديد والحاجة إلى تناول الطعام.^[٤]

أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية خلال رمضان

لا بدَّ من اختيار التمارين التي تتناسب مع قدرة الفرد ومرحلته العمرية، وفي شهر رمضان يُعد الفرد مُطالبًا لاختيار تمارين تتناسب مع ظروف شهر رمضان وفي مقدمتها الصحة النفسية والحد من القلق والاكتئاب.^[١]

التمارين الرياضية خلال رمضان قبل الإفطار

تُعد فترة النهار هي الفترة التي يمتنع فيها الفرد عن تناول الطعام والشراب في رمضان، وهنالك أنواع مُحددة من التمارين الرياضية التي يُمكن مُمارستها خلال فترة النهار، ولتحديد التمارين الرياضية خلال رمضان في فترة الصيام نهارًا، بحيث لا تُسبب الضرر على الجسم، لا بدَّ من اتباع التعليمات الآتية:

• تجنب مُمارسة الرياضات الثقيلة أو العنيفة مثل رفع الأثقال أو مُمارسة كرة السلة، لأنها تحتاج جهد مرتفع، كما أنها يُمكن أن تؤثر سلبًا في الكبد والكلى.^[٢]
• تجنب الرياضات والتمارين التي تتضمن القفز بشكلٍ مُبالغ، والتمارين تتطلب سرعات عالية مثل السباقات وتمارين التحمل بجميع أنواعها.^[٥]
• يُنصح بممارسة التمارين الخفيفة مثل المشي مع تجنب أشعة الشمس المُباشرة، واعتماد الفترة الصباحية أو التي تسبق وجبة الإفطار.^[٥]
• يُعد الاعتماد على المشي على الأقدام بدلًا من استخدام المركبة للذهاب إلى المسجد مثلًا أو البقالة نهارًا نوعًا من أنواع التمارين المُفضلة خلال شهر رمضان.^[٣]
• اختيار تمارين رياضية تتناسب مع القدرة العامة للجسم، حيث ليس من المَعقول أن يُمارس الفرد في رمضان تمارين الجري بسرعات أعلى ممَّا كان يُمارسها في الأيام الأخرى أو الأوقات التي لا يَكون صائمًا فيها.^[٥]

نصائح لممارسة التمارين الرياضية خلال رمضان قبل الإفطار

لا بدَّ للفرد من الالتزام بتعليماتٍ مُحدَدَةٍ عند مُمارسة التمارين الرياضية خلال رمضان في فترة الصيام، فذلك يُساعده على الوقاية من التعرض لمخاطر صحية مختلفة أو التعرض للإجهاد المُبالغ الذي قد يُتعب الجسم أو قد يُعرضه للإغماء مثلًا، ومن أبرز تلك النصائح التي يجب اتباعها:^[٢]

• تَجنُب مُمارسة التمارين الرياضية نهارًا في شهر رمضان في ساعات الظهيرة تحت أشعة الشمس، لأن ذلك قد يُسبب الخطر.
• أفضل الأوقات لمُمارسة التمارين الرياضية نهارًا في رمضان هي قبل تناول وجبة الإفطار بمعدل من ساعة إلى ساعة ونصف.
• اختيار مَكان تنخفض فيه درجة الحرارة لمُمارسة التمارين الرياضية، لأن الحرارة المُرتفعة تُسبب الإجهاد والتعب الزائدين، إضافةً إلى زيادة فرص التعرض للجفاف.
• تُعد الفترة من 30 دقيقة إلى 60 دقيقة الفترة الأنسب لممارسة التمارين الرياضية في نهار رمضان، مع ضرورة العمل على التدرج في ذلك، مثل مُمارسة التمارين لمدة 3 دقيقة فقط في بداية الشهر.
• التوقف عن مُمارسة التمارين الرياضية فورًا في حال الشعور بالغثيان أو الدوار أو الشعور بعدم القدرة على المُتابعة.
• ارتداء ملابس تُساعد على وصول الهواء إلى الجسم وامتصاص العرق الناتج عن النشاط المبذول، مثل ارتداء الملابس ذات المسامات والطبقات الخفيفة.

