أفضل-التمارين-لخسارة-الوزن

مفتاح فقدان الوزن

إن المفتاح لنجاح أي برنامج لفقدان الوزن يكمن في اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ولكن هناك كثير من الناس الذين يحاولون فقدان الوزن يركزون بشكل كبير على النظام الغذائي دون ممارسة التمارين الرياضة، وهذا قد يجعل الأمر أكثر صعوبة حيث إنّ ممارسة التمارين الرياضة تُعدّ عنصر أساسي في أي برنامج لفقدان الوزن؛ وذلك لأن الجسم يستخدم السعرات الحرارية أثناء ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية مما يساعد على حرق السعرات الحرارية التي يتم تناولها؛ لذلك يبحث كثير من الناس عن أفضل التمارين لخسارة الوزن، وسيناقش هذا المقال أفضل التمارين لخسارة الوزن مع تقديم بعض النصائح للاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية.^[١]

ما هي السعرات الحرارية

يحتاج جسم الإنسان إلى الطاقة الموجودة في الطعام للبقاء على قيد الحياة ومواصلة عمل الأعضاء بشكل طبيعي، وتقاس كمية الطاقة في أي عنصر من عناصر الطعام أو الشراب بالسعرات الحرارية، وعندما يقوم شخصٌ ما بأكل وشرب سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه يقوم جسمه بتخزين الفائض من السعرات الحرارية على هيئة دهون في الجسم مما يؤدي مع مرور الوقت إلى زيادة الوزن، وبصفة عامة يحتاج الرجل متوسط الحجم إلى حوالي 2500 كيلو كالوري يوميًا للحفاظ على وزن صحي للجسم، بينما تحتاج المرأة متوسطة الحجم إلى حوالي 2000 كيلو كالوري في اليوم، ويمكن أن تختلف هذه القيم حسب العمر والحجم ومستويات النشاط البدني وغيرها من العوامل الأخرى، و بالإضافة للسعرات الحرارية سيتم ذكر أفضل التمارين لخسارة الوزن للحفاظ على وزن صحي للجسم.^[٢]

علاقة السعرات الحرارية بزيادة الوزن

إذا كان الشخص يتناول فقط عدد السعرات الحرارية اللازمة كل يوم، فمن المحتمل أن يعيش حياة صحية تمامًا ولا يزداد وزنه، ولكن تأتي المشكلة من تناول سعرات حرارية منخفضة للغاية أو مرتفعة للغاية، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى مشاكل صحية، وبالإضافة إلى أهمية عدد السعرات الحرارية في الغذاء فإن مصدر هذه السعرات الحرارية مهم أيضًا، وفيما يلي القيم الحرارية لثلاثة مكونات رئيسة للأغذية:^[٣]

• يحتوي 1 غرام من الكربوهيدرات على 4 سعر حراري.
• يحتوي 1 غرام من البروتين على 4 سعر حراري.
• يحتوي 1 غرام من الدهون على 9 سعر حراري.

وعندما يتم أكل أو شرب أي شيء فإن السعرات الحرارية الموجودة به تدخل إلى الجسم الذي يقوم باستخدامها لأداء وظائف الحركات اليومية المختلفة، والتي تشمل كل شيء من التنفس إلى الركض، وللحفاظ على وزن مستقر يجب أن تكون الطاقة التي يتم تناولها هي نفس الطاقة التي يتم استخدامها من خلال وظائف الجسم المختلفة والنشاط البدني؛ وبالتالي كلما زاد النشاط البدني زادت الطاقة التي يتم استخدامها وزاد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها.^[٢]

أهمية ممارسة التمارين الرياضية

لفقدان الوزن، يحتاج الشخص إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما يتناول، ويمكن أن تساعد التمارين الرياضية على تحقيق ذلك من خلال حرق بعض السعرات الحرارية الإضافية، وبالإضافة إلى ذلك فإن للتمارين الرياضية العديد من الفوائد الصحية الأخرى؛ حيث يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان، كما يُعتقد أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل منتظم يقل لديهم خطر الوفاة من العديد من هذه الأمراض بنسبة تصل إلى 50%، وبالإضافة إلى هذه الفوائد العضوية فإن التمارين الرياضية مفيدة أيضًا للصحة العقلية ويمكن أن تساعد على الاسترخاء والتحكم في التوتر.^[٤]

أفضل التمارين لخسارة الوزن

هناك العديد من التمارين الرياضية المختلفة لخسارة الوزن، ويمكن اختيار التمرين الرياضي المناسب والبدء في ممارسته مباشرةً مع مراعاة الاستمرار بممارسة التمرين وعدم استعجال رؤية النتائج، وتشمل أفضل التمارين لخسارة الوزن ما يأتي:^[٥]