التمارين الرياضية خلال رمضان بعد الإفطار

تُعد الفترة المسائية وساعات الليل هي الفترة التي يُسمح فيها للفرد بتناول الطعام والشراب، حيث تَمتد من بعد المغرب إلى ساعات الليل حتى وقت الفجر، وخلال تلك الفترة هنالك تمارين عديدة يُمكن للفرد مُمارستها في فترات زمنية مُحددة أيضًا، ويُعد الوقت الأنسب لممارسة التمارين الرياضية هو بعد أداء صلاة التراويح، حيث يَكون الجسم قد انتهى من عملية الهضم، ويَكون الفرد قد أدى الصلاة، لذا؛ يُمكن ممارسة التمارين الرياضية لمدة لا تتجاوز 60 دقيقة ولمدة لا تتجاوز 5 أيام في الأسبوع الواحد بعد أداء صلاة التراويح وقبل الخلود إلى النوم، مع ضرورة الحذر من التعرض لإصابات قد تحد من القدرة على الصيام في اليوم التالي.^[٤]

تُعد الفترة المسائية الأنسب لمن يُمارسون الرياضات الثقيلة أو تلك التي تتطلب مجهودًا مرتفعًا، حيث يَكون الجسم وضعية مُناسبة لها، لذا؛ يُمارس الرياضيون الألعاب الرياضية في تلك الفترة، ويُنصح بمُمارسة التمارين الرياضية خلال رمضان في ساعات المَساء التي تلحق صلاة التراويح في الحالات الآتية:^[٥]

• قَد تُسبب ساعات الصيام الطويلة أحيانًا الإجهاد دون مُمارسة التمارين، حيث قد تصل ساعات الصيام إلى 16 و17 ساعة مثلًا، وفي بعض الحالات قد تَصعب ممارسة التمارين الرياضية نهارًا لأنها تستنزف الطاقة، ممَّا يحد على قدرة الجسم على مُواصلة الصيام.
• الأفراد الذين يُمارسون العمل نهارًا لساعات طويلة، حيث تصعب عليهم ممارسة التمارين الرياضية في ساعات النهار في شهر رمضان.
• مُمارسة الألعاب الرياضية مثل كرة القدم لأنها تحتاج إلى معدلات طاقة مرتفعة وتُسبب الإجهاد للجسم عند مُمارستها نهارًا، خاصةً في الفترات التي تشهد درجات حرارة مُرتفعة.
• الأفراد الذين قد يَشعرون بالغثيان أو الدُوار عند مُمارسة التمارين الرياضية أثناء فترة الصيام نهارًا.

نصائح لممارسة التمارين الرياضية خلال رمضان بعد الإفطار

عند اختيار تمارين رياضية لمُمارستها في فترة ما بعد الإفطار، أو الفترة التي يُسمح فيها للفرد من تناول الطعام والشراب لا بدَّ من اتباع تعليمات مُحددة، حيث تُساعد تلك التعليمات على الوقاية من التعرض لمخاطر صحية مختلفة، ومن أبرز التعليمات والإرشادات التي يجب اتباعها:^[٦]

• الابتعاد عن مُمارسة التمارين الرياضية بعد تناول وجبة الإفطار لمدة ساعتين ونصف أو 3 ساعات، حيث إن طاقة الجسم تتركز حينها في عملية الهضم.
• الحرص على تناول الأطعمة الصحية على وجبة الإفطار، وخاصةً التي تحتوي على العناصر الغذائية الرئيسية مثل الكربوهيدرات لأنها تُعزيز من مستويات الطاقة في الجسم، ومن الأمثلة عليها الأرز.
• تناول وجبات غنية بالبروتينات على وجبة السحور، ويجب أن تُسهم في الحد من الشعور بالعطش والجوع مثل التمر ومشتقات الحليب.
• الحصول على النوم الكافي لتجنب الشعور بالإرهاق في نهار اليوم التالي، خاصةً لمن يذهبون إلى العمل صباحًا، ويُمارسون التمارين الرياضية نهارًا.
• الحرص على تناول الفواكه لأنها غنية بالألياف، كما يُساعد الموز على دعم الجسم بالطاقة والنوم بشكلٍ جيد، ممََا يُعزز القدرة على مُمارسة النشاط الرياضي.