المشي

يُعدّ المشي أحد أفضل التمارين لخسارة الوزن، وذلك لأنه تمرين بسيط لا يحتاج لشراء معدات أو أدوات خاصة، كما أنه يُعدّ أحد التمارين المريحة والسهلة خاصةً للمبتدئين في ممارسة التمارين الرياضية؛ حيث أنه لا يُسبب الإرهاق أو التحميل على المفاصل، وتشير التقديرات إلى أن المشي بسرعة معتدلة لمدة نصف ساعة يساعد على حرق 167 سعرة حرارية، وذلك بالنسبة للشخص البالغ وزنه 70 كيلوغرام، وتبلغ السرعة المعتدلة للمشي حوالي 6.4 كيلومتر في الساعة، وقد تم إجراء دراسة لمدة 12 أسبوع على عدد 20 امرأة يعانين من السمنة وأظهرت أنّ ممارسة المشي لمدة ساعة 3 مرات في الأسبوع يساعد على تقليل دهون الجسم بمعدل 1.5% ومن محيط الخصر بمعدل 28 سنتيمتر، ويفضل البدء في المشي بالتدريج للوصول إلى المشي لمدة 30 دقيقة 3-4 أيام في الأسبوع.^[٥]

الركض والجري

على الرغم من أن الأسماء تبدو متشابهة إلا أن الفرق الرئيسي بين الركض والجري هو أن سرعة الركض تتراوح ما بين 6.4-9.7 كيلومتر في الساعة في حين أن سرعة الجري أسرع من 9.7 كيلومتر في الساعة، ويُعدّ الركض والجري من أفضل التمارين لخسارة الوزن حيث تشير التقديرات إلى أن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كيلوغرام يحرق حوالي 298 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الركض بسرعة 8 كيلومتر في الساعة أو 372 سعر حراري لكل 30 دقيقة من الجري بسرعة 9.7 كيلومتر في الساعة، وقد أظهرت دراسات أخرى أن الجري والركض قد يساعدا في التخلص من الدهون الحشوية الضارة المرتبطة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري، ويفضل البدء في الركض والجري بالتدريج للوصول إلى الركض والجري لمدة 20-30 دقيقة 3-4 أيام في الأسبوع.^[٥]

ركوب الدراجات

إن ركوب الدراجات هو أحد التمارين الشائعة التي تساعد على تحسين اللياقة وأيضًا إنقاص الوزن سواءً ركوب الدراجات في الهواء الطلق أو ركوب الدراجات الثابتة في صالات اللياقة البدنية أو في المنزل، ويُعدّ ركوب الدراجات من أفضل التمارين لخسارة الوزن حيث تشير التقديرات إلى أنّ ركوب الدراجات لمدة نصف ساعة على دراجة ثابتة بسرعة معتدلة يؤدي إلى حرق حوالي 260 سعرة حرارية، وأنّ ركوب الدراجة الهوائية لمدة نصف ساعة بسرعة معتدلة يؤدي إلى حرق 298 سعرة حرارية، وذلك بالنسبة للشخص البالغ وزنه 70 كيلوغرام، وتتراوح السرعة المعتدلة بين 19-22.4 كيلومتر في الساعة، ولا يُعدّ ركوب الدراجات مفيدًا لفقدان الوزن فحسب بل له فوائد أخرى عديدة؛ فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون تمرين ركوب الدراجات بانتظام يتمتعون بلياقة عامة أفضل وزيادة الحساسية للأنسولين وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والموت مقارنةً بأولئك الذين لا يمارسون تمرين ركوب الدراجات بانتظام؛ لذلك يُعد ركوب الدراجات أحد أفضل التمارين لخسارة الوزن.^[٥]

أفضل التمارين المائية لخسارة الوزن

السباحة هي أحد الوسائل الممتعة لفقدان الوزن والحصول على لياقة بدنية عالية، وتُعدّ السباحة من أفضل التمارين لخسارة الوزن حيث تشير التقديرات إلى أن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كيلوغرام يحرق حوالي 233 سعرة حرارية في نصف ساعة من السباحة، وقد يتغير هذا الرقم بتغير طريقة السباحة ليصل إلى 298 سعرة حرارية في طريقة سباحة الظهر و 372 سعرة حرارية في طريقة سباحة الصدر و 409 سعرة حرارية في طريقة سباحة الفراشة، وقد تمّ إجراء دراسة لمدة 12 أسبوع على عدد 24 امرأة في متوسّط العمر وأظهرت أن ممارسة السباحة لمدة ساعة 3 مرات في الأسبوع تساعد في تقليل دهون الجسم وتحسين مرونته، كما تساعد أيضًا في تقليل عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب مثل تقليل نسبة الكوليسترول الكلي وتقليل نسبة الدهون الثلاثية في الدم.^[٥]