التمارين الرياضية خلال رمضان لمرضى السكري وضغط الدم

يُعرَّف مرض السكري بأنه عدم انتظام معدلات السكر في الدم، وهُو من الأمراض التي تؤثر في الجسم تأثيرًا سلبيًا، ويُحذر الأطباء دومًا من مضاعفاتها التي قد تُعرض الإنسان للخطر، وخلال شهر رمضان يتوجه الأفراد المصابون بمرض السكري لاستشارة الأطباء حول إمكانية الصيام، وفي حال سُمحَ لهم بالصيام، لا بدَّ لهم عن الاستفسار عن التمارين الرياضية المناسبة لهم خلال شهر رمضان، أما مرضى ضغط الدم، فإنهم يعانون من ارتفاع مستويات ضغط الدم في الجسم، ويجب عليهم أيضًا على الحصول على استشارة الطبيب حول الصيام، وتُمثل الإرشادات الآتية الدليل الأفضل لممارسة التمارين لمرضى السكري وضغط الدم في رمضان:^[٥]

• يجب على مرضى السكري من الدرجة الأولى الابتعاد عن مُمارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان، ويُمكن معرفة درجة المرض وفقًا لتصنيف الطبيب.
• يجب ألا تتجاوز مُدة مُمارسة التمارين الرياضية لمرضى السكري وضغط الدم عن 30 دقيقة يوميًا خلال شهر رمضان، في حال صُنف المريض بأن مرضه دون الدرجة الأولى من قِبَل الطبيب.
• يجب الابتعاد عن التمارين الثقيلة والعنيفة، ويُفضل دومًا مُمارسة رياضة المشي في مكان هادئ بعيد يتصف بالهواء النقي.
• يجب على مريض ضغط الدم الاخذ بعين الاعتبار بأن الطاقة تُعد جزءًا أساسيًا في مرحلة الشفاء لديه، لذا؛ يجب تجنب استنزافها.
• تُعد الفترة المسائية مُناسبة لمُمارسة التمارين الرياضية لمرضى ضغط الدم ومرضى السكري.

العادات الغذائية لممارسة التمارين الرياضية خلال رمضان

تَحتوي وجبة الإفطار في شهر رمضان غالبًا على أصناف عديدة، حيث يجمع الفرد في ساعات الصيام التي تسبق الإفطار أصنافًا عديدةً في كونه يشعر بالجوع الشديد، كما هُو الحال فيما يتعلق بالمشروبات، إلا أن مُمارسة التمارين الرياضية خلال رمضان بشكل سليم تتطلب تناول وجبات غذائية صحية تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية، ومن أبرز العادات الغذائية الواجب اتباعها خلال شهر رمضان للحصول على صحة جيدة وتجنب الإرهاق والجوع الشديدين خلال النهار والقُدرة على ممارسة التمارين الرياضية العادات الآتية:^[٣]

• الإقلاع عن التدخين: يجب استغلال شهر رمضان للابتعاد عن عادة التدخين.
• تناول الفواكه: تُساعد الفواكه على الحد من الشعور بالعطش وتُعد بديلًا للسكر الصناعي.
• تناول التمر: يُعد التمر غنيًا بالبروتينات، ويحد من الشعور بالجوع، ويُعزز مستويات الطاقة في الجسم.
• الابتعاد عن الوجبات السريعة والتوابل: تفتقد الوجبات السريعة للعناصر الغذائية مما يحد من مستوى الطاقة في الجسم، كما أن التوابل تزيد من فرص الشعور بالعطش نهارًا.
• الكافيين: يزيد الكافيين من فرص الشعور بالعطش نهارًا، ويحد من القدرة على النوم بشكل جيد، ويتواجد الكافيين في القهوة والمياه الغازية.

المراجع[+]

1. ^ ^{أ ب} "Exercise", www.wikipedia.org, Retrieved 27-11-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} "كيف تمارس الرياضة في رمضان بطريقة صحية"، www.islamweb.net، اطّلع عليه بتاريخ 27-11-2019. بتصرّف.
3. ^ ^{أ ب ت} "Ramadan: How to exercise, eat and sleep well while fasting", www.bbc.com, Retrieved 27-11-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} "ممارسة الرياضة في نهار رمضان"، www.islamqa.info، اطّلع عليه بتاريخ 27-11-2019. بتصرّف.
5. ^ ^{أ ب ت ث ج} "الرياضة في رمضان: إليكم الطريقة الصحيحة مع الاحتياطات والاستثناءات والأوقات والطعام"، www.alaraby.co.uk، اطّلع عليه بتاريخ 27-11-2019. بتصرّف.
6. ↑ "Exercise", www.wikiwand.com, Retrieved 27-11-2019. Edited.