أفضل التمارين لخسارة الوزن داخل المنزل

يسعى كثير من الناس لفقدان الوزن من خلال ممارسة التمارين الرياضية ولكنه لا يود الخروج من المنزل أو ممارسة التمارين خارج المنزل، لذلك توجد بعض التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل والتي تُعدّ من أفضل التمارين لخسارة الوزن، وتشمل:^[٦]

• تمرين الجسم الخشبي: يُعدّ تمرين الجسم الخشبي من أفضل التمارين لخسارة الوزن داخل المنزل، ويمكن ممارسته عن طريق النزول على الأرض على اليدين وأصابع القدمين مع التأكد من أن الجسم في خط مستقيم واليدين تحت الكتفين وإبقاء عضلات البطن مشدودة.
• تمرين قفز الرافعات: يمكن ممارسة هذا التمرين الذي يعد من أفضل التمارين لخسارة الوزن عن طريق الوقوف مستقيمًا مع الحفاظ على الظهر منتصب والبطن مشدود والقدمين معا، ثم القفز مع فتح القدمين بعيدًا عن بعضهما البعض وفي نفس الوقت رفع الذراعين فوق الرأس، ثم القفز مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.
• تمرين القفز على الحبل: يُعدّ تمرين القفز على الحبل من أفضل التمارين لخسارة الوزن حيث يمكن أن يحرق 300-400 سعر حراري في 45 دقيقة حسب الوزن، ويمكن القيام به من خلال الوقوف مستقيمًا مع الحفاظ على الظهر منتصب والبطن مشدودة والقدمين معا، ثم القفز من الأرض مع تحريك الحبل باليدين حركة شبه دائرية ليمر الحبل تحت القدمين ثم إلى أعلى الرأس وهكذا.
• تمرين تسلق الجبال: يُعدّ تمرين تسلّق الجبال من أفضل التمارين لخسارة الوزن حيث يساعد في حرق الدهون من منطقة البطن، ويمكن القيام به عن طريق أخذ وضع تمرين الجسم الخشبي مع ثني ركبة واحدة للأمام قليلًا ثم البدء في تحريك الساقين للأمام والخلف بالتبادل.
• تمرين الضغط: تمرين الضغط هو أحد أشهر وأفضل التمارين لخسارة الوزن، ويمكن القيام به عن طريق أخذ وضع تمرين الجسم الخشبي ثم ثني المرفقين لخفض الجسم نحو الأرض ثم فرد المرفقين مرة أخرى لرفع الجسم بعيدًا عن الأرض.
• تمرين الجسر: تمرين الجسر من أفضل التمارين لخسارة الوزن وتقوية عضلات البطن، ويمكن القيام به عن طريق الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض ثم رفع الوركين لأعلى مستوى ممكن الوصول إليه للحصول على خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.

نصائح للاستمرار في ممارسة تمارين خسارة الوزن

الأمر الأكثر أهمية من اختيار تمرين من أفضل التمارين لخسارة الوزن والبدء في ممارسته هو الاستمرار في ممارسة هذا التمرين، ومن أهم الأسباب التي تمنع الناس من الاستمرار في ممارسة الرياضة الملل أو الإصابة، وهناك بعض النصائح التي قد تساعد على التغلّب على هذين السببين والاستمرار في ممارسة تمارين فقدان الوزن، وتشمل هذه النصائح ما يأتي:^[٧]

• اختيار صديق للمشاركة في هذه التمارين وممارستها معًا، ويُفضل أن يكون له نفس الهدف.
• تحديد مواعيد معينة وتخصيصها لممارسة التمارين وتسجيلها في جدول الأعمال حتى لا يتم ملء تلك المواعيد بأعمال أو اهتمامات أخرى.
• وزن الجسم يوميا لمتابعة فقدان الوزن والتحفيز على فقدان المزيد.
• عدم البدء بكمية كبيرة من التمارين كالبدء برفع الأوزان الثقيلة للغاية ستة أيام في الأسبوع، ولكن ينبغي التدرّج في ممارسة أي تمرين.
• تناول الأطعمة المطبوخة في المنزل والابتعاد عن المطاعم.
• الخروج مع الأصدقاء للمشي والتنزّه بدلًا من الخروج لتناول الوجبة.

العوامل التي يتوقف عليها فقدان الوزن

قد يقوم بعض الأشخاص بممارسة تمارين رياضية معينة أو باتباع نظام غذائي للتخسيس ولا يجد النتيجة التي يجدها بعض الأشخاص الآخرين، وذلك لأن مقدار الوزن المتوقع فقدانه من خلال ممارسة التمارين يتوّقف على العديد من العوامل، وتشمل هذه العوامل:^[٥]

• الوزن: يميل الأشخاص أصحاب الوزن الأكثر إلى فقدان وزن أكثر من أصحاب الوزن الأقل.
• العمر: يميل كبار السن إلى حمل كتلة أكبر من الدهون وكتلة عضلية أقل مما يقلّل من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة ويجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
• الجنس: تميل النساء إلى زيادة نسبة الدهون إلى العضلات بالجسم مقارنةً بالرجال، ونتيجة لذلك يميل الرجال إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من النساء حتى لو كانوا يتناولون عددًا مماثلًا من السعرات الحرارية.
• النظام الغذائي: يحدث فقدان الوزن عندما يتم حرق سعرات حرارية أكثر من التي يتم تناولها؛ لذلك فإن النظام الغذائي المنخفض بالسعرات الحرارية أحد أهم عوامل فقدان الوزن.
• النوم: وجدت بعض الدراسات أن قلة النوم قد يؤدي إلى إبطاء معدل فقدان الوزن وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.
• بعض الأمراض: الأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض مثل الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية قد يفقدون الوزن بمعدل أبطأ.
• العوامل الوراثية: أظهرت بعض الدراسات أن فقدان الوزن يحتوي على عنصر وراثي والذي قد يؤثر على بعض الأشخاص الذين يعانون من السمنة.

ما هو الوزن الصحي

يمكن معرفة ما إذا كان الوزن ضمن المعدل الصحي أم لا من خلال حساب مؤشر كتلة الجسم،^[٨] والذي يتم حسابه عن طريق قسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر؛ فمثلًا إذا كان وزن الشخص 70 كيلوغرام وطوله 170 سنتيمتر فإن مؤشر كتلة الجسم الخاص به هو حاصل قسمة 70 على (1.7)*(1.7) وهو يساوي 24.2، ويعدّ مؤشر كتلة الجسم صحيًا إذا كان بين 18.5 و 24.9، بينما يعد الوزن منخفضًا إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5، وعلى الجانب الآخر يعد المؤشر من 25 إلى 29.9 دليلًا على زيادة الوزن، والمؤشر أكثر من 30 دليلًا على السمنة، ويمكن استخدام هذه الحسابات لمعرفة الوزن الصحي والسمنة لدى الأشخاص البالغين من العمر 20 عامًا أو أكثر، أما الأطفال والبالغين أقل من 20 عامًا فهناك مؤشرات أخرى لحساب الوزن الصحي لديهم.^[٩]

فيديو عن حساب الوزن بعد التمارين الرياضية

في هذا الفيديو تتحدث أخصائية التغذية العلاجية دانة بردقجي حول حساب الوزن بعد التمارين الرياضية موضحةً أن وزن الجسم يمكن أن يزيد بشكل طفيف بعد ممارسة التمارين الرياضية بسبب تناول كمية كبيرة من السوائل، وإنَّ أفضل توقيت لقياس الوزن الحقيقي للجسم يجب أن يكون في الصباح قبل تناول الطعام ويفضل أن يرتدي المرء ثياب خفيفة عند قياس الوزن.^[١٠]

المراجع[+]

1. ↑ "Diet and exercise", www.mayoclinic.org, Retrieved 28-10-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "understanding calories", www.nhs.uk, Retrieved 28-10-2019. Edited.
3. ↑ "How many calories do you need?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-10-2019. Edited.
4. ↑ "Does Exercise Help You Lose Weight? The Surprising Truth", www.healthline.com, Retrieved 28-10-2019.
5. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} "The 8 Best Exercises for Weight Loss", www.healthline.com, Retrieved 28-10-2019. Edited.
6. ↑ "50 Best Weight Loss Exercises", www.stylecraze.com, Retrieved 28-10-2019. Edited.
7. ↑ "Exercise to Lose Weight", www.webmd.com, Retrieved 28-10-2019. Edited.
8. ↑ "healthy weight", www.nhs.uk, Retrieved 28-10-2019. Edited.
9. ↑ "About Adult BMI", www.cdc.gov, Retrieved 28-10-2019. Edited.
10. ↑ "حساب الوزن بعد التمارين الرياضية", www.youtube.com, Retrieved 28-10-2019.